Danas, sve više i više ljudi koji se žele pridržavati pravilnog načina života, preferirajući trčanje, kao glavni fizički napor. Ljubitelji aktivnog načina života idu na treadmill svako jutro i navečer kako bi se zadržali u savršenom obliku.
- Brza navigacija na članak:
- Prednosti trčanja za gubitak težine
- Najučinkovitiji način rada
- Kako pokrenuti
- Program obuke za početnike
- Kako zadržati motivaciju
- nalazi
- Recenzije
Međutim, malo ljudi može odgovoriti na pitanja: kako točno treba biti pokrenut za gubitak težine, koliko trebaš pokrenuti, tablicu s kojim će opterećenje biti najučinkovitije. Svaka vrsta srčanog opterećenja, uključujući i pokretanje, ima niz mogućnosti.
Razmotrite glavne aspekte trčanja, načela njezina utjecaja na tijelo i preporuke za obuku.
Prednosti trčanja za gubitak težine
Bolje je ako počnete trenirati s redovitim hodanjem. Kada brzo trče, naše tijelo uglavnom troši kisik, obično zajedno s masnim kiselinama.
Osim toga, tijekom trčanja, glikogen se aktivno konzumira - šećer koji se nalazi u mišićima, krvi i jetri, Masne kiseline također idu "u potrošnju", ali ne u takvim količinama kao šećer.To znači da će nakon trčanja imati osjećaj gladi, jer tijelo treba nadopuniti svoje trgovine glukozom. I kakav je doručak koristan, pročitajte u ovom članku.
Dakle, možete "jesti" puno više energije nego što ste proveli tijekom treninga. Mnogi ne planiraju unaprijed što će biti njihova utrka za gubitak težine, koliko vam je potrebno za trčanje, tablica treninga ili se uopće ne sastavlja ili se sastavlja nepismeno.
Planirajte vrijeme ispred i učestalost vožnjiStoga je najbolje izmijeniti jogging s hodanjem i sprintom s maksimalnim proračunom. U tom slučaju, tijelo će nastaviti sagorjevati masnoću nakon vježbanja 5-6 sati. Osim toga, tijekom izmjeničnog serotoninskog hormona aktivno se izlučuje, puni dobro raspoloženje za cijeli dan.
Počnite se trčati postupno, sistematizirati svoje klase i ubrzo ćete primijetiti kako su ti višak kilograma otišli, rad srčanog mišića i imunološki sustav normalizirali su se.
Važno je zapamtiti! Liječnici ne preporučuju trčanje osobama koje pate od kardiovaskularnih bolesti. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je u slučaju SARS-a i akutnih respiratornih infekcija, u slučaju pogoršanja kroničnih bolesti.
Koji trčanje za gubitak težine je učinkovitiji i bolji
Već smo analizirali osnovna načela načina na koji trčanje za mršavljenje utječe na organizam, koliko vam je potrebno za pokretanje, tablicu će se raspravljati malo ispod.
Sada ćemo odabrati optimalnu shemu vožnje za najučinkovitiji rezultat.
- Jogging. Takve staze su učinkovite, prije svega, kao kardio-trening. Za gotovo sat vremena takvog trčanja, tijelo će konzumirati samo glikogen. U drugom satu opterećenja, masne stanice počinju gori, Stoga, kontinuirano trčanje od prekomjernog sedimenta uključuje dugotrajne vježbe za dva sata.
- Interval se izvodi. Pokušajte izmijeniti jogging, sprint i brz hodanje oko 100-200 metara.
Pokret s promjenom vrste trčanja- Sprint s pauzom za brzo hodanje. Intenzivan sprint može se zamijeniti brzim hodanjem. To će vam pomoći vratiti disanje dok trčati i povećati izdržljivost tijela.
Izvrsna dodatak ovoj vježbi bit će obični skok konopac., Izvršite redovite skokove između staza za treniranje mišića kukova i trbuha.
Večernja vožnja
Činjenica je da se navečer mišići bolje podnose vježbe nego ujutro. Pokušajte odabrati optimalno vrijeme, najmanje dva sata prije spavanja i jedan sat prije jela.
Međutim, ako nemate priliku dodijeliti vrijeme za večernje trčanje, idite jogging ujutro. Nemojte zaboraviti da jasno planirate dok trčanje za gubitak težine, koliko trebate trčati, tablica vježbanja treba biti sustavna.
Kako trčati kako bi izgubili težinu
Za najučinkovitije klase pokrenite nekoliko pravila.:
- Probudite se dobro raspoloženim! Vrlo je važno postaviti se za sustavnu obuku. Prvi put to neće biti lako: vaše tijelo, naviklo se da se opustite u udobnom krevetu ujutro, aktivno će se oduprijeti svim pokušajima da se ustaju i izađu.
Da biste u jutarnjim satima glatko ušli u ritam aktivnog načina života, započnite lekciju tijekom vikenda. Izračunajte unaprijed vrijeme koje namjeravate ustati., Stavite na onu odjeću u kojoj ćete uvijek biti angažirani i samo izađite van.
Prvog dana nije potrebno voditi cijelu udaljenost, to će biti dovoljnoako pola samo hodaš, Zatim se možete lako ustajati u jutro i krenuti na trčanje u dobrom raspoloženju. Vi sami možete prilagoditi vašu vožnju za gubitak težine, koliko morate pokrenuti i tablicu vježbi.
- Pulsna kontrola. Ako ste tek počeli raditi, tada će normalna pulsna brzina biti 130 otkucaja u minuti ili nešto više od ove vrijednosti.
Gledajte s monitorom otkucaja srcaVrlo je prikladno pratiti puls uz pomoć posebnih monitora otkucaja srca., koji su montirani na zglob i sami čitaju otkucaje srca. Puls se može izračunati i ručno, ali za to morate prestati raditi.
- Kontrola disanja. Pravilno disanje tijekom vježbe pomoći će značajno smanjiti opterećenje na kardiovaskularnom sustavu, a također doprinosi kontinuiranom pristupu kisiku svim vitalnim organima što uvelike povećava korist trčanja.
Da biste podesili pravilno disanje, trebate malo zagrijati prije trčanja.
Može uključivati čučnjeva, naginjati naprijed-natrag, udubljenja. Istodobno, tijekom vježbanja, duboko udahnite kada se prsa širi i duboki dah kada se ugovori.
Dok trčite, pokušajte zadržati ritam disanja i uskladiti se s pokretima vašeg tijela. Udahnite zrak kroz nos i potpuno izdahnite kroz usta.
Zimi, držite usta otvoren, a jezik u poziciji kao da ćete reći mekom "l", Ova tehnika će zaštititi vaše grlo od hipotermije.
- Brzina.Koliko brzo trebate pokrenuti određuje brzinu otkucaja srca, Ako je niska, vrijedi povećati brzinu, ako je naprotiv visoka, a zatim usporiti, neka vaše tijelo ostane neko vrijeme.
- Pravilnosti. Sustavna priroda klasa je bitan uvjet za njihovu učinkovitost. Bolje je da su predavanja kratki, ali svakodnevnonego što ćete pokušati nadoknaditi dugotrajni fizički napor.
Učinite to pravilo da izađete na trčanje svaki dan ili svaki drugi dan u bilo kojem vremenu., Razmislite o tome koliko vas dobar jogging donosi. Koliko trebate pokrenuti i stol koji se prilagodite ovisno o vašim osjećajima. Vaše zdravlje i dobar izgled ovise o sustavnom treningu.
Program obuke za početnike
Pokretanje dnevne vožnje možete naići na sljedeće probleme.:
- Niska izdržljivost, dispneja.
- Overwork tijekom utrke za velike udaljenosti.
Umor je prirodna pojava kod novorođenčadi.Oba problema ukazuju na lošu fizičku kondiciju. Koristite 8-dnevni početnički program., koji će vam pomoći prilagoditi svoje tijelo na stalni fizički napor, koji je povezan s jogging za mršavljenje.
