Korak 1. Učinite to pravilo za radnju ujutro ili navečer
Potrebno je započeti ovu vrstu treninga s zagrijavanjem. Najlakši način za početak trčanja je hodati. Možete se kretati bilo gdje - u parku, na pločnicima, na stadionu, ako je u blizini. Ako trebate doći do mjesta trčanja, to je zagrijavanje.
Morate polako korak naprijed, ubrzavajući ritam postupno. Kada se tijelo zagrije, možete izvesti nekoliko vježbi istezanja, što će izbjeći ozljede, uganuće.
Vrijeme ne utječe ni na utrku. Morate dobro odijevati i obući cipele, tako da igranje sportova ne dovodi do hladnoće. Nema posebnih kostima koji će vam pomoći da postignete bolje rezultate. Glavna stvar je ne overcool kada je završena vožnja.
Važno je zapamtiti! Kako biste povećali mišiće stražnjice, morate znati kako se trče. Jednostavno upravljanje nije učinkovito sredstvo za pumpanje ove zone.
Najbolje je koristiti ne samo jogging i pokretanje programa. Njihova je suština da osoba polako i zatim ubrzava. U ovom trenutku, najveća potreba za naprezanje mišića na stražnjici. Druga mogućnost - trčanje u usponu.
Kao disanje vrijedi koristiti sportski hod, koji također ima dobar učinak na razvoj mišića stražnjice.
Svi mišići donjeg dijela savršeno se ispumpavaju takvim opterećenjem. Treća mogućnost je stalna promjena brzine. Prvo morate pokrenuti polako, a zatim malo brže, nakon toga - čak i brže. Zatim se brzina mijenja obrnutim redoslijedom.
Postoji još jedan važan dio programa - trčanje s visokim kukovima. Ova vježba dobro zategla donji dio stražnjice. Koristi se kao trčanje, tijekom kojeg se noge pomiču natrag i bočno.
Nakon jogginga morate napraviti nekoliko vježbi istezanja. Sagnuti naprijed sa zdjelicom natrag. Druga mogućnost - prenijeti zdjelicu na stranu, čučnjom.
Kao disanje vrijedi koristiti sportski hod, koji također ima dobar učinak na razvoj mišića stražnjice.
Da biste znali kako povećati mišiće stražnjice, važno je shvatiti da samo trčanje ne može dati visok rezultat., Potrebne su nam druge aktivnosti koje uključuju sportske aktivnosti i druge čimbenike.
Korak 2. Svakodnevno izvodite niz vježbi na glutealnim mišićima. Program obuke.
Zagrijte i dišite
Potrebno je započeti lekciju ne prije 2-3 sata nakon obroka, možete ga pred njim, Zagrijavanje je vrlo važno kako bi se izbjegle ozljede, povećava pokretljivost tetiva. To čini tkivo više plastike, puls i povećanje tlaka.
Da biste razumjeli kako povećati mišiće stražnjice, morate izvesti 5 jednostavnih koraka.Prije nego počnete s vježbama na stražnjici, trebate napraviti takav zagrijani kompleks:
- trčanje na jednom mjestu. Trajanje - 5-10 min. Možete zamijeniti hodanje na licu mjesta s visokim podizanjem koljena ili skakanjem preko užeta;
- nagib glave, zakretanje glave;
- razrjeđivanja, rotirajućih ruku i drugih vježbi za rotaciju u pojasu ramena;
- rotacija koljena;
- naginje se u svim smjerovima da zagrije lumbal;
- ljuljanje nogu u zavojima, povećanje amplituda;
- miješanje i razrjeđivanje koljena u položaju "širine ramena stopala";
- rotacija koljena s podignutim nogama pod pravim kutom;
- čučnjeva.
Nakon kvalitetnog treninga, osjećaj topline se pojavljuje u svim dijelovima tijela, disanje postaje brže. Tijelo je spremno za teška opterećenja.
Vježbe za brzo povećanje mišića stražnjice: Klasični čučnjevi
Jedna od najučinkovitijih vježbi za zamjenu stražnjice.
tehnika izvedbe:
- početni položaj - noge na udaljenosti na kojoj obično sjedaju na stolici;
- čarape su pomaknute;
- natrag da izravnate ramena;
- ruke moraju biti zaključane u bravi, izvucene ispred njega;
- izgled ide ravno naprijed;
- Čučanj je potreban kao da osoba sjedi na stolici. Da biste znali kako to ispravno raditi, prvi put možete zamijeniti stolicu i sjediti na njemu;
- zatim je stolica uklonjena i napravljeni su slični pokreti. Mišići bedra i stražnjice maksimalno su napeti i povećavaju.
