Vježbe nakon porođaja ili kako se sigurno i učinkovito vratiti u obrazac

Send

U 9 mjeseci trudnoće tijelo žene unutar i izvan tijela prolazi ogromne promjene. Bolesno dijete i priprema za porođaj uzrokuju prilagodbu u gotovo svim sustavima i organima trudnice. Dakle, nakon rođenja žensko tijelo opet mora proći kroz razdoblje prilagodbe za povratak na prethodno stanje. Fizičke vježbe nakon porođaja (uz dopuštenje ginekologa, naravno) pomoći će u tome.

Često, mlade majke prvi put nakon rođenja djeteta nisu jako zabrinute zbog njihovog izgleda, oni su zauzeti drugim radosnim naporima. Međutim, nakon nekoliko tjedana dolazi do spoznaje da se refleksija u zrcalu malo promijenila, a to dodatno pojačava psihoemocionalno opterećenje. Za žene, važno je da se osjećaju privlačno, tako da ne gube vrijeme i pronaći pravi set vježbi nakon poroda povratiti svoj nekadašnji oblik i vratiti povjerenje.

Koje se transformacije dogode s tijelom nakon isporuke

U prosjeku, postpartum razdoblje traje 6-8 tjedana. Tijekom tog vremena, endokrini, seksualni, probavni, kardiovaskularni i mišićno-koštani sustav mijenjaju se.Proces, tijekom kojeg se obrnute transformacije pojavljuju u sustavima i organima nakon trudnoće, zove se involucija.

Promjene u endokrinom sustavu

Neposredno nakon rođenja, proizvodnja estrogena i progesterona počinje se smanjivati. Usporava metabolizam i potom povećava tjelesnu težinu uslijed smanjene oksidacije masti. Koža mlade majke postaje suha i manje elastična, može se pojaviti strija. Hormon oksitocin aktivno se oslobađa, pomaže u smanjenju maternice.

Hipofiza proizvodi luteotropni hormon, koji je odgovoran za laktaciju. Prvo dolazi do ispuštanja kolostruma - žuto-transparentnog masnog tkiva, koja osigurava prvu zaštitu novorođenčeta. 3-4 dana nakon rođenja počinje proizvoditi mlijeko. Prsa se bubre, ponekad povećavaju za 2-3 veličine.

Genitalni organi nakon porođaja

Normalno, veličina maternice se vraća do 8. tjedna nakon rođenja djeteta. Težina maternice nakon poroda je oko 1,5 kg, za 2 mjeseca njezina masa bi trebala smanjiti za 30 puta. Taj je proces vrlo ovisan o principu prehrane djeteta. U žena koje ne mogu dojiti, smanjenje volumena je mnogo sporije. Moraju svladati vježbe za kontrakciju maternice nakon porođaja.

Cervix vraća na svoju izvornu veličinu nakon 3 tjedna, ali umjesto konusnog oblika dobiva cilindrični oblik. Unutarnja membrana nakon isporuke je rana, koja treba dati vrijeme za ozdravljenje. Stoga morate pažljivo pratiti higijenu spolnih organa, a seksualni život treba odgoditi za 1,5-2 mjeseca. Istodobno dobiva izvorni oblik i vaginu. Da biste maksimalno vratili mišićne zidove vulve i funkciju zdjelice, možete vježbati Kegel nakon poroda.

Izbacivanje u puerperij

U prvih 3-4 dana postpartum razdoblja, iscjedak (Lochia) je svijetlo crvena i sličan je obilnom menstruaciji. S vremenom, dobivaju ružičasto-sive boje, a oni postaju sve manji. Više informacija o praćenju nakon isporuke →

Kod majki koje dojeknu, menstruacija se javlja nakon kraja hranjenja ili kad primjena postaje vrlo rijetka. Međutim, važno je da se žene sjećaju da čak šest mjeseci nakon rođenja djeteta, čak i kod laktacije, često dolazi do ovulacije, tako da nezaštićeni odnos može dovesti do trudnoće.Ako žena ne doji djetetu, menstruacija dolazi 1,5-2 mjeseca nakon poroda.

Što se događa s drugim sustavima

Budući da tijekom trudnoće, mnogi unutarnji organi su raseljeni zbog rastuće maternice, promjene se tiču probavnog i urinarnog sustava. Moguće usporavanje peristaltike, pojavu zatvora i hemoroida. Stoga žena treba pratiti svoju prehranu i obratiti pozornost na pravilnost i kvalitetu stolice.

Smanjenje tonusa u mokraćnom mjehuru nakon porođaja često uzrokuje nedostatak želje za mokrenjem, što prijeti prelijevanje tijela i smanjenje kontrakcija maternice. Zbog toga se gubitak loša usporava i izazivaju upalni procesi. Umjerena tjelovježba nakon 6-8 tjedana nakon isporuke pridonosi obnovi ovih funkcija.

Nakon rođenja djeteta, žena izgubi veliku tjelesnu težinu, a opterećenje na kardiovaskularnom sustavu značajno se smanjuje. Brzo obnoviti tijelo ne uvijek ima vremena, tako da postoji svibanj biti kompenzacijska tahikardija.

Sustav mišićno-koštanog sustava trudnice tijekom 9 mjeseci prilagođen je pomicanju gravitacije i nakon porodavratiti se natrag. Grozdovi, mišići, zglobovi i kralježnica se navikavaju na novi položaj tijela u prostoru.

Često je mišićni sustav oslabljen, može uzrokovati bol. Trbušni mišići mogu se razilaziti, stvarajući dijastazu, s trbuščićem koji strši i dajući dojam da je žena ponovno trudna. I to nije samo estetski problem, već i rizik od kila. Da se ne suočimo s takvim problemom, žena bi trebala znati koje vježbe trebaju biti učinjene za oporavak od porođaja.

Koliko se brzo vratiti na obrazac nakon rođenja?

Tijekom porođaja izgubljeno je oko 5-7 kg, što predstavlja težinu djeteta, utrošak i amnionsku tekućinu. U roku od nekoliko dana nakon isporuke, tijekom trudnoće akumuliraju se nekoliko kilograma tekućine u suvišku. Daljnje promjene u težini i obliku ovise samo o ženi.

Smanjena proizvodnja estrogena i progesterona usporava metabolizam, pomaže u postavljanju dodatnih kilograma ako se ne poštuje odgovarajuća prehrana. Istodobno, tijelo uzima puno energije i energije - oko 500 kcal dnevno, što je ono što uzrokuje povećani apetit u majkama.

Postoji mišljenje među ljudima da i trudna žena i majka koja skrbe trebaju jesti za dvoje. Ali to nije istina, treba se pridržavati racionalne prehrane bogate vlaknima, bjelančevinama i kiselim mliječnim proizvodima i izbjegavati masnu, slatku i ukusnu hranu.

Osim toga, nakon nekoliko tjedana nakon isporuke i u nedostatku kontraindikacija, trebali biste početi s vježbama kako biste vratili lik.

Da bi sport bio dobar, bilo je zabavno i učinkovito, potrebno je slijediti jednostavne upute:

konzultirajte svog liječnika prije početka nastave;
odabrati sparing set vježbi i ne overexert;
ne pokušavajte brzo izgubiti težinu;
sustavno, ali polako povećava tjelesnu aktivnost;
pravilno disati i ne iznenadnim pokretima;
praksa u udobnoj odjeći na dobro prozračenom prostoru nakon hranjenja;
redovito vježbati;
slušajte svoje tijelo.

Vježbe za kontrakciju maternice

Kako bi se ubrzao involucija, nekoliko dana nakon rođenja, moguće je izvesti vježbe za maternicu:

Lezite na leđima, savijte koljena. Glatko ih poravnajte i savijte 10 puta.Zadnje poravnavanje držite prste u "šaku" 10 puta.
Laganje na leđima, savijte koljena. Ispravite jednu nogu i povucite čarapu što je moguće bliže sebi 10 puta. Ponovite isto s drugom nogu.
Lezi na leđima, istezanje i lagano širenje nogu. Stavite ruku na trbuh na području ispod pupka. Duboko udahnite nosom, zaokružujući trbuh. Šumski je dopustiti da vam zrak izlazi usta i privuče što više trbuha, pomažući vam ruku u smjeru od pubisa do pupka. Ponovite 10 puta.
Ponovite vježbu 3, ali leži na svojoj strani, 10 puta.
Nagnuti se na laktove ležite na trbuhu i stavite ispod nje debeli jastuk. Ponovite vježbe disanja, na izdisaj stisnite zdjelicu maksimalno u jastuk.

Vježbe Arnolda Kegela pomoći će vratiti intimne mišiće. Može ih se izvršiti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu:

Stisnite naizmjeničnu muskulatu vaginu i anus 10 sekundi. Između vježbi, odmarajte se za opuštanje 10 sekundi. Važno je paziti, tako da su mišići lica u isto vrijeme bili opušteni. Potrebno je posvetiti 5 minuta dnevno takvom "punjenju".
Ponovite prethodnu vježbu, ali ubrzanom brzinom - 1 sekundu.

Počnite vježbe nakon porođaja za kontrakciju maternice i gimnastike Kegel, kao i svaka druga okupacija, trebate s minimalnim fizičkim poteškoćama.Te vježbe povećavaju protok krvi u genitalnim organima i pridonose ne samo njihovom oporavku nego i poboljšavaju kvalitetu intimnog života zbog povećane senzacije.

Kako napraviti stan želuca nakon rođenja

Prije početka vježbi morate se sjetiti da odmah nakon rođenja trbušni mišići moraju biti tretirani vrlo delikatno. Vježbe za medije nakon porođaja trebaju biti glatka i uredna. Preopterećenja i iznenadni pokreti mogu pogoršati situaciju i izazvati dijastazu. Stoga ih treba započeti 6-8 tjedana nakon rođenja, a nakon carskog rezanja - za 2-3 mjeseca.

Evo nekoliko najuspješnijih i najznačajnijih vježbi:

Lezite na leđima, savijte koljena. Neka ruke budu savijene u laktove, iza glave. Skinite škapulu s poda i povucite na koljena. Brada ne doseže prsa. Ruke ne guraju vrat. Ponovite 20 puta.
Laganje na leđima, podignite noge i savijajte ih na desnom koljenu. Uz pomoć trbušnih mišića podignite zdjelicu prema gore. Ponovite 20 puta.
Naslonite se na leđa, savijte koljena i nagnite ih na stranu na podu. Ponovite pokrete, kao u prvoj vježbi, 15 puta. Promijenite položaj nogu u suprotnom smjeru, ponovite 15 puta.
Laganje na leđima podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Savijte laktove u laktove od glave. Savijte lijevu nogu i pokušajte doći do lakta do desnog lakta, podižući lopatice s poda. Ponovite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Napravite 20 puta.

Postoji mnogo seta vježbi za gubitak težine nakon porođaja. Nemojte se fokusirati samo na tisak. Potrebno je trenirati sve mišiće odjednom - to je učinkovitije. Šest mjeseci nakon rođenja, možete početi intenzivnu obuku na uobičajeni način i otići u teretanu ili grupnu obuku, ali sve se procjenjuje na individualnoj osnovi. Mnogi poput vježbe nakon rođenja na fitbole. Nastava na lopti podiže raspoloženje i može se održati čak i sa bebom u rukama, i to će mu se svidjeti.

Kako vratiti oblik dojke

Tijekom dojenja tkivo dojke je pružio, žljezdano tkivo zamjenjuje vezivnim labave, mišići oslabiti i SAG grudi, uzimajući prilično ružan. Povratak to u obliku složenije nego baciti višak kilograma ili napumpati tisak, ali zahvaljujući svakodnevnom obavljanju vježbi za prsa nakon rođenja može vratiti ton prsnih mišića, a ne se bojati da nose odjeću s otvorenim dekoltea.

Najučinkovitije vježbe:

Ustani ravno.Spojite dlanove svojih ruku ispred vašeg prsa i prisilite ih da pritisnu jednu na drugu nekoliko sekundi. Ponovite 8 puta.
Podignite ruke na razini glave. Zgrabite lijevu ruku s desne strane i desne strane s lijevom rukom. Sila koja pritisne čelo na rukama. Ponovite 8 puta.
Početni položaj je isti kao u Vježbi 2, ali ruke iza glave i pritisnite dolje na stražnjoj strani glave. Ponovite 8 puta.
Naslonite ruke na zid i pritisnite ga rukama, kao da ih želite premjestiti. Ponovite 8 puta.
Stisnite poda, ali s naglaskom na koljena. Savijte do poda što je moguće niže. Ponovite 10 puta.
Učinite mahi rukom kao mlin. Naprijed i nazad 8 puta.

Izvođenje takvih vježbi tijekom perioda hranjenja, možete povećati cirkulaciju krvi u mliječnim žlijezdama, čime se poboljšava laktacija.

Da bi grudi ostala lijepa i elastična, potrebno je ne samo vježbati, već pravilno primjenjivati dijete, nositi udobno rublje i koristiti posebna kozmetička sredstva za vraćanje elastičnosti kože.

Vratite se na stari oblik nakon što je porođaj sasvim realan. To zahtijeva samo malo napora i strpljenja. Nemojte se mučiti sa gladnim dijetama i debilitativnim vježbama u prvih mjeseci nakon rođenja djeteta.Dovoljno je jesti i redovito vježbati kod kuće s razumnim troškovima. Rezultati će postati postupno, ali oni će biti uporni i nepovratni. Glavna stvar je vjerovati u sebe.

Autor: Alexandra Gavrilova,
posebno za Mama66.com