Kako i koliko trčanje dan za izgubiti težinu. Program za početnike

Send

Proces gubljenja tjelesne težine je žestok problem muškom i ženskom. Trčanje je jedna od sportskih aktivnosti koja pomaže u održavanju. To je izvrstan način za izgubiti težinu.

Trčanje - kao način za izgubiti težinu

Postoje mnoge tehnike u kojima se uključuju različite vrste trčanja. Kod trčanja, osim mišića nogu, cijeli je sustav tijela uključen u rad. Sport nije dovoljan. Osoba može normalizirati tjelesnu težinu kada obraća pažnju na zdravu i pravilnu ishranu. Ako je problem riješen, možete nastaviti s pokretanjem programa.

Trčanje se odnosi na anaerobno treniranje, u kojem je tijelo otvrdnuto, respiratorni, živčani i endokrini sustavi dolaze do normalnog ritma.

Koliko vremena trebate izvoditi dan da izgubite težinu, a ne naštetite tijelu, mnoge interese. Rezultat opterećenja ovisi o sustavnim vježbama. I broj kilograma koji odlaze - od cilja.

Stručnjaci su to otkrili jogging postaje učinkovit za gubitak težine nakon 20 minuta, Trčanje za 15 minuta je proces oporavka ili obnavljanja tjelesne kondicije.Tijekom tog razdoblja akumulacije masnoće još nisu spaljene, a prekomjerna težina ne odlazi, proces izgaranja počinje u narednom razdoblju jogginga.

Tvrde to iskusni stručnjaci dovoljno da se odvoji za jogging 5 dana u tjednu, trening bi trebao trajati od 40 do 60 minuta.

Koliko je vremena potrebno za pokretanje dana za izgubiti težinu? Stručnjaci kažu - 40 do 60 minuta bit će dovoljno 5 dana u tjednu

Koliko je vremena potrebno za izgubiti težinu

Stručnjaci su utvrdili koliko kilometara trebate izvoditi dan da izgubite težinu potrebnim brojem kilograma. Gubitak viška težine dolazi kao rezultat bilo kakve vrste trčanja, brzina se ne uzima u obzir. Učinkovitost se postiže zbog trajanja vožnje.

U tablici se prikazuju izračuni koji se odnose na gubitak težine u drugom vremenskom razdoblju.

Kg iznos	vrijeme
1 kg težine	Jogging vrijeme je 19 sati.
2 - 3 kg	Utrka je 30 sati
5 kg pretilosti	Trebate izvoditi 93 sati
10 kg	Trening traje 180 sati
20 kg	Vrijeme vožnje - 350 sati

Obratite pažnju! Distribucija opterećenja treba biti jednolika.

Pitam se koliko vam je potrebno trčati s intenzivnim treninzima.Nastava može trajati do 2-3 sata dnevno. Da bi se postigli željeni rezultati u gubitku težine, nije potrebno koristiti intenzivan trčanje, normalno treniranje daje izvrsne rezultate i iznosi 3 sata tjedno. Razbijanje je moguće tijekom vikenda.

Vrste trčanja, korištene za gubitak težine

Postoji nekoliko vrsta trčanja. Početni trkači bi ih trebali razumjeti kako bi ih iskoristili tijekom treninga.

Jogging (trčanje)

Prikladno za dnevno opterećenje. Karakterizira ga umjereni ritam, mali koraci. Nanesite sa zagrijavanjem ili u posljednjem razdoblju povezanom s opterećenjem. Prikladno za sve vrste dobnih skupina.

Trčanje s aerobnim vježbanjem

U tome se razlikuje od trčanja njegov se puls kontroliraRaspon broja otkucaja srca je 115-125 puta u minuti. Koristi se na intenzivnim opterećenjima s izmjenjivačkom snagom. Ova vrsta trčanje gori kalorije, mišići tonirani.

Trčanje u intervalima

Brzina trčanja na kratkoj udaljenosti brzo se povećava. Tijekom perioda oporavka, srce pulsuje 120 puta, disanje je lagano. Ova vrsta vožnje pogodna je za iskusne trkače.U učionici, brz trčanje izmjenjuje se s joggingom, uobičajenim korakom. Potrebno je proučiti tehniku vođenja i slijediti jasnu shemu.

Prolazna duljina prikladna je za iskusne trkače.

sprint

Koristi se na kratkim dijelovima. Glavna svrha trčanja - najbrži ritam. Izvrsni rezultati kod gubitka prekomjerne težine. Snaga opterećenja i trčanje se ne kombiniraju.

Igra brzina ili fartlek

Ovaj prikaz omogućava izmjenu koraka s brzim i sporo pokretanjem, premještajući se ponovno na korak. Zaustavljanje u metodi nije predviđeno.

Usredotočujući se na vrste trčanja, možete napraviti plan obuke i redovito se uključiti.

Pravilna organizacija trčanja za mršavljenje

Sustavne vježbe - ključ gubitka viška težine. Prva vožnja treba planirati na dan. Potrebno je imati lagani doručak prije jogginga. U prevladavanju udaljenosti za prvi put hodanje je prikladno.

U budućnosti, idealna opcija za gubitak težine postaje jogging. U ovom načinu rada izgubljeni su višak kilograma, mišići se pojačavaju, kardiovaskularni sustav funkcionira normalno, osoba osjeća svježinu tijekom dana.

Prije početka nastave provjerite stanje zdravlja. Ne preporučuje se početak obuke:

s povećanim tlakom i kardiovaskularnim bolestima;
s pojavom mučnine, glavobolja, teške otežane disanje tijekom razdoblja trčanja.

Liječnici savjetuju ljude s velikom puninom da počnu trčati sporim korakom s prijelazom na hodanje.

Važno je zapamtiti! Bez obzira koliko sam morao trčati dan da izgubim težinu, posebnu pažnju treba posvetiti disanju: udisati nos, uzdisati usta.

Trčanje program za početnike za izgubiti težinu

Dan u tjednu	Shema osposobljavanja
ponedjeljak	Počnite zagrijavati cijelo tijelo, koje traje 10 minuta. Najbolje mjesto za trčanje je park, koji ima pravu stazu. Preporučujemo da počnete umjesto trčanja brzo krenuti. Tako se tijelo priprema za dinamičko opterećenje. Sljedećih 20 minuta izvodi se u prosječnom ritmu, izmjenjujući trčanje i hodanje. Nakon jogging 10 minuta hoda, vježba end stretching.
utorak	Najprije vježbajte. Nakon što odredite shemu pomoću koje možete vidjeti koliko vam je potrebno da biste pokrenuli dan da biste izgubili težinu. Izmijenite 3 minute prosječnog ritma jogginga s 2 minute spora koraka. Vježba se izvodi 4 puta uzastopce.Zatim, 10-minutni križ u sporom ritmu, koji ide u spor korak.
srijeda	Zagrijavanje se izvodi, pretvarajući se u sporu vožnju. Zatim morate brzo krenuti nizbrdo ili se popeti stubama. Vježba za istezanje. Svaka akcija se daje 10 minuta.
četvrtak	Vrijeme zagrijavanja - 10 minuta; intenzivna vožnja - 5 minuta; 5 minuta hoda u mirnom ritmu; zatim brz korak ili lagano trčanje s preprekama - 10 minuta. Zatim se izvodi 10-minutni pričvršćenje.
petak	Za zagrijavanje - 10 minuta. Potom trčite na prosječnom ritmu 15 minuta; hodanje - 10 minuta. Lekcija završava s kvačicom - 10 minuta.

Shema je osmišljena za petodnevni tečaj s dva dana odmora. Nastava se može nadopuniti vježbama snage. Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Kombinirani radni program

U planu sheme su različite vrste opterećenja. Oni zahtijevaju veću potrošnju energije, što ubrzava metabolizam.

Za kombiniranu vožnju, bolje je koristiti snagu i aerobnu tjelovježbu. Izmjena teretane s vožnjom prikladna je za kombinaciju vježbi. Teretana bi trebala biti nazočna ponedjeljkom i četvrtkom, a vožnja bi trebala biti vođena utorkom i petkom.

Trajanje je od 30 do 60 minuta.S takvim opterećenjima, masnoće se gori i mišići se pooštravaju.

Program kombiniranog trčanja omogućava izmjenu trčanja ulica s vježbanjem u teretani.

Program intenzivnog treninga za brzi gubitak težine

Pokretanje klase ove vrste uključuje nekoliko programa:

Trening počinje s intervalom trčanja, pridonoseći spaljivanju tjelesne masti - laganom tempom trčanja s postupnim povećanjem brzine.

Idealna opcija za vježbanje je napinjač, koji se odmah određuje brzinom jogginga. Za ispravljanje pokazatelja brzine treba razgovarati. Standard je određen teškoćom izgovora govora. Ovaj ritam trčanja predstavlja osnovu za obuku.

Jedna lekcija uključuje trokrevetno kretanje od 15 minuta, pauza između kojih je 2 minute.

Za trening je dodijeljeno više od sat vremena. Uključuje zagrijavanje, trčanje u trajanju od 30 minuta, aktivni odmor od 20 minuta s vježbama istezanja i ponovo trčanje za 30 minuta.
Aktivno zagrijavanje ili brzu vožnju nizbrdo, vožnja od 30 sekundi uz maksimalnu brzinu, 1 minutu odmora, a opet intenzivno trčanje.

Program se ponavlja 8 puta.Trening je 20 minuta.

Trčanje ujutro i navečer: Maksimalni program

Trčanje ujutro na prazan želudac pomoći će riješiti se dodatnih kilograma. U jutro je zbog niske razine glikogenih masnoća spaljena brzinom. Jogging je bolje obavljati u razdoblju od 6 do 8 sati ujutro.

Program jutarnjeg trčanja uključuje sljedeće vježbe: brzu hodanju, izmjenjujući se s trčanjem, s postupnim prelaskom na trčanje od 30-40 minuta. Tijekom tjedna trebate trenirati 3-4 puta.

Večernje vožnje izvode se prema istom programu kao i jutarnjoj vožnji Potrebno je slijediti nekoliko pravila:

napraviti raspored treninga;
Izbornik prije ili poslije jogginga sastoji se od čaše kefira ili jogurta, salate od povrća.
trčanje najkasnije dva sata prije spavanja;
tempo jogginga.

Večernja vožnja bi trebala biti 2 sata prije spavanja.

Kada trčati ujutro ili navečer, ili koristiti maksimum programa, sam sportaš može odlučiti.

Među ogromnim brojem načina za izgubiti težinu, trčanje je najučinkovitije. Pomaže u održavanju oblika i poboljšanju vašeg tijela.

Ono što je važno je znati ako odlučite pokrenuti za gubitak težine

Odabir načina za izgubiti težinu kao što je trčanje, Morate slijediti ove savjete za sjajne rezultate:

Odabir mjesta za vlak.

Kad god je to moguće bolje se trčati na otvorenom: u parku, trgu, stadionu. Mirna atmosfera tijekom klase donijet će zadovoljstvo, uz pozadinsku buku koju ne možete koncentrirati.

Ne preporuča se trenirati se u hladnoj sezoni ili u lošem vremenu. Lako je da se netrpjele osobe razbole u nepovoljnim uvjetima.

Najbolje je trčati na svježem zraku i na dobrom vremenu.

Dovršite proces prilagodbe.

Ovo razdoblje traje tjedan dana. Jog dodjeljuje do 30 minuta. Tijelo će se postupno naviknuti na konstantno opterećenje.

Sukladno rasporedu za postupno povećanje opterećenja.

Da biste izgubili težinu željenom rezultatu, vrijeme treninga je sve dok je potrebno za početak spaljivanja masnog tkiva. Na dan morate raditi najmanje 40 minuta.