Preskakanje - trening s užetom za mršavljenje. Tehnika skokovi, program mršavljenja

Send

U doslovnom prijevodu s engleskog, "preskakanje" znači "skakanje preko užeta". Inovativna tehnika je skup specifičnih vježbi za gubitak težine koristeći profesionalni ili konvencionalni konopac, ovisno o tome koliko ste ozbiljno odlučili preskočiti.

Skipping je učinkovita moderna tehnika mršavljenja.

Stručnjaci primjećuju nekoliko prednosti takvog gubitka težine u odnosu na druge metode:

Kompaktnost alata, Skočenje užeta ne zauzima puno prostora. Možete ga uzeti sa sobom na izlete i na godišnji odmor, čime ne prekidate dnevne vježbe i strogo se pridržavate programa mršavljenja.
Simulator s niskim troškovima i povezane stavke potrebne za nastavu.
Visoka učinkovitost. Nakon 1 mjeseca redovitog treninga možete izgubiti 5-7 kg. prekomjerna tjelesna težina, potpuno se riješite celulita, jačaju sve mišićne skupine i čine lik prikladnim i privlačnijim.

Glavna načela obavljanja skokova

Položaj tijela, ruke i noge:

Tijelo je ravno, svi su mišići napeti i zategnuti.
Ruke ne približite tijelu što je moguće bliže strani.
Noge su se okupili.

Snimanje izvedbe:

Skokovi su usmjereni prema gore.
Jednostavnost izvedbe, na nožnim prstima, bez dodirivanja površine pete.
Kontrola disanja i opće fizičko stanje.

Učinkovitost. Koliko se kalorija gori po vježbi

Uz redovitu obuku i povećanje opterećenja u programu, učinkovitost preskakanja je vrlo visoka. Za usporedbu, jogging pomaže u gubitku do 600 kcal. za 1 sat, dok je konopac za skakanje izgubio više od 700 kcal. za istu količinu vremena.

Preskakanje tablice učinkovitosti u odnosu na prosječno vrijeme vježbanja

Pace (skokovi / min.)

Smanjenje masnoća (kcal.)

80-100

za jedan skok

za 15 minuta

za 1 sat

0,2-0,3

200

700 ili više

Količina izravno izgorenih kalorija ovisi o težini osobe: što je masa veća, to je viši indikator izgubljenih kalorija.

Maksimalni učinak gubitka težine postiže se pola sata od početka vježbanja upotrebom užeta.

Što gubi na težini na prvom mjestu

Kao rezultat intenzivnih redovitih treninga, dolazi do smanjenja volumena cijelog tijela. Prije svega, trbušne, glutealne i gastrocnemijeve zone nogu podložne su gubitku tjelesne težine.

Kako skokovi utječu na tijelo

Preskakanje omogućuje ne samo da se riješi prekomjerne težine, već također ima pozitivan učinak na razvoj mišića cijelog tijela, posebno struka i donjih ekstremiteta.

U procesu treninga događa se:

održavanje mišićnog tonusa;
povećanje elastičnosti kože, uklanjanje vidljivih znakova celulita;
uklanjanje toksina iz tijela;
razvoj izdržljivosti, fleksibilnost;
razvoj koordinacije pokreta.

Kako skočiti uže za izgubiti težinu. oprema

Da bi se postigao maksimalni učinak svakog treninga, iznimno je važno ispravno izvršiti skokove.

Tehnika za izvođenje osnovnih vježbi

To je prilično jednostavno i to je sljedeće:

Uže treba držati ručicama, a ruke su lagano savijene na koljena i što bliže tijelu;
Rotacijska kretanja trebala bi se izvoditi samo zbog rotacije ruke, a ne cijele ruke;
Glava, leđa, noge, nalaze se na istoj liniji, strogo okomito na tlo;
Pri skokovima potrebno je padati na jastučiće prstiju, a ne na pete. Skokovi se izvode lako i nježno.

Strogi pridržavanje tehnike obavljanja skokova u treningu s konopom pomaže ne samo da izgubi težinu, već i kako bi se izbjegle ozljede.

trening

Na početku vježbanja treba zagrijati sve mišićne skupine. Da biste to učinili, korisno je napraviti malu naknadu od 5 do 10 minuta: skokovi i zavoja glave, rotacijski pokreti ruku, naginjanje tijela, čučnja, podizanje i spuštanje na jastučići prstiju, skokovi.

Osnovna obuka: vrijeme, detalji vježbi

Trajanje treninga ovisi o razini ukupne sposobnosti za osobu koja želi izgubiti težinu.

Potrebno je započeti s malim skokovima 5 minuta, a zatim se trebate odmoriti kako biste tijelo vratili u normalu.

Povećajte dnevni teret do 30 minuta. trebate postupno, polako, inače trening neće vam pružiti zadovoljstvo, a učinak zapošljavanja bit će strogo suprotan.

Nakon prilagodavanja tijela na pola sata vježbanja, možete povećati vrijeme treninga do 1 sat, prekidajući vrijeme treninga u 4 ili 5 setova, između kojih trebate uzeti kratke pauze.

Važno je znati! Obuka s konopom za gubitak težine provodi se samo u posebnim sportskim cipelama, kao iu odjeći koja ne ometa kretanje.

Koliko bi žena i muškarac trebali raditi?

Po svojoj prirodi muško i žensko tijelo ima različite razine izdržljivosti pa je vrijeme i intenzitet treninga različit.

Tablica prikazuje podatke za muškarce i žene, uzimajući u obzir njihovu fizičku sposobnost:

Razina sposobnosti	Žensko tijelo		Muško tijelo
Razina sposobnosti	Vrijeme vježbanja (min)	Intenzitet / dnevni broj skokova / (komada)	Vrijeme vježbanja (min)	Intenzitet / broj skokova / (komada)
nizak	15-20	400	25	800
prosječan	30	1000	40	1500
visok	40-50	1500	60	2000

Obratite pažnju! Važnu ulogu u preskakanju igra doba sportaša.

Prilikom izračunavanja trajanja treninga i broja skokova potrebno je smanjiti opterećenje starijim osobama ili osoba s lošim zdravljem.

Kontraindikacije na preskakanje

Obuka s konopom za gubitak težine odnosi se na kategoriju povećane tjelesne napetosti koja utječe prvenstveno na srce i zglobove. U vezi s tom značajkom preskakanje ima brojne kontraindikacije.

kontraindikacije:

srčana bolest;
visok ili nizak tlak, njezine kapljice;
bolesti mišićno-koštanog sustava, kralježnice i zglobova;
trudnoća;
pretilost, u kojoj je stvarna težina puno veća od dopuštene stope.

Kako odabrati odgovarajući konopac

Odabir skok konopa za trening kako bi izgubio težinu treba dati maksimalnu pozornost.

Postoje slijedeće vrste užadi za skijanje:

klasična (sastoji se od ručke (drvene ili plastične) i, u stvari, kabel od silikona ili užeta);
s težinskim sredstvom (povećanje opterećenja u procesu treninga, pogodno za sportaše i one koji su dugo preskočili);
s brojačem (pomaže u brojanju broja skokova tijekom treninga).

Prije svega treba odabrati pravu duljinu. Ova je vrijednost izravno povezana s rastom.

Za izračunavanje točne duljine, potrebno je označiti središte užeta, učvrstiti ga na tlo i podići krajeve okomito prema gore. Ako su krajevi konopa na razini iznad pazuha, to znači da je duljina pravilno odabrana.

Važno je odabrati ispravnu dužinu užeta.

Tablica. Razmjer rasta sportaša i duljina užeta

Rast (vidi)	Duljina užeta (vidi)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 i više	310

Preostali parametri: materijal kabela, ručke, prisutnost sredstva za ponderiranje i brojači odabiru se uzimajući u obzir individualne preferencije, razinu fizičke sposobnosti.

Vježbe kako bi se uklonili trbuh masnoća

Vježbe koje se mogu izvesti odvojeno i kao dio kompleksa vježbanja mršavljenja s konopacom za preskakanje pomoći će vam da dajte vitki struk struku i uklonite višak masnoća iz abdomen.

Vježba 1

Početna pozicija: Sjednite na pod, poravnajte jednu nogu i savijte drugu na koljenu. Uže podignuto do ¼ dužine pričvršćeno je pod podnožjem savijene nogu, a krajevi se drže u rukama.

Redoslijed vježbe: polako se nagnite natrag, sve dok leđa ne počne dodirivati podnu površinu. Nakon toga, noga pognuta na koljenu, pritisnuta na prsima, koristeći se užetom. Zatim, ponovite vježbu od početka 20-30 puta.

Vježba 2

Početni položaj: stoje visoko, noge se raširivale po širini ramena, ruke su podignute ravno gore. Konopac se spustio na pola i ispružio u rukama.

Redoslijed vježbe: u početnom položaju radimo od 20 do 30 nagiba na stranu. U isto vrijeme pratimo položaj ruku i tijela.

