Kako bi ženske noge bile u skladu s napetim tijelom, važno je redovito vježbati mišiće tele u kompleksu treninga snage. Pitanja o tome kako pristupiti treningu, koji skup vježbi koje se podnose za njihovu studiju, je početak postizanja uspješnog rezultata.
Što je gastrocnemius mišić
Ovaj dio tijela sastoji se od skupine mišićnih tkiva, od kojih je svaka odgovorna za njegove funkcionalne značajke. Fiziološki, srednja i bočna glava čine gastrocnemius mišić. Najaktivnije je tijekom vožnje. Ako se dižu na čarape, jasno ćete vidjeti ove dijelove, jer su napeti i isticati se.
Tjelesni mišić je uključen kada osoba izlazi iz sjedećeg položaja.
Tibial počinje se očitovati kada se penju uzbrdo. U nekim je vježbama sposoban dati stabilnost tijela.
Zanimljiva činjenica |
| Vjeruje se da je gastrocnemius mišić dobro ispružen i najjači među ostalim mišićima nogu. Prema medicinskim dokumentima, može izdržati više od 130 kg težine. |
Kavijaru je stekao željeni oblik koji trebaju biti obučeni.Sustavnim studijama, zbog svoje veličine, oni će stvoriti primjetno olakšanje.
Pripremna faza za početak obuke
Zagrijte - obvezni korak prije početka bilo kakvih sportskih vježbi. Glavni cilj zagrijavanja je pripremiti tijelo za fizičko naprezanje u cjelini, a posebno za mišićne skupine, ligamenti i zglobove.
Nakon dobro obavljenog zagrijavanja tijela, vjerojatnost ozljede značajno se smanjuje, elastičnost ligamenta i mišićnog tkiva se povećava, a cirkulacija krvi ponovno se vraća na normalu.
Vježbe se trebaju izvoditi umjereno, bez naprezanja tijela.
Zagrijavanje tjelesnih mišića za žene obuhvaća sljedeće korake.
| pogled vježbe | Početna pozicija | tehnika izvedba | vrijeme izvršenje (min.) ili broj puta | preporuke |
| pedestrianism na mjestu | - natrag ravno, - ruke lagano savijene u laktovima | Podizanje klimanja glavom za kratku udaljenost, oponašajući hodanje | 10-20 puta | može se izvesti na platformi |
| Podizanje čarapa | - ustati ravno, - ispravite ramena - ispravite leđa - noge stavljene zajedno - stavite ruke niz tijelo | Usporeno podizanje i gore | 10-20 puta | može držati leđa stolice |
| Pješice na prstima | - ispravite ramena - ispravite leđa | stajati na oba prsta i hodati | 10-20 koraka | |
| masaža | stavite jednu nogu na stolicu i zauzmite pola savijena držanja | uzmaknite masiranje mišića s obje ruke | 1-2 min | dopušteno da nastupi u sjedećem položaju |
Trajanje zagrijavanja, ovisno o brzini ne smije biti duže od 5-10 minuta.
Važno je zapamtitida se u neprekidnom stanju mišića, zglobova i ligamenata nisu elastični i ne mogu potpuno funkcionirati.
Djelotvorne vježbe za tjelesne mišiće za žene prikazane su u našem članku.Bez zagrijavanja, središnji živčani sustav nije spreman za naglu napor i stoga nije u stanju davati signale tijekom vježbanja. Liječnici i profesionalni sportaši preporučuju da žene ne ignoriraju ovu pripremnu fazu prije nego što počnu obavljati vježbe za mišiće tele!
Vježbe za tjelesne mišiće za žene koje se izvode kod kuće
Glavna razlika između vježbi doma je nedostatak sportske opreme potrebne za obuku u teretani.
S pravim pristupom, sustavnim vježbama i dobrom raspoloženju, kod kuće, moguće je postići dobru razinu stane u ovom dijelu tijela. Glavna stvar - nemojte biti lijen!
Razvijaju se vježbe za tjelesne mišiće kod žena koje se izvode kod kuće:
- održavati postojeću kondiciju;
- za formiranje mišićne mase i reljefa u početnicima.
Da bi se postigao željeni rezultat, bit će dovoljno započeti trening 2 puta tjedno.
| Vježbe za tele mišiće za žene | Početna pozicija | tehnika izvedba | Broj vremena izvršenja | Broj pristupa | Željeni učinak |
| Podizanje čarapa | - stajati nasuprot zidu - ruke, na prsima, lean na zidu, - Onda, korak natrag, ne uzimajući ruke od zida
| držeći leđa ravno i držeći glavu prema dolje, počnite ustati na svojim nožnim prstima i padati, držeći se prosječnom brzinom | 10 | 1-2 | tjelesne mišiće |
| Prijelaz od pete do vrha | - ustati ravno, - držite leđa ravno, - ramena izravnati, - Držite glavu ravno | od pete, glatko do pete i obrnuto | 10 | 1-2 | mišići nogu i nogu se pumpaju |
| Pješice na pete | - natrag ravno, stajati na pete i podizati čarape što je više moguće gore | započeti šetnju | 10-20 koraka | 3-4 | mišići stražnjice, noge i bedra se pumpaju |
| Podizanje na čarape, u sjedećem položaju, držeći na koljenima bilo koji težinski agent (mali kovčeg, knjige, itd.) | - u sjedećem položaju, poravnajte leđa, - ramena se ispravljaju | ići glatko od pete do pete i obrnuto | 10-20 | 1-2 | pumpa soleus mišića |
| Čučanje s dumbbelima (ili s bočicama vode) | - razdvojite noge širine ramena - natrag ravno, podignite bućice | polako se pričvrstite dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva | 10-20 | 1-2 | potiskuju se samous i tele mišići |
| „Pištolj” | - podignite ravno, ispružite ruke ispred vašeg sab, - jedna od nogu nije lagano savijena kako bi podigla prednju sabiju | počnite polagano čučati, savijati samo jednu nogu, a drugu - zadržati u početnoj poziciji | 5-10 | 1-2 | mišići gluteus tele su pumped kroz |
| Skakačica | - stojite ravno, razmaknute noge preko ramena, skočite užetom spuštenim natrag | obavlja skokove | 50-60 | 1-2 | radni mišići nogu |
| Pješačenje gore | izvodi se hodajući stepenicama | 50-100 koraka | 1-2 | trenira sve mišićne skupine |
Ovaj popis vježbi za tjelesne mišiće za žene nije iscrpan. Postupno, možete ukloniti neke vježbe i dodati nove, na primjer, za povećanje opterećenja.
Preporuke fitness trenera prilikom vježbanja kod kuće
Trening bi trebao trajati najviše 25-30 minuta:
- Jedan pristup trebao bi trajati najviše 30 sekundi, a zatim odmoriti - 1,5 minuta. Što se događa: 3 seta od 30 sekundi svaki. Tako ukupno 90 sekundi, ostalo 1,5 minuta, samo 180 sekundi ili 3 minute.
Ukupno trajanje obuke u prosječnom ritmu traje 24 minute:
- Prilikom izvođenja skupa čučnjevane biste trebali skupljati preniske jer povećavaju rizik od oštećenja koljenastog zgloba, koji imaju značajan opterećenje;
- Trebate učiniti kratka stanka između vježbi snage (traje oko 1 min). U ovom trenutku, žena treba obratiti pozornost na istezanje tele mišića, možda i masaža. To će smanjiti stres i smanjiti bol;
- Vrlo je važno započeti performanse elemenata treninga s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Nemoguće je postići dobre rezultate pumpanjem tjelesnih mišića, bez povećanja opterećenja, broja pristupa i mogućnosti vježbanja. Svaki put treba povećati opterećenje.
Skup vježbi za tjelesne mišiće za žene u teretani
Sljedeći popis klasa je najučinkovitiji jer će se izvoditi uz pomoć profesionalne sportske opreme.
Prvi trening, kako je savjetovao stručnjak, neophodan je za vođenje osobnog instruktora kako bi naučili brojne vježbe i njihovu pravilnu primjenu. U slučaju samorazumijevanja, bez poznavanja osobina treninga na simulatorima, možete dobiti ozbiljne ozljede (istezanje).
Vježba 1. Ustajanje na nožnim prstima dok stoji
Potrebno je popraviti ramena ispod jastuka simulatora, pričvrstiti ruke na ručku i staviti prste na platformu. U tom slučaju, noge bi trebale biti razmaknute od ramena.
Morate početi kretati, polako, pada i diže se na svojim prstima. Tijekom vježbanja dolazi do rastezanja i kompresije mišića. Preporuča se početi od 10 puta do 1-2 pristupa. S vremenom se ove brojke povećavaju.
Vježba 2. Nalazi se na čarapama u sjedećem položaju
Prilikom izvođenja ove vježbe razvija se mišić mišića.
Koljena su smještena ispod jastuka simulatora, a ruke su smještene na vrhu ručke, a noge su smještene na donjoj platformi, pored ramena. Princip primjene je identičan onome koji se koristi u vježbi 1.
Vježba 3. Izvođenje preše za noge
Potrebno je sjediti na simulatoru pod kutom od 45 stupnjeva, podignite i postavite nogu širine ramena i malo ih savijte u koljenima. Platforma s opterećenjem mora biti glatko spuštena i podignuta. Težina opterećenja mora biti optimalna, inače se može dogoditi ozljeda.
Vježba 4. Nastaje na petama
Potrebno je staviti pete na stalak za simulator. Da biste donijeli čarape na razinu poda, istovremeno se pete napuštaju s platforme. Nakon što su čarape dospjele do poda, vratite pete u početnu poziciju.
Za izvođenje ovog elementa u početnoj fazi ponderiranje nije potrebno.
Vježba 5. Trčanje
Jedna od najpristupačnijih, jednostavnijih i učinkovitijih vježbi za tjelesne mišiće za žene. Traka za trčanje je pogodna za trčanje. Ova vrsta treninga doprinosi ukupnom jačanju cijele mišićne mase nogu, uključujući i pozitivan učinak na mišiće tele.
Preporuke za niz vježbi koje se izvode u teretani
- Izvođenje 15-20 puta 1-2 pristupa, ostatak od najviše 60 sekundi.
- Važno je u procesu izvođenja vježbi, pratiti nove promjene u području tele. Ako postoji osjećaj gori,trening se provodi ispravno, i ako se pojavi krutost, nagnut, oštar trnci, vježba odmah prestaje;
- Trebate strpljenje i iscijediti svu volju u šaku, budući da crpljenje ove mišićne skupine traje dulje vrijeme zbog postojećeg potencijala izdržljivosti koji je odredila sama priroda;
- Vruće vježbe moguće je da se ne izvode u slučaju prekida kardio treninga;
- Vježba vježbanja treba završiti istezanje.
Gdje god se izvode vježbe za tjelesne mišiće za žene, bilo da se radi o gimnaziji ili kućnom okruženju, željeni rezultati mogu se postići samo s dobro planiranim aktivnostima i redovitim treninzima. Potrebno je opskrbiti snage volje i strpljenja, a naprijed do prekrasnih podignutih nogu!
Kako pumpati kavijar. Kompleksne vježbe za lijepe teladi:
