Tanak lik danas nije samo genetska predispozicija, već i rezultat napornog rada na sebi. Ako su stražnjice neadekvatne u obliku, mogu se stegnuti uz pomoć posebne obuke. Vježbe za stražnjicu treba redovito obavljati svaka djevojka, tako da su elastične i imaju atraktivne oblike.
Skup posebnih vježbi za podizanje stražnjice pomoći će u stezanju mišića problematičnog područja i dati obrasce privlačnim olakšanjem.Treba se prisjetiti toga Vježbe za podizanje stražnjice treba redovito obavljati, samo u ovom slučaju oblici će postati fit, snažni i zavodljivi.
Kako vježbate za podizanje stražnjice?
Vježba pomaže postići dobre rezultate i održavati ih. Osposobljavanje u određenoj tehnici pomoći će ne samo podizanju stražnjice, već i zaobljenjima, povećanju mišićnog tonusa.
Vježbanje svih 3 tipa mišića (male, velike, srednje), prilagodite veličinu i olakšanje stražnjice.
Preporuke za vježbu za podizanje stražnjice
Vježbe izvedene za podizanje stražnjice, ne trebaju puno vremena i ne zahtijevaju korištenje posebnih simulatora.Učinkovitost klasa ovisi o složenosti i ispravnosti implementacije.
Morate to učiniti svaki drugi dan, počevši od 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme do 1 sat. Da bi podigla stražnjicu, glavni fokus trebao bi biti na proučavanju malih mišića.
Ovisno o izboru metoda za povećanje reljefa ili mršavljenja gluteusnog mišića, potrebno je učiniti potrebni broj pristupa. Za mršavljenje preporučuje se izvršiti nekoliko pristupa (5-10) s višestrukim ponavljanjima.
Da biste povećali veličinu, ne morate imati više od 3 kompleta i s malim brojem ponavljanja (7-12), trening će biti plodniji i učinkovitiji pri radu s velikim utezima i težinama.
Omogućuju stvaranje mikročvršćenja u mišićnim vlaknima, koja potiču proces dijeljenja tkiva. Sve vježbe se izvode mjerljivo i glatko, s fiksiranjem položaja nekoliko sekundi.
Trebate raditi nekoliko mjeseci, samo će rezultat biti vidljiv drugima i neće doći u ništa u nedostatku stalne tjelesne aktivnosti
Da biste zadržali oblik, a ne okrenuti stražnjicu cijelo vrijeme, trebate promijeniti svoj stil života: premjestiti više, usredotočujući se na hodanje, vožnju biciklom ili rollerblading.
Kako bi držali stražnjicu u obliku, preporučuje se tjelesna aktivnost, kao što su hodanje, rollerblading ili biciklizam.Proteini bi trebali prevladati u prehrani, a potrošnja vode mora biti najmanje 1,5 litara dnevno.
Vježbe za podizanje stražnjice kod kuće
Stručnjaci se slažu da se sve vježbe vježbanja trebaju izvoditi u teretani pod vodstvom iskusnog trenera. Međutim, ako ne možete sudjelovati u vježbanju, možete kupiti željene obrasce bez napuštanja svog doma.
Postoje tehnike koje pomažu kod kuće da prilagodi volumen i oblik stražnjice
Home fitness temelji se na nekoliko načela:
- pravilnost;
- Složenost (većina vježbi za podizanje stražnjice potiče pumpanje nekoliko mišićnih skupina, što daje najbolji rezultat);
- povećanje opterećenja;
- dosljednost.
Vježbe za podizanje stražnjice kod kuće imaju neke prednosti u odnosu na sportske aktivnosti u teretani:
- mogućnost da se opustite i zaboravite na komplekse;
- trening se može obaviti u prikladnom vremenu, bez prilagodbe rasporedu kolektivnih razreda;
- štedi vrijeme na izletima;
- štedjeti novac;
- Nema vremenskog ograničenja i broja pristupa (nekoliko puta tjedno ili dnevno).
Za obuku morate kupiti udobnu odjeću, obuću i minimalnu opremu:
- Odjeća mora ispunjavati uvjete za sportsku opremu: ne ometati kretanje, brzo ispariti vlagu, podupirati grudi;
- Cipele biraju udobne, s dominantnim prirodnim materijalima, fleksibilnim reljefnim potplatom;
- Oprema za vježbanje: dumbbells, fitball, gymnastic mat, utezi za noge.
čučnjeva
Čučanje je uključeno u mnoge vježbe. To je učinkovita vježba koja vam omogućuje da izradite nekoliko mišićnih skupina: tisak, tijelo, kukove, stražnjice. Stručnjaci prepoznaju nekoliko vrsta čučnjeva.
