Program vježbi u teretani za djevojke. Zagrijte, skup vježbi

Teretana nije samo trening s upotrebom kardiovaskularne opreme. Većina treninga je posvećena težinskim vježbama.i. To uključuje napade bušenja, povlačenje, čučanje i mnoge druge vježbe koje su istovremeno usmjerene na razvoj mišića i gori masnoće.

Kako trenirati u teretani

Vrijeme provedeno na simulatorima nadopunjuje i popravlja osnovne vježbe, ali ih ne zamjenjuje ni na koji način (ako nema zdravstvenih ograničenja).

Svaki iskusni trener u teretani će reći da program vježbi za djevojke ne razlikuje se od programa za muškarce. Da bi postigli opipljive rezultate, djevojke bi trebale trenirati u skladu s muškarcima. To ne znači da bi žene trebale imati istu težinu kao i muškarci i potpuno kopirati "muški stil" obuke. Međutim, postoje opća načela za obje "ženske" i "muške" programe obuke.

Osnovna pravila izobrazbe u teretani (bez obzira na spol):

• posao s teškim utezima;
• broj ponavljanja treba ovisiti o cilju (1-5 ponavljanja - razvoj mišića, 6-12 - povećanje mišićne mase, više od 12 - razvoj izdržljivosti);
• trening, uključujući vježbe snage, traje 60 minuta (nema više);
• bilo koji program obuhvaća osnovne (kombinaciju mišića) i uvjetno osnovne (specifične mišićne skupine) vježbe.

Važno je znati! Željeni obrasci nisu postignuti intenzitetom treninga, već "pravilnim" sustavnim vježbama. Česti, duge i kaotične vježbe će učiniti više zla nego dobra.

Program vježbi u teretani za djevojke

Program vježbi u teretani za djevojčice odabran je pojedinačno ovisno o konačnim ciljevima. Program može biti usmjeren na gori višak masnoća, za razvoj određene mišićne skupine, na izgradnju mase, za izdržljivost itd. Odabir programa ovisi o nekoliko čimbenika, osobito o općoj tjelesnoj kondiciji, početnoj tjelesnoj masi i vrsti djevojčice.

"Pravo" program nije nužno dizajniran za spaljivanje masti. Odsutnost višak masnoće ne govori o tankom i seksi lik. Osim toga, svaka djevojka ima svoje vlastite ideje o slabosti i prekomjernoj težini. Ponekad, tanka i tanka djevojka dolazi u teretanu kako bi "izgubila težinu".Najvjerojatnije, djevojka treba dobiti tjelesnu težinu, a ne izgorjeti one dodatne kalorije.

Kako odabrati odgovarajući program za sebe da izgleda atraktivno i sportski? Najlakši način za izgradnju tipa vaše lik je razumjeti koji dio tijela treba izgubiti težinu i koji dio treba učitati.

Primjeri programa za različite oblike oblika:

• Na slici - široka bokova, uska ramena. Masnoće se uglavnom talože na trbuhu, bedrima i stražnjici. Program treninga u ovom slučaju trebao bi se kombinirati: trening gornjeg dijela tijela je usmjeren na povećanje težine, a dno - na gori masnoće. Naglasak je na nogama i stražnjici.
• T-oblik - antipod oblika A, to jest široka ramena i uska zdjelica. Program bi trebao biti usredotočen na izgradnju mišićne mase nogu i kukova.
• X-oblik - proporcionalni lik koji većina žena želi. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje. S laganim zanemarivanjem, morate se usredotočiti na izgradnju mase. Uz pretilost (izgubljeni struk), morate početi s nizom vježbi s ciljem spaljivanja masnoća i dobivanja olakšanja.
• H-oblik - ramena su jednaka širini prema bedrima.Program se sastoji od 2 faze - masnoće spaljivanja i masovne gradnje na području ramena i kukova.

Ne zaboravite da se nemoguće koncentrirati samo na određeni dio tijela. Tijekom vježbanja mišići se treniraju zajedno. Stoga, svaki fitness program uključuje cijeli niz vježbi s naglaskom na određene mišiće.

Zagrijati - početak bilo kojeg rada

Nema vježbi u teretani za djevojke se provodi bez zagrijavanja, Čak i ako je djevojka iskusni sportaš, počinje svako treniranje s zagrijavanjem.

Glavna svrha zagrijavanja je smanjiti rizik od ozljeda. Ne možete izvoditi složene vježbe i uzeti puno težine nepripremljenih mišića. Oštar opterećenje dovodi do ozljeda različitih težine od puknuća tetiva do razmaka i štipanja.

Zagrijavanje priprema mišiće, tetive, zglobove, čini ih elastičnijim i mobilnijim.

Osim toga, zagrijavanje se prilagođava željenom ritmu i povećava izdržljivost.

Zagrijavanje uključuje sljedeće osnovne korake:

• opće pripremanje tijela - trčanje, skakanje užeta, trening na kardiovaskularnom stroju, itd.;
• zajednička priprema - rotirajući gibanje zglobova od vrata do gležnjeva;
• trening mišića - Sve mišiće istezati na laganu bol.

Produktivno vježbanje ne može trajati manje od 5 minuta. Najoptimalnije vrijeme za koje se mišići dobro zagrijavaju je 10 minuta.

Glavni kompleks vježbi u teretani

U praksi, trening je ograničen isključivo na skupove simulatora i opreme u određenoj sobi. U ostatku, bez obzira na razinu obuke, spol i tijelo sportaša, nastava ostaje univerzalna. Razlika je u opterećenju, intenzitetu, težini potiska, broju pristupa.

Svaki program obuke u teretani za djevojke sadrži glavni set vježbi:

• čučnjeva - Glavna vježba na stražnjici, kukovima i teladi;
• povlačenje (alternativni - potisni vertikalni blok) - klasična vježba za mišiće leđa, podlaktica i bicepsa;
• napadi - važna vježba na nogama i kukovima, izvedena s težinom (tegovi za vežbanje);
• stojeći dvoručni uteg ili bućica mogu biti 2 vrste - pukotina ili mrtva (mrtva) potiska;
• pritisnite klupu u skloni položaj - koje obavljaju muškarci i žene i usmjereni su na razvoj bicepsa i prsnih mišića;
• vježba klasičnog ABS-a, što sugerira uspon ravno natrag od skloni položaj (alternativno - uvijanje).

Većina tih vježbi se ne može izvoditi kod kuće, jer uključuju rad u simulatorima i ponderiranje.

Vježbe u teretani za gubitak težine i reljef

Slimming (spaljivanje višak masnoća) i olakšanje (dobivanje tanke figure) su međusobno povezani pojmovi. Nemoguće je raditi samo s jednim od njih: trening snage u svakom slučaju dovodi do smanjenja tjelesne masti. Stoga vježbe za gubitak težine kombiniraju se s opterećenjem radi postizanja olakšanja tijela.

Sveobuhvatni program sastoji se od izmjene vježbi snage s vježbama na kardiovaskularnom stroju. Intenzitet vježbanja, visoki tempo omogućava vam da izgasete kalorije, a trening snage jača mišiće nogu, kukova, prsa.

Obično takav trening traje ne više od 1 h, 20 minuta i sastoji se od super seta, između kojih se trenira na kardiovaskularnom stroju (treadmill ili ellipsoid). Između superseta, morate se odmoriti oko 2 minute, dok se prebacujete na kardio, nije potrebno uzeti udah, tj. Trening na kardiovaskularnom stroju može biti uključen u superset.

Vježbe za gubitak težine i olakšanje:

• na tisku - tijelo se podiže na padini, noge u nogama, padine kroz kozu;
• pješice - dizanje utega s nogama, udubljenjima i čučanjima s težinom;
• na rukama i leđima - push-upovi s klupa, vertikalni blok i dvoručni uteg iz prsa u stojećem položaju, klupa i krevetna lutka koja leži na padini, podizanje s dumbbelima.

Jedan set je 3 kompleta od 12-15 ponavljanja. Vježbe se preporučuju da se podijele na 3 sata tjedno (barem jedan dan između treninga). Svaka sesija treba pokriti sve mišićne skupine.

Obratite pažnju! Program ima visoki intenzitet pa nije pogodan za početnike s slabo razvijenom mišićnom masom. Za početnike, prvo morate proći kroz osnovni program i svladati skup osnovnih snaga i aerobnih vježbi.

Vježbe za djevojčice u teretani

Teret u teretani nije samo usmjeren na smanjenje težine zbog gorenja ekstra kalorija. Za neke djevojke, važno je odabrati program vježbanja koji pomaže u izgradnji mišićne mase.

Program je pogodan za tanke djevojke koje žele povećati težinu, a uključuje vježbe vježbanja snage:

• pritisnite - podizanje tijela na klupu pod kutom, savijanje nad kozom;
• ruke, ramena, leđa - push-up od klupa, vježbe "leptir", ljuljački barkodovi, lebdjeti u stojećem položaju;
• prsa i leđa - pullover s dumbbells i bench press, potisak vertikalne i horizontalne blokove;
• noge, kukove, stražnjice - udubljenja, čučnjeva i zavoja s utezima (bućice, dvoručni uteg), podizanje nogu u nosaču.

Trening se provodi 3 puta tjedno i sastoji se u izmjeni opterećenja na različitim mišićnim skupinama. Vježbe su snage i uključuju rad s težinom, tako da morate 3-4 pješačiti 8-15 puta. Početnici bi trebali početi s malom težinom, postupno povećavati. Važno je zapamtiti da bez odgovarajuće prehrane, čak i uz redovite vježbe, mišići neće rasti.

Hitch: Istezanje na kraju treninga

Poželjno je napraviti vezu ili istezanje, ali ne nužno. Mnogi treneri (ne samo fitness, već, primjerice, sportski ples) preporučuju istezanje, posebno za početnike koji tek počinju svladati sport. Istezanje ima blagotvoran učinak na oporavak mišića i poboljšava opće stanje nakon dugog rada.

Kvačica nije zagrijavanje, tako da nije potrebna studija svih mišićnih skupina. Istezanje je neophodno samo za one mišiće i zglobove, koji su činili najveći dio opterećenja.

Na primjer, nakon intenzivnog treninga nogu (podizanje težine, udubljenja, čučnjeva) potrebno je povući mišiće nogu. U skladu s tim, kretanje traje mnogo manje od zagrijavanja, što zahtijeva toniranje svih mišićnih skupina.

Treneri preporučuju vješanje na poprečnoj traci kao trenje nakon svake vježbe. Vis 15-20 sekundi oslobađa napetost od kralježnice, koja zauzima najveći dio opterećenja za bilo koju vrstu treninga. To je osobito važno za osobe s leđima (bol, osteochondrosis, hernija).

Program obuke u teretani za početnike

Vrlo je teško započeti trening bez prethodnog tjelovježbe. Stoga, program vježbi u teretani za djevojke koji su upoznati s sportom i tjelesnim aktivnostima, trebaju pokriti cijelo tijelo. U tom slučaju prikladan je osnovni set vježbi, koji će pomoći prilagoditi mišiće na fizičku aktivnost.

Tipično, osnovni trening uključuje 2 sata tjedno (ne redom). To je dovoljno za tijelo da se prilagodi fizičkoj naporima. Program traje 1,5-2 mjeseca u nedostatku treninga za odsutnost.

Detaljni plan prikazan je u tablici:

Nakon najviše 2 mjeseca trebate se prebaciti na drugi program namijenjen za fizički pripremljene djevojke.

Program srednjeg vježbanja

Djevojke koje imaju malo iskustva u sportu i prošle su početnu razinu treninga, prebacujući se na teže treninge. Srednja razina uključuje vježbe snage na prilično brz način.

Složenost ove razine leži u složenim vježbama. Pristupi se moraju obaviti u blokovima bez prekida. Možete se opustiti tek nakon izvođenja jednog seta vježbi (ukupno 5).

Srednje razine kompleksa vježbi:

• pritisnite i podignite noge;
• podizanje i skakutanje s težinom (dvoručni ili dumbbel);
• pritisak na klupe ili produžetak nogu i podizanje dvoručnog tegoba za biceps;
• potisnuti vertikalni i vodoravni blokovi;
• gurajući dvoručni uteg i podignuvši ruke s bućicama na strane.

Jedan set vježbi uključuje 5 setova od 15 ponavljanja. Ovaj program je prikladan za gubitak težine i dobitak na težini. Ako trebate zategnuti ili okrugli određeni dio tijela, povećajte opterećenje na ovom području.

Pravilna ishrana je ključ uspješnih vježbi u teretani.

Djevojke koje žele izgubiti težinu trebaju početi pravilno jesti, U sportu se mišićna masa povećava ispod masti, mišići ojača, zatežu i povećavaju volumen, tj. Ukupna tjelesna težina raste uz konstantno naprezanje. Vizualno, rezultat treninga bit će jedva vidljiv ili se uopće ne može primjetiti.

Mora zapamtiti! Program vježbanja u teretani neće u potpunosti "raditi" bez prehrane. Za djevojke koje sanjaju o lijepoj, toniranoj slici, važno je uravnotežiti pravilnu prehranu i vježbu.

Pravilna prehrana s intenzivnim vježbama treba biti u skladu s ciljevima. Mišići neće rasti u nedostatku potrebnih tvari i vitamina u tijelu, i neće biti moguće spaljivati ​​masnoće bez kontrole kalorija čak i uz dovoljno opterećenja.

Osim toga, nemojte zaboraviti da rad mišića zahtijeva više energije i kao rezultat toga, apetit se povećava, što također treba kontrolirati.

Međutim, stroga prehrana do gladovanja će spriječiti razvoj mišića. Sukladnost s ravnotežom opterećenja i hrane pomoći će postići željeni rezultat tijekom razdoblja programa.

Ispod je tablica omjera potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata za djevojčice koje se aktivno bave teretanom.

U svakom programu obuke trebate računati kalorije potrebne za izgradnju mišića i piti 1,5 litara vode dnevno (s intenzivnim vježbama, povećati unos vode na 2 litre).Potrebno je ozbiljno uzeti dijetu i svaki dan kako bi odgovarala opterećenju potrebnom hranom. Samo u ovom slučaju, mišići će rasti, a mast će ići na "pravo" mjesta.

Bilo koji program može se ispraviti, teške vježbe mogu biti zamijenjene jednostavnijim, alternativnim. Prije početka treninga trebali biste razmotriti ukupnu razinu svoje obuke, kroničnih bolesti i problema mišićno-koštanog sustava. Glavna stvar koju treba zapamtiti o principu "ne zla" - sve bi trebalo biti umjereno.

Pogledajte videozapis: Kružni trening Cijelog Tijela (Svibanj 2024).