Fascikalna prehrana izbornika za gubitak težine. Savjeti o prehrani

Problem prekomjerne težine, na žalost, nije samo problem vanjskog izgleda neke osobe. Biti težina ima vrlo negativan učinak na ljudsko zdravlje, a ponekad i na psihološko stanje.

Daleko od savršenog savršenstva može izazvati mnoge komplekse, izolaciju, koja čak može dovesti do depresije.

Ali nikada nećete očajavati! Za bilo koji problem možete pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem viška težine, prije svega morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta dovodi samo do privremenog učinka. Stoga, nema smisla odbiti hranu i lišiti svoje omiljene hrane. Za početak Vrijedno je razviti sebi frakcijsku prehranu za mršavljenje - izbornik za mjesec.

Koja je suština frakcijske moći

Značenje frakcijske prehrane leži u čestoj potrošnji hrane u malim količinama., Ovom metodom, osoba nema vremena da dobije osjećaj gladi i nema želje da jede veliku količinu.

Smanjenje dijela

Kod smanjenja dijela količina kalorija automatski se smanjuje, Koji, naravno, eliminira vjerojatnost dobivanja dodatnih kilograma.

Obroci se trebaju održavati svake 2 ili 2,5 sata - samo 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, drastično obnoviti svoju prehranu i početi jesti novom metodom je prilično teško. Stoga je bolje postupati postupno.

Bilo bi bolje ako početak prijelaza na frakcijska jela bit će na odmoru ili vikendu, U opuštenoj kućnoj okolini bit će lakše pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prva stvar koju trebate učiniti je prilagoditi veličinu posluživanja.ostavljajući isti sadržaj. Ako je ranije dnevni raspored podijeljen u dvije doze u velikim količinama, tada trebate smanjiti volumen obroka za 2 puta.

zatim, glatko donijeti veličinu jednog obroka na volumen stakla, Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajuću zdjelicu.

Do tog vremena, raspored struje treba biti ispravno podešen.

Trebao bi biti udoban i znači svaki obrok u isto vrijeme., A da ne propustite vrijeme, bolje je sastaviti raspored u pisanom obliku i postaviti ga na istaknuto mjesto.

Morate napraviti raspored obroka i pridržavati se.

Također možete stvoriti podsjetnik koristeći mobilni telefon ili preuzeti poseban program. Ista metoda može se koristiti za izračunavanje unosa kalorija. Ili dobiti prekrasnu bilježnicu i zapisati sve što se jede.

Sada možete voditi brigu o komponentama prehrane.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane i dalje trebaju biti isključene iz prehrane.kada je u pitanju frakcijska prehrana. Prije svega, beskorisno je ili čak štetno za proizvode iz tijela.

To uključuje:

• slatko i gazirano piće;
• razni slasti;
• čips, krekeri i takve stvari;
• namirnice koje sadrže povećanu količinu nezdrave masti (ne računajući ribu, matice i druge izvore esencijalnih masti);
• uljane pržene hrane;
• Razni poluproizvodi i konzervirana hrana.

Bolje od prehrane

Za razliku od dijeta, podijeljeni obroci ne temelje se na naglim promjenama u uobičajenoj prehrani, Uostalom, kao što je već spomenuto, dovoljno je odustati od štetnih proizvoda, što nije tako teško.

Tijekom prehrane, kako bi se postigao gubitak težine, morate stalno patiti od osjećaja gladi. I to često dovodi do pogoršanja dobrobiti.

Sa frakcijskom prehranom na pravilno sastavljenom izborniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, glad nema šanse. Rezultat će biti dobro stanje zdravlja i veliko raspoloženje.

Stresno smanjenje kaloričnog sadržaja hrane, kao što je slučaj s prehranom, može se pretvoriti u stres za tijelo. I ovdje u slučaju frakcijske prehrane, kalorijski sadržaj se smanjuje vrlo glatko i postupno, pa tijelo to čak ne primjećuje.

Kada se prehrana zaustavi, organizam koji gladuje, kao da je napao kalorija, ponovno je primljen u prehranu. Sada će ne samo ispuniti nedostajuće masti, već će također aktivno spremiti za rezervu.

Završetak prehrane često izaziva povratak starim prehrambenim navikama.

Stoga, učinak slabosti nakon završetka prehrane ne može samo ispariti, ali postoji velika vjerojatnost da dobije još više kilograma. I za vrlo malu količinu vremena.

S frakcijskom prehranom, tijelo ne osjeća veliku deprivaciju. Naprotiv - gastrointestinalni trakt je naviknut jesti u vrlo malim količinama, stoga više nije u stanju prihvatiti veliku količinu hrane., I još više teške i visoke kalorijske hrane, što čak može biti odbijeno.

