Ako je cilj izgubiti težinu, dobro je koristiti bilo koju vježbu. No, u smislu učinkovitosti, ništa se ne uspoređuje s prikazivanjem.
Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za opskrbu kalorija.
Evo četiri razloga zašto trčanje može biti najbolja vježba za gubitak težine:
- Čak i dok se odmara nakon trčanja, proces mršavljenja nastavlja se. Budući da je vježba s visokim intenzitetom, trčanje potiče gori više kalorija nakon prestanka vježbanja, a ne vježbe s niskim intenzitetom.
- Trčanje štedi vrijeme. Istodobno, većina ljudi može trčati na udaljenosti od dva do tri puta više nego da ide.
- Trčanje je praktično, Možete odabrati bilo koje vrijeme, što je najbolje za trčanje. Možete se truditi za gubitak tjelesne mase, bez potrebe za dodatnom opremom, osim za par sportske obuće.
- Trčanje daje naplatu veselja i dobrog raspoloženja. Znanstvenici su pronašli tvar koja se proizvodi tijekom trčanja i odgovorna je za osjećaj sreće.
Pitanja: u koje vrijeme je bolje trčati za gubitak težine, koliko treba trčati, kada, kao što je vrlo zanimljivo za mnoge ljude. Pokušajmo to shvatiti.Obratite pažnju! Kao i svaki sport, trčanje ima ograničenja. Potrebno je posavjetovati se s liječnicima ako postoji najmanje sumnja.
Koliko je vremena bolje trčanje za mršavljenje: koliko treba pokrenuti, kada, kako
To kažu stručnjaci s pravilnom prehranom za uspješno mršavljenje je dovoljno 20-45 minuta interval koji radi po danu.
Moram se trčati svaki dan
Stručnjaci preporučujemo da se trčanje tri do četiri puta tjedno, kombinirajući s ostalim vrstama vježbanja na preostale dane u tjednu. Neki stručnjaci savjetuju pokretanje pet puta tjedno. Da se opustite od bilo kojeg treninga, jedan dan se sigurno ističe.
Koliko možete izgubiti tijekom trčanja
Istraživači kažu da, kako bi izgubili 0,5 kg u tjednu, morate dnevno napuniti 500 kalorija, kombinirajući različite tipove vježbanja i pridržavajući se određene prehrane.
Istraživanja su pokazala da žena 68 kilograma, tijekom 45-minutne trudnoće, izgara 495 kalorija, ako je njezina brzina vrtnje 9,7 km / sat.
Trčanje svakim danom 45 minuta po ovoj stopi, možete izgubiti 0,5 kg u tjedan dana s tjelesnom težinom od 68 kg.
Ove brojke su dane kao primjer. Postoje tablice pomoću kojih možete izračunati gubitak težine za svaki slučaj.
Istraživanja su pokazala da žena 68 kilograma, tijekom 45-minutne trudnoće, izgara 495 kalorija, ako je njezina brzina vrtnje 9,7 km / sat. Za to morate znati kako, kada, koliko će se trčati i koliko je sati najbolje za gubitak težine.
Važno je znati! Potrebno je razmotriti vrstu opterećenja. Mišići se brzo prilagođavaju monotonim opterećenjima i spali manje kalorija, tako da produljeni monoton trčanje nije učinkovito sredstvo za gubitak težine.
Kako biste izbjegli ovisnost, trebate širiti pokretanje - Uključite kratke i velike udaljenosti, promijenite brzinu, vlakovi na različitim mjestima i na različitim površinama, trče gore i dolje nagibom.
U ovom načinu rada, mišići će raditi sve te će izgorjeti više kalorija. Zajedno s kalorijama će ići težinu.
Učinkovitost trčanja doba dana za gubitak težine
Koliko je vremena bolje trčati za gubitak težine? Izbor vremena na koje se može raditi utječe mnogi čimbenici i životne okolnosti. Za trčanje, možete odabrati bilo koje doba dana, ali trebali biste uzeti u obzir savjete stručnjaka.
Profesionalci savjetuju slušati dnevni (cirkadijanski) bioritamna koju osoba podliježe.Gotovo sve tjelesne funkcije pokazuju dnevni ritam.
Na primjer, znanstvenici su otkrili da se najniža tjelesna temperatura javlja u ranim jutarnjim satima, a najviša temperatura se promatra u poslijepodnevnim satima, kao iu večernjim satima. Sportaši vježbaju s većom učinkovitošću pri višoj tjelesnoj temperaturi.
Istraživanja su također pokazala da rad pluća slijedi isti obrazac.