- dok je čučanj, zdjelica je uvučena, leđa je savijena;
- disanje mora biti točno: čučanj - udisati, podići - uzdisati.
Početnici se preporučuju za 2 seta od 10-15 čučnjeva. S vremenom se opterećenje povećava, broj pristupa bi se trebao povećati na 4.
Dugo se vraća natrag
Polazna pozicija - noge razmaknute širine ramena. Trebate poslati čarape naprijed, ruke postavljene na remen. Povratak i ramena moraju se ispraviti.
Tijekom udisanja, jedna noga se snažno kreće naprijed. Drugi bi trebao biti savijen pod kutom od 90 i zadržao na mjestu.
Nakon što je odgurnuta peta fiksne nogu, potrebno je vratiti se na prvobitni položaj.
Stručnjaci savjetuju da izvode najmanje 2 pristupa 13-20 puta za početnike. Kada se opterećenje prestane osjećati, količina se povećava.
Plié squat
Vježba polazi od ispravne pozicije. Noge moraju biti stavljene na širinu koja je jednaka zdjelici, čarape što je više moguće da se otopi na stranama. Sljedeći su uobičajeni čučnjevi.
Maksimalna razina dna nalazi se na visini bedra. Držite leđa i ramena ravno.
Plye čučnjevi bi trebali biti učinjeni 15-20 puta., U početku će biti dostatna dva pristupa, s time da se broj poveća na 4
Bugarski napadi
Posebnost je to trebaju podršku: klupa, niska stolica ili dizalica, Morate ustati ravno, noge zajedno sa leđima na potporu. Potonji ne smije biti iznad koljena. Jedna noga je stavljena na prst na potporu.
Ruke se nalaze na struku, dok je udisanje koljena radne noge savijeno. 5-10 sekundi treba biti paralelno s podom. Zatim - vratite se na izvorni položaj.
Vježba se ponavlja 15-20 puta za svaku nogu u jednom setu. Možete započeti s 2 pristupa, povećavajući njihov broj na 4.
Četvrtasti most
Kako učinkovito povećati mišiće stražnjice pomoću jednostavnog mosta, recite svakom treneru. Te vježbu možete izvesti sa ili bez podrške. Potrebno je odmarati s lopaticama na podu ili na odabranoj podlozi, s nogama pritisnutim na pod. Ruke moraju biti raširene ili stavljene na trbuh.
Leđa mora biti ravna, ravna s podom. Zatim se kretanje izvodi sa zdjelicom: udahnite - zdjelica se smanjuje, izdisaj - diže se. Mišići se moraju stalno držati napetosti.
15-20 puta za jedan pristup, 2 puta je norma za početnike. Nadalje, broj pristupa bi se trebao povećati na 4.
Protein je neophodan za rast mišića. Potrebno je odvojiti od jaja, puretina, ribe, govedine, svježeg sira i mahunarki.
Obratite pažnju! Svaka od gore navedenih vježbi može se izvesti uz dodatno opterećenje - teret. Dodaje se kada se tijelo navikne na maksimalni broj pristupa.
Pješačenje po zidu
Vježba se izvodi iz položaja - leži na leđima. Noge se trebaju odmarati na zid paralelno s podom, savijanje koljena. Zatim napravite 2-3 koraka gore i natrag. Istodobno se zdjelica odvoji od poda.
Možete ponoviti 2 puta u 20-30 koraka po prvi put. Daljnje povećava broj koraka i pristupa.
Približan program obuke za taj dan
Stručnjaci preporučuju vježbanje najmanje 2 puta tjednoizmjenične vježbe.
Primjer programa može izgledati ovako:
| Povećanje mišića stražnjice - prvi dan | Kako povećati mišićnu masu stražnjice - drugi dan | ||||
| vježba | Koliko puta u 1. pristupu | Koliko pristupa | vježba | Koliko puta u 1. pristupu | Koliko pristupa |
| Duboki čučnjevi | 8-15 | 3 | Mahi se povuče natrag, stojeći kraj stolice | 15-20 | 3 |
| iskorak | 10-15 | 3 | Bugarski napadi | 10-15 | 3 |
| Plié čučne | 10-15 | 3 | Četvrtasti most | 8-15 | 3 |
| Mahi se povuče natrag, stojeći na sva četiri | 15-20 (za svaku nogu) | 3 | Swing noge na stranu, leži na vašoj strani | 10-15 | 3 |
| Swing noge na stranu, stoji na sva četiri na podu | 10-15 | 3 | Nagnite prema naprijed s ponderiranjem (rumunjski nacrt) | 8-15 | 3 |
Korak 3. Promijenite prehranu u korist proizvoda za mišićnu masu - više proteina i mliječnih proizvoda. Izbor optimalnog moda napajanja.
Da biste povećali mišiće stražnjice, morate znati jesti. Potrebno je izgraditi režim tako da tijelo prima dovoljno zdravih masnoća, složenih ugljikohidrata i proteina.
Protein je neophodan za rast mišića. Potrebno je odvojiti od jaja, puretina, ribe, govedine, svježeg sira i mahunarki.
Masti pružaju potrebnu energiju.
Možete ih dobiti od takvih proizvoda:
- orasi (orah, sluz, lješnjak ili badem);
- lan ili maslinovo ulje;
- masna riba - losos, pastrva ili losos;
- riblje ulje;
- (ne više od 50 g dnevno).
Pravilni ugljikohidrati također su potrebni za sustav ljudskog života.
Sadržane su u sljedećim proizvodima:
- nemasna riža;
- neprevrnuto zrno - Arnaught, heljda, kaša, ječam, ječam;
- voće, po mogućnosti zeleno;
- meki kruh;
- povrće, osobito kupus.
Potrebno je isključiti sve poluproizvode iz prehrane., brza hrana.
Obratite pažnju! Brza hrana mora biti izbačena iz prehrane. Sva hrana mora biti pripremljena isključivo od svježih proizvoda.
Važno je ograničiti potrošnju slatke hrane. Kolači, kolačići, sladoled mogu se jesti samo u vrlo malim količinama. Neki stručnjaci preporučuju da se u potpunosti uklone iz prehrane slatko.
Morate popiti puno - do 3 litre ne-karbonirane vode dnevno.
Korak 4. REST (oporavak).
Rest - ključ uspjeha za one koji misle kako povećati mišiće stražnjice. On je na drugom mjestu, prvi je zauzet pravilnim treningom.
Spavanje je glavni čimbenik koji utječe na rast mišića nakon intenzivnog napora.Ovo je takozvani anabolički san. Stručnjaci su to već dugo dokazali dobitak mišića izravno ovisi o dovoljno sna, Kada osoba spava, neurotransmiteri se aktivno proizvode u tijelu.
To su tvari koje su odgovorne za pažljivost i koncentraciju, razinu energije i kontrakciju mišića. Tijekom treninga, neurotransmiteri se konzumiraju. Tijekom spavanja, njihove se zalihe obnavljaju.
Tjelovježba, prehrana i oporavak - 3 pravila čija će provedba osigurati postizanje cilja kako povećati mišiće stražnjice i postati elastični, podignuti i olakšani.
Oprez! Nedostatak sna uzrokuje iscrpljivanje mišićne mase i rast masnog tkiva.
Mišići rastu upravo tijekom spavanja. Kako bi se to dogodilo trebate ići na vrijeme i pustiti svoje tijelo spavati najmanje 7-8 sati dnevno, Spavanje treba biti visoke kvalitete, a to izravno ovisi o situaciji.
Kako se oporaviti tijekom spavanja i povećati mišiće tijela, uključujući i stražnjicu:
- treba spavati u mirnoj sobi;
- količina svjetlosti treba držati na minimumu tijekom spavanja.
Korak 5. Kako držati stražnjicu u dobrom stanju bez vježbanja
Osim gore opisanih lekcija, važno je obratiti pozornost na dodatne mjere koje potiču rast mišića stražnjice:
- Pješačka. Ako je moguće, možete otići do robota ili u trgovinu. Najbolje za stražnjicu - hodanje;
- Uspon do gornjih etaža ne bi trebao biti na dizalu ili pokretnoj ploči, već pješice, koristeći se stepenicama;
- biciklizam i slično - klizanje na ledu, koturaljkanje, skateboard, itd.;
- Športski sportovi;
- Plivanje u bazenu;
- Plesne klase u različitim stilovima;
- Pilates;
- Squeezing stražnjice. Vježba bi trebala biti ritmično izvedena. To možete učiniti u bilo kojem trenutku, nitko neće primijetiti - na poslu, kod kuće. Vježba ne samo da pomaže u povećanju stražnjice, nego također promiče protok krvi, što pomaže u sprječavanju nastanka hemoroida.
- Podizanje na vrhovima prstiju. Jednostavna vježba koja se može izvesti dok stoji na autobusnom stajalištu ili u redu.
Samo integrirani pristup radu pomoći će postići visoke rezultate. Tjelovježba, prehrana i oporavak - 3 pravila čija će provedba osigurati postizanje cilja, a stražnjice će biti elastične, napuhane i reljefne.
Vježbe za povećanje mišića stražnjice:
Što trebate učiniti kako biste povećali stražnjicu:
