Sjednite cijeli dan na radnom mjestu, umorni? Vrijeme je za gimnastiku na radnom mjestu!
Ova gimnastika treba obavljati svaki danKao u dobra stara vremena, ali bez smijeha i bez nepotrebnog zanudlivym prinudilovki. Radna gimnastika bi trebala ići od srca. U tu se već zove naše progresivne i razuman Health magazina (svibnja 2000., str. 30, poglavlje Zdravlje Day), koji postoji već 45 godina i nikad ništa loše savjetovati. Moramo odati počast, a ostali časopisi, koji imaju naslove i zdravlje stranicu, a posebno žena - uredske gimnastike plaćaju dovoljno pozornosti.
Vježba na radnom mjestu - da će nas spasiti od apatije, a naše tijelo okoštavanje.
Office Fitness se može provesti jednom dnevno - recimo da su u radnom rasporedu dodijeliti ga za 15-20 minuta. Bolje je to učiniti u popodnevnim satima ili prije večere (ali ne odmah nakon treninga otići u blagovaonicu!) Možete ići na drugačiji način - Uvedite pojedinačne vježbe u svoj raspored rada. Na primjer, sjedeći na računalu - kaša noge ispod stola. Drugi dolaze pušiti - i izađete i hodati niz hodnik ili par puta ići gore i dolje stepenicama.Iz sobe svi su izašli - ustajte i napravite nekoliko nagiba i sit-ups.
Ograničenja funkcionalnosti ureda:
- nema intenzivne vježbe - to je samo zagrijavanje (u tušu - onda ćete završiti ne uskoro!),
- bez oštrih vježbi i ljuljačke s velikom amplitudom (u poslovnoj odjeći).
- No čak i takvo ograničeno zagrijavanje donosi mnogo prednosti.
- Nemojte nositi čvrstu odjeću i donje rublje, koja je gumirana. Cipele odabrati s udobnom peta i cipela. Neodgovarajuće cipele komprimirati posude, poremetiti normalnu opskrbu krvlju, deformirati stopalo.
Počnimo s našim nogama, od naših dugotrajnih nogu, a naročito ne volimo stojeći i sjedeći posao i potrebu da ostanemo na jednom mjestu dugo vremena bez pomicanja. Stalni i sjedeći rad slabo utječe na cirkulaciju krvi i kao posljedicu stanja nogu. Varikozne vene (osobito kod žena) često su povezane sa sjedećim i stalnim radom.
Dobra jednostavna opterećenja hodaju. Bilo je minutu - ustati iza računala i prošetati hodnikom, možete brzo krenuti.
Ako morate dugo ostati na jednom mjestu - pokušajte se povremeno pomicati od pete do stopala.Riješite se loše navike sjedenja s nogom.
Pokušajte "tiho", sjedajući na računalu, napraviti takve vježbe:
- U sjedećem položaju "trče" noge na podu.
- Minutu ili dvije, dodirnite pete na podu. Značenje ove vježbe je da "raspršite" krv i limfe.
- Praktirajte svoje prste - pokušajte uzeti male stvari s poda - čarape i pantyhose nisu prepreka.
- Namjestite potplat cilindričnog predmeta, na primjer, gustom olovkom.
- "Hodaj" u sjedećem položaju na vanjskoj strani nogu, iznutra, na pete i na prstima.
- Napraviti mali masaža stopala - svjetlo potezima, počevši s nogu i luk, ustati na telad do koljena, a zatim neku kružnim pokretima iznad koljena i bedra u prepone.
Nemojte zlostavljati kavu - kava se razvaljuje krvne žile. U uredima, najčešće u slobodnom pristupu bez ograničenja, kava, čaj i šećer. Koristite ovaj freebie je ograničen. Pušenje malo ublažava stres i omogućuje vam da se usredotočite kao i način komunikacije backstageu ... No, pušenje također proširuje krvne žile i smanjuje cirkulaciju krvi, naročito u donjim ekstremitetima.Ja ne pozivam vas da prestati pušiti, znam kako je teško (iako ona nikada pušili), a šteta od pušenja nešto pretjerano, ali još uvijek ne može biti zlostavljan pušenje.
Vježbe protiv zida
Stav je dio naše slike. Dobro držanje, ravno leđa, ravan ramena - samo to potiče druge da nas gledaju s poštovanjem.
No kako bi pronašli dobar stav u suvremenom načinu života, nije tako lako. Često radimo u sjedećem položaju i savijamo se. I mi ostanemo na toj poziciji mnogo sati dnevno i često bez prekida. Naravno, naše tijelo nehotice "uči" takav položaj leđa, a mi, bez da to primijetimo, već hodamo, pogrbljeni. Ovaj pokopan postali su tako univerzalni da su čak i razvili i proizvodili posebne ispravke za ispravljanje položaja. Sada su u prodaji u svim zdravstvenim trgovinama - postoje i korektori za leđa ispod odjeće i pojasevi.
Ja vam ponuditi jednostavan set vježbi izravnati leđa (umjesto leđne korektor, ili pored njega), kao i za prevenciju slouching i održavanje ravno natrag. I ja sam ove vježbe, iako nikada nisam slouched (unatoč činjenici da sam potrošiti 7-8 sati na računalu).
Pronađite u uredu udoban zid bez namještaja - samo ne ožbukan, a ne svježe obojan - inače ćete imati cijeli bijeli natrag. Za dorzalni kompleks dovoljan je komad slobodnog zida od dva metra širine i 2 visine.
Vježbajte jedan. Čvrsto se naslonite na zid s cijelim tijelom, pritisnite zid protiv leđa, ramena, ruku, dlanova, stražnjice, pete. Minutu u ovom položaju i napravite 7 dubokih udisaja - izdisaja (udahnite kroz nos, udahnite kroz usta). Zatim, bez mijenjanja položaja tijela (popravite ga - zamislite da je zid zaglavljen na leđima i nosite je sa sobom). S takvim izravnavanim stražnjim zidom, šetnja po sobi (poduzmite korake u bilo kojem smjeru, svaki hod, ali bez promjene položaja leđa) - što je više, to bolje.
Odmah upozoravam: oni koji su već imali vremena grkiti, u početku će biti malo bolno.
U utjehu mogu podijeliti sjećanje na djetinjstvo. Bila sam angažirana u likovanju, a naš trener u najmanjem pokušaju da se spusti udari dlanom na lopatice. Bilo je bolno, ali leđa je još uvijek ravna.
Vježba dva. Opet, naslonite se na zid (već labav) i, savijanje nogu u koljenu, napraviti 7 mahov svake noge.Ova vježba se lako izvodi u bilo kojoj cipeli, čak i na visokim potpeticama.
Vježbajte tri. Držite se na zid i, savijanje ruku na lakat, napraviti 7 mahov svake ruke. Ova vježba se lako izvodi u bilo kojoj odjeći, čak i uskoj.
Vježba četvrta. Zatim zakrenite desnom rukom i lijevom nogom - 7 puta. Zatim, naprotiv, lijeva i desna noga - također 7 puta.
Vježba peti. Povezivanje: 7 dubokih udisaja - izdisanje s lukovima tijela naprijed i "chattering" ruku ispod.
Vježbe u blizini zida pomažu održavanju dobrog položaja, a time i mladima.
Vježbe na stolici
Vježba # 1 za prednju površinu bedra.
Sjednite na rub stolice i stavite noge zajedno, pritiskajući koljena jedni drugima. Leđa mora biti ravna. Alternativno, izravnajte lijevu i desnu koljenu, pijuckajući čarapu na sebe. Izvršite vježbu sve dok mišići ne osjećaju lagano goruće senzacije.
Ako je ova vježba previše lagana za vas, odvojite odjednom dvije noge, prisjećajući se da se koljena drže zajedno. Ova vam opcija također omogućuje korištenje mišića abdomena i leđa.
Vježba # 2 za unutarnju površinu bedra.
Za svoju studiju vrlo je dobro koristiti malu lopticu na napuhavanje. Samo ga držite između koljena i ritmički stisnite noge sve dok se mišići ne umore. Ako lopta nije pri ruci, šake će se koristiti kao otpor.
Vježba 3 za vanjsku površinu bedra.
Tamo se stvaraju tvrdoglavi. Sjedeći, pritisnite koljena jedni drugima. Stavite ruke na stolicu s obje strane, na sredini bedra. Prevladavanje otpora ruku, pritisnite na njih, sa svim vašim miševima koji vježbaju mišiće 5-7 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite najmanje 20 puta.
Vježba 4 za stražnjicu bedra.
Stavite noge ispod stola za širinu ramena. Ako nose cipele s visokim potpeticama, trebale bi ih ukloniti. Nemojte zaboraviti ispraviti leđa i napinjati trbušne mišiće. Alternativno, pritisnite peta desne i lijeve noge u pod, održavajući napon 5-7 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom stopom.
Vježba 5 - elastične stražnjice.
Sjednite na sam rub naslonjača i malo se nagnite prema naprijed. Ruke se mogu staviti ispred vas na stolu, ali nemojte ih nositi sve svoje težine. Čvrsto napregnuti mišiće stražnjice i doslovno nekoliko milimetara ustati iznad stolice.Držite ovu poziciju 2-3 sekunde, spustite se na svoje mjesto. Izvršite 12-15 ponavljanja.
Vježba broj 6 za prsne mišiće.
Sjednite na rub stolice, ispraviti leđa i kopča vaše ruke ruke od stolica tako laktove i ruke bili na vanjskoj površini. Sada nježno stisnite laktove, pokušavajući sami podignuti naslone za ruke. Samo nemojte pretjerivati, inače ćete morati odgovoriti na prekid naslonjača. Učinite 15-20 ponavljanja ove vježbe, održavajući napon 5-6 sekundi.
Vježba # 7 - oblikovane ruke.
Pritisnite laktove na torzo i stavite ruke na donju stranu countertop. U istom načinu - 5-7 sekundi napetosti i opuštanja - pokušajte kao stol. Ova vježba jača biceps. Morate to učiniti dok ne osjetite goruće senzacije.
Vježba # 8 ojačati triceps.
Da biste ih izvodili, potreban vam je neki stabilni objekt - stol, stolica ili prozorski prolaz.
Stand natrag na odabrani objekt i stavite ga na dlanu, savijanje koljena te ih gura natrag. Malo na ramenima i blago savijte koljena, pomicanjem tjelesne težine na rukama. Sada savijte koljena, pokušavajući mišiće nogu, a zatim ispraviti leđa. Učinite što više ponavljanja koliko možete.
Vježba broj 9 - Istaknute novine.
Malo je vjerojatno da imate priliku leći na uredskom tepihu i elegantno izvesti nekoliko niza zavoja. Stoga sjednite na stolicu. Ispravite leđa, poravnajte ramena i malo se protežu. Duboko udahnite i izdahnite sa svom snagom. Izvršite najmanje 50 takvih povlačenja. Vježba bi trebala biti izvedena upravo zbog napetosti mišića tiska. Pazite da dijafragma praktički ne ustane. Vrlo je važno disati i ritam, tako da nemojte zadržati dah.
Vježba # 10 za donji dio trbušnog tiska.
Sjedeći, stavite ruke malo iza sebe, dlanove naprijed. Spoji koljena. Kod izdaha, malo podignite svoje savijene noge, prisjećajući se da vam se leđa drži ravno. Napravite najmanje 30 pristupa.
Sve vježbe mogu se izvoditi zajedno i odvojeno. Svakodnevno je najbolje raditi, izmjenjujući opterećenje na različitim mišićnim skupinama. Nakon treninga, popijte vodu i, ako je moguće, povucite mišiće koji su radili.
Izvor: www.femina.com.ua
