Kako se izvlačiti da sjedne na podjele. Pravila, vježbe za početnike. video

Prema fitness trenerima, vježbati mišiće dijela tijela tijela, a dovoljno brzo da se podijeli, može se provesti gotovo svaka zdrava osoba, uz potrebnu želju za treningom i odsutnost kontraindikacija.

Glavna stvar je kvalitativni pristup obuci, jer rezultati u velikoj mjeri ovise o tome koliko je dobro istezanje, kako djeluju mišići zdjelice i kukovi. Da bi se brzo došlo do podjele, na prvom mjestu, potrebno je redovito treniranje i predanost.

Koliko vremena je potrebno za vlak da bi se podijelila

Ako postoji dobar potez i iskustvo u sportu, bit će lako sjediti na podjeli. Apsolutni početnici u sportu bez odgovarajuće fizičke obuke morat će raditi dulje i teže od onih koji se redovito bave nekom vrstom športa.

Kako brzo osoba sjedi na podjeli, neki čimbenici utječu

Postoje faktori koji utječu na fizičko stanje ljudskog tijelašto bi se trebalo uzeti u obzir prilikom izrade plana obuke za podjelu:

1. Genetska predispozicija - kongenitalna fleksibilnost tijela, koja ovisi o dužini ligamenta, broju sarkomera i elastinu u mišićima.
2. Učestalost i trajanje zagrijavanja zglobova prije treninga, kao i ispravnost tehnike treninga da sjedne na podjele.
3. Trening dnevnik, zahvaljujući kojem možete pratiti razvoj ne samo psihološki, već i fizički.
4. Pravilna zdrava prehrana, koja mora sadržavati dovoljnu količinu vode, računato na težinu i dob osobe.

Kada se postigne fleksibilnost, došlo je do promjene u mišićima, zglobovima i ligamentima. To, naravno, traži vremena i truda. Stoga se ne možemo nadati da možete sjesti na podjele na dan ili čak za jedan mjesec.

Istezanje ne bi trebalo biti popraćeno boli

Vježbe se ne bi trebale izvoditi boli. Uglavnom, oni koji imaju i tako dobru fleksibilnost ili djeca, budući da njihova tijela nisu u potpunosti formirana, sjede tijekom dana.

Ali još uvijek želim znati koliko će dugo trajati treniranje i da li to jako ovisi o dobi. Stručnjaci kažu da ako se počnete baviti do 30 godina, obično traje 3-5 mjeseci za redovite nastave. Ljudi nakon 30 godina trebat će više od šest mjeseci intenzivne obuke.

Ove brojke namijenjene su osobama s prosječnim fizičkim podacima.Na vrijeme će utjecati samo stupanj fleksibilnosti, strpljenja i stava.

Učinkovite vježbe istezanja za podjelu

Glavni cilj istezanja je da mišići budu fleksibilniji, više pokretni spojevi i toniraju tijelo.

Istezanje također poboljšava protok krvi, potiče opskrbu kisikom i hranjivim tvarima u mišićima, štiti tijelo od početka kroničnih bolesti i boli u starosti.

Iskusni fitness treneri preporučuju sljedeće Vježbe za podjelu, kao i točno kako bi trebalo biti istezanje:

• Vrijedno je početi s čučanj za razvoj mišića nogu. Prvo morate staviti noge malo šire od ramena, leđa je ravna, izgled je naprijed.

Kada sjesti, možeš dovesti ruke naprijed, ali što je najvažnije, uzmi zdjelicu nazad, kao da stoji iza stolice. Morate se pobrinuti da koljena ne idu dalje od stopala, inače će doći do velikog opterećenja na zglobovima.

Jedna od učinkovitih vježbi istezanja je noga noge, koja se može izvesti i bočno i natrag i naprijed.

• Druga vježba je nogom nogom, Mahi se može izvesti bočno, naprijed, unatrag, leži na svojoj strani i sjedi na sva četiri.

Kada rade leđa i noge trebaju biti glatka, ako se okrenete na stranu, onda mora postojati podrška, koju možete uzeti ruku.

• Potrebni su padine za stezanje ligamenata.

Noge su razmaknute od ramena, savijene, ruke se pružaju prvo do desnog stopala nogu, a zatim ulijevo. Koljena su ravna i ne zavoja. Sve je glatko i bez iznenadnih pokreta.

• Vježbajte uz pomoć. Prvo morate ruku podignuti iznad glave.

Savijte desnu nogu u koljenu u pravi kut, a drugi, držeći točno, povucite što je više moguće. Tako će se mišići tele olakšati.

Vježbe s podrškom - jedan od načina kako se protežu, sjediti na podjeli

• Istezanje pridonosi i alternativno produženje nogu, Prvo, noge trebaju biti postavljene širine ramena, dok leđa treba ostati na razini.

Zatim morate uzeti nogu na stranu, zdjelicu paralelno s podom. Ruke ispred, a zatim se tijelo naginje jednom nogom, a zatim postupno poravnajte noge na koljenima i zadržite se na ovom mjestu 20-30 sekundi.

Nakon vježbe morate obaviti i na drugoj nozi.

• Vježba za pola straga. Potrebno je leći na leđima i staviti ruke na tijelo. Jedna noga mora biti savijena za potporu, a druga se protežu i zahvati.

Noga mora biti na razini tako da zdjelica ne odlazi.

• U sljedećoj vježbi morate klečati i gurati jednu nogu savijena na koljeno pod pravim kutom.

Za ravnotežu, možete držati stolicu s jednom rukom. Zatim, druga noga se rukom podiže i proteže na stražnjicu.

• Proširivanje stražnje strane bedara zahtijeva klečanje i istezanje druge noge naprijed bez istezanja nožni prst.

Zatim postupno morate dosegnuti ruke s nožnim prstima, koljena se ne bi trebala saviti.

Kako se protežu i rade

Istezanje je ključ za održavanje fleksibilnosti i zdravlja zglobova. Tetive (tkiva koja povezuju mišiće s kostima) počinju se smanjivati ​​i sklopiti dok zrele, ograničavajući fleksibilnost tijela. Pokret postaje sporiji, već je teško stajati, čak i korak postaje znatno kraći.

Velika važnost je ispravnost tehnologije. U parkovima možete gledati kao trkači, zaustavljajući se da se protežu prednja površina bedra, povucite nogu na stražnjicu. Takav potez može samo štetiti.

Postoje osnovna pravila o tome kako se protežu, sjediti na podjeli, pridržavajući se toga, možete postići dobre rezultate, a ne naštetiti sebi.

Dakle, protežu pravila:

• Produžite potrebu što je češće mogućebolje ako je moguće dnevno. Uvijek nakon treninga kardio i snage.
• Budite sigurni da se protežu prije nego što ne možete zaboraviti mali zagrijavanje mišića.
• Na svakom mjestu treba se polako kretatibez prisiljavanja na iznenadne pokrete. Uvijek pazite na stres.

Istezanje treba mjeriti od slabe napetosti do ruba nelagode. Morate se usredotočiti na područje koje se proteže.

• Prije nego što držite svaki položaj, morate uzeti najmanje dva duboka udisaja. Duboko disanje potiče opuštanje.
• Nema šanse ne može se odskočiti, Nakon što se pronađe udobno istezanje, treba ostati u njemu i postepeno rastezati.

Kako sjesti na poprečne podjele

Možete postići rezultate kod kuće. Sve ovisi o načinu života, aktivnostima osobe i prehrani.

Dan s jutarnjim treninzima možete početi s jutarnjim trenucima, jer je ujutro vaše mišiće krute i učinak će biti bolji.Za provođenje dijelova treba biti snažna leđa i pritisnite, tako da 2-3 puta tjedno trebaju vježbe snage.

Ako se sve gore navedeno poštuje, rezultat neće trajati dugo.

Najprije morate zagrijati zagrijavanjem. Poželjno je da počnete s vratom, a zatim idite na ruke, leđa i ne zaboravite na noge.

Nakon toga morate izvesti sljedeće vježbe:

• Duboko naginjanje rukama. Leđa treba biti ravna i opuštena, bez disanja.

U tom položaju morate biti 30-60 sekundi. Čim se možete nasloniti na dlan vaše ruke, trebali biste pokušati stajati na podlaktici.

• Sljedeća poza je stupa. Noge se raširuju na strane, a ruke se pružaju prema gore. Postupno je potrebno spustiti, širiti iste koljena i kukove.
• Push-up. Noge su široke za obavljanje napinjača, savijanje laktova, dok se zdjelica izvlači naprijed malo iznad glave. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
• Priprema za niz. Noge su postavljene šire, tijelo paralelno s podom, trebate stajati na podlakticama ili dlanovima. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.

Twine Simulator

Izvođenje vježbi istezanja, kako za zanimanje, tako i za zdravlje i ljepotu, obvezuje osobu da ih učini strpljivošću, izdržljivošću i ustrajnošću.

Da bi se olakšao proces, brzo sjediti na podjeli i ne oštetiti mišiće, pomoći će poseban simulator.

Kako to radi? Simulator je dizajniran posebno za istezanje mišića, kao i za njihovu fiksaciju. Dakle, mišići se koriste i postupno se protežu bez ikakvih posebnih bolnih senzacija. Simulator ima svoje nedostatke i prednosti koje treba uzeti u obzir prilikom kupnje.

Pros:

1. Prilikom podešavanja stupnja istezanja, bol neće biti tako opipljiv, a noge će biti u udobnom položaju. U tom slučaju, opterećenje na nogama će se smanjiti.
2. Više se ne treba bojati ozlijediti mišiće i ligamente. Vježbe na simulatoru održavaju se bez oštrih trzaja i bezobzirnih pokreta.
3. Većina modela simulatora dizajnirana je za istezanje, ležanje, tj. Mišići će biti maksimalno opušteni, što doprinosi brzom rezultiranju.

kontra:

1. Simulator nije jeftin. Njegova minimalna cijena je 2-3 tisuća rubalja.
2. Ako je osoba u stalnom putovanju, tada će simulator morati ostati kod kuće,jer je teško i nezgodno za prijevoz.
3. Dobar istezanje i podjela neće doći za mjesec dana za početnike. Ovaj proces je dosta vremena.

Opasnost i nedostaci brze vezice bez zagrijavanja

Većina web mjesta promovira brzo raspoređivanje za mjesec, tjedan, dan, pa čak i jedan sat! Početnici obično imaju ovo: veliku pukotinu, koja komplicira trening i manje rezultate.

Da biste postigli cilj i sjeli na podjele, trebali biste uzeti u obzir sljedeće pogreške:

Opterećenje tijekom zagrijavanja može biti drugačije, na primjer, kardio vježbe koje bi trebale trajati najmanje 15 minuta bit će prilično učinkovite.

• Prva i najčešća pogreška za početnike - kratko zagrijavanje, što ne pridonosi dobrom zagrijavanju mišića.

Teret može biti bilo koji: kardio, trčanje, preskakanje konopa, plesanje. Trajanje - 15-30 minuta. To će mišiće učiniti mekom, biti će plastični i fleksibilniji, što će spriječiti bol treninga.

• Mnogi, koji počinju raditi na sebi, prekomjerno opterećenje, Da, novi posao i svrha nadahnjuju, ali u početku je vrlo važno dati sebi minimum posla, ne treba žuriti, morate postupno komplicirati proces.
• Igra veliku ulogu raspored klase, Istezanje zahtijeva disciplinu. Trebao bi biti angažiran najmanje 3 dana u tjednu, ali ako se jedan dan propusti, mora se nadoknaditi.
• Većina ljudi ne zna anatomiju njihovih tijela i počnite tražiti vježbe istezanja što je brže moguće, pa za nekoliko treninga sjediti na podjeli.

Ovo je njihova pogreška. Nisu sve vježbe doista korisne i njihovo djelovanje, ne znajući koji mišići djeluju, stvarno je opasno. Morate povući samo određene mišiće, promatrajući tehniku.

Preporuke fitness trenera, kako sjediti na podjeli

Stretni trener studija rekao je kako se proteže, sjediti na podjeli i postići rezultate čak i kod kuće.

Trening je važan, ali ne morate intenzivno sudjelovati. 2-3 dana u tjednu bit će najbolja opcija, inače mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak.

Ni u kojem slučaju ne mogu izmisliti "svoje" vježbe - može završiti loše.

Nemojte zaboraviti zagrijavanjena kojem ovisi sama šav. Obratite pozornost na istezanje i lumbar.

Nemojte se bojati grabežljivca i propustiti zbog svojih klasa, nakon zagrijavanja boli potkopava. Također se može smanjiti vrućom kadom ili tušem nakon treninga.

Kako se istezati kako bi sjedili na podjeli:

Kako sjesti na podjele - pogreške novaka:

Pogledajte videozapis: Srđan Roje: Tečaj meditacije (2/3) (Svibanj 2024).