Nakon treninga u teretani tijelo troši puno energije. Količina kalorija izgubljena ovisi o vrsti vježbe i težini osobe. Sportaš prosječne gradnje s normalnom tjelesnom težinom za 1 sat intenzivnog treninga gubi do 1000 kcal. Je li potrebno napuniti potrošene resurse tijela, ako je cilj postavljen, da izgube težinu?
Zašto jesti nakon kasnog večernjeg treninga
U bilo koje doba dana održava se trening, ujutro ili navečer, nakon što uvijek morate jesti. U procesu športa, tijelo troši 70% proteina i 30% ugljikohidrata.
Što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja - detaljan izbornik i izračunavanje kalorija naći ćete u našem člankuDa ne bi izazvali razvoj kataboličkog sindroma nakon vježbanja u večernjim satima, potrebno je obnoviti raspadanje vezivnog tkiva mišića, kostiju, posuda, nedostatka bjelančevina i ugljikohidrata: preporučujemo da malo malo mesa i povrća preporučujemo i prije spavanja.
Nutricionisti ne preporučuju jesti noću, ali to ne utječe na aktivne ljude koji rade u teretani. Za njih je druga dijeta. Nakon kasne večere preporuča se polazak u krevet za pola sata.
Vrijednost proteina i ugljikohidrata u kasnu večeru
Tijekom aktivnog treninga kardio i snage dolazi do raskida vezivnog tkiva mišića., Sportaš dobiva mikrotraumu. Nakon nekog vremena, tkiva su obnovljena, povećavajući njihov volumen. Tijelo se preobražava, postaje istaknuto. Uspješna regeneracija mišića zahtijeva proteine i ugljikohidrate.
Nakon vježbanja u večernjim satima pojavljuje se "ugljikohidratni prozor" tijekom kojeg morate jesti ili piti nešto što sadrži bjelančevine: mliječne masti preporučuju se prije spavanja. "Prozor ugljikohidrata" je razdoblje od 2 sata.
Sve kalorije koje ulaze u tijelo s hranom bit će utrošene na obnovu potrošenih sredstava.
Ne pridonose povećanju tjelesne masti: kasna večera neće negativno utjecati na lik.
Kakva hrana koju treba koristiti nakon treninga prije spavanja
Večera se smatra učinkovitim ako se hrana unese u roku od 2 sata nakon treninga pola sata prije spavanja. Obrazac ovisi o cilju kojeg provodi sport: povećanje mišićne mase ili gubitak težine.
| Što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja | |
| Mršavljenje | Izgradnja mišića |
| Piće: još uvijek voda, svježi sokovi | Piće: koktel s sadržajem proteina pola sata nakon treninga |
| Niska masnoća, piletina, plodovi mora, riba | Pileće, pečeno ili prženo, mlada teletina, svinjetina i plodovi mora |
| Mahunarke, kukuruz, ne-škrobni povrće | Vikne jaja |
| Proteinski omlet | Riža od heljde |
| Skušeni sir, kefir | Sir, sir, fermentirani mliječni proizvodi |
| Čaj s mentom, kamilicom, jasminom | |
Obratite pažnju! Da bi učinkovito trenirali, bez utjecaja na zdravlje, jedu hranu bogatu ugljikohidratima 30 minuta prije klase: bar-muesli, kašu, jogurt i voće. Želuca nije preopterećena: zalogaje olakšavaju.
Proizvodi koji se ne bi trebali konzumirati nakon vježbanja
Nakon treninga u večernjim satima, ne želeći kuhati, a ne znajući što jesti, mnogi su dobili s sendvičima. I za mršavljenje, a kako bi se povećala težina, nemojte jesti brze hrane, čak ni tijekom "ugljikohidratnog prozora". U vrijeme spavanja, ne preporučujemo konzumaciju tjestenine i kobasica.
Proizvodi sadrže brze ugljikohidrate koji ne zasiti tijelo. Hrana neće pridonijeti procesu vraćanja energetske bilance. Jela s gljivama, pečenim mesom, visokokaloričnim kolačima ostaju na ručku.
Alkoholna pića, kava, kakao, vruća čokolada su zabranjeni.
Tijelo nakon klase je uzbuđeno. Dodatni tonski lijekovi samo će mu naštetiti: oni će povećati pritisak, pogoršati uništavanje mišićnog tkiva i negativno će utjecati na emocionalno stanje.
Koliko kalorija treba kasno večerati?
Za aktivnu osobu koja odlazi u teretanu 3-5 puta tjedno, večera je obično 500 kcal. Ako želite izgubiti težinu, tada se stopa smanjuje na 280-300 kcal.
Pri izgradnji mišićne mase, kalorijski sadržaj jela povećava se na 800 kcal:
- 50% kalorija večernjih obroka su proteini;
- 25% ugljikohidrata;
- 15% - vlakno;
- 10% masnoća.
U receptima kulinarskih jela uvijek označavate sadržaj kalorija, količinu proteina, masti, ugljikohidrata koji se nalaze u njemu.
Nakon vježbanja, večera se pripremaju od sljedećih jela:
- 100 g piletine sadrži 21 g proteina. Isti proteini u ribi: ružičasti losos, kelj, lisnato. Za sportaša koji je zabrinut o tome što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja, to će učiniti piletina na žaru. Meso je začinjeno paprom i soli: sadržaj kalorija je 161 kcal / 100 g. Za kasnu večeru, dovoljno je 200 g piletine.
- Kukuruzni kašica će nadopuniti opskrbu ugljikohidratima. 100 g proizvoda sadrži 25 g ugljikohidrata.Kalorijske jela - 90 kcal.
- Nedostatak masnoće ugljikohidrata i vlakana eliminirat će tradicionalnu salatu "grčki". Njegov kalorični sadržaj je 87 kcal.
Čaj bez šećera ne sadrži kalorije. 2 tsp. šećer će povećati kalorijski sadržaj pića na 5 kcal. Voćni sokovi bogati su ugljikohidratima, ali njihova je vrijednost visoka, u prosjeku 48 kcal. Suho voće: grožđice, jabuke, suhe marelice povećat će kaloriju večere. Proizvodi su bogati ugljikohidratima: 100 g suhog voća u prosjeku sadrži do 250 kcal, 2 kom. suhe marelice vagati 10 g, što je 25 kcal.
Kako izračunati broj kalorija za kasnu večeru
Za izračun kalorija upotrijebite formulu Harris-Benedict. Francis Benedict i James Harris proučavali su metabolizam u ljudskom tijelu: učinak metaboličke brzine na fiziološke značajke.
Čovjek težine 80 kg, visine 190 cm, 30 godina trebao bi se konzumirati 1813,26 kcal / dan. Izračun: 88.362 + (13.397 * težina) + (4.799 * visina) - (5.677 * dob).
Dnevna prehrana žena težine 70 kg, visina 160 cm, 30 godina obično sadrži 1013,07 kcal / dan. Izračunavanje: 447.593 + (9.247 * težina) + (3.098 * visina) - (4.33 * dob).
Indikatori se prilagođavaju indeksom aktivnosti:
- 1,2 - mali;
- 1.375 - slabo aktivan stil života;
- 1,55 - posjetiti teretanu 3 puta tjedno;
- 1.725 - teška opterećenja;
- 1.9 - za aktivnu osobu koja se bavi svakodnevnom obukom snage.
Kalorijski unos rasta čovjeka koji posjeti teretanu 3 puta tjedno iznosi 2906.653 kcal / dan. Norm kalorazh za žene s istovjetnom aktivnošću - 1570.2585 kcal / dan. Izračun je prikladan samo za zdrave ljude koji nemaju kronične bolesti.
Večera je 20% dnevne kalorijske vrijednosti., Za muškarce je 581,33 kcal, za žene 314.0517 kcal. Fiziolozi ostavljaju interval intervala od 42,6 kcal za muškarce, 40,2 kcal za žene. Ovi izračuni koriste se za održavanje normalne težine.
Važno je znati! Postoje mnoge formule za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Indikator se mijenja u 10-15%. Konačne brojke distribuiraju se po broju obroka: doručak računa za 25% kalorija dnevno, za ručak - 35%, za večeru 20%. Za poslijepodnevni snack i 2 doručka, ostavite 10%.
Korisni recepti za večeru nakon treninga
Nakon nastave u teretani, mnogi ljudi ne žele kuhati večeru. Kuhari nude jednostavne recepte za večeru večere od 500 kcal.
Salmon s pesto umakom
sastojci: filet 2 kom .; ½ tbsp. riža, brokula - 150 g
Za umak: 1 hrpa bosiljka, tvrdi sir - 50 g, maslinovo ulje - 100 g, cedar matice - 50 g, češnjak 2 češnja, ½ limun, sol.
Način kuhanja Umak je napravljen unaprijed, čuva se u hladnjaku. Da biste to učinili, svi sastojci moraju biti zgnječeni u miješalici. Filet je pržio u tavi za roštilj. Spremna vruća riba zamrljana "Pesto". Riža je oprana i kuhana 20 minuta. Brokula kuhati 10 minuta, razmazana umakom.
Piletina s zelenim grahom
sastojci: filet 2 kom., sol, đumbir, luk, 1 tsp. soja umak. Za ukras: 150 g zelenog graha, 1 češanj češnjaka, biljno ulje.
Način kuhanja Filet mariniran u začinima, prekriven folijom, pečen u pećnici 20 minuta. Grah se kuha 7-10 minuta, začinjen solom, maslacem. Za piletinu ili za ukras, Pesto umak s ½ rajčice je dobro prilagođen.
Salata od bakona
sastojci: 4 komada slanina, salata 2 grozdova. Za umak: maslinovo ulje 1 tsp., Balsamic ocat - 1 žlica za slatkiše, 1 tsp. sjemenke gorušice, ½ tsp. šećer.
Način kuhanja Pripremite umak, miješajući sve sastojke. Posuti salatu, sezonu s umakom. Bacon je na žaru i poslužen s mekinjama.
Važno je zapamtiti! Nakon vježbanja u večernjim satima, prije odlaska u krevet, proizvodi od brašna nisu pripremljeni za večeru, ali je dopušteno uzimati neke tjestenine iz sorti tvrdih pšenica.Kao dodatak služi plodovi mora, koji će zasititi tijelo s proteinima.
Kasna večera nakon vježbanja važan je dio prehrane. Nije preporučljivo ignorirati. Sendviči i hamburgeri će zadovoljiti glad, ali tijelo neće dobiti odgovarajuću količinu proteina i ugljikohidrata. Prehrana za večer se razmišlja i pripremljena unaprijed, tako da nakon igranja sportova nema napasti, postoji brza hrana.
Savjeti fitness trener - što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja:
