Vježbe za elastične okrugle stražnjice za djevojku. Kako pumpati glutealne mišiće

Pojavom prvih sunčevih zraka, svaka djevojka obećava da će novi život početi od sutra. Veliki planovi se izrađuju za tjedan dana unaprijed, kupuju se pretplate na gyms.

Koje pravilima i načelima treba slijediti djevojka za dobivanje okruglog stražnjice

Sve se dijete proučava na Internetu. No, kao rezultat toga, rad ograničava mogućnosti u vremenu - i nema snage ni želje za promjenama. Ako poznajete neka pravila i vježbe za okrugli oblik stražnjice, onda je osigurana stražnja stražnjica.

Pravilo 1: Znanje je moć

Da biste izgradili mišiće, morate barem znati kako rade i što, zapravo, trebate ljuljati. Ljudske stražnjice se sastoje od različitih mišića.

Glavni koji utječu na oblik i strukturu svećenika su:

• mali mišić;
• srednji mišić;
• veliki mišić.

Obratite pažnju, da će željeni rezultat biti dobiven iz razumijevanja strukture gluteus mišića i vježbe kompleksa. Da biste to učinili, morate znati funkciju mišića gluteusa.

Najvažnija funkcija u davanju stražnjice zaobljenog oblika preuzela je gluteus maximus. Zahvaljujući proučavanju ovog posebnog mišića, možete prilagoditi izgled svećenika.

Ako stalno vježbate gimnastičke gluteusne mišiće, brzo možete postići željeni rezultat. Potrebna je posebna oprema. Potrebno je izmjenjivati ​​mišiće naizmjenično, a zatim zajedno. To se može učiniti bilo gdje. Ova vježba će mišiće dati ton.

Pravilo 2: Masaža koja poboljšava cirkulaciju krvi.

Redovita masaža gluteus mišića također će biti učinkovita za brzo postizanje rezultata njihovog stezanja i dobivanja elastičnosti.

Masaža se može obaviti kod kuće otkrivanjem najučinkovitijih pokreta i manipulacija., Na primjer, nakon tuširanja, kada je koža najnaprednija, potrebno je kružno kretanje. Pokreti mogu biti proizvoljni i biti izrađeni u bilo kojem smjeru.

Pravilo 3: Pravilno zdravo jelo

Također je važna prehrambena kontrola. Budući da glutealna zona prvi put uzima cijeli teret kalorija koji se jedu,time otpušta većinu tjelesnih masnoća.

I ovdje je važno zapamtiti da će svaki trenutak užitka neizbježno dovesti do dugotrajnog razočaranja.

Vježbe za pumpanje djevojčice stražnjice kod kuće

Treba shvatiti da za postizanje maksimalnog rezultata u obliku elastičnih i napetih svećenika morate se uključiti u trajni i dugoročni proces.

A vježbe za okrugli oblik stražnjice kod kuće pomoći će postići željeni uspjeh. Kompleks je posebno dizajniran za djevojke s različitim oblicima oblika.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice uključuju:

• Most - redoviti zdjelični liftovi. Vježba se izvodi s nogu savijenim na koljenima. U tom slučaju, noge bi trebale biti pomaknute na širinu zdjelice i što bliže njoj. Putanja između stopala i stražnjice trebala bi biti 30 cm. Vježba se polako radi. Na vrhu podignute zdjelice je odgođeno za 3-5 sekundi. Ako je ispravno učinjeno, osjetit ćete gori osjećaj u gluteus maximus mišića. Izvršeno je 20 ponavljanja u 3 seta. Pauza između pristupa ne smije biti duža od 2 minute;
• Swing noge - izmjenična kretanja nogu na svim četveronošcima.Uzmi poziciju tako da su koljena, sjenka, lakat i ruka u dodiru s podom. Leđa treba biti ravna, paralelna s podom. Iz tog položaja naizmjenično podižući noge pod kutom od 90 stupnjeva, Imajte na umu da su upholsters ojačali gluteus maximus mišića, a vanjski dio bedra je razrađen na stranu iz istog položaja. Vježba se izvodi u 3-4 kompleta od 25-30 puta. Kako biste poboljšali učinak, nogu na najvišoj točki može se odgoditi za 3-5 sekundi;
• Čučnjevi s udarcem - korak naprijed s istodobnim spuštanjem tijela. Polazna pozicija - noge razmaknute u širini ramena, trbuh uvučen, koljena u savijenom položaju. Mala zakrivljenost leđa je dopuštena. Važna točka je kontrola dišnog sustava. Kao što izdahnete, izbočite naprijed s čučanjem i udišete početnu poziciju. Da biste izbjegli istezanje mišića tijekom oštrog kretanja, morate obaviti vježbu glatko.dati vrijeme za prilagodbu mišićne mase. Zakopčati noge pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena ne bi trebala ići preko linije prstiju. Izvršeno je 3 seta od 15 puta na svakoj nozi. Uz redovitu obuku za povećanje učestalosti ponavljanja, dodavanje 2-3 trepavice. Po želji možete dodati težinu. To mogu biti obične tegobe;
• iskorak - veliki korak naprijed.Ubojica ne smije biti duboka. Polazna pozicija - stojeći, natrag ravno, čarape izgledaju ravno. Kada izdahnete, udarit ćete nogom naprijed, čineći kut od 90 stupnjeva. Ključ je kontrola naprijed-moving nogu., Noga ispred mora koordinirati pokret i istovremeno zadržati cijelo tijelo na peti. Tjelovježba bi trebala biti učinjena 15-20 puta u 3 seta;
• rak - alternativno podizanje nogu kada je opterećenje glavne mase tijela na rukama. Polazna pozicija - sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, ruke podignute iza leđa. Dlanovi bi se trebali odmarati na pod tako da su prsti okrenuti u različitim smjerovima, nalik strukturi pandže rakova. Kada podignete tijelo, točke kontakta s podom trebale bi biti noge i dlanove., I iz tog položaja, noge naizmjence ustanu na najvišu moguću visinu. Vježba se izvodi 15-20 puta na svakoj nozi za 3 seta. Pauza između pristupa nije više od 3 minute;
• zvijezda - istovremeno razrjeđivanje ruku i nogu u različitim smjerovima. Vježba se izvodi iz sklonog položaja na trbuhu. Noge su ravne, ruke su prošle naprijed. Kada izdišete sinkronizirano razvedene u različitim smjerovima, rukama i nogama. Leđa je blago savijena prilikom vježbe, glava se podiže, Kada udišete, sve se vraća na prvobitni položaj. Frekvencija ponavljanja 20 puta. Potrebno je izvršiti 3 pristupa s prekidom između njih u 2-3 minute;
• igračka brod - istodobno podizanje ruku i nogu. Polazna pozicija - leži na trbuhu. Ruke se protežu po tijelu, koje nalikuju obliku ravne linije. Istodobno, obje noge se podižu kada izdahnu, obje noge, tako formirajući oblik plovila, Na najvišoj točki nogu se odgađa 2-3 sekunde. Kada udisati natrag na svoj izvorni položaj. Vježba se smatra vrlo učinkovita za davanje okruglog oblika na stražnjicu. Preporuča se izvršiti 15-20 puta za 3 seta;
• ručak - prijenos cijele tjelesne težine od jedne do druge noge. Polazna pozicija - sjedenje, jedna noga ispružena na stranu, dlanovi leže na podu, ramena se lagano spuštaju. Težina se usmjerava na savijenu nogu., U svjetlosnom skoku položaj se mijenja. Savijena noga je izravnana, ravna noga je savijena. To znači da se opterećenje tjelesne težine naizmjenično kreće od jedne do druge noge. Ruke pri promjeni položaja odvojene su od poda. Vježba se izvodi 15 puta na svakoj nozi u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Ovaj set vježbi se izvodi 3-4 puta tjedno.Sredstva za vaganje mogu se dodatno koristiti za pojačavanje učinka. Da bi vježbe bilo lakše i više, trebate slijediti tehniku ​​disanja.

Skup vježbi u teretani

Svaka djevojka želi postići trenutne rezultate uz minimalan napor. Pogotovo kada se radi o stražnjici. Oni su zasluženo smatrani najatraktivnijim dijelom tijela pa stoga pristup vježbi da bi se zaokružio oblik na stražnjici mora biti temeljit i promišljen.

Budite oprezni! Uz osip i kaotične vježbe u teretani s bučicama, postoji velika vjerojatnost pumpanja mišića. U budućnosti, mišići jednostavno prestati reagirati na bilo koji teret. Zato morate odabrati prave vježbe za okrugli oblik stražnjice.

Prije početka vježbanja u teretani uvijek pokušajte napraviti lagani trening.

Potrebno je zagrijati kako bi stimulirali mišiće. Neka zagrijavanje bude lako i kratko, ali trebalo bi biti potrebno. Dosta i 5 minuta kako bi mišići željeni ton. To može biti trčanje na traci za trčanje ili bicikl.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice u teretani uključuju:

• Duboki čučnjevi s težinom - može se izvesti i sa težinom, i sa šipkom, ovisno o preferencijama. Morate početi s malom težinom od 1 kg, postupno povećavajući opterećenje. Nemojte zaboraviti slijediti dah. U početku se izvodi 10-15 puta na 2 pristupa s povećanim učinkom. Ako osjetite bol u koljenima da biste zaustavili vježbu;
• Barbarski napadi - su napravljeni sporim tempom. Osoba treba biti usredotočena što je više moguće, budući da težina trake može privući jednu od stranaka. Za početak, napadi su napravljeni s iglom, postupno dodavajući teret u obliku težine s različitim težinama. Izvođenje vježbe 10 puta u 3 seta. Odmak između pristupa ne smije biti duži od 5 minuta;
• Klupa stola za noge - jedna od učinkovitih vježbi. U svakoj teretani postoji posebna platforma za crpljenje glutealnih mišića. Natrag bi trebao biti pritisnut, a noge u savijenom stanju da odstupaju od središta platforme. Kada su noge ispravljene, i glutealni mišići i unutarnji rad. Vježba se izvodi 15 puta u 3 seta.Na spremnicima za platforme možete dodati dodatnu težinu.

Vježbe koje se mogu izvoditi čak i na poslu

Postoje jednostavne vježbe koje ne ovise o sportskoj opremi. Glavna prednost takvih vježbi je dostupnost performansi na gotovo svakom mjestu.

Glutealni mišići se pumpaju ne samo kod kuće ili u teretani, već i na poslu. Jedna od ovih vježbi se obavlja bez ustajanja. Potrebno je sjediti ravno, ravno natrag. Duboko udahnite, a kada izdahnete, istodobno napunite mišiće stražnjice i uključite abdomen.

Ostanite na ovom mjestu 3-5 sekundi. Istovremeno, uključeni su i gluteusi i abdominali. Prosječna učestalost takve vježbe iznosi 20 puta u 3 seta. Pogodan za svakodnevne vježbe.

Čučanje je također jedna od uobičajenih vježbi za davanje okruglog oblika na stražnjicu.

Da biste to učinili, morate se vratiti s naslonjača. Uzmi pozornicu limenog vojnika. Na izdisaj, pokušajte dotaknuti dno gomile sjedala. Vratite se na izvorni položaj. Nemojte sjediti na stolici. Izvođenje 20 puta u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Ustajanje na čarapama je omiljena vježba za većinu djevojaka. Da biste to učinili, morate se nalaziti u stražnjem dijelu stolca tako da vam ruke budu udobne za držanje na leđima. Kada podižete čarape, potrebno je iscijediti gluteusne mišiće, kao da ih vuče. U početnom položaju za opuštanje. Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su svi mišići nogu.

U prosjeku je preporučljivo izvršiti 30 puta u 3 pristupa. S nizom jednostavnih vježbi, stražnjicu možete dati okruglom obliku. U ovoj vježbi su jednostavni i ne zahtijevaju posebnu opremu. Izvršeno na bilo kojem prikladnom mjestu iu bilo kojem trenutku.

Ako svaki dan 2 tjedna obavlja cijeli kompleks vježbi, onda će postati dobra navika.

Nakon 3 tjedna bit će vidljiv prvi rezultat. I također postoji želja da se stalno u formi stalno.

Savjeti fitness treneri: kako brzo pumpati elastične okrugli djevojka stražnjice

Stručnjaci se usredotočuju na prehranu. Proizvodi bi trebali biti što korisniji.

Obratite pažnju! Vježbe za okruglim stražnjicama bit će učinkovite samo kad se cijela dijeta revidira.Zapamtite da kad post nikada neće moći dati papu zaobljeni oblik.

Važna stvar je pravilnost. Potrebno je, osobito u početku, vježbe stalno. I također morate zapamtiti da svi pokreti tijekom treninga trebaju biti usporeni i usredotočeni. Od brzine djelovanja neće biti trenutni rezultat.

Najvažnija točka je ispravno disanje. Kada izdahnete, sama vježba mora biti izvedena i kada se inhalira početni položaj.

Nemojte zaboraviti dnevnu rutinu. Spavanje treba biti konstantno i prosječno 7-8 sati. Umorna osoba ponekad će obavljati manje vježbe, što će utjecati na željeni rezultat.

Nema vrhova koji su dostupni, glavna stvar je težiti, a onda će sve izaći. Stav vježbi koji daje okrugli oblik na stražnjicu je pola uspjeha. Kada se prvi rezultati već očituju, pojavit će se još veći poticaj.

Korisni video o najdjelotvornijim vježbama za pumpanje gluteusnih mišića žene

Pogledajte videozapis: TOP VEŽBE ZA GUZU (Svibanj 2024).