Lijepa stražnjica nije san cijevi, već stvarnost. Možete postići željenu izvedbom jednostavnih vježbi s naglaskom na stražnjici. Uz pomoć treninga, ne samo da možete izgubiti težinu, nego također pumpati magarca, kao i dati joj željeni oblik. Sve što je potrebno je redoviti razred s poštivanjem tehnologije i pravilne prehrane.
Kako izvesti vježbe za stražnjicu
Da biste dobili maksimalni rezultat iz treninga na stražnjici, morate točno slijediti sve tehničke zahtjeve svake vježbe i pridržavati se osnovnih preporuka. Ako su uznemireni, učinak će biti neznatan, napori se gubiti, a što je najvažnije, ako se neispravno izvode, povećava se rizik od ozljeda leđne i druge kralješnice.
Odabir vježbi koje trebate učiniti kako biste pumpili guzicu, sjetite se nedopuštenosti prijenosa težine i napetosti na donji dio leđa.Osnovna pravila koja se moraju slijediti:
- Nemoguće je prenijeti težinu i napetost do struka. Mora biti na miru. Svi elementi vježbi nisu učinjeni zbog napetosti mišića lumbalne kralježnice, već zbog istezanja i kontrakcije mišića kukova i stražnjice.
- Leđa bi trebala biti ravna, ne snažno savijena, a ne lukavši kralježnicu. Takva kršenja tehnologije dovest će do neučinkovitosti i ozljede.
- Svaka vježba se obavlja u 3-4 pristupa. Manja količina neće dati rezultat, a veći će stvoriti prekomjerno opterećenje.
Zagrijte prije nego što vježbate.- Prije glavnog dijela vježbanja svakako morate zagrijati, posvećujući posebnu pozornost zglobovima.
- Morate preuzeti odgovorni pristup u nastavu, ne pokušavajte biti lijen i smanjite broj pristupa (do 1-2) ili ponavljanja (minimalno 8).
Što vježbe trebaju biti učinjeno kako bi se pumpa dupe
Skup specifičnih vježbi za stražnjicu i broj ponavljanja ovisi o cilju treninga: da se pumpa, jača ton mišića i učini ih čvrsto, riješite se prekomjerne težine. Da bismo povećali volumen magare, izvršavamo komplekse s ponderiranjem.
Kako bi se mišići povećali u volumenu, težine se trebaju poduzeti velike i izvršiti samo 6-8 puta po pristupu. Broj vježbi tjedno je 1-3, s pauzom od 2-3 dana.
Za tanke stražnjice, jačanje i uklanjanje celulita, nastava se održava bez pondera. Broj ponavljanja je 15-20 (ponekad više), svaka od 3-4 pristupa.To možete učiniti svaki drugi dan, izmjenjujući trening s joggingom. Prvih nekoliko tjedana nastave može se obavljati svakodnevno.
Vježbe za stražnjicu, stojeći
Koje vježbe treba obaviti kako bi se spustila magarca u stojećem položaju - za ovu svrhu, čučnjevi u Pli i deadlifts su savršeni. Da biste napuhali svećenike, možete ih napasti s projektilima u svojim rukama.
No. 1 Plie
Morate ustati ravno, noge zajedno, pogledati naprijed, ruke mirno visiti niz tijelo. Kada udišete, poduzmite korak desno i sjesti. U tom položaju, noge su široke, prsti gledaju na strane.
Čučanj je napravljen paralelno s bokovima s podom. Istodobno, ruke se prenose naprijed i pričvršćuju na bravu (to pomaže u održavanju ravnoteže i održavanju ritma). Na izdahnuti, morate se vratiti na izvornu poziciju.
Na inspiraciju cijeli kompleks izvodi se u drugom smjeru. Postoji 20 ponavljanja (10 u svakom smjeru), 3-4 pristupe. Leđa je uvijek ravna. Izgledajte pred očima. Sjedeći u pliéu jača mišiće bokova i stražnjice, čini nogama tanji.
Br. 2 Dead Thrust
Moramo podići težine i staviti noge malo šire od ramena. Tijekom udisanja, tijelo se nagne naprijed, a udubina se povlači.Ruke s školjkama mirno vise. Na izdahnuti, trebate ispraviti.
Leđa je uvijek ravna. Broj ponavljanja - 10, približava se 3-4. U ovom zadatku je bolje koristiti dumbbells, umjesto dvoručni uteg. S njima se razrađuju stražnjice. Više ekstenzora radi s dvoručnom iglama.
Br. 3 Lunges
Oni su vrlo učinkoviti za napuhivanje mišića, a ne jača. Trebat će težine, težina je odabrana u skladu s pripremom.
Lunges se izvode iz "ravno" položaja, ruke s školjkama vješaju labavo uz tijelo. Na udisaj, trebate jedan korak naprijed i sjesti. Koljeno prednje noge ne proteže se preko nožnih prstiju, koljena stražnje noge ne dodiruju pod. Na izdisaju se polazna pozicija.
Broj pristupa - 4, svaki sa 8 ponavljanja za svaku nogu. Da biste povećali opterećenje, možete podnijeti teže projektile u rukama i koristiti utege za noge.
Tijelo mora biti ravno, a ne pasti naprijed. Gledajući jasno ispred sebe, ne možete pogledati, to će povećati rizik od ozljeda vrata.
Vježbe za svećenike na ležećem položaju
Koje vježbe treba obaviti kako bi se gomilalo u položaju sklonija i dobili maksimalni rezultat prikazan ispod.Oni su dobro prilagođeni onima s problemima u tlaku i zahtijevaju veću statičku obuku. No, manje aktivnosti ne smanjuju rezultat, stražnjice se dobro pumpe i stalno su u napetosti.
№1 Podizanje zdjelice
Izrađen je iz "supine" položaja. Jedna noga je savijena i čvrsto na podu; drugi je podignut, okomito na pod.
Na izdahnuti, zdjelica se diže, mišići stražnjice ukrut. Po inspiraciji se uzima polazna pozicija. Učinjeno je 8 ponavljanja, a zatim podignuta noga zamijenjena (bez prekida). Samo 4 pristupa, odmarajte se svakih 1-2 minuta.
U podignutom položaju, tijelo treba slijediti pravu liniju, glavna stvar nije dopustiti fleksibilnost. Podizanje zdjelice je potrebno zbog napetosti mišića bedra i svećenika, ali ne i struka. Za povećanje težine opterećenja na nogama koriste se.
Br. 2 Most
Polazna pozicija - leži na leđima. Koljena savijena na koljenima smještena su na podu, odvojena od ramena. Ruke se nalaze duž tijela.
Na izdahnuti, zbog smanjenja stražnjice, zdjelica se diže. Noge i leđa trebaju biti ravna linija.
Na vrhu točke trebate ostati na 5 računa. Udišući, zdjelica se vraća na prvobitni položaj.Obavlja se 3-4 pristupe, svakih 10-15 puta.
Ne možete svinjska i spriječiti progib od zdjelice na vrhu i pokušati rasti na štetu tiska ili guranje ruke.
Vježbe na svim četveronošcima, omogućujući pumpanje magarca
Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu je Mahi. Oni ne samo da su napuhane i ojačati magarca, ali i omogućiti da rade mišiće leđa. A to je važno za lijep položaj, leđne zdravlje i uzimajući osloboditi od bora u rebra.
No. 1 mahi ravna noga
Izrađen od „na sve četiri”, odmara na savijen na laktovima. Potrebno je ispraviti jednu nogu (Postavljanje je paralelno s podom), a da bi ga se pomakne prema gore. Promatrana prosječna amplituda, tj. noga spuštena malo ispod paralelno s podom (ali ne do poda) i raste.
To je 10 ljuljačke, a noga je odgođen na vrhu 10 računa. Obavlja bez prekida u trajanju od 10 koraka, ali s većom amplitudom (gotovo dodiruju pod prstima). Nakon što se noga mijenja i ponavlja svejedno.
No. 2 Mahi i dalje
Napravljen u istom položaju na sva četiri, ali uz podršku ravnih ruku. Potrebno je podići nogu, savijanje na koljeno, bedro paralelno s podom.
Na izdahnuti, zakrenite se i vratite nogu.Takav "guranje" morate učiniti 10 puta i ostati na vrhu od 10 računa. Odmah noga savijena u koljenu, prikazuje se na stranu i napravio skokove do 10 puta. Ponovno na vrhu trebate zadržati 10 računa i promijeniti nogu.
Vježbe za stražnjicu na stolici (klupa)
Obuka na stražnjici pomoću klupa omogućava da se poveća opterećenje i raditi vježbe ni u parku, što je vrlo dobru volju prakticirati dok jogging. U teretani možete koristiti utege na noge i bučica, što će stvoriti dodatni teret.
No. 1 Korak na klupu
Morate stajati okrenuti prema klupi s nogama približno širine ramena. Kod udisanja, desna stopa se postavlja na brdo. Na izdisaju, morate ustati i vratiti se na klupu, ispraviti i popraviti nekoliko sekundi.
Nakon što ste uzeli polaznu poziciju i ponovite 10-15 puta, zatim promijenite glavnu nogu. Samo 3 takva pristupa se provode s intervalom od 2 minute.
Br. 2 Split čučanj
Morate stajati s leđima na klupu, održavajući razmak od oko jednog koraka. Stavite lijevu nogu na klupu (samo područje nogu) i odmaknite ga prstom. Desno - malo savijeno na koljenu.Položaj treba nalikovati napadu prema naprijed, ali na temelju visine.
Na udisajem morate početi čučanjati. Učinak izdaha vratit će se na prvobitni položaj.
Napravite 8-10 takvih ponavljanja, a zatim isti na drugoj nozi. Glavna stvar je zadržati ravnotežu kako ne bi padala, i prvi put morate učiniti plitke čučnjeva.
