Pravila pritišću noge u simulatoru za žene. Korak-po-korak tehnika

Među ljubitelje fitnessa i zdravog načina života široko vjeruje da je noga tisak u simulatoru je pogodna za žene koje žele napumpati prvu stražnjicu mišiće.

Ovo je najbolja vježba s kojom možete postići elastične svećenike bez nepotrebnog opterećenja. Na primjer, čučnjevi s debelom kapom ne opterećuju samo stražnjicu, već i donje leđa i teleće mišiće.

Simulator je nježniji način razvijanja mišića nogu, jer podržava leđa, ublažuje dodatni opterećenje na kralježnici, pomaže ispravno distribuirati težinu (ne održavajte ravnotežu).

Pravilna priprema nogu za žene

Posebna priprema za pritiskivanje nogu nije potrebna, ali potrebno je zagrijavanje nogu. Vježbe na simulatoru mogu biti posljednja faza izobrazbe općenito.

Zagrijavanje nogu kao priprema za rad u simulatoru

Kako bi se protezali mišići nogu, prikladne fizičke vježbe: valjanje, čučnje, skokovi, trčanje, udubljenja.Pritisak noge može biti dodatna vježba u kompleksu jačanja i učvršćivanja mišića nogu i stražnjice.

Korak-po-korak tehnika obavljanja tiska na simulatoru

Da biste učinkovito i sigurno izvodili nogu u simulatoru, morate slijediti neka pravila. Tehnika za žene nije drugačija od tehnike za muškarce.

Međutim, imajte na umu da leg press djeluje na mišiće nogu u cjeliniStoga, ako je potrebno pumpati samo stražnjice, trebate slijediti posebnu tehniku ​​za obavljanje vježbi.

Oprema tiska na simulatoru provodi se kako slijedi:

1. Potrebno je uzeti poziciju na simulatoru: leći, čvrsto pritisnuti natrag, stražnjicu i glavu, te zauzeti posebne ručke na stranama.
2. Postavite noge na platformu u početni položaj: noge razmaknute širine ramena, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Nježno podignite platformu nogama, a koljena bi trebala biti lagano savijena.
4. Glatko spustite platformu i vratite se na početni položaj.
5. Ponovite kretanje željenog broja puta.

Leg press u simulatoru za žene

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je tijelo držati stacionarno i čvrsto pritisnuto uz stražnji dio simulatora.Stražnjice se također ne bi trebale dizati kad se platforma podigne.

Platforma mora biti podignuta i spuštena mišićima kukova i stražnjice, bez utjecaja na noge. Da biste to učinili, pete moraju biti čvrsto na platformi tijekom vježbe. Ako se peta ne može odvojiti, noge bi se trebale nalaziti nešto više na platformi.

Kako povećati učinkovitost nastave

Najvažnija stvar u razvoju tehnologije - osjećaj kako djeluju mišići, Ako postoji osjećaj ugodne napetosti na stražnjoj površini bedara i stražnjice, to znači da je vježba ispravno izvedena, potrebni mišići ljuljaju.

Ako nemate osjećaj potrebnih mišića, trebali biste promijeniti položaj nogu (pomičite se niže ili više na platformu, približite noge itd.) Ili povećajte opterećenje u smislu težine i broja ponavljanja i pristupa.

Vitamini i dijeta su neophodni za održavanje kondicije.

Može se identificirati među načinima poboljšanja učinkovitosti tiska na simulatoru:

• mijenjajući kut platforme (ako simulator daje takvu funkciju);
• držanje platforme s ravnim nogama 3-5 sekundi;
• prehrane i pravilne prehrane - na žalost, bez toga, bit će vrlo teško postići željeni rezultat.

Učinkovitost klasa ovisi o željenom rezultatu i ukupnoj fizičkoj sposobnosti.

Netko se treba vratiti u formu, zategnuti mišiće nakon pauze u treningu, a netko treba prilagoditi oblik. Zato će netko odmah osjetiti učinak pritiskanja nogu, a netko će morati raditi.

Težina i broj ponavljanja za početnike

Da bi se postigao vizualni učinak, to jest povećanje i zaokruživanje stražnjice, za žene optimalni broj preša u simulatoru bit će 12-15 puta s težinom 100 kg ili više. Ali to ne znači da se prvi trening treba odmah poduzeti za teška opterećenja.

Za početak je potrebno napraviti vježbu s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja. Na primjer, 40 kg od 25 ponavljanja. Međutim, tada možete postepeno povećavati opterećenje u težini, ali smanjite ga u ponavljanjima, postavljajući kao cilj 100 kg za 15 ponavljanja.

Važno je zapamtiti! Prije prve lekcije na simulatoru, morate početi s podizanjem i spuštanjem prazne platforme bez težinerazumjeti tehniku ​​izvršenja. Tada možete izračunati svoju radnu težinu i postupno povećavati opterećenje.

Prvo opterećenje na nogama trebalo bi biti minimalno - s praznom platformom

Povećanje opterećenja važna je komponenta učinkovitosti vježbanja, jer bez napora, mišići jednostavno ne počinju rasti i ostat će na istoj razini već dugo, čak i ako se vježbe često izvode s mnogo pristupa.

Opterećenje na mišićnim skupinama

Pritisak na simulatoru prvenstveno je usmjeren na slijedeće mišićne skupine:

• četvorci;
• biceps;
• stražnjice.

Za većinu žena, preša za noge je učinkovit način za stezanje mišića stražnjice, kako bi magarca više elastična. Napuhane i jake noge privlače djevojke manje od vitkih nogu s napetošću.

Međutim, uz stražnjicu, simulator za nogu se razvija quadriceps i biceps kukova, jer svi mišići rade zajedno. Glavna stvar je pravilno distribuirati opterećenje za željeni rezultat.

kvadriceps

Quadriceps ili quadriceps mišići bedra su snažni mišići bedara, koji pomažu savijati i odmotati zglobove koljena. Za mnoge sportaše, razvoj ovog mišića jedan je od glavnih ciljeva treninga, jer upravo to podržava ljudsko tijelo u ravnom položaju, omogućujući vam da skočite i trčite.

Da bi se mišići s quadricama pumpali pomoću nogu,morate postaviti noge blizu jedni drugima pri dnu platforme i pokušajte se ne saviti ili savijati koljena u potpunosti.

biceps

Biceps ili biceps mišića kukova - to je stražnja površina kukova, omogućujući vam da držite tijelo u statičnom položaju. Biceps bedara nerazdvojno su povezani s mišićima stražnjice, tako da se opterećenje na bicepsu djelomično prenosi na stražnjicu.

Stegnute vitke noge i umjereno pumpirane biceps uvijek privlače pozornost.

Na simulatoru pri pritiskanju nogu možete razviti ovu skupinu mišića postavljanjem nogu pokraj vrha platforme ili s prstima razmaknutim u širini ramena.

zadnjica

Stražnjice uključuju tri mišića - velika, srednja i mala - i pomažu u radu kvadricepsi i bicepova kukova. Na simulatoru su razvijeni zajedno s bicepsom, tj. noge postavljene na vrh platforme.

Ograničenja za ozljede, bolesti ili bolove

U slučaju ozljeda i bolesti nogu, zglobova, kralježnice, potrebno je ograničiti vježbu. Prije svega se odnosi na opterećenje težine - puno je težine potrebno eliminirati, a opterećenje treba postupno povećavati.

Također biste trebali zapamtiti tehniku ​​izvedbe: u svakom slučaju nemojte savijati koljena u potpunosti i ne skidati pete s platforme, a donji dio leđa.

Oprez! Ako se osjećate bol u leđima ili koljenima tijekom vježbanja, potrebno je zaustaviti vježbu i prijaviti probleme treneru.

Savjeti za trenere: kako postići maksimalne rezultate

Sudeći po tehnici, pritiskanje nogu u simulatoru za žene je jednostavna vježba čak i za početnike da prilagode oblik i zategnu mišiće nogu. Međutim, važno je imati na umu neke upute trenera o disanju, sigurnosti i završetku vježbanja.

Kako pravilno disati

Prilikom pritiskanja nogu u simulatoru treba pravilno disati. Za muškarce i žene, osnovno pravilo je da kada savijate svoje noge i spustite platformu koju udahnete, a kad podesite noge, izdahnite.

Pravilno disanje je važno kada radite s bilo kojim od simulatora.

Tijekom vježbe potrebno je jasno pratiti dah. Ne smije biti zalutala: zadržavanje daha i njegova učestalost (kratke pauze između udisaja i izlaza) neprihvatljive su. Nepravilno disanje može dovesti do kratkog daha i neučinkovitog vježbanja.

Koje sigurnosne propise treba zapamtiti

Prije svega, morate zaštititi zglobove koljena.Da biste to učinili, pritiskom na nogu, uvijek biste trebali držati koljena lagano savijena, nemojte ih izravnati i pokušajte se ne saviti ispod 45 stupnjeva, posebno tijekom prvih treninga.

Također, vježbu treba izvoditi glatkim pokretima, naglo bez izravnavanja ili savijanja koljena. Inače će glavno opterećenje pasti na zglobove, što može uzrokovati bol, deformacije i ozljede koljena.

Osim toga, Potrebno je uključiti sportsku obuću koja će vam pomoći izbjeći klizanje stopala na platformu i olakšati opterećenje na zglobovima.

Kako završiti vježbu

Također je vrijedno obratiti pozornost na preporuke za dovršenje vježbanja. Pritisak noge u simulatoru - opterećenje za žene, koje zahtijevaju puno snage, napetost mišića i koncentraciju.

Nakon rada na simulatoru, trebate opustiti mišiće nogu jednostavnim vježbama.

Samo trening je bolje podijeljen na nekoliko pristupa, to jest nekoliko puta da se prekine mišiće, obnovi disanje, a također mijenja položaj stopala kako bi se rasporedio opterećenje na različitim mišićnim skupinama.

Na kraju treninga možete naizmjenično pritisnuti jednu nogu, što će povećati opterećenje., Također možete dovršiti vježbu povećavanjem brzine podizanja i spuštanja platforme.

Na kraju vježbanja morate učiniti istezanje

To znači nekoliko vježbi za povlačenje i opuštanje mišića nogu, kako bi ih vratili na svoje prethodno mjesto.

Leg press - učinkovita vježba s pridržavanjem pravila tehnologije i sigurnosti. Naravno, kako bi se postigao željeni rezultat, potrebno je konzultirati se s trenerom i provesti prvu obuku pod njegovim nadzorom.

Pogledajte videozapis: Dječja pjesma korak po korak (Svibanj 2024).