Vježba 3

Početni položaj: sjedeći na podu (obje noge su ravne i što je moguće bliže jedna drugoj). Uže se spaja na duljinu od ¼.

Redoslijed vježbe: bez savijanja koljena, morate se savijati prema naprijed i doći do konopa prema vršcima prstiju.

Vježba se izvodi 20-30 puta.

Vježbe za uklanjanje masti u kukovima

Da biste dobili osloboditi od višak masnoća u bedrima, vježba s konopacom za skipping treba uključivati sljedeće vježbe:

Skakanje na jednu nogu

Vježba bi trebala biti učinjena u nekoliko koraka s promjenom nogu.

Na primjer, počnemo skočiti na desnu nogu na minutu, a zatim promijenimo nogu i skoknemo lijevom nogom u istom vremenu (1 minutu). Zatim vraćamo disanje, odmaramo, a tek nakon toga opet ponavljamo vježbu.

Dovoljno je za početnike vježbati u 2 koraka, postupno povećavajući vrijeme (do 2 minute) i broj pristupa (do 3-4).

Izmjenjivanje skokova

Vježba se izvodi u nekoliko faza. Tehnika izvršenja sastoji se u izmjeni noge sa svakim skokom, stvarajući tako imitaciju laganog trčanja.

Trebalo bi početi s kratkim vremenom - 1-2 minute, postupno povećavajući tu vrijednost na 5 minuta.

Broj ponavljanja ovisi o trajanju vježbanja (vrijeme), kao io razini fizičke kondicije.

Skakači novaka trebaju vježbati 2-3 skupine od po 2 minute. Između skokova trebali biste uzeti kratke stanke radi normalizacije disanja.

Napušta s rotacijom konopa suprotno

Redoslijed vježbe se ne razlikuje od uobičajenog užeta za skakanje.

Razlika je samo u rotaciji konopa u odnosu na tijelo, tj. uže se dok se okretanje okreće natrag i nakon skoka se drži naprijed, nakon čega se rotacija nastavlja u istom slijedu.

Početnici bi trebali vježbati 1-2 minute, postupno povećavajući vrijeme na 5 minuta.

Broj pristupa ovisi o vremenskom okviru jednog pristupa, kao i razini fizičke sposobnosti i određuje se pojedinačno.

Napušta se laganim razrjeđivanjem nogu

Redoslijed vježbe: 1 skočiti preko konopca za noge noge su spljoštene i pritisne zajedno, 1 skok s nogama proširila na razinu koja ne prelazi širinu ramena. Nadalje, vježba se ponavlja od početka.

Trajanje vježbe od 1 do 5 minuta. Broj pristupa - 2-3.

Uzorak tjednog programa obuke za početnike

Program vježbanja odabran je za svaku osobu pojedinačno. Najbolje od svega, ako je kvalificirani stručnjak u ovom području.

Program vježbanja s užetom izrađen je uzimajući u obzir dob, zdravlje, kondiciju i ostale osobitosti vježbenika.

TRener će odabrati za vas točno kompleks vježbi koji će odgovarati vašim fizičkim parametrima, Razina izdržljivosti i zdravlja, a istodobno će rezultat treninga biti maksimalan.

Poznavajući načela i nijanse pravilne izvedbe preskakanja, možete samostalno izraditi program obuke koji se temelji na približnoj generaliziranoj inačici za zdrave odrasle osobe bez kontraindikacija:

Tablica. Približan program obuke za preskakanje

Broj slijeda dana treninga	Skup vježbi za treniranje s užetom za mršavljenje	Opis tehnike vježbanja	Broj pristupa (Kom).	Trajanje jednog pristupa (min)
1,3,5,7	Zagrijati (zagrijavanje mišića)	Rotirajuća kretanja glave, ruku, torza, čučnjeva itd.	1	5-10
	Osnovno skakanje	Početni položaj: noge zajedno, tijelo zategnuto, ruke što bliže tijelu što je više moguće. Redoslijed vježbe: skokovi se izvode strogo prema gore uz potporu tijela. Spuštanje se javlja na nožnim prstima obje noge.	2	2,5
	Naginje se na strane, natrag i naprijed	Početni položaj: stajao na podu, noge razmaknute širine ramena, podignute ruke. Uže je savijeno na pola i ispruženo u rukama. Redoslijed vježbe: u stojećem položaju 20-30 nagnuti prema strani. U isto vrijeme pratimo položaj ruku i tijela. Jedan pristup - strani zavoja, drugi pristup - naprijed-natrag.	2	3
	Osnovni skokovi s rotacijom konopa u suprotnom smjeru	To je isto kao iu osnovnim skokovima, samo se uže ne počinje unatrag, već unatrag.	2	2,5
	Vježba abdominalnog mišića	Početni položaj: sjedenje na podu (jedna noga je ravna, drugi je savijen na koljenu, stopalo je na podu u blizini koljena ravne noge). Uže se preklopi do veličine ¼ dužine i učvrsti se pod podnožjem savijenog nogu. Krajevi konopa su u rukama. Redoslijed vježbe: lagano nagnite tijelu natrag, dok leđa ne dotakne pod. Nakon toga, nogu pognut na koljenu je pritisnuta na prsima uz pomoć užeta. Slijedi ponavljanje. Broj ponavljanja - 20-30 puta.	2-3	-
	Izmjenjivanje skokova	Redoslijed vježbe je alternativni skok na desnoj strani, zatim na lijevu nogu, stvarajući imitaciju laganog trčanja.	2	2,5
	Vježbe za oporavak disanja i mišića	Disanje: duboko udahnite podignuvši obje ruke gore i gore na nožne prste, a zatim polako uzdisati s rukama prema dolje i tijelo naginje prema naprijed. Opuštanje mišića: trese pokreta s nogama i rukama.	1	5-7
2,4,6	rekreacija	-	-	-

Kako izgubiti težinu s konopom od 8 kg u 2 tjedna. Program obuke

Za intenzivan gubitak kilograma u najkraćem mogućem roku postoji poseban sustav obuke koji se prikazuje u video:

Kako jesti dok gubiš težinu s konopcem za skakanje

Da bi se postigli maksimalni rezultati u najkraćem mogućem roku, nutricionisti savjetuju da se pridržavaju određene prehrane tijekom gubitka težine s konopcem za skakanje.

Od prehrane je neophodno isključuju masti i ugljikohidrate, brze hrane, pržene hrane i kolača.

Dijeta ne bi trebala uključivati brze prehrambene proizvode.

Poboljšati metabolizam i apsorpciju konzumirane hrane povećati prehranu broj povrća i voća, sokova, voćnih napitaka, proteinske hrane, kao i unos tekućine.

Tijekom razdoblja aktivnih vježbi korisno je konzumirati vitamine i proteine. Kuhajte ih čak i kod kuće.

Proteini tresti recepte za učinkovitije treniranje

Recept 1: Koktel za zobeno brašno za doručak

sastojci:

Obrano mlijeko - 200 ml;
Bio-jogurt - 50ml;
Banana - 1 kom .;
Rezak - 100 g;
Med - 1.l.
Pahuljice od zobene pahuljice - 50g.

Svi sastojci se temeljito miješaju i piju koktel umjesto doručka.

Recept 2: Koktel od povrća

sastojci:

Sjeckani đumbir (korijen) - 100 g .;
Voda - 1000 ml;
Med - 4 žlice;
Cimet - okus.

Ulijte sve sastojke vodom i temeljito promiješajte. Koktel je spreman jesti.

Mišljenja liječnika o tehnici gubitka težine uz pomoć užeta

Bilo koja tehnika gubitka težine prije ili kasnije suočava se s kritikama liječnika.

U odjelu za prevenciju jedne od metropolitskih klinika, liječnik opće prakse primijetio je kako pozitivne tako i negativne aspekte tehnike gubitka tjelesne mase sa skočnom užetom.

Među prednostima preskakanja za mršavljenje i dobivanje jasnih kontura tijela liječnici ističu takve Pozitivne značajke tehnika skakanja užeta:

povećana tjelesna aktivnost;
poboljšanje cirkulacije krvi, "treniranje" srca i krvnih žila;
povećati izdržljivost i kao rezultat toga, razvoj imuniteta protiv većine sezonskih bolesti;
održavanje konstantne tjelesne težine, sprečavanje pretilosti;
povećati ton svih mišićnih skupina.

Među nedostatcima zabilježeno je:

neadekvatna kontrola razine tjelesnog naprezanja na tijelu, česte preopterećenje mišića zbog svoje nepravilne raspodjele;
veliko opterećenje na zglobovima i kralježnici;
nedostatak, u većini slučajeva, medicinsku kontrolu nad tečajem i rezultatima obuke;
savjestan stav učenika na njegovo zdravlje, ne poštujući postojeće kontraindikacije za vježbanje skakanja uz pomoć užeta.

Svaka tjelesna aktivnost u programu mršavljenja trebala bi se razviti pojedinačno, ovisno o težini, dobi, obilježjima tijela i zdravlju gubitka težine.