Tradicionalna izvedba
- Stajati ravno, širite noge 30-40 cm, stavite ruke na struk ili niže, čarape strogo prema naprijed;
- Udahnite, povucite ruke naprijed i pričvrstite dok kukovi ne budu paralelni s podom. Leđa treba držati ravno i kontrolirati, tako da peta ne izlazi s mat.
Čučanj se izvodi u 3-6 seta od 15 lekcija.Intenzitet treninga ovisi o dobi i tjelesnoj kondiciji.
Čučanje Plié
Izvođenje vježbi za stražnjicu u širokom stalaku pomaže im podići i ojačati unutarnju stranu bedra. Stajati, razmaknuti noge, s čarapama da se raširio. Ruke se mogu ostaviti na struku ili, uvijanje prstiju, voditi iza glave.
izvršenje:
- udahnuti, uzeti zdjelicu natrag i sjesti, savijati noge na koljenima kako bi dobili pravu kut sa kukovima. Ako je teško uravnotežiti, dopušteno je naginjati naprijed, ali ne možete saviti leđa;
- Izdahnite, vratite se na izvornu poziciju.
Broj pristupa odgovara prethodnoj tehnici.
Čučanj u uskom stalaku
Ova čučnjačka tehnika izvodi se s zatvorenim koljenima i nogama, sastavljenim.
Čučanj program za mjesec
Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana ako koristite neki od programa obuke. Bit takvih treninga je u svakodnevnim vježbama za podizanje stražnjice, kada postupno povećavaju broj ponavljanja, ne zaboravljajući odmoriti.
| Dan | Broj | Dan | Broj | Dan | Broj |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | rekreacija | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | rekreacija | 14 | 135 | 24 | rekreacija |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | rekreacija | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | rekreacija | 18 | 155 | 28 | rekreacija |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | rekreacija | 30 | 250 |
Vježbe se nakon početnog zagrijavanja, provode kompleks u nekoliko pristupa.
iskorak
Lunges su usko usmjerena vježba koja dobro djeluje na ciljne mišiće. Ovisno o zadatku, možete napraviti jednu od vrsta napada ili ih sve kombinirati.
Klasični napadi
Stavi noge šire od ramena, izravnajte leđa, stavite ruke na kukove.
Redoslijed izvršenja:
- kada udahnuti, poduzmite korak s jednom nogom, stojite na cijelu nogu;
- ne savijanje, pomicanje težine na nozi ispred;
- noga iza se oslanja na čarapu, koljeno gotovo dodirujući sag;
- kad izdahnete, naslonite se na stopalo, ustani.
Promjena nogu, ponovite akciju 5-8 puta, radeći 3-5 seta.
Jumping pokreti
Složenija verzija pluća, koja zahtijeva napor i energiju, a noge se mijenjaju u skoku. Druga varijanta vježbe je šetnja dvoranom, tijekom kojeg napada, naizmjenično mijenjajući noge.
Korak bi trebao biti širok, daleko leđa. Takvi pokreti će omogućiti izvođenje gluteus mišića. Kratki udovi opterećuju bedro.
Podiže noge i ljulja
Podizanje i zamah vaših nogu su univerzalne vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne obuke.Izvođenjem takvih pokreta u različitim smjerovima, možete izraditi nekoliko mišićnih skupina, konstruirati savršene noge i kukove.
Mahi
Swing back - vježbe koje vlak leđima bedra i pomoći podizanje stražnjice, za to morate uzeti jednu nogu ravnomjerno ili savijati unatrag u koljenu.
Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Važno je osigurati da čarapa ostaje u opuštenoj poziciji, morate se dosegnuti s peta.
Zamah u stranu izvode se u dva smjera: na sebe (cast) ili daleko od vas (olovo). Možeš stajati, sjediti ili leći. Mahi učiniti u 3 seta, ponavljajući 15 pokreta. Težine se mogu koristiti za povećanje opterećenja.
Podizanje nogu
Za ovu vrstu treninga, trebali bi leći na stropu, licem prema dolje, s glave dolje na križanim rukama, udisati. Polako podignite noge do 35 cm, povezujući ih zajedno. Kada izdahnete, spustite noge. Broj ponavljanja je 10.
Podizni zglobovi
Podizanje zdjelice koja leži u obveznom kompleksu radi izrade leđa torza. Unatoč jednostavnosti i jednostavnosti izvršenja, ova vježba kao pomoćni trening je alternativa glavnom tijelu.Ne opterećuje kralježnicu i nema nikakvih kontraindikacija.
izvršenje:
- ležite na leđima, ispružite ruke, dlan se okrenuo prema podu;
- noge se saviju i povlače na tijelo;
- stavite noge i koljena širine ramena, podignite prste;
- podići zdjelicu tako da kukovi i torzo tvore ravnu liniju, naglasak je na petama;
- popraviti kretanje, glatko niže, bez dodirivanja poda s stražnjicama.
Performanse tehnike smatraju se ispravnima kada se osjeti napetost u stražnjici, ali ne i kod kvadricepsi. Učinite 15 puta, nakon kratkog predaha, ponovite.
Vježbe za podizanje stražnjice u teretani
Da biste privukli atraktivan reljef i zategnite glutealne mišiće u kratkom vremenu, trebali biste ići u teretanu.
Vježbe za podizanje stražnjice najbolje se izvode u teretani pod nadzorom trenera.Skupne lekcije o simulatorima snage imaju svoje prednosti:
- temeljito pumpanje mišića određenom metodom;
- individualni rad s trenerom;
- formiranje sportskog lika;
- ispravna vježba i osobno opterećenje;
- trening na simulatorima potiče metabolizam, eliminira celulit i promiče gubitak težine;
- redovito treniranje;
- samopouzdanje i uklanjanje kompleksa.
Simulatori, dumbe, dvoručni uteg, klupa često se koriste za obavljanje treninga snage, često uključeni u opći kompleks kardiovaskularnog treninga na stepenicama, biciklima za vježbanje i skočnom užetu.
Svaka se sportska sesija počinje zagrijavanjem., čiji intenzitet i kvalitet su od velike važnosti za provedbu naknadnih vježbi i njihov utjecaj na tijelo. Jednostavno zagrijavanje osigurava dobro zagrijavanje mišića i uklanja ozljede ligamenta.
Čučnjevi s inventarom
Kao inventar, obično se koriste dvije bućice, rjeđe - dvoručni uteg. Ponderiranje smanjuje broj treninga, omogućuju postizanje vidljivog rezultata u kraćem vremenu, dobro razrađujte mišiće.
Vježbe s prvom vrstom opterećenja manje su složene i opasne, preporučuje se da ih izvode početnici i osobe koje imaju probleme s leđima.
Značajke izvedbe:
- težina za odabir u skladu s mogućnostima tijela (do 5 kg);
- Držite leđa ravno, nemojte klanjati glavom, nemojte saviti koljena;
- kad izdahnete, nemojte savijati koljena u potpunosti;
- možete držati dvije bućice duž tijela ili jedne - na prsima ili ramenima;
- optimalno napraviti 3 seta od 15-20 puta, čineći odmor od 2 minute.
Zalihe su s inventarom
Napadi s inventarom omogućuju kratko vrijeme da dođu do zaobljenih i napeta stražnjica. No, trebaju biti izvedeni pod vodstvom trenera, znajući značajke.
izvršenje:
- da biste razumjeli tehniku, morate napraviti nekoliko napada bez inventara;
- vježbu možete izvesti s dvije ili jedne bućice;
- za povećanje opterećenja, radna noga se postavlja na nisku klupu;
- kada se čuče, peta noseće noge ne bi trebala nestati s poda;
- čučanjati što je moguće niže, ravnomjerno u podizanju.
"Mrtva" vuča na ravnim nogama
Prilikom izvođenja takve vježbe, koljeno nije gotovo savijeno. Potisak je osnovan. Dionice služe kao štap. Morate vježbati s ravnim leđima.
tehnika:
- ustati ravno, noge razmaknuti od ramena, savijati donji dio leđa, poravnati lopatice;
- zgrabite vrat na vrhu, držite što bliže tijelu;
- glatko podići dvoranu;
- zatim ga spusti, klizi preko bedara, donjih nogu, ne pada na pod;
- bez zaustavljanja da podigne projektil, poravnavajući tijelo.
Broj ponavljanja ne prelazi 15, vježba se izvodi u 2-3 pristupa.Komplikiranje vježbe, noge u stalak mogu biti postavljene mnogo bliže jedna drugoj.
treneri
Za korekciju oblika stražnjice u teretani koristite kardio opterećenje i trenere snage:
- Kardiovaskularni strojevi: bicikl za vježbanje, stepenac, treadmill, elipsoid. Oni utječu na sve mišićne skupine donjeg dijela tijela i leđa, omogućujući vam da potrošite kalorije i trenirate izdržljivost;
- Trening snage: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj za blokiranje tereta. Klase oponašaju čučnjeve, ljuljaju noge uz pomoć potpore i pondera.
Fitness vježbe pomažu oblikovati vaše tijelo. Da bi kompleks za podizanje stražnjice bio djelotvoran, prvo mora svladati tehniku izvršenja, a zatim ustrajati nekoliko mjeseci.
Materijal: Olga Schelchkova
