Nitko neće raspravljati s tvrdnjom da je redovita obuka za jačanje mišića izuzetno važna i korisna za naše tijelo, ali u isto vrijeme svatko od nas dolazi samo mišići koji se mogu procijeniti vidom. U stvari, popis tako puno više i jedan od prvih linija u njoj je muskulatura zdjelice.
Složeni klase za jačanje tih mišića preporuča se kada postoje problemi i bolesti, bilo je transakcija kao iu slučaju ako žena želi olakšati trudnoće, želi se brzo oporavi od porođaja ili njezin cilj je svijetla nezaboravno iskustvo tijekom seksa. Kegelove vježbe za mišići dna zdjelice ne samo da će vam pomoći kako bi se postigla željena, ali će biti odličan za prevenciju mnogih bolesti seksualnoj sferi.
Gdje se nalaze i što funkcioniraju mišići zdjelice
Muskulatura dna zdjelice je između kocciksa i stidne kosti i igra izuzetno važnu ulogu tijekom rada. Osim toga, podržava unutarnje genitalije, rektum, kontrolira aktivnost mokraćnog mjehura i spriječiti prolapsa maternice.
Gubitak elastičnosti i istezanja, koji se može pojaviti kao rezultat aktivacije određenih hormona tijekom trudnoće ili tijekom menopauze, prijeti pojavom takvih neugodnih simptoma kao što su:
- stres urinarne inkontinencije (izlučivanje određene količine urina kod kašljanja ili kihanja);
- konstipacija;
- slabe senzacije tijekom odnosa, ili zraka koji ulazi u vaginu i njezin izlaz, uz karakteristične zvukove;
- odsutnost orgazma ili nemogućnost njegove kontrole;
- nježnost u području zdjelice;
- vaginalnog zida ili upale u ovom području.
Redovno vježbanje Kegelovih vježbi za mišiće dna zdjelice prije trudnoće pomoći će izbjeći pojavu svih ovih abnormalnosti, kako tijekom nje tako i nakon porođaja. Trening ne predstavlja opasnost za dijete, ali se preporuča započeti nakon 12 tjedana i nastaviti do 30 tjedana trudnoće.
Dobar ton mišića zdjelice tijekom trudnoće pomoći će zadržati dodatnu težinu, smanjiti količinu rada tijekom rada i vratiti mišiće perineuma nakon njih.
Rješavanje problema urinarne inkontinencije
Počnite majstoriti vježbe Kegel kako biste ojačali mišiće dna zdjelice s urinarnom inkontinencijom koja najbolje leži na leđima ili strani. Poslije nekog vremena, kada će malo mišićni tonus povećava, treba nastaviti vježbu dok sjedi ili stoji. Primjećuje se da se najveća učinkovitost može postići obavljanjem vježbi s nogama.
Važno pravilo za obavljanje vježbi urinarne inkontinencije je prazan mjehur, Za početak gimnastike slijedi usvajanje pravog položaja na leđima. Zatim je potrebno komprimirati mišiće zdjelice na isti način kao kada odgađa čin mokrenja. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na skupinu mišića koji okružuju mokraćnu cijev.
Nastala napetost u mišićima je potrebno da držite 5 sekundi, a zatim se opustite i ponovite istu stvar više od 10 puta. Disanje tijekom treninga trebalo bi biti glatko, bez odgađanja.
Također je potrebno kako bi se osiguralo da nema napetosti mišića stražnjice i trbuha za vrijeme treninga.
Još jedan učinkovit vježba, koja je dio gimnastike na sustav Kegelove, je vježba pod nazivom „U dizalu.”Da bi se to ispunilo, žena bi se trebala zamisliti kao da ide u dizalo, tj. Sa svakim novim podom mora povećati napetost mišića sve dok nije stigla do "gornjeg kata".
Zatim, obrnutim redoslijedom, počnite opuštati vaginalne mišiće, kao da idete dolje u liftu. Ovaj trening će naučiti pravilnu kontrolu nad muskulatulom.
Kegel vježbe za kontrolu urinarne inkontinencije mogu se provesti i tijekom trudnoće, Međutim, potrebno je zapamtiti neke značajke. Tako, primjerice, broj sati dnevno ne smije biti više od 30 puta, a nakon razdoblja od 16 do 18 tjedana ne bi smjeli lagati, već sjedeći ili stojeći. To je neophodno kako bi se osiguralo da zbog dugotrajnog boravka u vodoravnom položaju na stražnjoj strani ne postoji istezanje inferiorne vena cave koja je već pritisnuta povećanim uterusom.
Kompleks vježbi za ovulaciju maternice
Izostavljanje vaginalnih zidova i maternice prilično je čest problem među ženama koje su proživjele tešku trudnoću ili porođaj, kao i one koji ne vježbaju i imaju premalo tjelesne težine.
Posebno za takve predstavnike fair sexa razvijen je zaseban niz vježbi s ciljem poboljšanja tonusa mišića dna zdjelice. Međutim, takva gimnastika djelotvorna je samo u početnim fazama bolesti. Na 3 i 4 stupnja fizičke vježbe neće pomoći.
Jedna od glavnih prednosti Kegelovih vježbi u izostavljanju maternice jest da ne trebaju poseban prostor za njihovo izvođenje. Gimnastika ne zauzima puno vremena, a može se raditi kako sjedeći tako i stojeći (nije važno kod kuće ili u transportu).
Kompleks vježbi obuhvaća sljedeće faze:
- Izbacivanje mišića koji se nalaze oko uretre (urethra). Zbog toga, kao što je već gore opisano, potrebno je izvršiti isti napor kao da biste privremeno suspendirali čin mokrenja.
- Muskulatura kosti i zdjelice. Za to je potrebno stezati mišiće zdjelice i pokušati ih povući i gore. Na prvim satima to bi trebalo biti polagano, a kasnije ritmičnije i brze.
- Postupno smanjenje vaginalne muskulature odozdo prema gore i naknadno učvršćivanje ovog položaja.
- Imitacija plemenskog napora. Ovaj dio vježbe treba biti što brže i ritmičnije. Ne morate primjenjivati mnogo snage.
Da bi se postigao željeni rezultat, naime da se sigurno fiksiraju svi organi u malom zdjelici, preporučuje se redovito obavljanje vježbi Kegel. Optimalan broj sati dnevno - 3 puta.
Nakon uklanjanja maternice
Često se događa da na početku razdoblja rehabilitacije nakon radikalne histerektomije (operacije uklanjanja maternice) žena ima razne fiziološke probleme povezane s činom mokrenja ili defekacije.
To je zbog činjenice da je tijekom operacije uklonjena ne samo maternica već i dio mišićnog tkiva i ligamenta koji podupiru maternicu. U sljedećem zbog toga dolazi do pomicanja zdjeličnih organa i slabljenja mišića zdjelice.
Kegel vježbe nakon uklanjanja maternice su najučinkovitija terapijska metoda. Takav trening može se provoditi u bilo kojem položaju tijela: ležanje, sjedenje ili stajanje. Prije početka gimnastike preporuča se da se mokraćni mjehur potpuno prazni.
Sama vježba se izvodi na sljedeći način: morate iscrpiti mišiće zdjelicedno na način da želite istodobno zaustaviti bijeg plinova iz crijeva i proces mokrenja. Mišići zdjelice će se sporazumjeti i ustati lagano prema gore.
U početku ne možete osjetiti kompresiju mišića, dok će se zapravo pojaviti. Taj se fenomen smatra sasvim normalnim i prolazi s vremenom. Ali ako želite biti sigurni da mišići rade, možete umetnuti jedan ili dva prsta u vaginu. Tijekom kompresije mišića prst će biti čvrsto "zahvatljen".
Prilikom vježbe morate osigurati da nema napetosti u mišićima trbuha, nogu ili stražnjici - oni bi trebali biti u opuštenom stanju. Vježbe Kegel nakon operacije za uklanjanje uterusa preporučuje se nekoliko puta dnevno.
Za početak gimnastike treba izmijeniti 2-3 sekunde kontrakcija i naknadno opuštanje mišića, te u budućnosti pokušati popraviti mišiće u komprimiranom stanju 10 sekundi ili više.
Stoga se preporučuju terapijske vježbe Kegela za redovnu primjenu kod žena tijekom trudnoće, nakon poroda i uklanjanja uterusa.Ne samo da će ojačati mišiće zdjelice, već i spriječiti prolapsa maternice, urinarnu inkontinenciju, hemoroide i mnoge druge neugodne bolesti spolnog područja.
Preporučuje se za pregled: Vježbe za treniranje ženskih intimnih mišića
Savjetujemo vam da pročitate:Kegel vježbe za trudnice
