Trčanje je popularan sport koji ne opterećuje, s kojim ne samo da možete poboljšati svoje zdravlje već i izgubiti težinu.
Da biste počeli raditi, postavili ciljeve i postigli željeni rezultat, trebate znati sve važne značajke ovog sporta i pravilno pripremiti. U trčanju, kao u bilo kojoj lekciji, moralna priprema je izuzetno važna. Uspjeh ovisi o želji.
Ako ste odlučili izgubiti težinu trčanjem, trebate upotrijebiti korak-po-korak upute navedene u članku i početi prikazivati ispočetka!
Prvi korak: Psihološki stav prije nego što počnete trčati za gubitak težine
Jasno opišite prednosti trčanja za gubitak težine. Ovo je:
- Sjajna prilika za izgubiti težinu bez iscrpljenja dijetama.
- Za razliku od nastave u gyms, trčanje je ugodna šetnja na svježem zraku.
- Trčanje nije samo prilika za izgubiti težinu već i za jačanje zdravlja.
Postavite pravi cilj i srednje ciljeve.
Real je cilj za koji postoji želja za takvom tjelesnom edukacijom.
Budite oprezni! Ne biste trebali odmah pretjerivati. Prije nego što počnete trčati od nule da biste izgubili težinu, doista cijenite mogućnosti vašeg tijela.
Razmotrite važnu činjenicu da je potrebno početi s malim opterećenjima i postupno, kako se tijelo koristi, povećati. Međusobni ciljevi su oni pozitivni trenuci koji su nužno prisutni u ovoj vrsti opterećenja, paralelno s glavnim ciljem.
Dakle, u pravoj vožnji, ne samo da možete izgubiti težinu, nego i donijeti neke prednosti za vaše zdravlje.
Odaberite svoju motivaciju koja utječe na vas
Motivacija je izvrstan stimulans u postizanju željenog rezultata. Ovo se pitanje treba pristupiti isključivo pojedinačno.
Za nekoga, omiljena haljina, koja je iznenada izgubila težinu i potaknula vlasnika svih nedostataka njezine figure, bit će izvrsna motivacija. Za druge je hitna potreba jačanja srčanog mišića.
Za treći se riješiti celulita, itd.
Drugi korak: Pripremite sve što vam je potrebno za pokretanje
Odaberite najbolje vrijeme za pokretanje
Stručnjaci vjeruju da je najbolje vrijeme za trčanje jutros. Da biste izgubili težinu uz pomoć jogginga, stručnjaci vam savjetuju da započnete jutarnje trčanje na prazan želudac.
Dakle, tijelo gubi energiju, zajedno s njim gori i kalorije se nakupljaju preko noći. Pored dobrog oblika i zdravlja jutarnjeg trzaja, pružit će ogromnu naplatu energijom i energijom za cijeli dan.
Večernji jogging također će pružiti neprocjenjivu uslugu tijelu i psihološkom stanju osobe. Prilikom trčanja, tijelo gori ne samo troske akumulirane tijekom dana, već i sve negativne emocije i stresne situacije.
U idealnom slučaju, prema mišljenju liječnika, vrijedi trčati dva puta dnevno: ujutro i navečer.
Strogo je zabranjeno raditi u vrućim ljetnim satima. Toplina je već veliki teret na tijelu. Odaberite prikladan trenutak za trčanje, raspodijelite svoj dan tako da pokrenuto opterećenje traje isti sat. I držite se jedne slike.
Odaberite prikladan put za prikazivanje
Čak i prije početka klase, odaberite mjesto za izvođenje. Pa, ako je ovo stadion s treadmills, ako nema takve mogućnosti, onda pogledajte park.
Glavna stvar je da se trkačka staza udaljavala od užurbanih gradskih ulica. Gdje će se sigurno izvoditi, zasititi tijelo kisikom i uživati u jedinstvu s prirodom.
Zapišite svoj plan izvođenja za svaki dan u tjednu. Program za početnike.
Napravite detaljan plan trčanje opterećenja, uzimajući u obzir dnevnu rutinu i sve moguće hitne situacije. Prilikom sastavljanja pojedinačnog programa pazite na činjenicu da se tijelo još ne koristi za opterećenje.
Ako je dodijeljeno 1-1,5 sati za vožnju, tada u prvoj fazi trčanje treba trajati 30 minuta. Ostatak vremena možete samo hodati, sjediti na klupi, povući se u prirodu. Postupno dovodite ove 30 minuta u 1-1.5 sati.
Dakle, raspored će biti stabilan, i nećete ga morati ponoviti s postizanjem određenog uspjeha i vještina.
Kako početi trčati od nule za mršavljenje je od interesa za mnoge žene koji žele imati veliki oblikPostoji jednostavan, ali učinkovit način za provjeru vaših opterećenja - razgovorni. Ako se vožnja ne izvodi sam, da ne biste pretjerali, trebate razgovarati.
Ako ne možete reći cijeli izraz, već samo pojedinačne riječi, tempo je prebrzan. Ako možete govoriti tečno bez zaustavljanja, tempo je prespor. Obično bi trebao biti u stanju komunicirati s izrazima. Kao što ste se navikli na to, uz istu brzinu trčanja, fraze bi trebale trajati duže.
Preporučuje se početak svakog drugog dana. Tijelo je imalo vremena da se oporavi.
Možete koristiti sljedeći program za početnike.
1 TJEDAN
| DAN | vježba | RUNNING WAY | ISKLJUČIVANJE WALK-a | OPĆA VRIJEME |
| ponedjeljak | 7 min | Umjereno trčanje-2 minute, hoda-2 minute (ponovite 4 puta) | 7 min | 30 min |
| srijeda | 7 min | Umjereno trčanje-2 minute, hoda-2 minute (ponovite 4 puta) | 7 min | 30 min |
| petak | 6 min | Umjereno trčanje-2 minute, hoda-2 minute (ponovite 5 puta) | 6 min | 32 min |
| nedjelja | 6 min | Umjereno trčanje-2 minute, hoda-2 minute (ponovite 5 puta) | 6 min | 32 min |
2. tjedna
| DAN | vježba | RUNNING WAY | ISKLJUČIVANJE WALK-a | OPĆA VRIJEME |
| ponedjeljak | 5 min | Umjereno trčanje-4 minute, hoda-2 minute (ponovite 5 puta) | 5 min | 40 min |
| srijeda | 5 min | Umjereno trčanje-4 minute, hoda-2 minute (ponovite 5 puta) | 5 min | 40 min |
| petak | 5 min | Umjereno trčanje - 6 minuta, hoda - 2 minute (ponovite 5 puta) | 5 min | 50 min |
| nedjelja | 5 min | Umjereno trčanje - 6 minuta, hoda - 2 minute (ponovite 5 puta) | 5 min | 50 min |
Treći TJEDAN
| DAN | vježba | RUNNING WAY | ISKLJUČIVANJE WALK-a | OPĆA VRIJEME |
| ponedjeljak | 5 min | Intenzivan trčanje - 6 minuta, hodanje - 3 minute (ponoviti 5 puta) | 5 min | 55 min |
| srijeda | 5 min | Intenzivan trčanje - 6 minuta, hodanje - 2 minute (ponoviti 5 puta) | 5 min | 55 min |
| petak | 5 min | Intenzivan trčanje 6 minuta, hodanje 2 minute (ponavljanje 6 puta) | 5 min | 58 min |
| nedjelja | 5 min | Intenzivan trčanje 6 minuta, hodanje 2 minute (ponavljanje 6 puta) | 5 min | 58 min |
Četvrti tjedan
| DAN | vježba | RUNNING WAY | ISKLJUČIVANJE WALK-a | OPĆA VRIJEME |
| ponedjeljak | 5 min | 7 minuta intenzivnog trčanja, 2 minute hoda (ponovite 6 puta) | 5 min | 64 min |
| srijeda | 5 min | Intenzivan trčanje - 8 minuta, hodanje - 2 minute (ponavljanje 6 puta) | 5 min | 70 min |
| petak | 5 min | Intenzivan trčanje - 9 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 6 puta) | 5 min | 76 min |
| nedjelja | 5 min | Intenzivan trčanje 10 minuta, hodanje 2 minute (ponavljanje 6 puta) | 5 min | 82 min |
Odaberite udobnu odjeću i obuću
Odaberite najbolju opciju sportske odjeće i obuće koja će pružiti maksimalnu udobnost. Odjeća ne smije biti previše zbijena ili previše labav.
Bez obzira na sezonu, preduvjet pri odabiru odjeće je njegova "prirodnost". Odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina koje dopuštaju zrak i dopuštaju disanje koži.
Nema sintetike! Umjetne tkanine ne dopuštaju da dišu kožu, stvarajući učinak staklenika, u kojem se povećava znojenje, poremećuje se izmjena topline. To je ispunjeno negativnim posljedicama, do gubitka svijesti. povrh toga Sintetici često uzrokuju alergijske reakcije na koži.
Treba obratiti pozornost na sjaj. Mora biti prikladno. U neudobnom, nepravilno ušivenim cipelama često deformira stopalo. I dobre namjere da izgube težinu trčanje će oštetiti zdravlje.
također cipele bi trebale biti izrađene od "prozračnih" materijala, i proći zrak. Tenisice, tenisice ili mokasinice trebaju biti mekane, dobro se savijte i odstupaju zajedno s sličnim pokretima stopala. Šupljina ne smije biti skliska, kako bi se izbjegle moguće ozljede.
Odaberite zabavni pribor (mp3 player, na primjer)
Mnogo je ugodno pjevati, slušati omiljenu glazbu ili audio knjigu. Dakle, ne samo da možete izgubiti težinu trčanje, već i uživati u slušanju vašeg omiljenog umjetnika. Ili obogatite svoj unutarnji svijet knjigom.
Moderni uređaji omogućuju vam kombiniranje sportskih aktivnosti sa školom i sportom. Uz pomoć elektroničkih medija i slušalica, ne samo da možete pokrenuti, već i na primjer, naučiti jezike. Svatko će odabrati njihovu naklonost.
Treći korak: Pripremite tijelo za trčanje
Što jesti i kako piti kada jogging
Obratite pažnju! Dijeta je iznimno važna kada trčati. Tijekom treninga tijelo gubi puno energije, a vrlo je važno napuniti ovu energiju ispravno kako bi se izbjeglo iscrpljivanje tijela.
Uz povećanu aktivnost mišića u tijelu, oslobađa se velika količina mliječne kiseline i ketonskih tijela. S njihovim viškom dolazi do intoksikacije organizma. Kako bi se to izbjeglo potrebno je podržati fiziološke procese makro i mikroregulacije.
Za doručak, tijelo bi trebalo primiti proteine. Njihova optimalna količina iznosi 0,5-0,7 g / kg. tjelesne mase.
Proteini se nalaze u hrani s visokim proteinom, kao što su: meso, jaja, riba, žitarice, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke, soja, orašasti plodovi, zeleno povrće, žitarice, rezovi, bundeve i laneno sjeme.
Ugljikohidrati, kao glavno gorivo za tijelo, također su potrebni. No, budući da je glavni cilj trčanja gubitak težine, morate biti oprezni s ugljikohidratima.
Odaberite samo one koji ne dovode do povećanja tjelesne težine. Može biti: sušeno voće, slatki jogurt, slatki pilaf, med, tjestenina i tjestenina, zobeno brašno, krupica i kašica. Bolje je suzdržati od pečenja pečenja.
Ne zaboravite na vitamine. Budite sigurni da u dnevnoj prehrani treba sadržavati dovoljnu količinu voća i povrća. Iz prehrane je potrebno izuzeti masne, pržene, začinjene jela.
Pića su strogo zabranjena gazirana slatka voda, s umjetnim zaslađivačima, okusima i konzervansima.
Dopušteno je konzumirati slatki čaj, sokove, milkshake, običnu vodu. Tekućine trebaju piti najmanje 2 litre.
Jedite hranu treba biti najkasnije 1,5-2 sata prije trčanja. I ne prije 30 minuta nakon jogginga.
Vježbajte se i hodajte puno
Aktivno hodanje je početna faza trčanja. Potrebno je poučavati se da hodate puno prije treninga. Da biste to učinili, uobičajenu dnevnu transportnu rutu možete zamijeniti pješakom. Tako se tijelo počinje naviknuti na opterećenje.
Saznajte kako se zagrijati prije pokretanja.
Stručnjaci kategorički zabranjuju pokretanje bez zagrijavanja. Neposredno prije nastave svakako trebate zagrijati mišiće. Inače, mogući su daljnji problemi s zglobovima, kostima i mišićima.
Bez obzira je li trening ujutro ili navečer, nastavite zagrijavati mišiće. U fiksnom položaju tijela, mišići su elastični, a prije opterećenja moraju biti dobro umijeni.Ovo zagrijavanje je prilično jednostavno i podsjeća na školu teretane škole. Počinje vježbama za:
- vrat: nekoliko puta morate napraviti padine gore i dolje, lijevo i desno; zatim kružnim pokretima za i protivno od kazaljke na satu.
- ruke: radimo kružne pokrete s ispruženim rukama, zatim savijemo i odmičemo ruke na laktovima i opet kružnim pokretima s savijenim koljenima.
- Corpus zdjelice: stavite noge u širinu ramena i zatvorite ruke u bravu, a zatim okrenite tijelo dalje lijevo i desno. U istom položaju nogu, stavili smo ruke na pojas i ponovno ponovili rotaciona kretanja tijela.
- noge: podignite jednu nogu pod pravim kutom, nožni prst pogleda u zemlju i kružnim pokretima nogu s koljena, a zatim ponovite istu vježbu s nogom od bedara.
Za početnike strogo je zabranjeno odmah se usredotočiti na istezanje. Na primjer, u položaju "čučnjega", cijelo tijelo se pomiče s jedne noge na drugu. Takva opterećenja dostupna su samo iskusnim trkačima. I u početnoj fazi, takve vježbe mogu čak i oštetiti mišiće.
Saznajte kako pravilno disati
Kao što znate, u procesu pokretanja tijela treba dodatna potrošnja zraka. Norma se povećava za više od 10 puta.
Važno je slijediti pravila disanja pri izvođenju opterećenja. Ovo je preduvjet za učinkovitu nastavu. Omogućuje zračni pristup organima i tkivima tijela.
Stoga su sportaši razvili posebne sheme disanja za vožnju sportova. Moraju se postaviti odgovarajuće disanje, počevši od zagrijavanja.
Čučanje na zagrijavanje, trebate disati u izravnom stanju tijela i izdahnuti - kad savijanje - "na petama". Slično tome, u svim ostalim aktivnostima zagrijavanja: udahnite zrak prije završetka sportskog zadatka i izdahnite kad završite.
Prilikom guranja s poda: potrebno je udisati kada se krakovi savijaju prilikom savijanja, uzdisati kada se odmaknu kada podižu tijelo.
Moramo pokušati disati glatko, nakon određenog ritma, izmjereni. Pobrinite se da je dah što je više moguće, a zatim ima više prostora za izdisanje u plućima.
Kada se trčanje polako, preporuča se zadržati ritam udisanja - izdisanje svakih 2-4 koraka.
U slučaju brzog trčanja, prema liječnicima, tijelo ne može dobiti sav potrebni volumen zraka, bez obzira na to kako diše disao. Zato odmah nakon trčanja pluća naporno radi,kompenzirajući nedostatak kisika s brzim disanjem.
Prije su stručnjaci mišljenja da je disanje potrebno samo kroz nos. Budući da je nos vrsta mirisnog filtra tijela. Kroz usta, najvjerojatnije će virus ući u tijelo.
Ali, trčanje, uski nosni prolazi jednostavno ne mogu osigurati organi s potrebnom količinom kisika, tako da morate uzeti u zrak na mješoviti način, koristeći sve staze za disanje.
Pazite na kretanje svih dijelova tijela.
Slijedite držanje je potrebno čak i za vrijeme trčanja. Svi dijelovi tijela trebaju biti što opušteniji.
Glava bi trebala izgledati ravno, snažno naginjanje glave nije dopušteno, kao i snažno podizanje. Ruke su savijene pod pravim kutom.
Saznajte kako distribuirati opterećenje i povećati sposobnost
Izuzetno je važno pravilno izračunati snagu. Ne možete odmah umetnuti tijelo. Prvo ga morate vježbati u izdržljivosti. Inače, potpuna nemoći će odmah doći i nemoguće je nastaviti.
Izdržljivost se osposobljava postupno povećavanjem opterećenja. Morate početi malu, svaki trening postupno povećava napor. Stoga se sposobnosti tijela povećavaju i stječe se potrebna izdržljivost.
Učinite razliku u prikazanom procesu (glazba, istomišljenika, pokretanje dnevnika, meditacija itd.)
Trčanje ne izgleda dosadno, vrijedno ih je diverzificirati. Bilo bi dobro trenirati u društvu istomišljenika. Veliko raspoloženje će pružiti glazbu koja se može slušati kroz slušalice, bez prekida treninga.
Možete zadržati pokrenuti dnevnik, gdje možete detaljno opaziti opterećenje i osjećaje. Također možete zabilježiti zanimljive činjenice koje su se susrele tijekom vožnje. Ljubitelji meditacije, jogginga bit će način.
Četvrti korak: Dobijte stručne savjete o tome kako ispravno raditi. Savjeti za fitness trenere Irine Turchinskaya i Igor Obukhovsky
Program intervala za trčanje za gubitak težine. stol
Interval se smatra treningom, u kojem intenzitet trčanja se stalno mijenja. Brzina varira od niske do visoke. Takve vježbe su najprikladnije za gubitak težine, jer tijelo gubi više energije i gori više kalorija.
Igora ObukhovskogMožete koristiti tablicu vježbanja intervala:
| interval | Visoka temp | Niska tempo |
| №1 | 20 sekundi trčanja (brzina 70%) | 80 sekundi sporo |
| №2 | 20 sekundi trčanja (brzina 75%) | 80 sekundi sporo |
| №3 | 20 sekundi trčanja (80% brzine) | 80 sekundi sporo |
| №4 | 20 sekundi trčanja (85% brzine) | 80 sekundi sporo |
| №5 | 20 sekundi trčanja (brzina 90%) | 80 sekundi sporo |
| №6 | 20 sekundi trčanja (95% brzine) | 80 sekundi sporo |
| №7 | 20 sekundi trčanja (100% brzine) | 80 sekundi sporo |
| №8 | 20 sekundi trčanja (brzina 70%) | 80 sekundi sporo |
Prije i na kraju intervala treninga, neophodno je izvršiti 5 minuta. Odmah ne biste trebali izvršiti svih 8 intervala. Pokušajte učiniti 2, postupno dosegnite 8.
Kako voljeti trčanje i pretvoriti ga u naviku
Pitanje kako početi trčati od nule do gubitka težine postavljaju mnogi moderni mladi ljudi koji prate izgled, zdravlje i ljepotu lika.
Voditi mobilni životni stil je brinuti se za vaše zdravlje. Osim toga, trčanje ima mnoge pozitivne aspekte za zdravlje s kojima možete:
- poboljšati kardiovaskularni sustav;
- ojačati sve mišićne skupine (uključujući srčani mišić);
- povećati cirkulaciju krvi;
- oksigenirati sve organe i sustave;
- očistiti tijelo toksina (kroz znoj);
- poboljšati metabolizam lipida u tijelu;
- smanjiti razinu "lošeg" kolesterola;
- izgubiti težinu.
Da biste uspješno koristili trčanje za opterećenje i istodobno uživati u trčanju, trebate sveobuhvatnu šetnju. Započnite trening samo u dobrom raspoloženju.
Pozitivan mentalni stav pomoći će vam da se volite trčati i postati ugodna navika.
Nemojte trčati kao trik. Pokušajte ih povezati sa šetnjom na svježem zraku, u ugodnom društvu, s omiljenom glazbom. S takvom pozitivnom percepcijom, željeni rezultat postiže se mnogo brže.
Kako početi trčati od nule? Sve što trebate znati:
Kako početi trčati od nule za gubitak težine:
