Ljudska je priroda sanjati o savršenosti tijela, poželjno je da se to dogodi na čaroban način s minimalnim naporom s naše strane.
Moderna sportska oprema "bodybar" pomoći će u obavljanju većine vježbi za oblikovanje tijela i spaljivanje masnih naslaga.
Ovaj projektil čini standardne vježbe učinkovitijima, omogućujući vam da učitate više mišićnih skupina. Postoje vježbe dizajnirane posebno za bodybuilding.
Bodibar (tijelo) - što je to
Bodibar (na drukčiji način gimnastika) - sportska oprema za snagu i kardio trening - hibrid je dvoručnog tegla i dumbbelsa. Razlikuje se od tegova za bodybuildere jer je nemoguće mijenjati svoju težinu. Fizički - gumiran je, u pravilu, čelični štap s višestrukim završetcima.
Osovine tijela razlikuju se po dužini i težini.
Duljina gimnastičke štapiće se odabire ovisno o visini i varira od 70 do 120 cm. Obično, odrasle osobe koriste štapiće duljine 90-120, dok će djeca biti kraća od modela - 70-80 cm.
Težina se odabire na temelju tjelesne kondicije:
- pridošlica - 1,5-3 kg;
- prosječna razina - 4,5-6 kg;
- visoka razina - 6-9 kg;
- profesionalna razina - 12-18 kg.
Zbog praktičnosti, krajevi bodibara obojeni su različitim bojama prema težini štapića.
Istina, ne postoji jedinstvena uspostavljena korespondencija između težine i boje, ali najčešće proizvođači koriste sljedeću klasifikaciju:
- žuta - 1,5 / 2 kg;
- zelena - 3 kg;
- crveno - 4 kg;
- plava - 5 kg;
- ljubičasta - 6 kg;
- narančasta - 7 kg;
- malina - 8 kg;
- siva - 10 kg.
Kada kupujete, svakako provjerite težinujer Različiti proizvođači mogu koristiti različite boje za različite težine.
Prednosti ili nedostaci svakog modela
U fitness klubovima koristite čelične gumirane šipke tijela. Međutim, prodaju se mogu naći i drvene i plastične ljuske.
Prednost drvene štapiće je niska cijena. Međutim, težina takvih simulatora ovisi samo o promjeru i dužini. Drvena štapića ne smatra se punim bodybuilderom, iako je savršena za prakticiranje kod kuće ako je proračun ograničen.
U skupinama skupina se koristi za izvođenje elemenata borilačkih vještina.
Drvena štapića ne smatra se punim bodybuilderom, iako je savršena za vježbanje kod kuće.
Plastični dječji štap također ima nisku cijenu, ali previše je lako izvesti vježbu snage, Pogodno za nastavu s djecom.
Tko može napraviti bodybuilding
Uglavnom, bodybuilder je dobar jer praktički se svatko može nositi s tim, Pogodan je za žene, muškarce i djecu. Možete se uključiti u potpuno nepripremljene ljude bilo koje dobi, a već ste u potpunosti formirali amaterske sportaše.
Profesionalci također ne preziru bodybuilding.
Vrlo važno! Ako samo gledate novu opremu, svakako se posavjetujte sa stručnjacima.
Najbolje je započeti nastavu pod nadzorom trenera pojedinačno ili u malim skupinama., tako da ćete imati priliku odabrati pravu težinu za vas, kao i zapamtiti osnove korištenja gimnastika i vježbe za postizanje željenih rezultata.
Kontraindikacije u bodybuildingu
Unatoč činjenici da je gimnastička štapića pravi čarobni simulator, čak i ima brojne kontraindikacije.
S velikim oprezom morate raditi s gimnastikom za one koji imaju jednu od sljedećih bolesti:
- kardiovaskularne bolesti;
- visoki krvni tlak;
- bolesti mišićno-koštanog sustava;
- varikozne vene.
Ako imate neki od gore navedenih problema, obavezno se posavjetujte s liječnikom, također ne biste trebali samostalno proučavati. Samo pod vodstvom trenera.
Prednosti Bodybuildera
Dakle, zašto biste trebali gledati takav simulator kao gimnastiku:
- Jedna od glavnih prednosti bodibara jest njegova kompaktnost. Čak i ako ne podržavate fitness sobe, uvijek ćete naći mjesto kod kuće da kupite štapić i vježbate s njim barem 5-15 minuta dnevno.
- Dostupnost projektila, Cijena ovisi o materijalu i proizvođaču, ali najjednostavniji gimnastički štapić može se kupiti, počevši od 200 rubalja.
- Niska invazivnost tijekom nastave, čak i kod kuće Dodajte samo prednosti novčevoj kutiji simulatora. Gumena ljuska ne dopušta klizanje rukama pri izvođenju vježbi, a općenito stalna težina projektila i njezina duljina pridonose ugodnom zahvaćanju. Više informacija o sigurnosti potražite u nastavku.
Prednosti gimnastičke štapiće
Razgovarajmo o tome koliko su korisne klase bodybuildinga.
Pomaže:
- držati leđa mišiće tonirana i boriti osteochondrosis;
- razvijati izdržljivost, koordinaciju i agilnost;
- u prevenciji ravne noge i skolioze (posebno kod djece);
- ispravno držanje;
- razviti zajedničku mobilnost;
- ojačati mišiće stražnjice, noge i kormilar.
Skup vježbi s gimnastikom
Vježbe s gimnastičkim štapićem s osteohondrozom
Osteokondroza je bolest kralježnice uzrokovana sjedištem životnog stila. Obilježava bol u leđima, donjem dijelu leđa i području vrata maternice.
Osteokondroza se javlja u različitim odjelima, a samo stručnjak će moći odabrati siguran niz vježbi za žene s gimnastikom i načinom treninga, kao i preporučiti težinu bodybuildera.
Uz suvremeni ritam života, ova bolest počinje napredovati kod osoba starijih od 25 godina, pa je vrlo važno započeti prevenciju u vremenu, a ovdje je teško pobijediti gimnastiku.
Bodibar - što je to i što vježbe s gimnastikom za žene, djeca postoje opisane u ovom članku.Preporučuju se sljedeće vježbe:
- Za ovu i sljedeće vježbe, početni položaj je isti: noge su širine ramena, ruke su povučene prema naprijed, Držimo štapić ispred nas.
Nadalje, držanje položaja ruku okrećemo tijelo jedan po jedan lijevo i desno.Učinite 10-15 okretaja u svakom smjeru. - Prihvati i. br. Izvršavamo pokrete koji oponašaju propeler, vodeći štap u okomiti položaj i vraćajući ga na vodoravno s različitim rukama.
Trčanje 10-15 puta. - Prihvati i. br. Obratite pažnju na disanje. Na dubok dah podižemo ravne ruke s štapom na vrh, na izdisaj koji se vraćaš na i. Izvodite 6 puta.
- I. p .: Udaljene noge razmaknute od ramena, mi držimo štap preko naše glave, ispružujemo ruke. Nasloni se leđa dok udisaj i savijamo, pokušavamo doći do poda štapom. Koljena i koljena ne zavoje. Dok izdahnete, uspon, vraćajući se i. br.
Budite oprezni! Prije nego što počnete izvoditi ovaj skup vježbi ili drugo, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Osteokondroza se javlja u različitim odjelima, a samo stručnjak će moći odabrati siguran kompleks i način nastave, kao i preporučiti težinu bodybuildera.
Vježbe s gimnastikom za djecu
Za djecu, vježbe sa štapom se koriste za jačanje i izvođenje mišića leđa, te za sprečavanje ravnih stopala. Kompleks vježbi ovisi o dobi djeteta, kao i duljinu gimnastika.
Za vrlo malu štapiću, ne možete ni kupiti, i izvadite stabljicu s niskog grba ili lopata (pod uvjetom da površina nije gruba, a dijete neće biti ozlijeđeno), ili čak preostati sa zida poprečne trake.
Vježbe za djecu 2-3 godine
U ovom dobu, sve za djecu trebalo bi biti zabavno i zanimljivo. Pa što radiš vježbe, spojite maštu: uhvatite ptice, potražite blagoPomozite svojim omiljenim likovima bebe.
vježbe:
- Djeca podižu i spuštaju štap. Poželjno je da to rade na ispruženim rukama. Ponovite za 5 ponavljanja.
- Dijete i držite štap ispred vas na ispruženim rukama i okrenite se međusobno i jedan od drugoga. Od 4 ponavljanja. Predloži dijete da se osmjehne i postavlja vam primjer, a zatim možete postupno povećavati broj ponavljanja.
- Stavite štap na pod i onda podignite. Od 5 puta.
- Stavi palicu na dječja ramena. i šetati po sobi uz zabavnu glazbu.
- Za formiranje lijepog položaja stavite bebu na oko ramenai neka beba zadrži u takvom položaju uz pomoć ravnih ruku podignutih unazad. Prošećite sobom.
- Neka dijete uzme tračnicu i podignete ga malo dalje od poda. Beba bi trebala malo visjeti.
Obratite pažnju! Polazeći od nastave s djetetom, nemojte očekivati da će učiniti sve što je u redu i u pravoj količini. Nemojte inzistirati, pokušajte zarobiti dijete, a onda će vam ponuditi da sve više i više rade.
Vježbe za djecu 3-4 godine
Sljedeće:
- Dijete stoji, noge malo razdvojene i drže bodibar dolje na ispruženim rukama. Zatim podigne ruke naprijed, bez savijanja, gore, opet naprijed i dolje. Napravite ga 4-5 puta.
- Dijete stoji s nogama razmaknutim od ramena. Drži štap preko glave, povlači ruke. Nadalje, zakreće se skretanjem ulijevo, a zatim desno. 3 ponavljanja lijevo i isto desno.
- Dijete leži, držeći štapić iza glave, povlačeći ruke. Noge su ravne. Zatim, dijete sjedne, savije, pruži ruke naprijed i ponovno leži. Učinite 5 puta.
- Bodibar je na podu. Dijete stoji s rukama na pojasu i nogama zajedno. Dalje morate skočiti 6-8 puta preko štapa, a zatim natrag.
Vježbe za djecu 4-6 godina
Možete koristiti vježbe iz prethodnog kompleksa, ali i komplicirati zadatak dodavanjem disanja:
- Djetetove noge široke širine ramena, pruži ruke i spušta ga, drži štap u rukama. Kada udahnjujete, diže se na nožnim prstima i podiže ravne ruke. Dok izdišete, ona pada i izlazi. p. 4-6 ponavljanja.
- Dijete uzima bodibar. Držak mora biti nešto veći od širine ramena. Podigne se i počinje iza leđa. 4 ponoviti.
- Dijete sjedi na nogama. Gimnazija - u savijenim rukama. Okreće se lijevo i desno, uspravljajući ruke. 4-6 ponavljanja.
Pokušajte pokupiti gimnastičku štapić kako bi vaše dijete bilo udobno držati ga. Ne bi trebalo biti previše dugo i teška.
Bodybuilding vježbe za žene
Evo nekoliko vježbi s gimnastičkim štapom za žene koje rade za ruke, leđa i pritisnite:
- Ip.: Leđa je nivo, noge su razmaknute od ramena Stavite štap na ramenima, držite ga objema rukama. Iz tog položaja može se krenuti prema naprijed, lijevo i desno, ne zaboravljajući se vratiti u SP.
- Noge razmaknute od ramena, mi držimo štap na prsima. Na izdisajem, podignemo projektil iznad sebe, držimo nekoliko sekundi, a tijekom udisanja vraćamo se na polaznu poziciju.
- Ip: leži na trbuhu, bodybuilder drži ispred vas. Bodibar iza glave, istodobno suzavši prednji i stražnji dio kućišta, samo zdjelica ostaje na podu. Od 20 puta.
- I. str.: Na leđima, bodibar na ramenima. Dok izdahnete, podignite tijelo uz gimnastičku štapiću, dok se udahnuvši, lagano se spuštate. Najmanje 20 ponavljanja.
Bodybuilding čučanj
Unatoč činjenici da je čučanje s gimnastičkim štapom jedan od najpopularnijih, to treba učiniti s oprezom. Čak se preporučuje i početnicima da nauče čučanjati pomoću klupa.
vježbe:
- I. p .: Širina ramena stopala, držite se iza glave na razini ramena. Podijelite mentalno svoj bodibar na pola i zauzmite središte svakog dijela. Koljena su naprijed, ispod bodibara. Na udisaj, čučnite, ravno natrag. Idealna dubina je 90 stupnjeva, ali općenito ovisi o stupnju vaše pripreme. Na uzdisaj, vratite se na ip Od 20 puta.
- Širite noge malo šire ramena, noge okrenute prema unutra. Bodibar, kao u prethodnoj vježbi, iza glave na ramenima. Pripremite se, pokušavate saviti koljena 90 stupnjeva. Ako tek počinjete, zavojite koliko god možete, glavna stvar je zadržati prirodnu krivulju leđa, a ne prebaciti teret na donji dio leđa. Unutarnji bedreni i glutealni mišići trebali bi djelovati. Najmanje 20 ponavljanja.
Vježbe za Bodybuilding Butt
Osim čučnjeva, kako bi se izradili stražnjice, postoji mnogo vježbi s bodybuilderom.
Ovdje su najučinkovitije:
- I. p .: Natrag je ravno, noge su razmaknute od ramena. Stavite gimnastičku štapić okomito uz pomoć podnice, držite ga objema rukama, bez prenošenja težine na nju. Nosač je lagano savijen na koljenu. Na trzaje, pomaknite nogu na stranu, na udisaj - do početne pozicije. 20 ponavljanja za svaku nogu.
- Obratite pažnju na ispravnu poziciju za izvršenje napada tijela. I. p .: Noge raširene široke bedrima, bodibar iza glave na razini ramena, laktovi ispred bodibara, povratak je ravno. Jednom nogom uzmemo korak unatrag, udišemo se savijamo koljena (pokušavamo do 90 stupnjeva), na izdisaj se vraćamo u SP 15 puta za svaku nogu.
- Jedna od vježbi koja postaje učinkovitija ako se izvodi s bodybuilderom je podizanje zdjelice., P: Ležite na leđima, leđa je ravna, stopala pritisnuta na pod. Bodibar držite s dvije ruke na razini zgloba kuka. Na izdahnuti, podignite zdjelicu podižući ga s poda. Pokušavajući je podići na ravnu liniju. Osigurajte da nema donjeg dijela leđa. Kada udišete glatko, vratite se u SP 2 seta od 20 ponavljanja.
Važno je zapamtiti! Učinite vježbe, kontrolirajte ono što ne savijte donji dio leđa i ne prenosite opterećenje na njega.
Oru kompleksu s gimnastikom
Bodybuilding vježbe: Tko može učiniti
Kompleksi restaurativnih vježbi sa štapom izuzetno su popularni u dječjim vrtićima i školama. Tu ih vode učitelji tjelesnog odgoja. Ali kompleksi mogu držati i roditelji kod kuće.
Također se aktivno koriste u fitness centrima tijekom grupnih sastanaka.
Kao što je već rečeno OSG kompleksi mogu se uspješno izvoditi kod kuće i za žene i muškarce. Uz malu težinu projektila, nije kontraindicirana niti za starije ljude. Međutim, još je bolje konzultirati se s liječnikom.
Kako držati ispravno
Naravno, nitko bolje nego profesionalni trener će vam pokazati kako pravilno držati ovu ljusku. On će moći odmah ispraviti vaše pogreške, tako da u budućim studijama kod kuće, točno znate za što se trudi.
Preporučujemo početnike da nauče čučanjirati pomoću klupa.
Osnovni držači štapića su sljedeći:
• na prsima: u tom položaju štap je u rukama, koljena su savijena, ne podignite kosti dalje;
• na razini ramena: u tom položaju držite štap s rukama iza glave, dopušteno je spustiti štap odmah ispod linije ramena;
• ispred vas: u ovom položaju, ruke su 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, nužno produžene;
• preko glave: ruke u ovom položaju su vertikalne, nužno produžene
• na bokovima: ruke su spuštene, ispružene;
• iza leđa: koljena savijati 90 stupnjeva, u rezultatu zavoj se stavlja štap.
Značajke gimnastike s gimnastikom
Da biste postigli najveći rezultat, kao i da biste izbjegli ozljede, posebno ako ćete raditi isključivo kod kuće, sjetite se nekoliko pravila za rad s bodybuilderom:
- Morate započeti lekciju s malo zagrijavanja. Napravite nekoliko zavoja, čučnite, zakvačite noge i ruke, ili skočite na užetu (bez upotrebe štapa) - to će vam omogućiti da pripremite svoje tijelo za trening i, prema tome, poboljšate rezultat treninga.
- Frekvencija treninga: 3-4 tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta.
- Budite sigurni da gledate svoj dah. Na udisanje dajemo opterećenje mišića, na izdisaj se opustimo.
- Uključite pred zrcalo tada možete kontrolirati točnost položaja tijekom vježbe.Najbolje od svega, ako kontaktirate stručnjaka koji će izravno na vašem tijelu pokazati kako izvesti skup vježbi. Ako to nije moguće, pažljivo pratite videozapis vježbi koje vas zanima. Obratite pažnju na sljedeće odredbe: trbuh je zategnut, stražnjica je komprimirana.
- Za jedan trening, svaka vježba koju izvodite mora se ponoviti najmanje 20 puta. Pokušajte povećati ritam vježbanja svaki tjedan.
- Smjer razvoja tijela tijekom treninga od vrha do dna, odnosno počnite s ramenima, rukama i prsima, zatim natrag i kormilarom, završite s kukovima i nogama.
Gdje kupiti bodybuilder za fitness jeftini
Cijena ovog projektila je u početku niska. Najlakše kupiti takav simulator u glavnim sportskim trgovinama, kao što su "Sportmaster" ili "Decathlon" ili u online trgovinama.
U Moskvi, cijena dobrog projektila od čelika kreće se od 750 rubalja. (drveni analog se može kupiti od 200 rubalja), u St. Petersburgu od 740 rubalja. (drveni analog se može kupiti od 100 ruba.)
Ako niste lijeni, onda uz pomoć bodybuildinga i jednostavnih vježbi možete dobiti svoje mišiće u formi iu dobroj formi.
Najvažnije je vježbati redovito i sa zadovoljstvom!
Što je to - bodibar? Skup vježbi s gimnastikom za žene:
Vježbe s bodybuilderima za ruke, noge:
