Aqua aerobika - skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Nastava je usmjerena na meko oblikovanje svih mišića i korisno je za buduće majke, kao i za sve žene koje se žele zadržati u formi. Aqua aerobika za trudnice razlikuje se od klasičnog programa s ciljem spaljivanja dodatnih kilograma.
Grupne ili pojedinačne klase provode se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje čekaju bebu, ali unatoč tome, aqua aerobika nije dopuštena za sve. Prije upisa u nastavu, vrijedi pročitati popis kontraindikacija i pravila ponašanja tijekom treninga, pomažući spriječiti neželjene posljedice.
Mogu li zatrudnjeti aqua aerobikom?
Aqua aerobik omogućuje budućoj majci da ojača mišiće i pripremi tijelo za porođaj. Ova vrsta tereta je najsigurnija i poboljšava emocionalno raspoloženje žene, pa vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene su za sve trudnice.
U ranim fazama
Unatoč minimalnim ograničenjima, potrebno je uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, dobrobit i trajanje trudnoće.Prvi trimestar je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg je vezan fetus i podstava svih njegovih organa. Ako žena prije začeća nije ušla u sport, osjeća se slabo ili je dijagnosticirana prijetnja pobačaja, bolje je odgoditi početak vježbi.
Uz dobru fizičku obuku, pogotovo ako prethodno buduća majka već posjećuje aqua aerobic, vježbe će imati koristi. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajena opterećenja moraju biti smanjena.
U kasnijim fazama
U drugom tromjesečju posebno je korisna aqua aerobika za trudnice. Ovo razdoblje smatra se optimalnim za početak nastave. Povećana prijetnja pobačaja koja je karakteristična za početak trudnoće već je prošla, ali želudac nije prevelik i ne ograničava kretanje.
Tijekom vježbanja u trećem tromjesečju treba izbjegavati tjelovježbu, uz brzu otkucaj srca. Bliže kraju, trudnice se potiču da posvete više pažnje na vježbe disanja. To će vam pomoći pripremiti se za proces rođenja.
Prednosti i nedostaci aqua aerobika tijekom trudnoće
Značajna prednost aqua aerobike jest dopuštanje u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerna tjelesna težina, varikozne vene, hipertenzija).Postoje i druge prednosti takvih aktivnosti za trudnice:
- Žena uči pravilno kontrolirati disanje.
- Tijekom izvođenja vježbi u vodi radi se kvalitativni rad mišića malog bazena i želuca, koji će u budućnosti sudjelovati u imovinskoj djelatnosti.
- S redovitim satima, višak težine postavljen je minimalan, što jamči brzi povratak na prethodne oblike nakon rođenja djeteta.
- Aqua aerobika za trudnice pomaže u borbi s stresom, potiče opuštanje.
- Klase u vodi poboljšavaju protok krvi u donjim udovima i služe kao preventivna mjera varikoznih vena.
- Biti u bazenu uklanja nepotrebno opterećenje iz kralježnice i pozitivno utječe na stanje lokomotornog sustava žene.
- Masaža vode, koja se javlja tijekom nastave, poboljšava metabolizam, potiče rad bubrega i drugih unutarnjih organa.
- Kada se radi aqua aerobic, opterećenje na mišićima je nježnije, pa osjećaj napetosti i boli u njima nakon treninga je praktički odsutan.
- Zbog hlađenja vode tijekom treninga, nema pregrijavanja.
Također, posjet bazenu služi kao stvrdnjavanje i povoljno djeluje na stanje imunološkog sustava.Važna prednost aerobika u vodi za trudnice je činjenica da praktički isključuje mogućnost ozljede.
Ali važno je uzeti u obzir moguće rizike. Među minusima aqua aerobika je dugoročni učinak klorirane vode na tijelo. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.
Klor može uzrokovati svrbež vlasišta i pogoršati stanje kose. Žene koje su sklone mučnini nakon posjeta bazenu mogu pogoršati ovu bolest. Također, postoji opasnost od pogrešnog izračuna vaše snage i prekomjernog rada, tako da trudnice moraju nužno biti pod nadzorom instruktora.
Indikacije i kontraindikacije
Pored općeg jačanja učinka na tijelo, aerobik u vodi za trudnice je koristan u određenim patološkim uvjetima. Klase u bazenu mogu se preporučiti ako buduća majka pati od oticanja.
Akumulacija viška tekućine, koja se očituje oticanjem lica, prsta i donjih ekstremiteta, ne stvara samo nelagodu majci, nego ugrožava i zdravlje djeteta, izazivajući intrauterinalnu hipoksiju.U takvoj situaciji, aqua aerobika pomaže smanjiti oticanje i vratiti normalnu opskrbu kisikom kisikom.
Uz brzi dobitak na težini, vježbe u bazenu omogućuju vam da kontrolirate povećanje masne mase. Aqua aerobika je naročito učinkovita za održavanje oblika jer tijekom vježbanja u vodi osoba gori oko 700 kalorija na sat, dok radi kroz sve mišićne skupine.
Također, vježbe su korisne ženama koje pate od proširenih vena, žgaravice, nadutosti. Osim toga, uz pomoć aqua aerobika u kasnijim uvjetima, možete pomoći dijete preokrenuti na pravom mjestu, ako to još nije dogodilo. Stoga se trening u bazenu prikazuje trudnicama koje imaju glutalni ili poprečno prikazivanje fetusa. Više o poprečnom prikazu fetusa i njegovim uzrocima →
Ali možete početi učiti tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je neophodno, jer aerobik u vodi za trudnice ima brojne kontraindikacije, uključujući:
- gestoza (oticanje, praćeno pojavom proteina u mokraći i povišenog krvnog tlaka);
- teški oblici toksikoze;
- prijetnja pobačaja ili prerano rođenje;
- prisutnost u anamnezi spontanih pobačaja;
- hidramnion;
- placenta previa;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- bilo koje gljivične bolesti.
Kako bi se izbjeglo pogoršanje stanja i prenošenje infekcije drugim trudnicama, nije potrebno posjetiti bazen kod akutnih respiratornih infekcija i gripe. Ako žena ima prethodno napadaje, ozljede ili bolesti kralježnice, treba se odlučiti na individualnoj osnovi.
Kada mogu početi nastavu i kako idu?
Ako želite i nema kontraindikacija, možete početi trenirati u bilo kojem trenutku. No, najpovoljnije razdoblje za aqua aerobic je drugi trimestar trudnoće. Ako žena započne zapošljavanje na ranije ili kasnije datum, teret bi trebao biti minimalan.
Trening traje u prosjeku 40-50 minuta i sastoji se od vježbi zagrijavanja, osnovne i rehabilitacije. Da bi se lakše držali ritma, aqua aerobika za trudnice ide u glazbu. U skupinama, u pravilu, ima 7-15 ljudi.
Vježbe se izvode na struku u vodi ili pomoću posebnog vlasničkog plovka. Stoga je aerobik u vodi pogodan i za one koji ne mogu plivati.
Osnovne faze i vježbe
Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju.Zatim se izvode vježbe kako bi se protezale mišiće nogu i bedara, kao i opće jačanje tijela i trening disanja. Lekcija završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Razmotrimo svaku fazu detaljnije.
Zagrijte
Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za vježbanje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe koje se sastoje od zagrijavanja (hodanje, skakanje, podizanje nogu).
Nadalje, žene nose posebne pojaseve koji ih drže na površini. To vam omogućuje da obavite konačne vježbe za zagrijavanje mišića ruku i nogu.
Istezanje i jačanje mišića
Nakon što je tijelo pripremljeno za opterećenje, to je okretanje proteza. Sastoji se od sljedećih vježbi:
- Polushpagat. Jedna noga je stavljena na stranu, skočivši se na drugu i pokušavajući postići maksimalno istezanje. Zatim ponovite vježbu za drugu nogu.
- Uvijati. Treba ga pažljivo sjesti na uzdužnu i poprečnu vezu, koliko to fizičke mogućnosti dopuštaju. U ovom slučaju ne bi trebalo biti boli.
- Skakanje. Odskakanje, noge se maksimalno uzgajaju na stranama.
- Čučanj. Trebate odmarati noge u zidu bazena, širiti ih raskošno.U tom položaju izvode se opružni pokreti.
Za jačanje mišića zdjelice, leđa i tiska, kompleks vježbi se koristi od uspona i padova s nogama, kao i imitacija skijaškog hodanja. Tijekom treninga važno je slušati upute trenera i uzeti točne početne posture, tada će učinak vježbi biti maksimalan.
Vježbe za disanje
Aqua aerobik za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelji se na odgodi disanja, u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Glavne vježbe uključuju:
- Stadij embrija. Ruke su prekinute na prsima, a noge su povučene u trbuh. U tom položaju trebali biste roniti pod vodom, držeći dah.
- "Butterfly". Nakon što je udahnuo, morate skočiti i uroniti pod vodu. Istovremeno, noge su savijene na koljenima i raširene na strane, omatajući ruke oko stopala.
- Plivanje. Morate roniti i plivati pod vodom, držeći dah.
- "Rodni kanal". Da bi izvodili vježbu, žene iz skupine jedan po jedan poredaju za redom, razgranane noge. Tada svaki od njih zauzvrat pliva duž formiranog kanala i vraća se na rang.
Izvođenje takvih vježbi pomaže lakše podnošenju rada tijekom poroda.Dijete također obučeni da se prilagode privremenog nedostatka kisika tijekom dah-holding majke. To će ga pripremiti na prisilni hipoksije za vrijeme prolaza kroz porođajni kanal.
vježbe opuštanja
Nakon završetka glavnog dijela treninga je potrebno da se malo odmoriti. Da biste to učinili, leže na leđima, stavi ga pod glavu napuhavanje jastuka. U tom položaju morate premjestiti svoje ruke i noge, leći da se opustite.
Završena Svjetlo aktivnosti istezanje. Izvode bočni lukovi, onda morate da slobodno plivaju, vratiti disanje i puls. U ovom trenutku, možete ručno napraviti podvodnu masažu - da se pridruže ruke u bravu i mogu ih pomaknuti u trbuhu i prsima. Nastajanju val ton kože i spriječiti pojavu strija.
Uvjeti vode aerobic za trudnice
Akvaaerobika za trudnice bi se trebala održati na ugodnoj temperaturi vode - najmanje 29 ° C Ako se tijekom vježbe stanje pogoršalo, okupaciju treba odmah prekinuti.
Na bilo koje vježbe, uključujući aerobic, morate uzeti bocu još vode ili soka za održavanje normalne ravnoteže tekućine i elektrolita u tijelu. Kako biste izbjegli ozljede, kada kretanje na skliskim površinama, budite oprezni.Neke buduće majke nose posebne cipele za svoje lekcije - "aqua-shirts".
Uz mjere opreza, aqua aerobika za trudnice je siguran način za pripremu tijela za nadolazeće rođenje i poboljšanje njegovog fizičkog oblika. Da bi lekcije bile korisne, prije početka treninga potrebno je konzultirati ginekologa i uzeti u obzir preporuke trenera.
Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.com
Korisni video: jednostavne vježbe u vodi za trudnice
Savjetujemo vam da pročitate: Kratki cerviks u trudnoći: latentna opasnost