Koliko trebate pokrenuti, a tablica s rasporedom treninga prikazana je u nastavku.:
| Dan u tjednu | Opis obuke |
| nedjelja | Prije odlaska iz kuće, lagano zagrijavanje, čučnjevi i udubljenja savršeni su za to. Na pola udaljenosti trčimo lagano trčanje. Ostatak puta ćemo proći pješice. Slušamo naše osjećaje, puls dok hodamo - 120 otkucaja u minuti, nakon trčanja - 150 otkucaja u minuti. Ukupno trajanje je 30 minuta. |
| ponedjeljak | Zagrijte na svježem zraku. Interval se izvodi. Svakih 200 metara zamijenimo jogging s brzim, ali kratkim sprintom. Gledajte svoje disanje, ona bi trebala biti na vrijeme s vašim pokretima. Svakih 10 minuta, odmarajte se i nastavite normalno hodati. Trajanje - 30 minuta. |
| utorak | Odmori se od opterećenja.Ujutro, obavezno obavite set vježbi istezanja. Možda će vam danas biti teško izvesti jednostavne vježbe jer trčanje utječe na ljudsko tijelo od prvog treninga. |
| srijeda | Zagrijte na svježem zraku. Interval se izvodi. Nemojte zaboraviti pratiti puls. Trajanje - 35 minuta. |
| četvrtak | Zagrijte na svježem zraku. Jogging se izmjenjuje s ubrzanim korakom. Vrijeme skakanja - 40 minuta. |
| petak | Odmorite se. Izvršite skup vježbi za istezanje kod kuće. |
| subota | Zagrijte na svježem zraku. Interval se izvodi. Trajanje - 40 minuta. |
| nedjelja | Zagrijte na svježem zraku. Interval se izvodi. Trajanje - 30 minuta. |
Pridržavajući se ovoj shemi, lako možete trenirati svoje tijelo na svakodnevno fizičko naprezanje i moći ćete shvatiti kako trčanje utječe na ljudsko tijelo. Podesite vrijeme rada ovisno o tome kako se osjećate.
Masne stanice počinju gori nakon 30 minuta aktivnog opterećenja.
Obratite pažnju! Trčanje odjeće trebalo bi biti što udobnije., Kao cipele koriste posebne tenisice za trčanje. Važno je da tijekom vožnje ne osjećate ograničenje u pokretima, jer to može značajno smanjiti učinkovitost treninga.
Za djevojčice možete koristiti posebne donje rublje, što doprinosi spaljivanju potkožnog masnog tkiva stvaranjem "efekt staklenika". Kada koristite takve donje rublje tijekom vježbanja, pored djelovanja masnoće, koža se oslobađa toksina i toksina.
Kako zadržati motivaciju
Bez obzira na to koliko je teško bilo na početku, trčanje je samo jedna od svakodnevnih navika, koja će s vremenom postati isti neophodni dio svakodnevnog života, kao što je, na primjer, jutarnji tuš.
Ne zaboravite se potaknuti na ustrajnost i marljivost. - Steknite zidni raspored vaših vježbi, koje ćete označiti nakon što završite. Što više kretanja vidite, to će radostnije postati slijedeće klase.
Pratite svoju težinu i dobrobit, napišite ga u istom rasporedu, tako da imate motivaciju da ne zaustavite ono što je postignuto pozitivnom dinamikom. Jednostavno možete snimati svoje rezultate, što vam daje mogućnost za gubitak težine. Koliko je potrebno provesti popravak u tablici, prilagođavajući vrijeme i intenzitet treninga, ovisno o stanju zdravlja.
nalazi
Prije početka trčanja, nemojte imati nikakvih kontraindikacija zbog zdravstvenih razloga.
Slijedite pravila u nastavku kako biste se kandidirali za gubitak težine.:
- Pridržavajte se 8-dnevnog rasporeda za početnike, a možete lako prevladati niz problema na traci za trčanje.
- Odaberite samo sportsku odjeću i obuću.
- Obavezno obavite zagrijavanje prije trčanja - to će vam pomoći zagrijati mišiće i povećati učinkovitost vašeg rada.
Zagrijavanje će mišići raditi prije trčanja- Tijekom zasjedanja, promatrajte svoj puls.
- Dišite na vrijeme s vašim pokretima - tijelo treba veću količinu kisika nego obično.
- Motivirajte se malim "eksploatacijama" svaki dan - označite ih u zidnoj tablici.
Ako upravljate pravilima - sve će se ispasti, a rezultat neće dugo čekati!
Što je dobro za interval rada? Kako pokrenuti postići željeni rezultat? Odgovori u pregledu videozapisa:
Pojedinosti trčanja za početnike: gdje početi i kako to ispravno shvatiti nastaviti. Pogledajte videozapis:
Jogging: pravila i rad na pogreškama videozapisastručni savjeti:
