Kako brzo izvući guzicu kod kuće. Vježbe za stražnjicu

Da biste poboljšali područje stražnjice, ojačali mišiće, dobili osloboditi od celulita, zategnite kožu, možete se pribjeći vježbama. Glavna pravila za obavljanje vježbi su redovite vježbe na kardio i oprema za treniranje utega..

Osnovna pravila za obavljanje vježbi za stražnjicu

Stisnite guzicu kod kuće brzo, možete, slijedeći jednostavna pravila vježbi:

1. Sustavna i redovita obuka.
2. Postupno povećanje opterećenja.
3. Integrirani pristup.
4. Podešavanje snage.
5. Trening s profesionalnim trenerom.
6. Imati lagani trening.
7. Izvršite vježbe ujutro.
8. Po dovršetku vježbanja, obavljajte vježbe istezanja.

Ako se promatraju gore navedena pravila, vjerojatnost postizanja pozitivnog rezultata je prilično visoka.

Ubrzajte guzicu kod kuće brzo: vježba

Stiskanje magarca kod kuće brzo vam pomaže vježbanje, ako izvodite različite vrste. To mogu biti vježbe s ili bez dodatne težine, s bučicama, stojeći, sjedeći, ležeći i vježbe vježbanja.

Važno je znati! Brzo učvrstite stražnjicu kod kuće, redovito vježbate samo vježbe. Ako vježbanje nisu sustavne, tada se ne mogu postići rezultati.

Ako se bavite kardiovaskularnom vježbom (vježbanje u teretani), ne samo da možete podići guzicu kod kuće kratko vrijeme, nego i riješiti nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Dovoljno učinkovito opterećenje mišića zdjelice radi. Svakodnevni kratki trčanje za kratke udaljenosti (sprint) pomoći će u privlačenju mišića na tijelu.

Stalne vježbe

Vježbe koje se sastoje od stalnih vježbi dovoljno su dovoljno da stvaraju olakšanje mišića, kao i da noge kao cjelinu postanu vitke.

Ako sudjelujete u kardiovaskularnoj vježbi, ne možete samo podići guzicu kod kuće kratko vrijeme, već i riješiti se nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Vježba broj 1. Stražnja strana. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate staviti noge u širinu ramena, stavite ruke na pojasZamijenite jednu nogu istovremeno na 90 stupnjeva. Potrebno je obaviti vježbe sa svake noge 20 puta.

Vježba broj 2. Duboki čučnjevi. Za vježbu možete koristiti tešku gumenu kuglu. Trebalo bi uzeti polaznu poziciju - stojeći, noge širene, ruke pričvršćene u bravu ispred grudi ili je lopta u rukama.

Dalje, morate polako, za redom do 5, sjesti što je više moguće. Zatim, jednako polako, ustani. Tijekom vježbe ruke moraju biti stalno na prsima.

Ova vježba može biti komplicirana ako, nakon dubokog čučnjeva, diže se odmah ući u skok. To nije lako penjati, ali i skakati. Trči 30 puta.

Vježba broj 3. Čučanj. Potrebno je ustati ravno, pozicioniranje na širinu ramena stopala. Po volji, moguće je uzeti dumbe u rukama.

Tada ćete samo trebati gnjaviti tako da su koljena i stražnjica na istoj liniji, savijena noga stvara pravi kut. Ako u rukama postoje tegovi za vješanje, ruke moraju biti savijene na laktovima. Čučanj 25-30 puta.

Skup vježbi u ležećem položaju

Da biste brzo izvukli guzu kod kuće, vježbe se trebaju izvoditi u ležećem položaju.

Vježba broj 1. Za izvođenje mosta morate vodoravno položiti na poleđini, zavoja na noge koljena, stavljajući ih na neku udaljenost od stražnjice. Dalje, trebate podići zdjelicu, što je više moguće.

Također se možete saviti unatrag. Ponovite 15 puta. Da bi se postigao najbolji učinak, dodatnu težinu treba staviti na abdomen i trebali biste vježbati s njom.

Obratite pažnju! Nemoguće je zavojiti u leđima ako postoje bolesti kralježnice: artritis, artroza, osteokondroza i bilo kakve upale u lumbalnoj ili torakalnoj regiji.

Vježba broj 2. Kako bi brzo privukli guzu kod kuće, vježbe u obliku dubokih udaraca bit će produktivne, Za izvođenje morate poduzeti vodoravni položaj.

Ispod vrata se preporuča staviti meki valjak ili valjani ručnik. Tada bi trebali naizmjenično podići noge, prvo za 15-20 stupnjeva, a zatim povećati amplitudu na 50 stupnjeva.

Kada se tetive malo protežu i mišići zagrijavaju, možete proizvesti ljuljački koliko istezanje dopušta.

Vježba broj 3. Osposobljavanje glutealnih mišića. Ovo je vrlo jednostavna vježba. Može se izvesti kao ležeći na leđima ili leži na trbuhu. Potrebno je voditi vodoravni položaj, pritisnuti stražnjicu i držati ih u napetom stanju 5-10 s. Ponovite 50-60 puta.

Vježba broj 4. Uzmi sklon položaj s vaše strane. Ruka, koja je bliža podu, mora se staviti na lakat ili staviti pod glavu. Dalje, trebate malo podići nogu koja je na vrhu i držite je na ovom mjestu 10-15 s. Ova vježba jača glutealne mišiće i pomaže u uklanjanju masnih naslaga na bedrima. Ponovite 25-30 puta, u nekoliko pristupa.

Vježbe na svim četveronošcima

Sve vježbe se izvode na sve četiri, blagotvorno djeluje na obliques, lumbalne kralježnice, bedrene biceps, razviti osjećaj ravnoteže i vestibularnog aparata.

Vježbe za stražnjice dok sjedite

Jednako učinkovite vježbe za gluteus mišiće su vježbe koje se izvode u sjedećem položaju.

Vježba broj 1. Pješačenje na stražnjici. Da biste to učinili, morate sjesti na pod, izravnati noge ispred vas, poravnajte ruke ispred vas. Udovi moraju biti paralelni.

Morate držati leđa ravno, izravnati vrat, malo podignite glavu. Zatim se trebate postepeno pomicati samo na glutealnim mišićima.

Noge se ne mogu saviti na koljenima, ruke moraju održavati ravnotežu. Prvo morate ići naprijed, a zatim se vratiti.

Osim pozitivnog utjecaja na glutealnu mišiće, ova vježba jača lumbalne mišiće, četvorci (kvadriceps) i održava stav.Preporuča se da trening učini nekoliko pristupa.

Vježba broj 2. Izvršeno sjedi na stolici. Možete koristiti dodatnu težinu. U tu svrhu mogu se koristiti tegovi za vežbanje, boce s vodom i sl. Potrebno je sjediti na stolici, izravnati leđa. Zatim morate polako podići obje noge i držati ih podignutom za 10-15 sekundi.

Zatim se noge trebaju spustiti. Ako koristite dodatnu težinu, mora se postaviti na gležnjeve. Prilikom izvođenja vježbi, prste se moraju povući. Ponovite 10-15 puta.

Vježbe za stražnjice s bućicama

Trening s bučicama smatra se najučinkovitijim za stražnjicu. Takve se vježbe izvode jednostavno, a rezultat postaje vizualno vidljiv dovoljno brzo.

Vježba broj 1. Uzmi stojeći položaj, uzmi tegove u obje ruke. Dalje, morate saviti jednu nogu na koljenu i izvesti šanse, ruke bi trebale biti paralelne tijelu. Zatim morate pažljivo ustati, promijeniti nogu i ponovno vježbati vježbu. Kada se usponi, možete ostati kratko (do 15 s). Ponovite 20 puta.

Učiniti vježbe s bućicama, kako bi se brzo ojačati magarca kod kuće, to je nemoguće u prisutnosti ozbiljnih bolesti u lumbar.

Vježba broj 2.Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi, ali iskorak je dublji. Nakon što ste naprijed uletjeti naprijed, morate podignuti ruke s bućicama i zadržati se 15 sekundi. Zatim polako spustite ruke, ustati s uspona. Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti cijelu vježbu. Ponovite 15 puta.

Također možete obavljati redovne čučnjeva, ali u rukama da se dumbbells. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti savijene u laktovima i što bliže tijelu.

Učiniti vježbe s bućicama, kako bi se brzo ojačati magarca kod kuće, to je nemoguće u prisutnosti ozbiljnih bolesti u lumbar. To jest, da biste ojačali stražnjicu, možete izvesti bilo koju vježbu, osim vježbanja s manžetama i bilo kojim drugim utezima koji utječu na donji dio leđa.

Najučinkovitije vježbe koje vam omogućuju brzo izvući magarca

Vjerujem da većina fitness trenera i instruktora vjeruje Najučinkovitije vježbe za jačanje glutealnih mišića su vježbe koje se izvode uz dodatnu težinu. (dumbbells, barbells, weighting). No, pored ovih vježbi, trčanja, čučnjeva, vježbe istezanja i "hodanje" na stražnjici se smatraju manje korisnim.

Također je vrlo dobro poznata vježba koja se izvodi uz stolicu.Trebali biste uzeti stolicu i, gotovo sjediti na njemu, zadržati se na tom položaju. To jest, između sjedala stolice i stražnjice treba biti ne više od 8 cm, nemoguće se pridržavati bilo čega. Stajati u tom položaju trebao bi biti 1 min.

Učinak nakon vježbe postaje vidljiv nakon 5-7 treninga. Ali ne biste trebali biti ograničeni na takvu vježbu. Za bolji rezultat potrebno je integrirani pristup.

Koliko često vježbate kako biste dobili rezultate

Da bi se postigao pozitivan rezultat u najkraćem mogućem roku, Preporuča se voditi trening 3-4 puta tjedno. Pauze su prvenstveno potrebne da se muskulatura tijela potpuno oporavi, mliječna kiselina je potpuno uklonjena.

Također, mišići se umoruju od preopterećenja vrlo brzo, a ne dolazi do jačanja. Teret treba polako i postupno povećavati, jer se mišići učvršćuju. Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 40 minuta. Također je vrijedno razmotriti da ova granica uključuje zagrijavanje prije vježbanja i istezanja nakon njega.

Važno je znati! Da bi se rezultati treninga i vježbi mogli primjetiti, potreban je integrirani pristup.Potrebno je, pored samih vježbi, ispraviti prehranu, napraviti uravnoteženu prehranu, koristiti pravu količinu vode, provoditi kozmetičke postupke za njegu kože bedara.

Korisni savjeti: kako povući guzicu kod kuće

Da biste postigli najbolji rezultat, možete se poslužiti raznim trikovima. Vrlo Masaža će biti korisna za stražnjicu. Samo nekoliko minuta masaže dnevno može ublažiti bokove od 5-7 cm masnih naslaga.

Također jako uporaba pilinga će biti učinkovita, Čišćenje kože pomaže da se brže ažurira, zbog ispražnjenih čestica. Iste čvrste komponente pilinga stvaraju laganu masažu, stimuliraju limfni sustav i cirkulaciju krvi.

ne manje korisne kako bi se brzo podigla guzicu kod kuće smatraju se jogging, čučnjeva, vježbe istezanja, "hodanje" na stražnjici.

Zbog svoje stimulacije, štetne tvari se uklanjaju iz kože. Zbog povećane cirkulacije krvi u zoni čišćenja, stanice počinju primati veću količinu kisika, što dovodi do krvi.Sve to doprinosi obnovi tkiva.

Ne manje korisno je savjet o korištenju potrebne količine tekućine dnevno, Uostalom, ako tijelo ima nedostatak vode, čak i najmanji iznos, pokušava se zadržati u koži, a to je jedan od čimbenika razvoja celulita.

Izvođenje raznih vježbi pomoći će pripremiti stražnjicu za ljetnu sezonu, stegnuti ih, smanjiti volumen, glatko izlučivati ​​celulit.

Autor: Snezhana Gorshkova

Vježbe za podizanje magarca kod kuće:

Sljedeće vježbe će vam pomoći da brzo pumpa magarca:

Pogledajte videozapis: Bol u donjem delu ledja (Svibanj 2024).