Vježbe za brzo stezanje trbuha kod kuće. Preporuke trenera za fitness

Bez prehrane neće pomoći da se vrati ili održava dobru figuru bez vježbanja. Ako trebate brzo zategnuti svoj trbuh kod kuće, vježbe prikazane u ovom članku trebale bi biti vodič za djelovanje. Te vježbe izgledaju jednostavno, međutim, trebate se pravilno pripremiti za njihovu provedbu.

Pravilna priprema za fizički napor. Kada su najbolje učinili

Prije početka studija, mišiće, u ovom slučaju mišiće tiska, morate zagrijati.

Ako želite, pumpa možete pritisnuti kod kuće.

Lagane vježbe za okretanje i savijanje tijela, mala masaža trbušnog područja s kružnim pokretima s prstima okupljenima u šakama i dijagonalnim dlanom omogućit će vam pripremanje mišića za opterećenje.

Oprez! Priprema mišića za nastavu u svakom slučaju ne može se zanemariti! To može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Zanimanje bi trebalo odvijati u toploj, ali dobro prozračnoj prostoriji. Preporuča se da se bavite najranije 60 minuta nakon buđenja i završetka najkasnije nekoliko sati prije spavanja.

Top 5 najučinkovitije vježbe za stezanje trbuha

Sljedeće se smatra učinkovitim vježbama za obuku tiska:

1. Podizanje nogu iz potpornog položaja.
2. Mlin na jednoj nozi.
3. „Bicikl”.
4. Uvijanje s utorom (+ lateralno uvijanje).
5. Podignite noge za 90 stupnjeva.

Svi su prilično dobro poznati i sasvim jednostavni, ali moraju biti izvedeni upravo u kompleksu i, naravno, ispravno.

Podignite noge od nosivog položaja

Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za jačanje tiska. Započnite s položaja "remen" uz pomoć lakta, Ako u laktovima postoji neugodnost, možete staviti gimnastička prostirka ili ručnik koji se obloži u nekoliko slojeva.

Podizanje nogu

Podignite desnu nogu neposredno iznad kukova i držite u tom položaju dvije ili tri sekunde. Smanjena. Ponovite vježbu, ali za drugu nogu. Za svaku nogu treba izvesti seriju od 10 lifta.

Potrebno je odmoriti se za opuštanje: preporučljivo je sjediti na petama, disati ravnomjerno, rukovati se.

Zatim možete ponoviti pristup ponavljanjem blok od 20 uspona.

Ne zaboravite obratiti pažnju na ispravno disanje: udišite se u položaju "remen" i sporo izdisanje s podignutom nogu.

Važno je osigurati da tijekom vježbanja tijelo ostaje razina, a leđa ili kukovi ne pada.

Mlin na jednoj nozi

"Mill" - vrlo uobičajena vježba, koja savršeno pumpa izravnih i kosih trbušnih mišića. Kako bi brzo stezali trbuh kod kuće, vježba je bolje obavljati stojeći na jednoj nozi. To povećava razinu opterećenja i uključuje više mišića.

Mehanička vježba

Ako se niste morali nositi s klasičnom verzijom "Mill", možete ga započeti s njim.

Potrebno je postaviti noge tako da su noge bile razmaknute od ramena. Nagnite tijelo okomito na noge i razdvojite ruke.

Aktivno napinjanje svih mišića tijela, potrebno je zakretati tijelopokušavajući dosegnuti prstima do dna suprotne noge. Prilikom izvođenja vježbe preporuča se pažljivo osigurati da se koljena ne zavoje i da leđa ostaje ravna.

Obje ruke stalno stvaraju ravnu liniju. Okretanje tijela treba obaviti radeći trbušne mišiće, ne rukama.

Serija se sastoji od tri seta od 15-20 dvostrukih poteza (desna i lijeva ruka ispod). Dah je napravljen s rukama u vodoravnom položaju, izdisaj kad se tijelo okreće.

Kada se svlada klasična inačica vježbe, trebao bi ići na složen oblik - izvršenje "Mills" na jednoj nozi, Naravno, u početku nije tako lako, ali s dovoljno napora, sasvim je moguće.

bicikl

Upoznat s gotovo svima od djetinjstva, vježba koja vam omogućuje brzo stezanje trbuha kod kuće. Izvedite ga kako leži na leđima. Ruke se nalaze iza glave, koljena su maksimalno okrenuta u ravnini, glava i ramena su malo podignuti, noge savijene na koljenima su povučene do prsnog koša.

Vježba "Bicikl"

Na trošak "jednog", desna se noga izvlači naprijed, stvarajući kut s površinom od oko 45 stupnjeva, noga je ravna, na "dva" je savijena, a lijeva noga je izvučena. Pokreti bi trebali nalikovati pedaliranju na biciklu.

Morate osigurati da mišići na vratu i ramenima nisu zategnuti. Vježba nastavlja naizmjenično mijenjanje nogu. To bi trebalo biti učinjeno u individualnom ritmu., glavna stvar je ispravnost. Ali, brže i aktivnije, to bolje.

To bi trebao biti učinjeno 2 seta od 30-40 sekundi. S dovoljno sportskog treninga, možete vježbati i više od minute za pristup.

Obratite pažnju! Disanje bi trebalo ostati glatko i glatko.

Uvijanje s utorom (+ lateralno uvijanje)

Započnite vježbu koja leži na leđima s prekriženim rukama iza glave, laktovi dodiruju pod, a noge su savijene na koljenima koje su blisko dodirnute vodoravnoj površini, a potpetice što bliže kukovima.

kovrčav

Obratite pažnju! Vježba izvodi mišići trbuha, nemojte odmarati noge na pod.

Iskopavajući trbušne mišiće, podignite glavu i ramena iznad poda, dok zategnite desni koljeno na prsima, zatim skinite nogu, istegnuvši nožni prst stopala. Disanje se obavlja s produženom nogu., uzdisati - kada su savijeni.

Nakon 10 ponavljanja desne noge radeći isto s lijevom. Preporuča se kratak odmor i opuštanje. Zatim možete ići na stranu uvijanje.

Bočna uvijanje vam omogućuje da radite s visokokvalitetnim kosim trbušnim mišićima.

Bokovi su malo odvojeni na stranu, tako da su noge poravnane s ramenima.

Glava i ramena su podignuti pomoću trbušnih mišića, pokušavajući dosegnuti suprotni koljeno s lakom. Treba napomenuti da lakat se ne bi trebao kretati u odnosu na vrh slučaja.

Za održavanje ravnoteže, preporuča se odmor s lakatom druge strane na podu, Držite ovu poziciju 2-3 sekunde. Dalje, leži ravno i ponovite stranu uvijanje s druge strane.

Udisanje se obavlja u vodoravnom položaju, izdisanje - kod uvijanja.

Nemojte prisiliti brzinu ove vježbe - iusredotočiti se na kvalitetu i sigurnu napetost mišića. Prilikom izvođenja krivulje ne smije odvojiti zdjelicu od poda.

Nakon 10 strana twists, oni se opustite položaj za oko 30 sekundi, a zatim napraviti još 10 puta.

Podignite noge 90 stupnjeva

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja kod kuće pomaže brzo stezanje trbuha - podizanje nogu za 90 stupnjeva.

Podizanje nogu

Započnite vježbu ležeći na podu i širite ruke na strane. Prilikom izvođenja vježbe neophodno je da se glavom i ramenima odmaknete od nosive ravnine, a ne da se oslanjate na ruke ili laktove.

Podignite noge okomito na tijelodok ih pokušavate ne saviti na koljenima.Držite svoje noge na ovoj poziciji za 4 ili 8 računa. Nije neophodno držati se nečega, jer u ovom slučaju potpuno različiti mišići dobivaju opterećenje, a vježba gubi potrebnu učinkovitost.

Ako je ova vježba preteška, Možete ga olakšati u vrijeme športske uniformesavijanjem nogu na koljenima. U tom slučaju koljena se nalaze na razini kukova, a gležnjevi su paralelni s podom.

Ako se fizički trening čini teže vježbati, onda noge se podižu za 45 stupnjeva i drže se u tom položaju.

Nakon serije od 10 lifta, trebate odmoriti oko 30 sekundi i ponovite niz noga lifta.

Program obuke za tjedan (približna tablica)

Ovdje je uzorak vježba stol za tjedan dana, Ova raspodjela vježbi će vam omogućiti brzo stezanje trbuha kod kuće.

Vrsta vježbe	Broj x pristupa
Podignite noge od nosivog položaja	(10 + 10) x 2
Mlin na jednoj nozi	20 x 3
„Bicikl”	(10 + 10) x 2
Uvijanje s utorom (+ lateralno uvijanje)	(10 + 10) + (10 + 10) x2
Podignite noge 90 stupnjeva	10 x 2
Broj ponavljanja kompleksa (ujutro)	3
Broj ponavljanja kompleksa (večer)	2

Savjeti za trenere: Kako postići maksimalne rezultate i brzo zategnuti želudac

Kako bi se postigao maksimalni učinak i brzo stezanje želuca kod kuće, gore navedene vježbe moraju se kombinirati s pravilnom prehranom.

Tummy je bio ravno, tjelesno napor nije dovoljno. Da biste postigli najbolji rezultat morate pravilno jesti.

Ovisi o rezultatu treninga ostali značajni čimbenici:

1. Važnost jake motivacije. Naravno, prije svega, trebamo ozbiljnu i snažnu motivaciju. Uostalom, bez toga nije moguće održavati redoviti raspored obuke i prehrane.
2. Čišćenje misli prije treninga. Prije treninga, trebate izbrisati svoje misli iz svakodnevnih briga i usredotočiti se isključivo na ispravnost vježbi i učinak koji se očekuje od njih.
3. Preporuke za prehranu. Potrebno je eliminirati što je moguće više od prehrane ugljikohidrata, posebno šećera. Povrće se najbolje konzumira u dovoljnim količinama - oni će davati vlakna tijela i vitamine s mineralima. Proteini su potrebni za izgradnju mišića.
4. Pijenje. Koristite količinu čiste vode koju tijelo treba nadopuniti protok tekućine tijekom okupacije i ukloniti toksine i toksine.

   Voda je bitna za rad tijela.

5. Dišite ispravno. Pravilno disanje trebalo bi zauzeti važno mjesto u umu čovjeka. Disanje treba biti ujednačeno, duboko. Udahnite i izdahnite kako biste zadovoljili specifične faze vježbe. U pauzama između niza vježbi, potrebno je osigurati da se disanje potpuno obnovi. Ako se ne riješi, bolje je produljiti razdoblje odmora.
6. Ojačati učinak treninga. Ojačati učinak vježbi koje vam omogućuju brzo stezanje želuca, čak i kod kuće, pomoći će dodatnoj tjelesnoj aktivnosti. Na primjer, aktivna gimnastika, uključena u kompleks, ili jogging, koji se može kombinirati s vježbama za tisak, a izvodi se odvojeno u obliku jutarnje jog.
7. Zanimanja u teretani ili kod kuće. Možete izvoditi vježbe koje pomažu u brzom stezanju trbuha kod kuće, ali ako je moguće, bolje je raditi u teretani. To će omogućiti bolji fokus na samim vježbama, a što je najvažnije, nastava će se održati pod nadzorom iskusnog trenera koji će vas spasiti od grešaka i ozljeda.
8. Pravilo završetka obuke. Po završetku obavljanja potrebnih vježbi, potrebno je omogućiti tijelu da se prilagodi do kraja vježbanja. Da biste to učinili, preporučljivo je 10 minuta vježbati "vježbanje" - jednostavnu vježbu istezanja (stiskanje, savijanje, podjelu ili polu-udubljenje) i tiha vježba disanja.

Nije teško podići trbuh kod kuće brzo. Gore navedene vježbe su jednostavne i vrlo učinkovite. Ali kao što znate nema posla za postizanje bilo čega.

Stoga je neophodno vježbati redovito i uporno, bez davanja bilo kakvog olakšanja u vježbanju ili prehrani. I možete biti ponosni na postignute rezultate.

Pogledajte videozapis: KAKO PODICI DUPE? VEZBE ZA DUPE (Svibanj 2024).