Stisnuta prsa čine ženu zavodljiva i atraktivna. Da biste zadržali svoju ljepotu, možete se posvetiti skupim uslugama stručnjaka za plastičnu kirurgiju, a možete izvesti i posebne vježbe za zatezanje prsnih mišića, namijenjenih ženama.
Kompleks za prsa čuva tijelo u dobroj formi, osiguravajući atraktivnost i seksualnost lika.
Kako vježbate za podizanje grudi?
Nedostaju mišiće na prsima, tako da ne biste trebali misliti da će prave vježbe povećati svoju veličinu. Izvođenje takvih specijalističkih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene uključivat će samo mišiće koji podržavaju i odgovorni su za ton prsa.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene mogu spriječiti atrofiju i opuštajuće grudi.To je vrsta korektivnih i podržavajućih vježbi koje sprečavaju atrofiju i progib prsnog koša.
Opća pravila za obavljanje vježbi za podizanje grudi
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene nisu osobito teške, i da bi ih izvodili, potrebne su samo male tegobe za težinu od 1-1,5 kg i potrebna je posebna podna prostirka.
Jedno od obveznih pravila za provedbu bilo kojeg kompleksa za fizički razvoj je potreba za laganim zagrijavanjem, što će zagrijati tijelo, osiguravajući pokretljivost i elastičnost mišića.
Za zagrijavanje trebali biste napraviti nekoliko zavoja, mašući rukama i čučanjima. Obično je dovoljno 5 minuta zagrijavanja, nakon čega možete izravno nastaviti s provedbom kompleksa.
Na redovitoj je osnovi potrebna vježba za zatezanje prsnih mišića (za žene) koja će biti ključ za lijepu figuru.
Česta pogreška pri izvođenju vježbi za pooštravanje prsnih mišića, koju su počinili žene, je uporaba prekomjerno teških tegova za vešu od 3-5 kg ili više. Za nepripremljeno tijelo, takvo opterećenje je nepodnošljivo, najbolji rezultat se ne može postići, a šteta može biti učinjena 100% sigurnom.
Česta pogreška pri izvođenju vježbi za pooštravanje prsnih mišića, koju su počinili žene, je uporaba prekomjerno teških tegova za vešu od 3-5 kg ili više.
Važno je znati! Izvršavajući skup jednostavnih vježbi za zatezanje prsnih mišića, koji su namijenjeni ženama, trebali biste zadržati ispravan položaj. Ne možete saviti ramena i stavljati laktove.To je ispravno držanje koje je ključ uspješnosti vježbi u pitanju.
Stalne vježbe za zatezanje prsnih mišića
Sljedeći skup stoji. Iz nje se preporučuje odabrati nekoliko vježbi koje su najprikladnije za svaku ženu.
Vježba kao što je push-up od zida se smatra učinkovit. Potrebno je, malo se pognuto, približiti zidu, nagnuti se rukom i izvesti svjetlosne šupljine.
Istodobno su potrebni push-upovi, savijanje ruku u koljenima. Tijelo bi trebalo držati liniju, okruglo i savijati donji dio leđa, jer neophodno opterećenje na prsima izgubljeno.
U stojećem položaju potrebno je spajati dlanove ispred prsa. Nadalje, stisnu dlanove silom i drže ovu poziciju oko 10 sekundi. Opustite se i ponovite ovu vježbu najmanje 5 puta.
Izvrsni rezultati pokazuju vježbe mlinkoji se također može koristiti kao zagrijavanje. Nakon što se uspravio, savijte naprijed za 90 stupnjeva, istodobno podignuvši desnu ruku i lijevu ruku prema dolje.
Alternativno, spustite i podignite ruke, zakrećući tijelo i podesite odgovarajuće padine.Dok vježbate, trebali biste ubrzati rotaciju.
Vježbe za prsa, izvedene na klupi
Vježbe koje se izvode na gimnastici su vrlo popularne., U nedostatku toga, možete koristiti nekoliko stolica, koji su kombinirani zajedno i time stvoriti improviziranu klupu.
Takve vježbe na klupi omogućuju učinkovito razvitak tijela i utječe na prsa.
Tanjur koji se nalazi na klupi pokazuje izvrsne rezultate u razvoju prsnog mišića. Budući da je djevojčicama teško izvesti takav tisak, možete koristiti jedan vrat ili vrat s palačinama težine 1-2 kg. To će biti dovoljno za učitavanje željenog područja mišića. Izvršite ovaj pritisak trebao biti 8 ponavljanja i 3 seta.
Push-upovi s klupa su još jedna prilično jednostavna i popularna vježba., Da biste to učinili, morate stajati sa svojim leđima na klupu, ostati ruke na njemu, i malo protežu noge prema naprijed. Dalje, polako zanjujati dok savijate ruke. Učinite 5-6 takva čučnja za 2-3 pristupa.
Napredne vježbe za stezanje prsnih mišića
Vježbe s težinom - smatraju se najučinkovitijim. Daju dodatno opterećenje. Možete izvesti i u teretani i kod kuće, zamjenjujući bućice na bocu s pijeskom.
Trebat će vam dvije male bućice koje teže oko kilograma. Ruke s bućicama slobodno spuštaju do razine bokova, ruke su usmjerene na tijelo. Zatim polako, nježno podignite ruke i istovremeno dišite. Takva vježba se obavlja u 3 seta od 10 pogubljenja. Između svakog pristupa, ostatak bi trebao biti jednak minutama.
Prilikom vježbe pullover-a potrebno je pratiti područje zdjelice koje se ne smije podići s klupa.
Mahi dumbbells forward je još jedna jednostavna, ali istovremeno učinkovita vježba. To vam omogućuje da razvijete deltoidni mišić. Te vježbe možete izvesti dok stoji i sjedi.
U vrijeme zamaha, ruke su u početku paralelne s bedrima duž tijela. Bućice se trebaju uzeti na takav način da prstima kreću iz prsnog koša prilikom zakretanja. Težine na udisanju moraju se podići otprilike na razinu ramena.
Istodobno, ne treba napraviti oštre trzanje, podizanje i spuštanje ruku je potrebno pri prosječnom glatkom ritmu.
Najpopularnija vježba koja pomaže jačanju i stezanju prsnih mišića je izgled sklona ili u nagnutom položaju na klupi. Za ožičenje će trebati dumbbells težak 2-3 kg. Uzmite udobnu poziciju na klupi, ruke s školjkama savijene na koljena pod kutom od oko 45 stupnjeva.
Zatim se pažljivo brišite i širite bučice, kao da pokušavate zagrliti nevidljivo stablo rukama. Već u samo nekoliko pristupa možete osjetiti opterećenje na željenim skupinama mišića, a nakon nekoliko tjedana takvog treninga primijetit će se prvi rezultati.
Preporučljivo je zamijeniti takve ožičenje na klupi i u nagnutom položaju.
Oprez! To bi trebao pravilno izdati napor prilikom obavljanja ove vježbe s težinom. Potrebno je kontrolirati kretanje ruku koje ne smiju odstupati od početnog kuta od 45 stupnjeva. Učinkovitost je promatrana s 4-5 pristupa.
Uz gumbe na klupi, također možete izvesti vježbu kao što je pullover, Istovremeno se bavi mišićima ramena i prsa. Za obavljanje potrebnih tegovi za vežbanje težine 2-3 kg. Ova vježba se izvodi ležeći, uz potporu leđa u klupi.Tijelo je okomito na klupu, noge su savijene na koljenima pod pravim kutom i spuštene su na pod.
Kući trebaju biti pažljivo uzeti za vrat, a zatim, premještajući samo ruke na ramenima, trebali biste podizati dumbble gore i dolje. Istodobno je potrebno pratiti područje zdjelice, koje se ne bi smjelo ustati s klupa, inače se prsni mišići u procesu izvođenja ove vježbe neće razraditi.
Top 5 najdjelotvornijih vježbi za prsa
Ako napravite vrhunsku pet vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene, možete primijetiti sljedeće:
| vježba | Kako izvršiti |
| Klasični push-upovi. | Uzmi izvornu poziciju: leži na gimnastiku. Ruke su postavljene isključivo širine ramena, ruke su okrenute prema van. Leđa je apsolutno ravna bez odstupanja. Potrebno je spuštati polako, spuštati tijelo ravno do poda i savijati laktove. Prsa praktički pada, ali ne biste trebali leći na podu. Napravite 10 ponavljanja u 3 seta. |
| Klupa lutke koja leži na podu. | Ležao na leđima, lagano savijene noge. Tegovi za tegljenje težine 2-4 kg su u ruci. Ruke se šire prema stranama, a ramena dodiruju pod.Dumbbells uspravljaju okomito do ravnanja ruke. To se izvodi najmanje 6 puta u 3 seta. |
| Uzgajanje ruku s dumbbells. | Početni položaj: sjedenje ili stojeći. Tegobe za tegobe trebaju se uzgajati ispred vas, s rukama lagano savijenim u laktovima. Trebao bi se polako širiti i preklopiti ruke. Ponovite ovisno o težini bučica od 10 do 20 puta. |
| Prebacuje se iz traka. | Ova vježba će zahtijevati odgovarajuću fizičku snagu. Trebalo bi biti što je moguće šire da se zauzme željeznicom, tijelo bi trebalo biti okomito na pod. Noge su savijene na koljenima, na ulazu polako spuštaju tijelo, podupiru ga isključivo rukama. Zatim polako i lagano podignite tijelo. Izvršite najmanje 5 ponavljanja. |
| Skijaš. | Ustani ravno, uzmi mala bućica u rukama. Ruke imitiraju kretanje skijaša i njegovu ljuljačku štapovima. Pokreti ruku s kukova, glatki. Za dobar rezultat, žene bi trebale obavljati takve vježbe za stezanje prsnih mišića najmanje 2 minute. |
Važno je zapamtiti! Bilo koja, čak i najučinkovitija, vježba mora biti ispravno izvedena. To vrijedi i za položaj tijela tijekom takvog treninga i intenzitet ponavljanja, ispravno praćenje broja pristupa i održavanje intervala između svake vježbe i pristupa.