Takve vježbe da pumpe dupe, trebate učiniti samo djevojke s pripremom.
Ako vježbanje tek počinju, trebali biste odgoditi ovu opciju. Iako je učinkovit, ali uz neuspješnu reprodukciju, to će dovesti do ozljeda.
Vježbe za stražnjicu u teretani
Vježbe u teretani mogu ubrzati proces dovođenja stražnjice u željeni oblik. Ali morate biti oprezni, jer upotreba vage dovodi do povećanja volumena ovog dijela tijela. Za djevojke s zakrivljenim oblicima, preporučljivo je obaviti vježbe s gore navedene liste, bez utega.
Br. 1 Čučanj
To su vježbe koje trebaju biti učinjene kako bi se napunila magarca. Kao sredstvo za vaganje, možete koristiti dumbbells, dvoručni uteg ili bodibar.
Početni položaj je da su noge malo šire od ramena, a leđa je ravna.Dok čuče, potrebno je uzeti stražnjice što je moguće više moguće, zadržati leđa i održavati prirodnu krivulju, tijelo je malo nagnuto prema naprijed. Idite na paralelu bokova s podom. Težište na pete.
Broj ponavljanja - 8, pristupi - 4-5.
Česte pogreške:
- leđa je snažno luka;
- tijelo je previše naginje naprijed;
- koljena preko linije prstiju.
No. 3 Leg Press
Potrebno je udobno sjediti u simulatoru, čvrsto pričvrstiti donji dio leđa, ali ga ne napuniti. Noge se oslanjaju na ploču, nešto malo uži od širine ramena. Naglasak bi trebao pasti na pete.
Potrebno je skinuti ploču s gradilišta i polako početi savijati koljena, povlačeći ih na prsa. Ruke u ovom trenutku čvrsto drže ručku, leđa održava prirodnu zavoj. Sada morate gurnuti tanjur.
Koljena ne dolaze zajedno i ne razvijaju se. To je učinjeno 15-20 puta u 4 seta.
Važno je zapamtiti! Noge nisu izravnute do kraja, trebate ih ostaviti malo savijene. To će štititi od ozljeda i uganuća koljena.
Najbolje vježbe za pumpanje magarca
Nije potrebno koristiti sve vježbe od opisanih. Dovoljno je odabrati 2-3 i raditi ih redovito.Povremeno možete promijeniti kompleks, uklanjati neprikladne metode i dodavati nove.
Što vježbe iz opisane su najučinkovitije:
- Plie - omogućuje vam istovremeno rad mišića bedara i stražnjice;
- mahi - naglasiti magarca i leđa, što je neophodno kada nema vremena za nastavu;
- još jedna vježba koju trebate učiniti kako biste pumpili magarca - čučnje, dopuštaju vam da brzo povećate mišiće glutena u volumenu;
- mrtva potiska - ona također služi i za mišiće leđa i trbušne mišiće.
Obratite pažnju! S oprezom morate upotrijebiti udubljenja, kao vježbe koje trebaju biti učinjene kako bi se napunila magarca. Oni su dobro obučeni stražnjici, ali u isto vrijeme znatno povećavaju volumen quadriceps, što je neprivlačan za žensku figuru.
Program obuke za bolje rezultate
Za najbolji učinak, morate koristiti program vježbanja s naglaskom na stražnjici. Tablica u nastavku prikazuje tri opcije za obuku.
| Vježba opcija | Lekcija broj 1 | Lekcija broj 2 | Lekcija broj 3 |
| Što vježbe trebaju biti učinjeno kako bi se pumpa dupe | Barbellovi čučnje | Duboki tegljeni čučanj | Idite na klupu |
| Trake bućica | dizanje | Leg press | |
| Mahi | Trake bućica | plie | |
| Leg press | Mahi | Mrtvo povlačenje |
Korisni savjeti: kako pumpati guzicu kod kuće
Koja druga pravila trebate slijediti kako biste pumpili guzicu, osim vježbi koje trebate učiniti:
- pridržavati se pravilne prehrane - dijeta je sastavni dio ukupnog uspjeha, kako bi se povećao volumen stražnjice, potrebno je konzumirati više proteinske hrane (opća pravila također se ne mogu zanemariti);
- piti dovoljno čiste vode (oko 30 g po 1 kg težine);
- redovito vježbati.
Što se tiče samih razreda. U početku možete izvršiti manje ponavljanja nego što je navedeno, no postupno ih dovedite do željenog broja. Potrebno je pobrinuti se da je svećenik radio u treningu, a ne na druge mišiće.
Ako zadovoljavate ove jednostavne zahtjeve, za 2-3 tjedna primijetit će se prvi rezultati.
Objavio: Slava Mayer
Koje vježbe trebate napraviti kako bi pumpao guzicu tjedan dana:
Najbolji video vježbe za stražnjicu:
