Ubrzajte trbuh kod kuće brzo. Najbolje vježbe za tisak

Osnovna pravila za izvođenje vježbi na tisku

Čvrsto stezanje želuca kod kuće (vježbe) - moguće podvrgavanje osnovnih pravila. Ključ uspješne obuke je točno poštivanje preporuka, sporost i konzistentnost fizičkih akcija.

Počnite trenirati tijelo trebao bi biti nakon zagrijavanja mišića (skakanje užeta, trčanje, gimnastika). Tijekom izvođenja snage kompleks abdominalnih mišića abdomen bi trebao biti uključeni u rad i uvijek biti u napetom stanju.

Obratite pažnju! Osjećaj paljenja mišića treba smatrati znakom tehnički ispravne vježbe.

Učinkovito treniranje uključuje nekoliko ciklusa s postupnim povećanjem brzine i povećanjem opterećenja. Samo na taj način brzo će vježbati stezanje abdomena kod kuće.

Svaki pokret mora biti popraćen sportskim disanjem.gdje prije napora napravi izdisaj, a uz opuštanje udahnite.

Redoslijed pumpanih mišića određuje učinkovitost gimnastike. Isprva, obratite pažnju na gornji dio trbušne sekcije, zatim na bočne (zakrivljene) mišiće i popunite opterećenjem na donjem prešanju., Učinkovito treniranje uključuje nekoliko ciklusa s postupnim povećanjem brzine i povećanjem opterećenja.

Vježbe za zatezanje gornjeg preša

Važno je znati! Zagrijavanje treba prethoditi početku složenih vježbi. Da biste brzo ukočili trbuh kod kuće, bez nanošenja ozljede, trebali biste početi s učinkovitim vježbama nakon osnovnog zagrijavanja.

Dobra praksa za ovaj dio tiska bit će sljedeća:

• leći na leđima;
• maknite ruke ispod glave ili prijeđite prsa;
• pritisnite za ulazak tona;
• slijediti dah;
• podignite i spustite obje noge bez dodirivanja podne površine.

Ovaj moćni kompleks može se mijenjati ako su noge učvršćene na brdu. Dok izdahnete, trebali biste podići tijelo što je više moguće, a zatim uzeti dah, spustite ga na oznaku 0. Ciklus bi trebao biti 25-30 kretanja od 3 seta svaki. Preporuča se nakupljanje nogu, pružajući lumbalni stezaljku na pod.

Teže je vježba:

• položaj - leži;
• noge savijene na zglobovima koljena;
• noge, lumbalne zone su na podu;
• podizanje torza s alternativno proširenom rukom;
• fiksiranje na mjestu podizanja i povratak u prvobitni položaj.

Pa doprinosi istezanju mišića svih dijelova tiska, koji se izvode na abdomenu lica na pod. Zadatak je da istodobno podignete nogu i ruke (ravno), a zatim ih spustite na njihov izvorni položaj.

Iz tog položaja (horizontalno na abdomenu) možete nastaviti na sljedeću lekciju - "škare", uz sinkronizirano kretanje nogu i ruku.

Vježbe za jačanje donjeg tiska

Moguće je dobiti željeni reljef u donjem dijelu trbuha stvaranjem značajnog opterećenja na ovom dijelu tijela.

Ovim zadatkom savršeno se obrađuje "bicikl". Leđa je na podu, glava je na rukama, savijene noge su podignute i počinju kretati po opsegu, oponašajući biciklizam.

Učinkovita je gimnastika, koja se sastoji u podizanju ravnih nogu. Cijela tajna je da udovi ne mogu biti potpuno spušteni na pod, tako dajući tijelo odmor. Ruke su iza glave, leđa je pritisnuta na pod, a dvije noge istodobno ustati i pasti na visinu od 50 do 20 cm od poda.

Sinkroni opterećenje na svim dijelovima tiska daje vježbu "Knjiga". Laganje, pritiskanje struka čvrsto na pod, trebali biste istovremeno proširiti ispružene noge i ruke jedan prema drugome na takav način da dosegne koljena sa svojim čelom.

Pokret se obavlja bez trzanja, pravilnog disanja (prije disanja, izlijevanja i prije spuštanja na podu - udisati).

Aktivno kretanje "Škare" na stražnjoj strani. Ruke postavljene na stražnjoj strani glave ili povucite po tijelu. Ravne noge na visini od 20 cm od površine, čine sinkroni pokreti koji oponašaju oštricu škara, počevši, udovi jedan iza drugoga.

Vježbe za koso trbušne mišiće

Za brzo stezanje trbuha kod kuće (vježbe za koso mišiće), obavlja savijanje, rotaciju, uvijanje.

Započnite razrede s rotacijom tijela u različitim smjerovima.

Potom čvrsto stojite:

• ruke postavljene na remen;
• širene noge;
• unesite mišiće tiska u stanju napetosti;
• pretvoriti u korpu konusni oblik.

Pokret bi trebao biti siguran, glatki i intenzivan u isto vrijeme.

Bočne padine tijela izrađene su od početnog položaja prethodnog treninga.

Da biste izvršili uvijanje, morate vodoravno položiti:

• podizanje nogu, tvoreći kut od 90 stupnjeva;
• odmoriti dlanove na stražnjoj strani glave;
• naizmjenično okrećite tijelo u suprotnom smjeru od nagiba savijenih nogu (torzo na lijevo, savijene noge desno, i obrnuto).
• trbušne mišiće napeti.

Mišići koji se nalaze na bočnim stranama trbuha produciraju produktivno tijekom nastave, s alternativnom konvergencijom suprotnih donjih i gornjih ekstremiteta (koljeno-lakat). Lumbalna regija je fiksirana na podu.

Vježbe za tisak i tanak struk

Kao zagrijavanje prije glavne vježbe za pojas strin izvesti "Mill". Za to, noge su postavljene šire od ramena, tijelo je nagnuto naprijed, a ruke su pomaknute lijevo i desno 20-30 puta.

Aktivnosti moraju biti sigurne, prilično glatke i intenzivne. Svakim sljedećim vježbanjem treba povećati učestalost pristupa i kretanja.

Univerzalni trening je šipka. Standardna pozicija trake - naglasak na nožnim prstima i koljenima. Trbuh se čvrsto povuče, popravite 30-60 s. i više se odmaraju.

Kada se trenirate s obručem, trebate uzeti u obzir činjenicu da je manja udaljenost između stopala veća opterećenje na mišićima.

Bočna ploča pruža visoku kvalitetu treninga kosih trbušnih mišića. Potrebno je osloniti se na proširenu ruku i držati tijelo u stanju tonusa s napetim mišićima. Povremeno, jedna ruka zamjenjuje drugu.

Za stezanje želuca kod kuće brzo vježbe će vam pomoći s hula hoop. To je obujam s težinom i opremljen s kuglicama za masažu i šiljcima.

Kada se trenirate s obručem, trebate uzeti u obzir činjenicu da je manja udaljenost između stopala veća opterećenje na mišićima. Osposobljavanje bi se trebalo odvijati u pozadini dubokog disanja i mišićnog tonusa abdomena.

Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja

Nakon rođenja, žena treba kvalitetnu obuku za burpi. Morate preuzeti vježbu sa stojećeg položaja: duboko se gurnuti, staviti bar na obje ispružene ruke (pričekajte 30-60s); skakati natrag na prethodnu poziciju (čučanj) i skočiti u okomiti početni položaj. Čitav kompleks je potreban za pouzdanje, glatko i korak.

Skokovi "Šetnja" - od pozicije "start" napravite sigurne skokove na dvije noge u isto vrijeme u različitim smjerovima, naprijed-nazad, svaki put se vraća u prvobitni položaj.

Najjednostavnija tjelovježba za mišiće je sporo podizanje obje uspravne noge i njihovo glatko spuštanje.

Će pridonijeti povratku u svoj bivši oblik nakon što je nastava rođenja s dodatnom opremom za 5 minuta.

Vježbe s stolicom ili klupama

Za vježbanje na klupi i stolici:

• svi trbušni mišići su napeti;
• vrat držao ravno;
• Brada nije pritisnuta na prsa.

Prilikom izvođenja vježbi na klupi u kući kako biste brzo stezali želudac, trebali biste izbjegavati:

• trzav pokreti;
• povlačenjem ruku na vrat;
• lumbalni odvajanje od klupa;
• savijanje leđa kada je tijelo naprijed;
• ležite na nogama s punim naprijed.

Ležeći na klupi, bacivši noge iza potpore, malo se savijali na koljenima, odstranivši ruke iza glave, počeli ciklički podići torzo. Značenje akcije je postići pravu kut između nogu i podignutog torza.

Na vrhuncu usponu dolazi do fiksacije, zatim udahnite i vratite se na početnu poziciju. Počnite izdisati, usisnite završiti. Provođenje vježbanja s kliznom klupicom nije potrebno vratiti se na početni položaj, ostavljajući 10 cm udaljenosti između tijela i površine simulatora.

Osim toga, preporuča se skretanje po stranama. Iz ove vježbe idite u sljedeći - "bicikl". Na klupi, držeći ruke na rubovima simulatora, okreću "pedale" s podignutim nogama.

Vježbe za stezanje abdomen s bućicama

Dodatna uporaba bućica ima za cilj poboljšati ton cijelog tijela, gdje je uključena značajna skupina mišića.

Većina treninga za tisak može biti složena i s manevarima. Za početnike u treningu s bučicama preporučuje se doziranje trajanja treninga.

Pri podizanju gornjeg dijela torza preporuča se upotreba tegovića:

1. Ruke s težinom fiksirane na prsima u križnom obliku.
2. Noge su pokrenute za naglasak.

Ležeći na leđima, barkusovi se postavljaju na produžene noge na području stopala i podignu ih do visine od 25-35 cm, pričekajte neko vrijeme i spustite pod bez dodirivanja. Dopušteno je popraviti ruke za podršku (rub kauč, kreveti itd.).

Prebacujući se s prethodnog položaja na trbuh, prstiju športsku opremu između stopala i natrag svoje noge pokušavajući dodirivati ​​stražnjicu. Čak i uobičajeni torzo naginje s okomitog položaja u različitim smjerovima s manevarima u rukama, ojačat će lumbalni i lateralni mišići tiska.

Za obučene ljude preporučuje se izvršiti "Mill", naoružan s 2 tegovi za vežbanje, Iz tog položaja možete izvesti aktivno skakanje (burpi na mjestu).

Vježbe s valjkom za tisak

Učinkovit simulator za tjelovježbu je film. Rad s ovim gimnastičkim uređajem ojačati mišiće trbušne šupljine, ruke i leđa.

Treneri uvjeravaju da će učinkovite vježbe s valjkom brzo pomoći u stezanju trbuha kod kuće samo ako se slijede osnovna pravila: kretanja moraju biti glatka, precizno izvedena tehnika kretanja, bez ikakvih kontraindikacija (ozljeda, sindrom boli).

Za posao s valjkom, morate kleknuti, držite valjak u ispruženim rukama. Simulator se mora postupno odvijati od samog sebe na pod što je više moguće, a zatim se vratiti na početnu poziciju. Mnoštvo manipulacija treba postupno povećavati.

Položaj tijela - uspravno, širene noge, uzmite valjak u ruci. Potrebno se nagnuti prema naprijed i spustiti valjak na podu, te ih premjestiti lijevo i desno (ne prekidajući noge s poda). Tako su savršeno radili kosi trbušni mišići. Za treniranje gornjeg preša preporučuje se kretanje naprijed-nazad valjakom.

Sjedeći i šireći svoje ravne noge, uzmi gimnastički valjak u svojim rukama. Glatke kretnje guraju valjak od sebe. Izbjegavajte dodirivanje okvira tijela na podnu površinu. Polako uzeti izvorni položaj.

Vježba vakuum za brzo stezanje trbuha kod kuće

Da biste vježbali vježbu, trebate leći na leđima i koliko je moguće izvlačiti želudac, ispruživši kormilar. Trebalo bi postojati osjećaj da je želudac stigao do kralježnice. "Vakuum" mora biti izvedena tijekom udisanja.

U ovom trenutku, potrebno je zadržati dah, držeći abdominalne mišiće tonom, a zatim, bez opuštanja kormilar, polagano uzdisati i ponovno učvrstiti mišiće.

Za postizanje izgleda tiska na trbuhu moguće je samo nakon gubitka težine i aktivnog tjelesnog odgoja.

Ciklički trening sastoji se od 10 vježbi za 3 seta. Tijekom tjedna potrebno je 5 puta za trening. Početni položaj "Vacuum" može biti tradicionalna vertikalna pozicija ili sjedište. Uspjeh "Vacuum" ovisit će samo o sukladnosti s tehnologijom izvršenja.

Važno je zapamtiti! Posljednja faza tjelesne aktivnosti treba biti potez (kompleks koji se proteže od mišića).

Kako povećati učinak vježbi za stezanje trbuha

Da bi se postigao željeni rezultat - brzo stezanje želuca kod kuće - učinkovite vježbe trebaju biti dio mjera za poboljšanje likova. Tjelesna vježba mora biti kombinirana sa zdravom prehranom i životnim stilom.

Povjerenje u njihove sposobnosti, prisustvo snažnog motivatora i redovitost nastave osigurat će željeni fizički oblik i zategnuti trbuh.

Za postizanje izgleda tiska na trbuhu moguće je samo nakon gubitka težine i aktivnog tjelesnog odgoja. Ako se tijekom predavanja pokazujete samilosti, nemojte održavati raspored, tehniku ​​i cikličku prirodu vježbi, onda se očekivani rezultat ne može dobiti.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTa

Kako brzo stisnuti izgled trbuha ovdje:

Pogledajte videozapis: RECEPT ZA BRZO MRŠAVLJENJE I RAVAN TRBUH U 2 TJEDNE! (Svibanj 2024).