Tako kao tjelesna temperatura je niska u jutro, mišići nemaju fleksibilnost, i stoga je rizik od ozljeda prilično visok. Djelovanje pluća je sporo. Kao i energetske rezerve osiromašene tijekom spavanja.
Važno je znati! Istraživanja pokazuju da se u ranim jutarnjim satima najčešće javljaju srčani udar i moždani udar.
Nakon doručka, funkcija pluća poboljšava se, povećava tjelesna temperatura i razina energije je mnogo veća zbog proteina i ugljikohidrata dobivenih tijekom doručka. Ovaj put je pogodan za trening, ali nije optimalan.
U vrijeme ručka, tijelo doživljava usporavanje vitalnih procesa, snižava se tjelesna temperatura, funkcioniranje pluća nije vrhunac aktivnosti.
Obratite pažnju! U poslijepodnevnim satima, a naročito u večernjim satima, tijelo ima maksimalnu temperaturu, mišići su fleksibilni, a pluća optimalno funkcioniraju. Ovo je trenutak kada će trening dati najbolji rezultat.
Stoga, pitanje u koliko je sati bolje trčati za gubitak težine, definitivno možete odgovoriti - navečer. Ali također je važno znati koliko, kada i kako se izvoditi.
Učinkovitost trčanja (interval trčanje, jogging)
Mnogi ljudi idu jogging i misle da što više trčanje, to više oni izgube težinu. To je točno do određene mjere. Problem je u tome što se tijekom vremena mišići naviknu na opterećenje, a broj izgorenih kalorija smanjuje, trčanje postaje lakše, ali manje učinkovito za gubitak težine.
Drugim riječima, u početku se smanjuje težina, ali čim se tijelo navikne na vježbe, gubitak težine praktički se ne događa. Osim toga, trčanje na velikim udaljenostima traži puno vremena i strpljenja.
Srećom, postoji vrsta trčanja gdje se više masnoće spaljuje na štetu mnogo manje vremena, Svaka vježba će trajati od 20 do 45 minuta. Ovo se trčanje naziva interval, jer se sastoji od izmjeničnih razdoblja s opterećenjem različitih intenziteta.
Postoje razni interni programi, ali suština je ista. Razdoblje trčanja ili hodanja po ugodnoj brzini trebalo bi slijediti razdoblje brzog trčanja.onda se cijeli ciklus opetovano ponavlja.
Pri udobnoj brzini tijelo prima energiju od udisanja kisika i kalorije se gotovo ne spaljuju. Čim se brzina dramatično povećava, mišići počinju obraditi taj kisik i potrošiti dodatnu energiju upotrebom drugih tjelesnih kemikalija.
Povećanje brzine dovodi do gori dodatnih kalorija. Čak i za razdoblje istovara nakon razdoblja intenzivnog opterećenja nastavlja intenzivirani proces gori kalorija.
U bilo kojem trenutku vježbanja, možete uzeti odušak ako to zahtijeva vaše fizičko stanje, a zatim, ako je moguće, nastavite s aktivnostima.
Stručnjaci savjetuju kombinirati različite duljine intervala s različitim vrstama trčanja, kako bi se izbjegla ovisnost mišića i dobili maksimalnu količinu kalorija spalio.
Program trčanja u jutro (vrijeme intenzivnog, hodanje, predah)
Važno je znati! Vježbe bi trebale početi s hodanjem (nekoliko dana). Zatim nastavite do intervala koji se kreće polaganim tempom.Brzina trčanja i intenzitet treninga trebaju postupno povećavati.
Ujutro, teret bi trebao biti nježan kako bi se izbjegle ozljede i nevolje.
Ako se proširi faza hodanja, možete pokrenuti interval.
Prva faza trčanja, izmjenjujući hodanje i vožnju:
| Pješačka (minuta) | Trčanje (minuta) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Ukupno vrijeme treninga je 29 minuta, od čega 5 minuta trčanja.
U bilo kojem trenutku vježbanja, možete uzeti odušak ako to zahtijeva vaše fizičko stanje, a zatim, ako je moguće, nastavite s aktivnostima.
Ponavljanjem ove sheme tri do četiri puta tjedno možete ići sljedeću razinu opterećenja, pri kojoj hodanje traje 33 minute, i trčanje 10 minuta.
Ovaj program je dizajniran za 12 faza intervala trčanje. Počinje s 30 minuta hoda, a završava s 30 minuta vožnje.
Dnevni program (intenzivan, hodanje, vrijeme odmora)
Ujutro, poslijepodne i večeri možete koristiti isti program. Koja je razlika? Tijekom dana, pluća i mišići rade učinkovitije, tako da brzina trčanja može biti veća uz održavanje privremenog načina rada.
Program trčanja u večernjim satima (vrijeme intenzivnog, hodanje, predah)
U večernjim satima najbolje je trčati za mršavljenjejer je moguće povećati brzinu opterećenja bez ikakvih negativnih posljedica.
Budite oprezni! Ipak, potrebno je slušati svoje tijelo i smanjiti intenzitet treninga odmah kada se pojave uznemirujući simptomi.
Kako disati kad trčite za izgubiti težinu
Kisik je snažan katalizator koji gori masnoću. Ljudi koji puno vremena provode na otvorenom ne moraju napraviti posebne napore za izgubiti težinu. Prema tome, kada je to moguće, trebate izvoditi na otvorenom, Istodobno je potrebno pratiti pravilno disanje.
Kako disati:
- Važno je duboko disati, Kada koristite tehniku dubokog disanja, dovodi se dovoljna količina kisika u tijelu, što pridonosi učinkovitom gori kalorija i sprječava vrtoglavicu i mučninu.
- Disanje i koraci moraju biti poravnati, Ako to ne možete učiniti, trčanje je prebrzo. Potrebno je usporiti brzinu trčanja.
- Saznajte kako disati kroz nos, To je osobito važno kada je zrak hladan i suh.Kada dišete kroz usta, suhi zrak teče izravno u pluća i otežava im da rade. Nos djeluje kao filter, a također zagrijava zrak, koji djelomično sprečava negativan učinak na pluća.
Prehrana prije i nakon trčanja za gubitak težine
Pravila trčanja za gubitak težine uključuju kulturu koja jede.
Izbjegavajte odbijanje jesti i prejedanje.
Prema stručnjacima, tijekom gladovanja i teške tjelesne napore tijelo najprije troši masno tkivo, a zatim počinje razbiti mišiće, glikogen, bez dodirivanja masti.
To uzrokuje veliku štetu i uzrokuje neželjene strukturne promjene u organima.
Budite oprezni! Teška prehrambena ograničenja, osobito prije i poslije treninga, mogu dovesti do nepoželjnih, pa čak i zdravstvenih posljedica.
Prekomjerno prejedanje prije trčanja također je neprihvatljivo jer će se u tom slučaju krv probiti do probavnih organa, ostavljajući mišiće bez potrebne količine krvi za normalno funkcioniranje.
Da biste osigurali optimalne uvjete za rad tijela i mišića tijekom vježbanja, morate odabrati jednu prikladnu opciju za jelo prije treninga od sljedećih dva:
- Dva sata prije treninga, jesti punu količinu uravnoteženog obroka., Ujutro ta opcija nije posve prihvatljiva. To može biti još jedan razlog za prijenos treninga za večer, ako još uvijek imate sumnje u koje vrijeme je bolje trčati za gubitak težine.
- Sat ili pola sata za jesti (od 150 do 300 kalorija), Stručnjaci preporučuju kombinaciju proteina i lako probavljivih ugljikohidrata s niskim sadržajem masti. Na primjer, dobar bi izbor bio kombinacija voća i sira, ili tvrdo kuhano jaje s grožđem.
To će vam pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi i osigurati mišiće dovoljno energije da učinkovito rade, što će izgorjeti optimalnu količinu kalorija.
Kokteli koji sadrže soje, sirutke i proteine kazeina prepoznaju se kao najbolji.
Jedenje nakon trčanja je također izuzetno važno. Hrana mora biti bogata proteinima i ugljikohidratima., sadrže oko 20 grama bjelančevina, što je materijal za izgradnju mišića i potreban je za oporavak konzumiranog glikogena.
Zato Proteinski shake je izvrstan kao snack nakon treninga. Kokteli koji sadrže soje, sirutke i proteine kazeina prepoznaju se kao najbolji.
Važno je znati! Nemojte zaboraviti piti dovoljno vode prije treninga, dok trčite i poslije. Dva sata prije treninga, popijte pola litre hladne vode. Također, za uspješnu asimilaciju udahnutog kisika potrebno je uključiti namirnice bogate željezo u prehrani.
Trčanje i izgubiti težinu na zdravlje!
Ukratko. Pravila trčanja za gubitak težine:
- Potrebno je trčati tri do četiri dana tjedno, ako je moguće na otvorenom, duboko disanje;
- Odlučite koliko vam vrijeme odgovara, ali ako je moguće, bolje se trčite za mršavljenje u večernjim satima;
- Trebali biste upotrijebiti jedan od intervala koji pokreće programe;
- Jedite pravu prije i poslije trčanja (namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima).
Autor članka: Khomyakova O. Yu.
