Joga - skup fizičke i duhovne prakse, usmjerene na jačanje zdravlja duše i tijela. Uz pomoć, možete se riješiti nekih bolesti mišićno-koštanog sustava, povećati fleksibilnost i jačati mišiće. Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu također mogu uzimati joge za gubitak težine.
Kao i svaka druga fizička aktivnost, vježbe iz ove prakse trebaju biti odabrane uzimajući u obzir pripremu i izdržljivost osobe. Da biste shvatili jesu li vam prikladni, morate se upoznati s osobitostima joge i kontraindikacijama studija.
Joga vam pomaže da izgubite težinu?
Problem višak težine je višeznačan. Skup masne mase dovodi do prekomjernog konzumiranja kalorija, nedovoljno aktivnog načina života, spora metabolizma, kao i drugih čimbenika.
Gubitak težine uz pomoć joge je zbog tjelesne aktivnosti i pravilnog disanja, zasićenje tkiva s kisikom. To pridonosi gori kalorija, ubrzava metabolizam, poboljšava funkcioniranje crijeva.
Naravno, očekivati da brzo mršavljenje ne isplati. Uzgoj s fizičkim naporom mišići vagati više od masti, tako da ne možete vidjeti rezultat na ljestvici odmah.Međutim, uska je brojka vidljiva nakon nekoliko mjeseci redovitog treninga.
Kako odabrati yoga za mršavljenje?
Joga nije posebno dizajnirana za vježbe složenih mršavljenja. Stoga, od mnogih njegovih vrsta, važno je odabrati onu koja najbolje odgovara postavljenim ciljevima.
Najčešće se koriste ashtanga yoga i hatha yoga za mršavljenje. Prva je pogodna za ljude koji imaju dobru tjelesnu kondiciju i preuzimaju brzu promjenu položaja (asane). Drugi se mogu koristiti početnicima, a lekcije se održavaju u mirnom smislu.
Također za mršavljenje primjenjuju se asane iz kundalini joge, temeljene na vježbama disanja i meditaciji. Da bi se smanjila tjelesna težina, yogu yengar je također prikladan. Međutim, to zahtijeva upotrebu pomoćne opreme (valjci, nosači, remeni, itd.) Pa je problematično prakticirati kod kuće. Kundalini i Iyengar yoga su prikladni za početnike, ali u ovom slučaju potrebna je iskusna majstorska uputa za izvođenje vježbi.
Značajke opterećenja u yogi
Gubitak težine uz pomoć yoga je moguć zbog složenog tereta na tijelu.Sve vježbe su podijeljene na statičku i dinamičku, a prva, u pravilu, prevladava.
Glavni dio vježbanja stvara izometričko opterećenje mišića. Drugim riječima, oni se opterećuju bez značajne promjene u njihovoj duljini. Vježbe snage razrijeđene su respiratornim i strijama. To je potrebno za uklanjanje mliječne kiseline iz mišićnog tkiva.
Joga za početnike
Složena yoga za mršavljenje za početnike je bolje odabrati zajedno s trenerom, ali možete pronaći video lekcije i to sami. Većina početnika zaustavlja svoj izbor hatha yoge.
Za početak, jednostavne vježbe disanja, fleksibilnost, istezanje su prikladne. Pouka je izgrađena na principu "od jednostavnih do složenih". Ako nemate cilj izgraditi mišiće, trebale bi prevladati vježbe istezanja.
Lagana bol u mišićima nakon vježbi u početnicima može biti prisutna, obično prolazi nakon uzimanja vruće kupke. Ako se nelagoda osjeća stalno ili još gore - to znači da asane nisu pravilno izvedene.
Yoga za mršavljenje vaše strane i trbuha
Ako želite ukloniti dodatne centimetre u struku, yoga za mršavljenje trbuha može pomoći u tome.U tu svrhu, asane su najučinkovitije:
- uztrasana (položaj Verdblyud);
- paipura i ardha navasana (poza broda i podmornice);
- ardha candrasana (položaj polumjeseca);
- adho mukha svanasana (Posebni pas);
- bhujangasana (stav Cobre);
- virbhadrasana (položaj ratnika).
Joga za disanjem za gubitak težine u području abdomena je također vrlo učinkovit. Duboki udisaji izmjenjuju se s odgodom disanja, vrijeme koje se postepeno produžuje. Važno je da je dah u isto vrijeme bio trbušni (mišići trbuha preselili su se u vremenu do udisaja - izdisaja).
Izvođenje vježbi joge za gubljenje trbuha na prazan želudac, bolje - ujutro, prije doručka. Pouka bi trebala trajati oko 40 minuta.
Fitness ili joga?
Oni koji su odlučili u borbi za skladom da koriste sport, često se pitaju - fitness ili joga za mršavljenje, što je učinkovitije? Odgovor je jedinstveno teško, s obzirom na različite principe djelovanja ovih tehnika. Fitness programi su orijentirani na rezultate, a cilj im je poboljšati tjelesnu kondiciju i izdržljivost izgradnjom mišića i masnoće spaljivanjem. Trening je dovoljno intenzivan i uglavnom se sastoji od snage i kardio opterećenja.
Joga je simbioza duhovnih i fizičkih praksi.Pomaže u poboljšanju tijela, povećanju plastičnosti, jačanju korzetu mišića, suočavanju sa stresom, normalizaciju metabolizma. Gubitak težine nije prioritet, ali ugodna nuspojava, pa ako vam je potreban brzi rezultat, tada će, u nedostatku kontraindikacija, fitness biti poželjno.
Program vježbanja
Razmotrite najpopularnije i nužne asane yoga za mršavljenje. Preporuča se pokretanje vježbi pod nadzorom trenera.
kovrčav
Torzijske vježbe su korisne za kralježnicu, također normaliziraju intestinalnu funkciju, pomažu smanjiti volumen trbuha. Često se koriste različite varijacije položaja Marichiasan (poza kadulje) i Bharadvajasan (uvijanje u položaju sjedi s savijenim nogama).
Joga za samozapošljavanje za mršavljenje za početnike ne bi trebala uključivati ove i slične vježbe. Ponašanje bez dovoljno iskustva može dovesti do ozljeda.
Stalni pozi
Uz držanje stojećih poza, uključeni su svi mišići tijela. Za modeliranje bokova preporučuje se položaj stolice, a Asana ratnik omogućuje vam jačanje gornjeg dijela leđa i tiska.
Pozadina trokuta uključuje mišiće trbuha i leđa. Isto se može reći io Asanu Crescentu.
Preokrenuti pozi
Preokrenuti položaji stimuliraju rad endokrinih žlijezda, jačaju mišiće kralježnice, poboljšavaju opskrbu krvlju mozga i pluća. Obvezni program uključuje pozicijski položaj, stajati na lopatama (poput "breze") i ramena s jednom nogom.
Držite svaki od poza trebao bi trajati oko minutu. Preporuča se razrijediti navedene asane po pozama Riba i Mosta.
Naginje naprijed
Nagibne pozicije se izvode iz stojećeg i sjedećeg položaja. Pozište Psa odnosi se na okomicu, nagib naprijed s zahvatom velikih prstiju, Zasovova poza. Sjedište izvodi Jan Shirshasan (poza glave na koljenu), Upavistha Konasana (nagib s jako razvedenim nogama).
Ove asane pomažu jačanju mišića nogu i potiču probavni sustav. Ako neke vježbe izgledaju komplicirano, ne pokušavajte ih izvršiti po svaku cijenu - odaberite one koje su u vašoj moći.
Pješačenje opuštanja
Nastava s trenerom i kućnom jogom za mršavljenje trebala bi završiti opuštanjem. Potraje oko 10 minuta nakon izvođenja osnovnih vježbi.
Idealno za ovaj Shawasana poza je opuštanje svih mišića tijela u ležećem položaju. Može se kombinirati s vježbama disanja, meditacijom i ući u jogijski san. Također se koristi položaj djeteta (Balasana).
Pozicije baze
Odabir 10 vježbi joge za mršavljenje u početku bit će prilično dovoljno. Najpopularnije, osnovne pozicije:
- Pješačenje planine. Dostojanstvo pretpostavlja umjereno odstupanje natrag u stojećem položaju s rukama iznad glave. Dlanovi bi trebali dodirnuti.
- Uttanasana (nagib prema naprijed). Noge su na širini zdjelice, ruke su opuštene. Nagnuta naprijed, trebali biste pokušati uhvatiti svoje šankove rukama. Položaj se drži 30 sekundi i polako se vraća u stojeći položaj.
- Staza kobre. Ležati na abdomenu, morate se nasloniti na dlanove i zavoja natrag u kralježnicu, dok se lagano podignite. Položaj se drži pola minute.
- Pješačiti psa. Iz pozicije na sva četiri, izravnati noge (oni bi trebali biti na širini zdjelice) i ruke. Proširite trbuh prema nogama, gurajući stražnjicu. Pozi se drži na trenutak.
- Pruga ratnika. Stojeći ravno, potisnite naprijed savijanjem u koljenu (kut od 90 stupnjeva), a drugu nogu istovremeno povuče.Ruke u dodiru s dlanovima podižu se iznad glave i malo se zavine u kralježnici. Trajanje - 30-60 sekundi.
- Trokut. U stojećem položaju, noge su široko uzgajane tako da čarapa desnog izgleda ravno naprijed, a lijeva - pod kutom od 90 stupnjeva prema njoj. Ruke se uzgajaju na stranu sve dok se ne formira ravna crta s ramenima. Ako držite ovu poziciju, s lijevom rukom dodirnite lijevu nogu, pogled bi trebao biti usmjeren na strop. Nakon 20 sekundi morate se vratiti na izvorni položaj i ponoviti sve radnje za drugu stranu.
- Stavi drvo. Ravnomjerno stojeći, prenesite težinu na jednu nogu, a drugi savijte koljeno i pritisnite nogu u prvu u području šina ili koljena. Ruku dok drži preko glave - dlan na dlan vaše ruke. Položaj se drži oko 1, -1,5 minuta, pokušavajući pomicati nogu savijene nogu sve više.
- Kralj ribe. Sjedeći s prekriženim nogama, lijevom koljenom pritisnut je lakat desne ruke. Lijevu ruku stavlja se na pod iza leđa. Dalje, trebate se okretati na lijevoj strani, uz svaki otpor koji se jača. Ista akcija se ponavlja za desnu stranu.
- Salamba Shirshasana (stojite na glavu). Bolje je za početnike obavljati vježbu blizu zida.Od položaja koji stoji na svim četveronožama, tjelesna težina se prenosi na glavu i laktove, podižući se na vrh i ravnajući noge i tijelo. Sigurnije je vježbati stalak pod vodstvom trenera.
- Pješačenje opuštanja. Jednostavne vježbe yoga za mršavljenje za početnike završavaju sa Shavasana. Za opuštanje, trebate leći na leđima, širiti ruke (dlanove pogledati gore) i noge u poza zvijezde. Zatvarajući oči, trebate se usredotočiti na ispravno disanje. Vrijeme dovršetka je 10-15 minuta.
U kojim je slučajevima yoga kontraindicirana?
Power yoga za mršavljenje kontraindicirana je u trudnoći. Pročitajte više o razredima joge koji su dopušteni u trudnoći →
Također se ne preporučuje za radikulitis, patologije zglobova i CNS, upalu pluća, tuberkulozu, poremećaje srčanog ritma. U slučaju bilo kakvih kroničnih bolesti i ozljeda kralježnice u anamnezi, vrijedi konzultirati s liječnikom prije početka vježbanja.
Glavne poteškoće u yogi kod kuće
Jednostavna yoga za početnike za mršavljenje kod kuće je vrlo pristupačna, ali nije uvijek učinkovita i ponekad opasna za zdravlje. Teško je samostalno odabrati optimalni kompleks,što odgovara vašoj fizičkoj pripremi i nepravilno obavljanje asana može pogoršati vašu dobrobit, izazvati pogoršanje kroničnih bolesti i uzrokovati traumu.
Osim toga, kod kuće može biti teško pronaći snagu i želju za pokretanjem vježbanja. Zbog nepravilnosti klasa učinak može biti minimalan ili potpuno odsutan.
Što je bolje - yoga za mršavljenje kod kuće ili u teretani s trenerom? Odgovor ovisi o fizičkoj pripremi, iskustvu i disciplini mršavljenja. U svakom slučaju, morate uzeti u obzir kontraindikacije i postepeno povećavati opterećenje, promatrajući reakciju tijela.
Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.com