Stoga, učinak takvog gubitka težine trajat će dulje nego nakon prehrane. Osim toga, nakon frakcijskog hranjenja u problematičnim područjima, odlaganje masti prestaje.

Sljedeća je prednost da se frakcijska hrana ne pokazuje samo zdravih ljudi. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kojim bolestima. Dakle, to je terapeutski u prirodi. Iako dijeta može izazvati oštećenje zdravlja.

Mali dijelovi tijela lako probavlja, ostavljajući osjećaj lakoće i udobnosti., Tijekom prehrane, tijelo stalno dolazi do neke vrste napetosti.

Veličine dijelova

Najteža stvar na početku frakcijskog hranjenja je da se ograničite na mali dio dijelova odjednom. Cjelokupna dnevna prehrana treba biti oko 2000, najviše 2200 kcal, Podijeljen je u tri glavna (400-500 kcal) i dva do tri međuproizvoda (200-250 kcal).

Važno je napomenuti da veličina servira izravno ovisi o načinu života osobe. Manje mobilni način života, manje kalorija treba konzumirati.

Mali dio mesa s povrćem odgovara potrebnom broju kalorija.

Prebacujući se na djelomične obroke, morate napustiti ručak od tri visoke kalorijske obroke.Možete jesti meso s povrćem nakon juhe, samo veličina tih servings u iznosu mora odgovarati dopuštenom broju kalorija.

Pri potpisivanju frakcijskih jela za mršavljenje, izbornika za mjesec dana, kako bi točnije odredili potrebnu količinu hrane, možete koristiti malo trikove.

Dva stisnuta i zatvorena šaka pokazuju volumen želudca svog vlasnika

• Ali ovo je volumen trbuha u ispravnom stanju. U ljudima koji su skloni prejedanju, želudac je rastegnut.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želudca, potrebno je jednokratno koristiti volumen hrane jednaku dvjema stisnutim šakama.
• Ženski dlan stisnut u šaku je oko 200 g, a muškarci - 250 g.
• Šaka se uklapa u oko pola šalice kuhane žitarice ili tjestenine, kao i oko dvije žlice tekućine.

Mjere u rukama za određivanje veličine dijelova

• No, noktiju za palac odgovara pet grama, tj. jedan drugi tsp.
• Korišteno maslac po danu treba biti jednako u količini do dva nokta.
• Veličina žlice može se izjednačiti s dva palca staviti zajedno.
• Dva šaka stane u jedan dio povrća, voće stane u jednom šakom.
• Jedan dlan odgovara stopi od mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Dio juhe ne smije prelaziti veličinu šake.

Izbornik dana

Stvaranje izbornika frakcijskih jela za gubitak težine za mjesec dana, trebate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

Prije svega morate se pridržavati glavne pravilnosti: čak i ako nema apetita, ipak morate uzimati hranu.

Doručak mora biti gust i zadovoljavajući. Najbolja opcija za doručak je kaša. Puni je ugljikohidratima, što je važan uvjet za prvi obrok dana.

Porridge - savršeno doručak koji se koristi u većini programa mršavljenja.

Ručak treba napraviti vrući obrok. Pa, ako je to juha od povrća. Ali možete dopustiti drugo jelo.

Za večeru, također vam je potreban vrući obrok. Možda će to biti ukradeno povrće ili jelo s mesom.

Kao užinu možete koristiti:

• salata voća ili povrća
• samo sirovo povrće ili voće,
• kruh s dodatkom žitarica,
• sirovi sir,
• obični jogurt,
• žitarice ili muesli bez dodanog šećera,
• juha od povrća ili kaša.

Ne možete zakasniti čokoladu, kavu, orasi ili slatkiše.

Takva hrana je previsoka u kalorijama.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena esencijalnim vitaminima, mikroelementima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Izbornik tjedna

Razmišljate o izborniku za taj dan, potrebno je razmisliti o sljedećim koracima frakcijskog hranjenja, nakon što ste oslikali svoju hranu već tjedan dana. To je neophodno kako bi se postigao gubitak težine u mjesec dana.

Kada se jede frakcionirano, morate se pridržavati raznih hrane, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od norme, ali ne više! Ako je jedan obrok bio preskočen, onda ga ne biste trebali pokušati nadoknaditi jedući dvostruki dio istodobno.

Dakle, možete napraviti grubi izbornik za tjedan dana. Svaka osoba izrađuje vlastiti izbornik pojedinačno, prema njegovim ukusima, ali polazeći od približno gore navedenog uzorka.

ponedjeljak

• • Doručak se može napraviti od goveđe kaše s kravljem sirom i dodavanjem bobičastog voća, sok od grejpa.
  • U drugom doručku možete jesti jabuku, kao i nezaslađenu smjesu.
  • Ručak će se sastojati od piletine fileta s povrćem i dvije kriške kruha.
  • Popodne popiti čašu jogurta i šaku bobica.
  • Večera može biti smeđa riža s ukrašenim povrćem.
  • Dovršite dnevnu prehranu s dijelom kefira.

utorak

• Za doručak možete jesti kajgana i kašu od heljde.
• Drugi doručak napraviti jedan kuhano jaje i rajčicu.
• Za ručak, juha od povrća s kruhom.
• U podne svježi sir s kruškom.
• Večera odresirane ribe i povrća.
• Uzmite čašu jogurta.

srijeda

• Doručak omleta i zobene kaše.
• Drugi doručak šačice oraha s bananom.
• Ručak od juhe repe sa kruhom i rajčicom
• Snack od jogurta i bobica
• Večera od kuhane pileće prsa s povrću.
• Kao zalogaj ide čašu kefira.

Izrada izbornika možete pripremiti proizvode u pravoj količini za svaki dan.

četvrtak

• Doručak kajgana s kavom i tostom
• Drugi doručak od salate od povrća
• Sjednite na juhu od gljiva s kuhanom govedinom i zelenim
• Na snacku jesti kolač od kravljeg sira
• Objedite s vinaigrette s grahom i kruhom
• Završi dan s čašom jogurta

petak

• Doručak se sastoji od janjetine od heljde s mlijekom i tostom.
• Drugi doručak bit će u obliku voćne salate, začinjenog jogurtom.
• Ručak od pirjanog povrća, pariške purice i zelenila.
• Za ručak možete popiti šalicu kakao.
• Objedite tjesteninu sa svježim sirom, zelenim zelenim čajem i zelenim čajem
• Snack: čaša ryazhenke.

subota

• Doručak zobena kaša s maslacem, ražnjakom i nezaslađenim čajem
• Drugi doručak od naranče i grejpa
• Sjetite se s juhom od zrna, kruhom i povrćem
• U popodnevnim satima jesti vrećicu s ladicama
• Za večeru rižoto s piletinom i čajem
• Snack: čaša jogurta

Izbornik nedjelje se može ponoviti jedan od navedenih dana.

Izbornik mjeseca

Razvijanje frakcijskog dijeta za gubitak težine, izbornik za mjesec dana je bolje napraviti od prvog dana. Izbornik se mora strogo pridržavati, tako da na kraju ove prehrane će postati navika..

U slučaju povrede utvrđenog režima barem jednom, šanse za navikavanje organizma se smanjuju, a značenje svega obavljenog posla na sebi se gubi. Sada morate početi iznova.

Ako se ne dođe do osjećaja sitosti, već naprotiv, stalno se prati osjećaj gladi, a izbornik dijeli se na pogrešan način. Nema smisla stajati na njemu i protezati svoje mučenje cijeli mjesec.

Kako bi se postigao gubitak težine, izbornik mora biti dizajniran tako da nema poteškoća, osobito osjećaj pothranjenosti. Osoba se uvijek treba osjećati punomtako da ne postoji želja za jesti nešto dodatno. Upravo za to, frakcijska dodataka prehrani je glavna smjesa s grickalicama.

Korist i rezultat

Bit frakcijske prehrane za gubitak tjelesne mase je da je u stanju normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je izbornik za mjesec napravljen pravilno, svaki put kad hrana uđe u trbuh, energija se troši da probavlja hranu. A budući da obroci trebaju biti česti, potrebno je puno energije.

Kao rezultat toga, mast se gori, a ne samo novi dolasci, ali i one koje je ranije pohranio tijelo. Osim toga, kada se konzumiraju mali dijelovi, svi se korisni sastojci apsorbiraju.

Ona promiče metaboličke procese u tijelu. Što zauzvrat vodi do blagostanja, zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kako se ograničiti na hranu

Ne smijemo zaboraviti na vodu koja je sastavni dio frakcijske moći. Dnevni unos vode ne smije biti ispod 2 litre, Ako postoji veliki fizički napor, stopa se automatski povećava.

Voda je bitna za rad tijela.

Bolje je piti vodu pola sata prije jela, a ne prije sat i pol nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, jednom u trbuhu, voda ima određenu količinu prostora.Stoga, želudac neće biti prazan i neće poslati signal mozgu o osjećaju gladi.

U vrijeme jedenja u želucu, opet, zbog vode, nema dovoljno prostora, tako da osjećaj punine dolazi prije, Time se eliminira mogućnost previše jesti.

Savjeti o prehrani

Nutricionisti savjetuju u pripremi za mjesec izbornika frakcijske prehrane za mršavljenje, budite sigurni da zadržite u dijetama proteina, masti i ugljikohidrata dobre kvalitete.

Pogledajte videozapis: Trenerovi savjeti o vježbanju i prehrani (Travanj 2024).