Vakuumske vježbe za abdomen. Kako ispravno izvršiti tehniku

U nastojanju da izgubi težinu, vrlo je teško ukloniti nakupljenu masnoću u abdomenu. Naguravanja tiska ne dopušta uvijek postizanje željenih rezultata.

Tijekom vježbanja djeluju samo površinski mišići (ravni i kosi). ali u dubini mišićnog korzeta je poprečni mišić abdomena. Ona je odgovorna za uski struk, zdravo leđa i ispravno držanje.

Vakuumske vježbe za abdomen također su koristili sportaši bodybuildinga. Muškarci su stekli trokutasti oblik leđa (struk, prsa, ramena) i žene - napet korzetom. Takvi smjerovi u jogiji kao nauli i uddiyana bandha doveli su do tehnike vakuuma.

Bit vježbe je vakuum, njegove osobine

Najbolje vrijeme za vježbanje je navečer prije kreveta ili ujutro na prazan želudac. Želuca mora biti potpuno prazna.

Pravilno disanje je osnova vježbe. Za početak, duboko udahnite.

Na izdisaj, prednji zid trbuha što bliže kralježnici. U tom slučaju, trbušni organi su gurnuti ispod rebara.

Izdvajamo:

1. Prilikom odabira položaja (ležanje, sjedenje, stajanje, sva četiri), to je potrebno razumjeti složeniji izvršenje, to je učinkovitije.
2. Mišići se povlače što je prije moguće nakon temeljitog otpuštanja kisika.
3. Vrijeme zadržavanja daha za svaku pojedinačno. Ne pretjerano gnjavite svoje tijelo, ali nemojte dopustiti koncesije. Pri izradi novog pristupa svaki put pokušavamo povećati vrijeme fiksacije.
4. Ne bacajte oštro trbuh nakon kraja kompleksa. Poprečni mišić tijekom treninga trebao bi uvijek biti u dobroj formi.
5. I do tereta bi trebao doći osobno. Neki će radije napraviti 2 seta (u večernjim satima i ujutro), svaki po 35 ponavljanja. Drugi, smanjujući broj, komplicirat će tehniku ​​izvršenja.

Vakuumske vježbe: kontraindikacije

Takva opterećenja su kontraindicirana kod trudnica. Bolesti želuca (gastritis i ulkus), štitnjača, česta sinopija, postoperativno razdoblje oporavka u roku od 1-2 mjeseca, menstruacija - također su osnova za odbijanje takve opreme.

Treba se pobrinuti ako je prisutna bolest srca ili pluća. Morate pažljivo slušati svoje tijelo.

Kako izvršiti vakumske vježbe za abdomen

Da biste postigli maksimalni učinak prilikom izvođenja vježbe, morate poštivati ​​sljedeće preporuke:

Pored učinka stezanja, vakuumske vježbe za abdomen doprinose uklanjanju toksina i toksina iz probavnog trakta.

• ležeći položaj idealan je za početnike;
• prsa izravnana, povezane lopatice;
• nema potrebe za žuriti, glatke pokrete;
• paralelno s izdahom, trbuh je uvučen i dopušteno je plitko disanje kroz nos;
• po prvi puta da biste poboljšali vještine, korisno je pogledati u ogledalu.

Važno je znati! Minimalno vrijeme za držanje daha je 10-15 sekundi. Inače, sve radnje su beskorisne. Vakuumske vježbe će imati stezanje na trbuh samo ako se obavljaju redovito, a vrijeme zadržavanja položaja povećava se svaki put.

Klasična verzija tjelovježbe, korak po korak upute

Vakuumske vježbe za trbuh su najpopularnije u vodoravnom položaju (ležeći na leđima). U ovom slučaju, morate odabrati ravnu površinu, ruke vise po tijelu, savijene noge na koljenima su širine ramena, glava i stopalo ne dolaze s poda.

Da biste kontrolirali svoje postupke, možete ostaviti ruke na trbuhu.

Faze vježbe:

1. Puštanje pluća iz zraka. Postoje dvije metode. Prvi je duboki, polagani izdah, drugi je Bodyflex tehnologija. Prema drugoj metodi, nakon izmjerene izdisaja kroz nos, potrebno je dah koliko god je to moguće i oštro ga gurnuti.
2. Stegnite mišiće trbuha. Povucite ih do kralježnice i trbuha dok pokušavate potkopati prostor.
3. To je položaj popraviti i zadržati preporučeno vrijeme.
4. Trbuh se ne opušta, upišite u pluća malo zraka.
5. Opustite se i vratite normalno disanje za dovršetak sljedećeg ciklusa.

Obratite pažnju! Razgovor tijekom vježbe nije dopušten. Nedostatak zraka može dovesti do neugodnih posljedica. Kompleks vježbanja je potreban u dobro prozračenom prostoru. Konstantna koncentracija povećava neuromuskularnu vezu ljudskog mozga i poprečnog mišića.

Vacuum sjedi na stolici: kako izvesti

Ova metoda je najteža. Mišići koji stabiliziraju tiskaru, sprječavaju formiranje vakuuma. Postoji dodatno opterećenje na mišićima koji podupiru leđa kralježnice.

Koliko bodybuildera znaju ispravno izvesti vakuum, među njima Arnold Schwarzenegger

Za trening samo pričvrstite stolicu bez leđa, stolica.A kako biste komplicirali vakumske vježbe za abdomen, možete sjediti na fitballu:

1. Polazna pozicija - sjedenje, leđa je ravna, noge su pod pravim kutom, dlanovi su na koljenima, brada je usmjerena prema dolje.
2. Usporena usta kroz usta. Kada se trbušni mišići izvuku, ispunite pluća zrakom kroz nos.
3. Ako smatrate da više ne možete privući, zaustavite se. Ostaje u tom stanju poželjno je oko 1 minute.
4. Zatim, s oštrim udarcima, oslobodite se zraka u plućima i pokušajte privući želudac u još više. Fiksirano 15-20 sekundi i dišite.

Oprez! Ako vježba prati bol u trbuhu, odmah prestanite.

Vakuum na sva četiri: tehnika vježbanja

U tom položaju težina je nadilaženje sile gravitacije, tako da neumoljivo vuče trbuh dolje. Zbog toga se ne treba primijeniti samo više gorljivosti nego u sklonoj poziciji, već i postizanje visokih rezultata.

Oprema po korak:

1. Stajati na svim četveronošcima, ravni rukama, malo širi od ramena, vrat koji nije napet, spušten glavu.
2. Spori dah, isti uzdisaj.
3. Želuca je sklona kralježnici, leđa je okrugla.
4. Držite dah 15-30 sekundi, zatim udahnite i opustite mišiće.

Za jedan trening učiniti 3-5 ponavljanja. S redovitim izvršavanjem, vrijeme pričvršćivanja se produžuje na 1 minutu.

Kako izvršiti vakuum tijekom stajanja

Provodi se uz pomoć ili bez njega (teška opcija). Leđa je ravna, ruke stavljene na kukove, noge jedva savijene na koljena i postavljene na ramenu.

Faze provedbe	akcije
Korak # 1	Duboki, kontrolirani dah kroz nos. Pusti što više zraka u pluća.
Korak 2	Ležerno uzdisati, pupak kao da je zalijepljen za leđa.
Korak broj 3	Odgoditi položaj 10-20 sekundi. Izdahnite s oštrim udarcima. Istodobno s oslobađanjem kisika, još je moguće da se trbuh privuče do granice.
Korak 4	Držite vakuum za trbuh još 5-10 sekundi. Nakon vježbanja, opustite mišiće.

Sa vakuumom, snaga i kardiološka obuka savršeno se izmjenjuju. Ponavljanje se provodi samo s osjećajem nepotpunog izdaha i mirnog stanja tijela.

Vakuumske vježbe: kakav rezultat očekuje

Nakon 30 dana dnevne prakse bit će vidljivi prvi uspjesi gubitka težine u području struka.

rezultati:

• visi, volumetrijski abdomen nestaje;
• su u tonu, unutarnji se blago masirati;
• povećava snagu poprečnih mišića;
• bol u lumbalnoj regiji prestaje;
• strukovi struka;

• količina visceralne (unutarnje) masti na unutarnjim organima postaje manja;
• lijepa, ispravna držanja;
• obogaćivanje cijelog tijela kisikom;
• ubrzanje metabolizma i uklanjanje nakupljenih toksina iz tijela;
• prevenciju kila i prolapsa organa.

Stručni savjeti za maksimalni učinak

Razvojem bodybuildinga pojavila se vježba za trbuh "vakum" u ranoj fazi. Frank Zayn se smatra autorom, a Arnold Schwarzenegger i Corey Everson donijeli su ga masama. Poznati "Terminator" učinio je abdomen kompliciranim izdahom uvijanjem.

Corey Everson

Za početnike, korisni su sljedeći savjeti:

• stalno unapređuju tehniku ​​izvršenja;
• ne uzmi pauze, izgubljenu vještinu;
• trbuh neće biti savršen bez praćenja ispravne tehnike.

Za vizualni prikaz načina upotrebe ove tehnike videozapis je snimljen.

Povlačenjem prirodnog korzeta tijela pomoću jednostavnih vježbi, kao rezultat toga, možete se trajno riješiti vješanih nabora iznad odjeće.

Ravni, stisnuti pritisak postiže se vakuumskim utovarom bez crpljenja. U kombinaciji sa zdravom, pravilnom prehranom, usredotočujući se na povrće i voće i uklanjanjem masne hrane iz prehrane, savijanje struka odvest će na lijepe obrise.

Vakuumske vježbe za abdomen. Kako ispravno raditi:

Pogledajte videozapis: Nameštanje želudca / (namestanje zeluca) - bez ičije pomoći - (Svibanj 2024).