Mršavljenje

Gimnastika za gubitak težine Tabata. Video tutoriali za početnike, vježbe

Pin
Send
Share
Send

Efektivna kondicija je složena vježba koja vam omogućuje dugotrajno održavanje vašeg tijela u dobrom stanju. Od kraja 20. stoljeća došlo je do značajne izmjene klasičnih vježbi, u skladu s novim sustavima učinkovitog i brzog gubitka težine.

Jedan od takvih učinkovitih sustava smatra se gimnastikom za gubitak težine Tabata., omogućujući u najkraćem mogućem roku postizanje impresivnih rezultata gubitka težine i treninga mišića tijela.

Tabata sustav - kakav je to kompleks? Odakle dolazi protokol?

Po prvi put, razvojni kompleks za oporavak i toniranje tijela pojavio se u japanskom gradu Kanoya-shi prije mnogo godina.

Autor protoka treninga za tijelo je japanski znanstvenik Izumi Tabata.čiji je sustav osposobljavanja nazvan u svojoj časti. Rezultati se postižu povećanim intenzitetom vježbanja i njihovom učinkovitosti.

Prednosti gimnastike Tabata za zdravlje i gubitak težine

Metoda Tabata radikalno je promijenila pojam trajanja gubitka težine. Pridržavajući se pravila sustava, možete izgubiti do 4 kg u samo 1 tjedan. težine.

Standardno vrijeme treninga za gimnastiku za mršavljenje Tabata je 4 minute za 1 dan.

Za 4 min. potrebno je zamijeniti velika opterećenja s odmora.

Ciklički proces izmjeničnih vježbi uključuje 20 sekundi. opterećenje maksimalnim udarcem, a zatim 10 sekundi. potpuni odmor.

Broj ciklusa s standardnim vježbanjem - 8.

Pod uvjetom pravilne vježbe, nakon svakog dana, postoji intenzivan proces spaljivanja masnoća oko 200-550 grama.

Bit metode je jednostavna: obavljanje gimnastike, potrebno je maksimalno iskoristiti većinu mišića tijela. U tom se slučaju brzo pojavljuje pozitivan rezultat, bez upotrebe lijekova.

Vježbe Tabata za mršavljenje za početnike

Početnici trebaju pojedinačno razviti tijek vježbanja kako bi postupno prešli na intenzivne vježbe.

Mogućnosti vježbanja za početnike:

  1. Čučanj. Noge su razmaknute, raširene ruke preko glave. Čučnjevi su oštri i ravnanje u skoku;
  2. Twisted rukav okrenut lijevo i desno;
  3. Ravno poloţaj nogu, koljeno je stegnuto na prsima;
  4. Laganje, noge čine pokret "škare";
  5. Gimnastika za mršavljenje Tabata "bicikl". Laganje, naslonjeno čvrsto pritisnutim leđima;
  6. Push up. Prvo, klečeći;
  7. Ležeći na podu, podignu ruke iza tvoje glave. Swing press;
  8. Jumping konop u rukama;
  9. Uvijanje gornje polovice tijela. Loins na podu;

Vježbe Tabata za gubitak težine za žene i djevojčice

U integriranom pristupu u procesu gimnastike uključene su različite skupine mišića.

Vježbe za tisak 4 minute

Prije izvođenja vježbi potrebna je zagrijavanje, koristeći konopac za skakanje ili vježbe istezanja.

Vježbe za trbušne mišiće su kako slijedi:

  • Leđa je na podu, a noge su polu-savijene i povišene za 30 cm. Stavljanje ruku ispod glave, podignite ga i držite 30 sekundi;
  • Ustajte tako da se koljena pridruže. Oštar pokret za guranje s tla i sletjeti na polu-savijene noge, širiti se širinom ramena. Vježba traje 20 sekundi;
  • U položaju štanda za push-up, oštro povucite prsa jednu nogu. Držite se 10 sekundi. Donji, povucite drugu nogu;
  • Uvijanje. Ležeći se i spajajući koljena, povucite ih na prsa.
Gimnastika za gubitak težine Tabata za početnike

Prema riječima stručnjaka, u 3 tjedna abdomena će postati čvrsto i čvrsto.

Vježbe trbušnih mršavljenja

Vježbe za trbušne vježbe prema Tabati uključuju:

  • Laganje, ruke iza glave, noge napola savijene. Tijelo odstupa desno, a desna strana ide naprijed zajedno s lijevom nogom. Kretanje se nastavlja sve dok lakat desne ruke ne dotakne lijevu koljenu. To je učinjeno, 20 sekundi. 10 sekundi odmorite i ponovite. Tada se vježba ponavlja simetrično.
  • Isti položaj, tek sada kada se desna strana kreće naprijed, ruka se pomiče iza lijevog koljena, koja se proteže do prsa. Vremenski interval je isti. Zatim obrnuto;
  • Tijelo se oslanja na savijenu desnu ruku i noge križanih nogu. Lijeva ruka na pojasu. Pritiskom lijeve ruke na struk, bedra se pomiču gore i dolje. Tada dolazi do promjene položaja.

Vježbe struka

Vježbe za oblikovanje struka malo lakše od prethodnih:

  • Rotacijsko gibanje tijela u oba smjera, rukama u bravu ispred;
  • Početni položaj nogu je isti, ruke su bačene iza glave. Nagib tijela i lijevi lakat kreće se prema desnom koljenu. Sljedeći kretanje se događa sve na putu. Tako 20 sekundi, a ostatak 10 sekundi;
  • Za postizanje ovog elementa potrebno je podizanje. Možete upotrijebiti kauč.Noga na desnoj strani nalazi se na dasci, a slijeva lijevo dolje. Proces naginjanja tijela prati dodir obje ruke na nogama;
  • Trup leži na savijenim koljena i nožnim prstima. Zakretanjem tijela potrebno je objema stranama pričvrstiti bokove.

Ručne vježbe

Vježbe za gornji dio tijela su sljedeće:

  • Ruke podignute s naglaskom na tvrdu površinu. Odozdo dolazi naglasak na noge, a stražnjica malo ne doseže ravninu poda. Desna noga, s mekim pokretom ispod dna, lijevo se slijeva za lijevu nogu, tijelo skreće desno, a druga polovica okreće se zajedno s prvom rukom počiva na podu. Zatim unazad. Nakon 2 minute raditi u suprotnom smjeru;
  • Noge su ravne, prtljažnik se naginje pod kutom od 35 do 40 stupnjeva. Potrebne su tegovi za vežbanje težine 1 kg. Ruke se glatko povlače do granice i kreću s vrlo malom amplituda;
  • Tijelo se nalazi kao kod push-upova. Bućica u jednoj ruci. Ruka s dumbbellom s poda je napredna. Sljedeći put se rukom pomiče bočno. Tada se opterećenje prebaci na drugu stranu.

Noga vježba

Rješavanje problema s nogama trebali biste istodobno koristiti sve mišiće donjih ekstremiteta.Budući da se razvija samo jedna grupa, efekt se neće postići u cijelosti.

  • Obje ruke ispred, noge zajedno. Čučanje, kao da sjedi na stolici. Kada se ravnanje noge oštro pomiče u smjeru okomito na tijelo. U sljedećem ravnanju, druga noga također čini pokret;
  • Tijelo, ruke stignu do poda, a jedna od nogu ide unatrag. Sljedeći put sve se događa simetrično;
  • Proširena pozicija nogu. Proljetni čučanj, ruke na bokovima.

Vježbe za stražnjicu mršavljenja

Gimnastika za mršavljenje stražnjice na Tabata sustavu uključuje sljedeće vježbe:

  • Tjelesna težina se prenosi na desnu nogu, mišići desnog stražnjice su uključeni, a lijeva noga je vraćena. Zatim dolazi povratak na izvorni položaj. Nakon nekog vremena, isto se radi s lijevom stražnjicom;
  • Ruke ispred njega, čučnjevi se izvode dvaput, pumpa iznenadnog iscjedka na stranu nogu. Ponavljanje istih čučnjeva i izbacivanje suprotne noge;
  • Čučanj za 3 puta. Ruke u dvorcu, razdijeljene noge. Skok čini plitki čučanj, a ne ravnanje, drugi skok je drugi čučanj, a treći skok je posljednji čučanj.Nakon toga, možete se uspraviti.

Vježbe za Tabata za muškarce

Gimnastika za gubitak tjelesne mase u Tabata sustavu rješavaju muškarci koji imaju konstantan nedostatak vremena.

Budući da se bavi samo nekoliko minuta dnevno, možete brzo osigurati lijepo tijelo i dobro zdravlje.

Vježba za olakšanje pritisnite 4 minute

  • Ležeći, ruke su iza glave, noge se nalaze vertikalno na vrhu. Postoji razdvajanje lopatica od poda. Pritisnite u napetom stanju;
  • Iz lažnog stanja da podigne škapula. Zatim dolazi podizanje nogu. Glavni uvjet je da lopatice ostanu na težini. Važno je da pod ne dodiruje donji dio leđa;
  • U ležećem položaju za početak trčanja, povlačenjem koljena do prsnog koša. Paddles su nerazdvojni od poda.

Vježbe trbušnih mršavljenja

Ove vježbe omogućuju vam spaljivanje masti u području abdomena:

  • Skok je napravljen prema gore, silazno unazad kao na stalku za push-upove s poda, opet uspon;
  • Ubrzavajući korak s poda;
  • Pomičući se jedan prema drugom rukama i nogama pokušavajući doći do čarapa s ležećeg položaja.

Vježbe struka

  • Razmaknute noge. Rotacija tijela s čučanjom.Kada se okreće udesno, lijeva ruka se kreće iza leđa, desna je ruka pritisnuta na ramenu. Zatim obrnuto;
  • Odmarajući ruke na pod iza leđa, naizmjence jedan noga naprijed, a drugi;
  • U dodiru s podom lumbalnog dijela podižu se lopatice, brzo kretanje nogu, naizmjenično, gore i dolje.

Vježbe za stražnjicu mršavljenja

  • Odmaknuvši se, vratite se natrag, s potporom na prednjem dijelu, nogu u savijenom stanju. Zatim se mijenja položaj nogu;
  • Koljena s rukama ispod su se spustila na pod. Kako bi ih privukli prsima ili jednom nogom ili drugom;
  • Lumbalni dio se pritisne na ravninu podnice, noge podignute okomito na vrh. Polagano podiže i spušta zdjelicu.

Ručna vježba

  • Izvorni stalak s rukama gore. Ruke su spuštene, a noge su povučene natrag, potisak s poda događa se 1 put. Skok vraća tijelo u svoj izvorni položaj;
  • ruke drže prstene. Tu je povlačenje iz ležećeg položaja;
  • desna ruka ide pod ruku, a lijeva ruka dodiruje pod. Čvrsto se stisne jednom rukom. Zatim se mijenja položaj tijela.

Noga vježba

  • klasični čučnjevi;
  • noge udaljene, nakon što duboki čučanj pada podizanje pete s poda:
  • zamjenske noge za ljuljanje.

Provođenje gimnastike za gubitak težine Tabata, poželjno je uključiti glazbu, poboljšava raspoloženje i olakšava provedbu vježbi. Idealno mirno mirno melodije koje se lako mogu pronaći na youtubeu.

Budite zdravi i brinite o sebi!

Pin
Send
Share
Send

Pogledajte videozapis: Bodyweight trening za čitavo tijelo (Ožujak 2024).