Mršavljenje

Vježbe s fitballom za pumpanje trbušnih mišića, stražnjice, bedara i mršavljenja

Pin
Send
Share
Send

Fitball - posebna sportska oprema za vidjeti loptu za fitness. Lopta se može koristiti ne samo apsolutno zdravih mladih ljudi, već i starijih osoba, trudnica, djece, a posebno onih koji imaju problema s prekomjernom težinom.

Ova lopta može se koristiti za vježbanje i teretanu, te za vježbe kod kuće. Uz to, možete pumpati do trbušnih mišića, bokova i stražnjice.

Kako odabrati fitball za fitness

Prilikom odabira fitball, potrebno je uzeti u obzir različite parametre koji omogućuju postizanje željenog učinka, odgovorni su za kvalitetu lopte.

Jedan od glavnih kriterija prilikom odabira fitballa za fitness je sigurnost:

  • Otpornost na puknuće - unutar lopte mora postojati ugrađeni sustav protiv rušenja, zahvaljujući kojem fitball ne pucaju i ne odvaja se nakon oštećenja, ali se polako ispušta.

Na taj način možete izbjeći ozljede tijekom vježbanja. Potrebno je obratiti pažnju na prisutnost ABS ili BRQ oznake na lopti.

  • Držač za ruke u obliku spojnica, ručki ili rogova - smanjuje vjerojatnost ozljede. Osobito važan nositelj za trudnice i djecu.

Ponekad proizvođač dodatno proizvodi štand u obliku nogu, što pomaže u održavanju ravnoteže tijekom nastave.

Površina fitballa je glatka i masaža, ovisno o željenom cilju:

  • Glatka površina pogodna je za sportske i rekreativne treninge za bebe i trudnice.
  • Masaža se koristi za opuštanje i vježbanje. Ova lopta pomoći će vam da se oslobodite umora i stresa nakon vježbanja.

Prilikom odabira fitball, kut između crijeva i kukova treba biti 90 °, tako da je težina osobe koja sjedi na njemu ravnomjerno raspoređena i time se sprječava ozljeda zglobova.

Promjer fitball mora odgovarati visini osobe:

  • 55 cm - najmanji promjer pogodan je za djecu od 5-10 godina;
  • 65 cm - visina treba biti od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - visina od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - ako je visina iznad 190 cm.

Također možete pokupiti loptu kako bi odgovarao vašoj ruci mjerenjem udaljenosti od ramena do prstiju:

  • 45 cm - duljina mjerenja ruke nije manja od 55 cm;
  • 55 cm - mjerenja 56-65 cm;
  • 65 cm - duljina ruke duljine 66-75 cm;
  • 75-90 cm - ruka je duža od 75 cm.

Također, lopta mora biti visoka kvaliteta, tada će trajati dugo vremena, a vjerojatnost da će se ozlijediti s njom bit će niža. Pri odabiru lopte potrebno je obratiti pažnju na sljedeće parametre:

  • šavovi - trebali bi biti praktički nevidljivi, ne bi trebali uzrokovati nelagodu tijekom nastave;
  • bradavica - u potpunosti pritisnut i ne osjeća;
  • fitball je jednoliko napuhan i odgovara deklariranoj veličini;
  • umjereni gumeni miris;
  • toplo na dodir materijala govori dobre kvalitete.

Fitball je u stanju izdržati opterećenje do 300 kg, ali s obzirom na aktivnost vježbenika, maksimalna težina osobe treba biti do 130 kg.

S više težine, morate koristiti pomoć trenera ili naručiti posebnu loptu koja može izdržati takva opterećenja.

Osnovna pravila za vježbe s fitballom

Pridržavajući se jednostavnih principa u treningu s fitballom, možete postići brz i dugotrajan rezultat. Osnovna pravila za trening s fitballom nalaze se u tablici.

principiopis
Kvalitetne vježbeBiti uključeni u fitness, usredotočite se na napetost mišića koji se treniraju, a ne na tempo vježbanja
Kompleksne vježbeNemojte se boriti na područjima s problemima: bokovi, stražnjica i tisak. Gubitak težine bit će učinkovitiji ako obučavate cijelo tijelo.
Povećanje opterećenjaŠto je jači napuhati, to je teže izvoditi vježbe, tako da možete postupno povećati složenost zadataka
Načelo kružnih vježbiPočetnici se preporučuju odabrati 5-6 vježbi za sebe i izmjenjivati ​​ih nekoliko puta.

Učinkovite vježbe za tisak

Uz pomoć fitballa, možete pumpati sve mišićne skupine tiska kroz takve vježbe:

  • Sjednite na fitball, stavite noge na pod, ruke prekrižene na prsima. Postupno, krećući se uz pomoć nogu, naslonite se natrag.

Leđa tijekom vježbe trebala bi ostati na lopti, a koljena su bila pod gležnjevima. Prilikom izvođenja vježbe, glava je u limbu, ali nije nagnuta natrag.

Dok ste na tom položaju, počnite izvoditi naginjanje polaganim ritmom, počevši od glave, zatim spajanje ramena i leđa. Trebalo bi biti osjećaja napetosti u trbušnoj šupljini.

Učiniti 8-10 ponavljanja 2 pristupa. Odmori između setova je oko 60 sekundi.

  • Potrebno je preuzeti istu poziciju kao u prethodnoj vježbi, ali ruke su na stražnjoj strani glave, prsti ne prelaze.

Izvršite isto kao prethodnih 10 ponavljanja u 3 seta.Prekid između setova trebao bi biti smanjen na 30-40 sekundi.

  • Polazna pozicija ostaje ista. U rukama je lopta ili teglenica težine 1-3 kg, ruke se uspravljaju i nalaze se blizu ušiju.

Vježba se izvodi s ispruženim rukama za 15 ponavljanja u 4 seta, zatim se broj povećava na 20 ponavljanja.

Učinkovite vježbe za stražnjicu

Možete značajno učvrstiti mišiće stražnjice izvođenjem jednostavnih vježbi pomoću fitballa:

  • Laganje trbuha, ruke iza glave u savijeni, glava gleda dolje, noge moraju ispraviti i nasloniti se na pod. Tijekom udisanja, leđa nije napeta, tijelo se izvlači naprijed. Vratite se na početni položaj na izdisaj.

Teškoća vježbe je održavanje ravnoteže. Za početak, to će biti dovoljno za 10 ponavljanja u 3 seta. Postupno dovesti do 20-25 puta.

  • Ležite na podu s savijenim nogama, fitball stane pod noge. Dalje, pritiskom donjeg dijela leđa na pod, pokušajte maksimalno povećati stražnjicu gore, dok je zadržao što je više moguće.

Potrebno je izvršiti vježbu, počevši od 10 ponavljanja 2 seta, što dovodi do 20-25 puta.

  • Stavite fitball ispod lopatica i podignite zdjelicu bez da noge od poda.Počnite s 10-15 ponavljanja u 3 seta, donoseći do 20-30 puta.

Učinkovite vježbe bedra

Vježbe na fitballu uključuju ne samo mišiće stražnjice i tisak, već su prikladne za izradbu bokova, što ga čini složenom obukom.

Vježba se izvodi stojeći, fitball se nalazi između nogu na području koljena. Lopta ne dolazi u dodir s površinom poda. Morate postepeno združiti do trenutka kad koljena formiraju pravu kut, tada morate držati loptu na tom položaju 30-40 sekundi. Izvršite 15-20 ponavljanja u 2 kompleta.

Vježba se izvodi dok leži na podu, ruke su smještene duž tijela, a telad s pete mora biti postavljena na fitball. Hips moraju biti podignuti, suzenje s poda, s blagim peckanje u trbušne mišiće i kukova.

Da biste održali ravnotežu, držite se rukama. Duboko udahnite bez uklanjanja nogu s fitballa i podignite koljena u smjeru bokova. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi i dok izdahnite, poravnajte noge. Donesite broj ponavljanja na 10-12 puta.

Stajati ispred kugle, bacajte nogu na nju, dok druga stopica ostane na podu s prstom ili stajati na sjenku. Postupno skvamati na jednoj nozi, dok druga noga ne smije pasti od fitballe.Ruke moraju održavati ravnotežu, leđa mora biti ravna, a ne pasti naprijed.

Udahnite na izdisaj, udahnite da se vratite na prvobitni položaj. Izvođenje 10-15 puta u 2 seta na svakoj nozi.

Statička vježba s fitballom

Statičke vježbe pomoću fitball pomoći će istovremeno koristiti mišiće cijelog tijela. Za obavljanje takvih vježbi trebate držati svoje tijelo stacionarno što je više moguće.

Statičke vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu, bedra će imati pooštravanje, povećati mišićni ton i poboljšati koordinaciju pokreta.

Nasloniti ruke u laktove i nasloniti ih na loptu, s nogama na prstima na podu, a ne savijanje. Morate pronaći ravnotežu točke na loptu i pokušati zadržati ravnu liniju za 8-10 sekundi. Trebali biste kontrolirati zdjelicu: nemojte ga prevariti i ne podignite previsok.

Za obavljanje, ramena ostati na podu, podignite leđa i bokove, noge savijene na koljena i stopala staviti na fitball. Nakon što ste uhvatili ravnotežu, držite ga 8-10 sekundi. Kada vježbate s loptom, aktivni su i trbušni mišići i stražnjica.

Kako povećati učinkovitost vježbi s fitballom

Jačanje učinka vježbanja s fitballom pomoći će sljedećim trenerima savjeta:

  • udobna sportska odjeća;
  • pio dovoljno tekućine;
Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu, bedra bit će mnogo učinkovitije ako koristite dovoljno vode tijekom treninga.
  • uravnoteženu prehranu, bez štetnih i masnih hrana;
  • zagrijavanje prije treninga i lijepljenje do kraja;
  • da biste dovršili vježbu, preporuča se da krenete na most koristeći loptu pod leđima i odvojite neko vrijeme u tom položaju kako biste oslobodili napetost od kralježnice.

Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu i bedra, koje se redovito provode, pomoći će u rješavanju nekoliko problema istodobno: zategnuti mišiće, olakšati olakšanje, ukloniti celulit, izgubiti težinu, razviti koordinaciju pokreta i ukloniti bolove u leđima.

Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu, bedra:

Učinkovit skup vježbi na fitballu za stražnjicu i bedra:

Pin
Send
Share
Send