Yoga tijekom trudnoće može raditi čuda za zdravlje žene s pravim izborom vježbi i poza. To vam omogućuje lagano rastezanje i preuzimanje kontrole nad svim dijelovima tijela. Asane za trudnice su osjetljivi način vođenja aktivnog načina života i fleksibilnosti. Rezultat je zdrava trudnoća, jednostavno prirodno rođenje i brzi oporavak nakon njih.
Prednosti joge
Trudna yoga nudi pet korisnih alata:
- Vježbe. Oni lagano utjecati na genitalije i prsni organi, što osigurava zdrave trudnoće, fetus optimalnu opskrbu krvlju i hranjivim tvarima i relativno lako poroda.
- Dah ili Pranayama. Pruža povećanu količinu kisika i povećava vitalnost žena i budućeg djeteta.
- Mudre i Bandhi, osmišljene da probude unutarnju energiju. Ove poze pomoći za poticanje psihofizički i normalizaciju organa i tjelesnih sustava.
- Meditacija. Ovaj oblik joge će pomoći dobili osloboditi od najdubljih psiholoških problema - fobija, anksioznosti i sukoba da mnoge trudnice su već u ranim fazama rastu na razinu neuroze.Meditacija vam omogućuje da pogledate u sebe i steknete snažnu duhovnu vezu s djetetom.
- Duboko opuštanje - joga-nidra (san jogida). Djelotvorno je za fizičko i mentalno opuštanje, kao i za pripremu za rođenje djeteta. Opuštanje olakšava oticanje uslijed zadržavanja tekućine i napadaja, ponekad se pojavljuju u posljednjih nekoliko mjeseci.
Skupljeni zajedno, izvode čuda na fiziološkoj i psihološkoj razini. Dakle, što je yoga korisno za trudnice?
On pruža:
- povećati razinu energije, smanjiti stres, vratiti mir i koncentraciju;
- jačanje kardiovaskularnog sustava;
- smanjenje mučnine, jutarnje mučnine i raspoloženja;
- opuštanje cerviksa i rodnog kanala, otvaranje zdjelice radi olakšavanja rada i isporuke;
- dovoljno, ali ne zamorna tjelesna aktivnost za lagano spavanje i zvučni san;
- smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije;
- jačanje i rastezanje mišića, što vam omogućuje da izbjegnete bolove u leđima ili zdjelici, koje se često nalaze tijekom trudnoće i olakšavaju i ubrzavaju proces porođaja;
- brzi oporavak nakon isporuke;
- prilika za komunikaciju s drugim budućim majkama s sličnim pogledima i načinom života.
Za trudnice u odsutnosti kontraindikacija ginekologa preporučuju 20 do 30 minuta umjerenog intenziteta vježbanja dnevno. Yoga - izvrstan izbor za trudnoću u ranim i kasnim razdobljima.
Pravila yoge
Mogu li trudnice učiniti joge? Mnoge žene tijekom trudnoće smatraju da je to u svom stanju idealni oblik vježbanja. Oni koji su upoznati s asanama sretni su saznati da se mogu izvoditi dok dijete čeka.
Međutim, prenatalna yoga se malo razlikuje od uobičajene, prvenstveno zbog nekih ograničenja u položaju i intenzitetu:
- Duboko se nagnuti prema naprijed, čak i ako je mali želudac i omogućuje to dovodi do kompresije krvnih žila i živaca koji su pogodni za maternicu, ali je stav u kojem se tijelo i noge čine pravo ili tupi kut, sasvim prihvatljivo. Jaki okretaji i nabori također mogu poremetiti cirkulaciju krvi i limfe.
- Za trudnice, dugo je ležao na leđima, koje navode neke joga poza, a 2 i 3 trimestra uzrokada težinom pritiska maternice sprječava dotok kisika i hranjivih tvari do fetusa, kao što to može pogoršati bolove u leđima, žgaravica i povisiti krvni tlak.
- Postavlja mjesta na kojima je potrebno podnijeti naglavce, povećati rizik od pada i ozljeda, jer težina trbuha mijenja ravnotežu tijela. Osim toga, prije rođenja se smatra normalnim cefaličan prezentacija djeteta, a obrnuti položaji mogu biti „zbunjujuće”, a čine ga okrenuti stražnjice na porođajni kanal.
- Za trudnice, yoga asane nisu preporučljiva, u kojima je uključen tisak, pogotovo kosi mišići. Pretjerana rast tih mišića dovodi do činjenice da su izdvajali rectus abdominis više, uzrokujući diastasis - razliku od mišića rectus mišićnih vlakana. Izvanredni povratni odmak, pogotovo za početnike, također može dovesti do diastasije.
- Bikram "vruća" joge uključuje izvođenje vježbi u sobi s temperaturom od 38 do 43 ° C. Trudna prijeti hipertermijom, dehidracijom i povišenim krvnim tlakom.
- Prisutnost hormona rclaksina može učiniti ako se osjećate fleksibilniji, pogotovo u 1. tromjesečju, kada je želudac još uvijek ne spriječi, ali neoprezan proteže uz satove joge za trudnice može destabilizirati zglobove i ligamente.
Trudnoća nije vrijeme kada morate ići na nova postignuća yoge. Tijekom ovog razdoblja vježbe su usmjerene na održavanje fleksibilnosti, ublažavanje boli, smanjenje anksioznosti i komuniciranja s djetetom. Nemojte se ustručavati uzeti pauze tijekom nastave za odmor, vjerujte svojim osjećajima i instinktima prilikom izvođenja asana.
Najjednostavnije vježbe joge za trudnice mogu se izvoditi kod kuće iz knjiga ili uputa s Interneta, ali samo u razredu s profesionalnim instruktorom bit ćete sigurni u ispravnost pokreta i poza.
kontraindikacije
Kontraindikacije prema yogi su jednake kao i za sve oblike tjelesne aktivnosti za trudnice:
- povećan ton maternice;
- preeklampsija (gestoza);
- prijetnja pobačaju;
- uočavanje;
- hidramnion;
- visoki krvni tlak.
Osim toga, trebali biste izbjegavati tjelesni napor u posljednjih nekoliko tjedana kako biste izbjegli prerano rođenje. Kada vježbate yoga za trudnice, treba obaviti samo najjednostavnije setove vježbi i provesti više vremena na opuštanje i disanje.
Pogledajmo što su asane dopuštene za trudnice pod različitim uvjetima.
1 trimestr
U prvom tromjesečju trudnoće, u nedostatku kontraindikacija, žena može napraviti osnovne poze joge, ali važno je slušati svoje osjećaje i stanje, odmarajući se po potrebi. Neka nabrojimo poze za jogu u ranoj fazi trudnoće.
Purna Titali Asana (pun leptirica)
Sjedeći s vašim nogama proširite, savijte svoje koljena i spajajte čunjice zajedno, držite svoje potpetice što bliže tijelu. Potpuno opustite unutarnje bedro. Zgrabite koljena rukama.
Bez napora, premjestite koljena prema gore i dolje, pomoću laktova kao poluge. Ponovite 20-30 puta.
Chalka Chalana (rotacija mlječaka)
Sjednite, pružajući vam noge naprijed i širite ih na udaljenosti od 30-50 cm između nogu. Kombinirajte prste obje ruke na prednjoj strani prsa. Premjestite ruke kružnom putu između prstiju, pokušavajući ih dohvatiti - prvo se krećete naprijed-natrag na donjem polukrugu, a zatim na gornjoj. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
Tadasana (poza planine)
Stajite uspravno, raširite ruke na strane. Podignite ih preko glave, pričvrstite prste i okrenite dlanove prema gore. Udahnite i povucite ruke, ramena i prsa.Uspnite tipke i proteže se cijelo tijelo. Na izdisaj, ispustite svoje pete i premjestite ruke na vrh glave. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite 5-10 puta.
2 trimestra
Tijekom drugog tromjesečja, yoga položaji za trudnice mogu biti kako slijedi.
Meru Akarshanasana (držanje s zavojem kralježnice)
Odložite se s desne strane tijela, ravnajući noge. Savijte desnu ruku, stavite lakat na pod i podignite glavu dlanom. Stavite lijevu ruku na lijevu kuku. Podignite lijevu nogu što je više moguće i uhvatite palac rukom. Preokrenite s druge strane i ponovite.
Hasta Uttanasana (poza ispruženih ruku)
Ustani, noge zajedno, ruke na svakoj strani. Podignite i prekrižite ruke ispred vas. Udahnite i polako podignite ruke iznad vaše glave, zadržavajući ih prekriženim. Istodobno podignite glavu i gledajte svoje ruke svojim očima.
Izdahnite i širite ruke na strane do ramena. Udahnite i prekrižite ruke iznad glave. Izdahnite i spustite ruke ravno dolje u prednji dio tijela.
Ardha Titali Asana (pola leptira pozira)
Sjednite s nogama naprijed. Savijte desnu nogu i postavite stopalo na lijevu bedra što je više moguće.Stavite desnu ruku na savijen koljeno, dok lijevi držite prste desne noge.
Kod inhalacije, pomaknite ruku s savijenim koljenom, uz izdisanje - dolje do poda. Polagano ponovite 10 pokreta gore i dolje svake noge. Nemojte se truditi.
3 trimestra
Yoga vježbe za trudnice tijekom trećeg tromjesečja trebaju biti osobito nježne i nemirne.
Margary Asana (mačka)
Sjednite s vašim stražnjicama na pete. Podignite stražnjicu i stojite na koljena. Nagnuti naprijed i stavite ruke na pod - ovo je polazna pozicija. Udišite, podignite glavu i opustite se. Izdahnuvši, spuštajući glavu i nadvisujući kralježnicu. Na kraju izdisaja zategnite trbuh i zategnite stražnjicu. Glava bi trebala biti između ruku, prema bokovima. Ponovite 5-10 puta.
Vajrasana (dijamantno držanje)
Stani na koljena. Spojite palce stopala i pustite pete na stranu. Spustite stražnjicu na noge i stavite ruke na koljena, dlanove dolje. Leđa i glava trebaju biti ravno, ali ne napete.
Bhadrasana (dobar položaj)
Sjednite u vajrasanu (gore). Širite koljena što je više moguće, držeći prste u dodiru s podom. Podijelite noge tako da stražnjice dodiruju pod.
U nedostatku kontraindikacija, umjerena tjelesna aktivnost osigurava zdravu trudnoću, pomaže u održavanju oblika i ublažavanju psihičkog stresa. Joga je savršena kombinacija istezanja i jačanja mišića, disanja i opuštanja, koja donosi svijest i razumijevanje kako se tijelo mijenja tijekom trudnoće. Osim toga, to je sjajan način povezivanja s vašim djetetom i komuniciranje s istomišljenicima.
Autor: Evgenia Limonova,
posebno za Mama66.com
Korisni video o yogi za trudnice
Savjetujemo vam da pročitate: Kako uzeti Dyufaston s prijetnjom pobačaja?
