Pravilna prehrana za gubitak težine i vježbanje. Izbornik za svaki dan u tjednu za djevojke i žene. Recepti jela

Zdrava i pravilna ishrana je neophodna za gubitak težine. Balansirani izbornik za svaki dan pruža smanjenje dodatnih kilograma bez štete tijelu.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Kvaliteta hrane ovisi o unutarnjem i vanjskom stanju tijela. Da biste bili u veselom stanju i visokom duhu, morate slijediti načela racionalnog stvaranja izbornika:

• Potrebno je kada postoji osjećaj gladi. Prejedanje je loš za zdravlje trbuha i oblika.
• Količina vode koja se troši dnevno mora biti najmanje 2 litre. Samo pročišćena, ne-gazirana voda prikladna je za piće.
• Nemojte piti dok jedete. Tekuća voda i ostale tekućine odmah nakon obroka također su štetne.
• Važno je temeljito žvakati s jelima. Veliki komadi hrane mogu oštetiti gastrointestinalni trakt. Osim toga, dugo žvakanje pridonosi brzom osjećaju sitosti.
• Dok jede, država mora biti smirena. Nemojte jesti u pokretu ili odmah nakon intenzivne aktivnosti.
• Postoji potreba u sjedećem položaju.
• Svaki obrok ne bi trebao sadržavati više od 3-4 jela.
• U dnevnoj prehrani treba sadržavati najmanje 5 obroka.
• Glavnina kalorija koja se apsorbira iz hrane treba biti u vrijeme ručka.

Pravilna prehrana za gubitak težine (izbornik za svaki dan bit će predstavljen u članku) trebao bi biti redovan. Treba se svakodnevno pridržavati svojih načela.

Pravilan prelazak na uravnoteženu prehranu.

U prijelazu na pravilnu prehranu, morate se pridržavati brojnih pravila:

• Odlazak na zdravu prehranu treba biti umjeren. Omiljena hrana koja nije u skladu s načelima zdrave prehrane treba postupno eliminirati. Preporuča se pronaći korisnu zamjenu.
• Uravnotežena prehrana treba sadržavati razne hrane. Zbog toga tijelo neće doživjeti nedostatak vitamina i minerala, kao i izbjegavati kvarove.
• Važno je naučiti slušati tijelo. Smetnje trebaju biti zaustavljene čim se osjeća punina.
• Kalorije treba pravilno izračunati prema dobi, spolu i načinu života. Žene trebaju konzumirati prosječno 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
• Ne možete odustati od uravnoteženog unosa masti, ugljikohidrata i bjelančevina. To će izbjeći slabost, umor i druge probleme s blagostanja.
• Kuhanje zdrave hrane preporučuje se sami. To će osigurati da nema suvišnih količina ulja, masti ili soli u posudama.

U skladu s pravilima, prijelaz na zdravu prehranu postat će lakši. To će vam pomoći da se izbjegnete povratak lošim navikama prehrane.

Korisni i škodljivi proizvodi za gubitak težine

Pravilna prehrana za gubitak težine, sastoji se od zdravih proizvoda. Izbornik za svaki dan trebao bi sadržavati izvore masnoća, ugljikohidrata i bjelančevina.

Oni podržavaju ravnotežu vitamina i minerala u tijelu, te su potrebni za normalnu životnu aktivnost:

• Jabuke usporavaju probavni proces. To vam omogućuje da duže zadržite osjećaj sitosti, smanjujući veličinu porcija.
• Avokado je bogat zelenim mastima i vlaknima, koji daju energiju i energiju. U probavnom traktu, plod se pretvara u gel spoj koji potiskuje glad.
• Jaja su izvor bjelančevina i aminokiselina, a proteini u svom sastavu sprečavaju apetit.
• Salmon obogaćuje gastrointestinalni trakt s omega-3 masnim kiselinama produljujući osjećaj sitosti.
• Cijele trave sprečavaju formiranje potkožnog masnog tkiva u trbušnom području cijepanjem masnih stanica.
• Zeleni čaj blokira aktivnost masnih stanica, što vam omogućuje da se riješite višak volumena u struku.
• Hranjivi sjemenki koromača suzbija glad i daje snagu jakosti.
• Sok koji se nalazi u pulpu grejpa pomaže u opekama kalorija.

Od prehrane je potrebno ukloniti junk food, što doprinosi dobivanju težine:

• Umaci (majoneza, ketchup i drugi) razlikuju se od visokog sadržaja kalorija i visokog sadržaja rafiniranih ulja, kao i škroba.
• Pečenje, kruh i tjestenina koja sadrži bijele ugljikohidrate pridonose taloženju masti.
• Kobasice i konzervirani proizvodi su visoke kalorijske i niske kvalitete.
• Slatkiši s rafiniranim šećerom doprinose akumulaciji masnih stanica i poremećajima crijeva.
• Masni mliječni proizvodi štetni su za kalorije, sol i konzervanse.

Dodavanjem zdrave hrane na dnevni izbornik, možete izgubiti težinu bez patnje od nedostatka energije. Isključivanje štetne hrane će dati snagu.

Opće preporuke za izradu izbornika

Pravilna prehrana za gubitak tjelesne težine, izbornik za svaki dan na kojem treba biti uravnotežen, nemoguće bez slijedećih preporuka:

• Sve prehrambene skupine treba uključiti u prehranu. Njihov se postotak odabire na temelju osobnih preferencija.
• Prilikom izrade izbornika potrebno je uzeti u obzir omjer između kalorija i motoričke aktivnosti za njihove troškove.
• Važno je sastaviti redoviti raspored obroka. Intervali između velikih obroka trebali bi biti jednaki. U slobodnim intervalima treba unijeti zalogaje. Ne možete ostati bez hrane duže od 4 sata.
• Doručak treba pojesti ne više od 1 sata nakon buđenja kako bi se uspostavio metabolizam.
• 20 minuta prije velikog obroka morate piti vodu.

  Svaka dijeta i zdrava prehrana za mršavljenje uključuju obvezno korištenje nekoliko litara vode dnevno.

• Potrebno je napustiti dugotrajnu toplinsku obradu, nakon čega se izgubljuju korisni elementi u tragovima. Pržena hrana također nije prikladna za gubitak težine. Prehrana se preporuča kuhati na pari, na žaru ili u pećnici.
• Ujutro je poželjno popiti kavu ili čaj od oolonga. Ova pića sagorijevaju masnoću u tijelu.

Da biste izgubili težinu, važno je slijediti preporuke za zdravu prehranu dosljedno.Odstupanja u prehrani krši metabolizam.

Izbornik uzorka za jedan dan

Uzorak izbornika za tjedan dana za gubitak težine

Dijetalni prvi tečaj receptima

Pravilna prehrana za mršavljenje (izbornik za svaki dan trebao bi sadržavati glavna jela) je nemoguće bez prehrambene juhe. Prvo jelo trebao bi biti na jelovniku 3 puta tjedno.

Riža juha s kuhanim jaje

sastojci:

• 100 g sorbrea.
• Koprivnica - 1 kom.
• Sezamovo ulje - 1. ..l.
• Zelena stabljica - 1 kom.
• Svježe zelje.
• Žuti papar.
• Jaja.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Za pripremu juha od povrća, sipati 1 grašak luka, celer, koromač i rezati slatki papar sa pročišćenom vodom i kuhati 1 sat.
2. Papar mora biti uglađen fino.Luk je rezan u obliku slame. Pripremljeno povrće treba proći u nerafiniranom ulju.
3. U kipuće juhu morate dodati povrće, svježi sir i zelje, kao i začine.
4. Zasebno kuhajte pileće jaje i ukrašite ju gotovom juhu.

Slatka juha od mrkve s kruhom

sastojci:

• Mrkva - 4 kom.
• Na glavi luk.
• Đumbir čips.
• Osušeni ružmarin i timijan.
• Nerefinirano ulje.
• Sok od limete.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Mrkva mora biti pečena sa suhim biljem.
2. Luk se treba sitno sjeckati u kocke, a zatim u maslinovom ulju s ribanim đumbirom u tavi.
3. Ulijte juhu od povrća u duboku posudu za kuhanje i kuhajte.
4. Potrebno je samljeti mrkve u miješalici s gotovom povrćem.
5. Za okus preporuča se dodavanje sokova limuna i začina.

Dijetalni recepti

Druga jela s pravilnom prehranom trebala bi se sastojati od bjelančevina i vlakana. Preporuča se koristiti kao druga riba i povrće.

Pečeni Muksun s repom pire

sastojci:

• Filet muksuna - 150 g.
• Grančica timijana.
• Nerafinirani jabučni ocat od jabuka - ½ tsp.
• Mladi rep.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Muksun treba peći u pećnici na ploči za pečenje 20 minuta na 180 °.
2. Repice trebaju biti omotane u foliju, dodavajući timijan i pecite 40 minuta na 180 °. Gotovo povrće je oguljeno.
3. Od pečene repe potrebno je napraviti pire krumpir u miješalici.
4. Muksun se zalijeva s limunovim sokom i začinima. Posuda je ukrašena pireom repe.

Lonac bundeve i nekoliko vrsta kupusa

sastojci:

• Bundeva.
• Prokulice u Bruxellesu
• Brokula.
• Kuglasti kelj.
• Rosemary grančica.
• Nerefinirano ulje.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bundu je potrebna za guljenje i sjeme, a zatim rezati na kriške.
2. Trebate kuhati bundu s kupusom i ružmarinom u pećnici na 180 ° dok ne kuhate. Najprije dodajte ružmarin, sol i pospite posudom od sezamovog ulja.

Recepti svjetleće salate

Pravilna prehrana za gubitak težine (izbornik za svaki dan treba sadržavati dovoljno zelje) uključuje korištenje low-kalorija salate. Oni pomažu eliminirati osjećaj gladi i poboljšati probavu.

Topla salata od pečenih mrkva i quinoa

sastojci:

• Dječja mrkva - 4 kom.
• Svježa zelena salata.
• Nerafinirano maslinovo ulje.
• Rupa ružmarina.
• Cilantro.
• Quinoa - 20
• Laneno sjeme.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Kuhajte quinoa sve dok ne učinite.
2. Mrkva mora biti pečena na 180 ° 20 minuta. Prethodno je potrebno podmazivati ​​maslinovim uljem i dodati ružmarin.
3. Spremni mrkvi trebali bi biti postavljeni na svježe lišće lisca. Zatim se jelo nadopunjuje kuhanim quinoa, cilantro i laneno sjeme. Prilikom posluživanja, to bi trebalo biti toplo.

Salata od škampi, povrća i bilja

sastojci:

• Škampi - 100 g.
• Zrnati rajčica - 1 kom.
• Avokado pulpa
• Celer.
• Mladi mrkve.
• Šparoga - 2 kom.
• Rukolom.
• Salata zelje.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Škampi će morati biti kuhani dok se ne kuha i ljušteno.
2. Mrkve i celer moraju biti izrezani na tanke trake.
3. Šparoga treba staviti u dvostruki kotao 3 - 5 minuta.
4. Rajčica je izrezana u male kocke.
5. Svi pripremljeni sastojci su položeni na salatu s listom s ruculom.
6. Završetak pripreme jela je dodavanje pola avokada zaliven s limunovim sokom i začinjeno začinima.

Recepti za niske kalorijske deserte

Pravilna prehrana ne podrazumijeva odbijanje slatkiša. Glavno pravilo - deserti trebaju sadržavati minimalne kalorije.

Tamni čokoladni mousse

sastojci:

• ½ gorke čokolade s udjelom kakao od najmanje 90%.
• Mliječno povrće s bademom - 1 šalica.
• Nerafinirani šećer od šećerne trske - 50 g.
• Agar agar.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Potrebno je otopiti čokoladu s bademovim mlijekom u vodenoj kupelji. Dodaj smjesu soli, smeđeg šećera i agara.
2. Dobivena smjesa treba kuhati na laganoj vatri tijekom 15 minuta, sprječavajući stvaranje mjehurića.
3. Potrebno je ohladiti smjesu, povremeno miješajući.
4. Hladi mousse treba staviti u hladnjak nekoliko sati stavljanjem u staklenu čašu.

Kokosovo vafle sa svježim bobicama

sastojci:

• 2 jaja.
• Bademovo mlijeko - 1 šalicu.
• Kokosov čipovi - 300 g
• Cane nerafinirani šećer - 100 g
• Borovnice.
• Prašak za pečenje
• Jagode.
• Prstohvat soli i vanilije.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bademovo mlijeko je potrebno miješati s pretučenim žumanjcima, smeđim šećerom i vanilijom.
2. U kokosovim čipovima, morate dodati prašak za pecivo, a zatim prelijte prethodno pripremljenu smjesu, neprestano miješajući.
3. U rezultirajuće tijesto treba dodati whipped bijelo jaje.
4. Tijesto treba kuhati 5 do 7 minuta u željeznom krevetu.
5. Ukrasite vafle sa svježim bobicama.

Kuhani recepti

Izbornik za svaki dan trebao bi uključivati ​​žitarice. Uz pravilnu prehranu za mršavljenje, oni vam omogućuju produljenje osjećaja punine dugo vremena.

Quinoa kašu sa zelenim povrćem

sastojci:

• Šparoga - 5 kom.
• ½ tikvice.
• Quinoa.
• Celer.
• Paprike.
• Mliječne grašak - 10 g.
• Nerefinirano ulje.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Povrće je potrebno kuhati i izrezati u kocke.
2. Kuhajte quinoa dok ne završite.
3. Na kraju pripreme, trebat ćete postaviti rucu na tanjur i širiti quinoa s povrćem na vrhu. Preporuča se posipati jelo s maslinovim uljem i dodati začine.

Lazna kaša s povrćem

sastojci:

• Lentic - 70 g
• Đumbir - 10 g.
• Grah - 20 g.
• Mladi mrkve.
• Rupa od ružmarina - 1 kom.
• Sezam nerafinirano ulje.
• Okus povrća - 200 ml.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Kuhajte leće i dodajte gotove grah na njega.
2. Povrće treba presaviti i pržiti, a zatim dodati u kašu.
3. Ulijte smjesu s juhu od povrća i gulaš 15 minuta. Morat ćete dodati začine, sjeckani đumbir i grančicu ružmarina.
4. Svježe zelje se dodaju u kašu.

Pravilna prehrana tijekom vježbanja

Prije treninga tijelo treba proteine. Preporuča se umjereno ograničiti količinu ugljikohidrata i potpuno odbiti masti.

Da bi se pripremili za fizičko naprezanje, kao i za oporavak od njih, poželjno je jesti:

• Parni omlet od bjelanjaka.
• Masno masno meso purice i piletine, kuhano ili pari.
• Iskopaj
• Zobena kaša.
• Kruh od cjelovitog zrna.
• Bez sirenog sir.
• Nisko masni jogurt.
• Kruške i jabuke.
• Kiselo mlijeko
• Kava od žita ili oolong čaj.
• Berry kompozicija bez šećera.
• Riba.
• Sok od mrkve
• Bijela grah.
• Povrće svježe.
• Grejp.
• Nerafinirani jabučni ocat.
• Đumbir.
• Voda.

Možete jesti 3 sata prije vježbanja.

Dnevnik gubitka težine

Pravilnu prehranu lakše ćete pratiti ako napravite poseban dnevnik. To odražava izbornik za gubitak težine svaki dan.

Slijedite savjete za dovršavanje dnevnika:

• Trebalo bi izazvati ugodne emocije. Da bi se zapisala o pravilnoj prehrani, preporučuje se odabrati lijepu bilježnicu prikladnog formata. Trebalo bi se uklopiti u torbicu i ne zauzimati puno prostora.
• To treba točno odrediti cilj koji želite postići.Dnevnik treba zabilježiti broj dodatnih kilograma, kao i razdoblje za koje će izgubiti.
• Redovito čuvajte dnevnik. Informacije o hrani koja se jede tijekom dana trebaju biti dnevno.
• Važno je u dnevniku unijeti osobne podatke. Na prvoj stranici možete navesti podatke o težini i visini, kao i aktivnosti tijekom dana. Možete posvetiti odvojeni dio volumena i obuke.
• Dnevnik mora biti ispunjen iskreno. Tada će postati način psihološke pomoći, što je važno za gubitak težine. Trebao bi biti tretiran kao pomoćnik, a ne strog kritičar. To će vam pomoći da vidite nedostatke u sastavljenom izborniku i jačati snagu volje.
• Važno je unijeti bilježnice podatke o kalorijskom sadržaju svih nezaboravnih jela, uključujući male. Candy i bomboni barovi koji se jedu u bijegu često prolaze nezapaženo. Međutim, njihova potrošnja dovodi do višak kalorija dnevno. To ga čini teškim brzo izgubiti težinu.
• Zbog praktičnosti, dnevnik se može unijeti u elektroničkom obliku. Verzija papira nije uvijek pri ruci, za razliku od pametnog telefona.

Potreba za pisanjem rezultata gubitka težine u dnevniku bit će izvor motivacije. Vizualno snimljeni podaci prikladni su za analizu i ispravljanje nedostataka u prehrani.

Uz pravilnu prehranu za mršavljenje ne trebate odustati od ukusne hrane. Izbornik za svaki dan treba biti raznolik, ali ne sadrži dodatne kalorije.

Video o prehrani za gubitak težine

Pravila za pravilnu prehranu:

Mitovi prehrane:

Pogledajte videozapis: Pozivanje svih automobila: pobjeći / požar, vatru, vatru / ubojstvo za osiguranje (Svibanj 2024).