Yoga za stezanje prsnih mišića
Danas su različite vježbe iz joge, koje dopuštaju poboljšanje zdravlja, vrlo popularne, kao i ispravljanje oblika prsa, pružaju zavodljivi pogled na lik.
Pljunak luka. Morate lagati na trbuhu i pokušati doći do gležnjeva s rukom. Odstupanje se vrši putem inhalacije i proteže se prema gore za 5 sekundi. Na izdahnuti, opustite se, odustati.
Pješačenje deva. Položite na koljenima, nakon toga, noge na podu i držite tijelo ravno. Polazeći od pojasa, čvrsto podignuvši ruke. Istodobno se pokušavajući naginjati.
Yoga vježbe mogu poboljšati zdravlje, prilagoditi oblik prsa, pružiti zavodljiv oblik lik.
Sjedeći na stolici trebate palmu natrag i naslonite se na stolicu. Potrebno je pomaknuti se do samoga ruba stolice, nakon čega ćete odvojiti ramena i zatvoriti lopatice. Tjelesna težina koncentrirana je na ruke.
Tijekom izvršenja kompleksa preporuča se slijediti dah, Mora biti mirno i mjereno.
Kompleks vježbi za stezanje mišića prsa Camille Voler
Camilla Voler je poznati fitness stručnjak koji je razvio razne gimnastike i učinkovite vježbe za podršku ženskom liku.
Vježba slon.Potrebno je savijati naprijed, leđa je paralelna s podom. Aktivne ljuljačke se obavljaju objema rukama, polako okrećući glavu iza njih.
Vježba Albatros. Morate ustati ravno sa svojim nogama malo razdvoji. Ruke na stranu, dlanovi se okreću prema vrhu. Uzmite ruke iza leđa i aktivno povucite.
Teniska kugla. Da biste napravili ovu vježbu, trebat će vam teniska kugla., koji se mora uzeti u ruke i prisilno sila, laktovi bi trebali biti usmjereni na stranu. S određenom vještinom, možete izvesti ovu vježbu čak i bez lopte, stiskajući dlanove. Unatoč naizgled jednostavnosti, ova vježba dobro zateže prsa.
Obratite pažnju! Vježbe Camilla Voler mogu se naći na internetu, koja ne predstavlja samo kompleks za jačanje grudi, nego i vježbe za lijepu i napeta figuru.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića istočnog gejša
Od davnina je na istoku cijenjena ženska ljepota. Posebno, istočni gejša uspio je u tome, koji je poznavao tajne kako bi obnovio prvu ljepotu ženske dojke i zadržao svoj oblik.
Potrebno je stajati na nožnim prstima, staviti ruke na pojas, zatim ritamno povući laktove natrag. Ponovite vježbu preporučujemo najmanje 30 puta. Izuzetno je važno pravilno disati kada se vratite laktovima, disanje kroz usta i izdisanje kroz nos. Prsa s laktovima treba služiti naprijed.
Još jedna učinkovita vježba koja je popularna na istoku. Omogućuje vam da poravnate i održavate držanje tijela, poboljšavate oblik prsa. Na koljenima se morate osloniti na mali i nizak naglasak koji se nalazi jedan metar udaljen od učenika.
Savijte tijelo, dodirujući rubove prsa. Zatim, isključivo rukom, vraćaju se na prvobitni položaj. Izvođenje takve vježbe, ne biste se trebali saviti u donjem dijelu leđa, držeći se odgovarajućih ruku.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene): na slikama
Postoje brojni učinkoviti kompleksi za ispravak mišića u prsima kod žena. Takve vježbe nisu teške, pa ih se lako može izvoditi kod kuće. Ako se pravilno angažirate, prvi efekt možete primijetiti doslovno mjesec dana nakon početka vježbanja.
Najbolje vježbe za prsni mišić za žene koje se mogu izvoditi i kod kuće iu teretani:
Vježbe kod kuće za stezanje prsnih mišića:
