Prije nego što počnete vježbati na unutrašnjosti bedra, morate znati osnove pumpanja mišića na ovom području. To će vam pomoći ukloniti masnoću i pumpati kukove brzo, obavljanje pravih vježbi uz maksimalnu učinkovitost.
Osnovna načela za vježbe za gubljenje težine iznutra
Nemoguće je spaliti naslage masti samo na unutrašnjosti bedara. Sveobuhvatan pristup mršavljenju osigurava ravnomjerno zategnuti mišići na bedrima, nogama, stražnjici i elastičnoj, glatkoj koži nogu.
Na početku vježbanja morate zagrijati. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 15 minuta i sastojao se od intenzivnih vježbi kardio, kao što su konopac za skakanje, trčanje, vožnja biciklom ili burpy.
Izvođenje vježbi za gubitak težine iznutra bez prethodnog zagrijavanja je ispunjeno ozljedama!
Vježbe se izvode u 2-3 kruga, između krugova - kratke stanke - oko 10 sekundi. Svaki krug mora sadržavati 10 ponavljanja vježbe.
Vježba bi trebala biti svaki drugi dan, da se odmori mišićnoj skupini s kojom je izvršen rad i da spriječi pretreniranost.
Nakon treninga, morate obaviti istezanje - nekoliko standardnih vježbi za istezanje bedara, tjelesnih mišića i stražnjice.
Možete piti vodu tijekom treninga., umjereno, da se spriječi dehidracija.
Da bi se postigao brz i učinkovit rezultat, vježbe se trebaju kombinirati s prehranom i punim režimom odmora.
Prije početka vježbanja koji uključuje vježbe za gubitak težine iznutra, svakako potražite kontraindikacije ili se posavjetujte s liječnikom.
Vježbe za mršavljenje pomoću vježbe opreme
Balet plié u Smithovu simulatoru
Stojeći pod vratom šanka, postavite ga na ramenu na trapezijskim mišićima. Širite noge, skrenite koljena i čarape.
Odmarajući se na podu sa stopalima stopala, dok udahnete, spustite se na paralelu bokova s podom. Držite leđa i vrat ravno. Dok izdišete, polako idite gore. Nemoj se trzati.
Razrijeđivanje koljena u sjedećem položaju
Na ubrzanom odlaganju masnih naslaga na unutrašnjosti bedara upravo je smanjenje nogu.
Uzmi položaj na simulatoru, savijte noge na koljenima i razrijedite za 90 stupnjeva.Udahnite, dok izdahnete, pomaknite svoje noge zajedno, držite koljena zajedno da udahnete i izdahnete i vratite se na početnu poziciju bez trzanja
Korištenje proširitelja pomaže povećati učinkovitost takve vježbe kao i zakucavanje nogu.Oblique ljuljačka stoji s expander
Osigurajte ekspander na policama, navijte nogu u petlji i podignite bočno na stalak. Nositi nogu naprijed i suprotno. Kako bi se pojačao učinak, povećava se otpor ekspanzije.
dizanje
Za izvođenje praznog hoda koristili su se slobodni utezi - dvoručni ili teglenici. Prije početka vježbe, poravnajte tijelo, noge zajedno, polu-savijene, natrag ravno.
Kada udahnete, nagnite tijelu dolje, držeći tjelesnu težinu u rukama - tegovi za bućice ili dvoručni uteg, gurajući kukove, kao da sjedi na stolici. Ruke su usmjerene na pod, vrat je ravno, leđa je ravna. Dok izdahnete, polako se uspravite i napete bokove.
Vježbajte bicikl
Preduvjet za vježbanje na stacionarnom biciklu je održavanje opuštenog leđa, kako bi se izbjeglo savijanje u donjem dijelu leđa. Također je potrebno pratiti težinu - ne može se potpuno prenijeti na ruke.
Vježbe za gubitak težine iznutra Broj ponavljanja Broj pristupa Pločite u Smithovu simulatoru 12-18
2-3
Smanjenje stopala uzgoja 15-20
2-3
Oblique standing 15-20
2-3
dizanje 8-10
2-3
Vježbajte bicikl 20 - 30 minuta
2-3
Deset od najvećih bombaških vježbi za kukove kod kuće
Poboljšanje rezultata vježbe može se provesti s ponderiranjem.
Dinamičke vježbe
Klasični čučnjevi
Stani točno, kako biste uravnotežili ruke kako biste se povezali na prsima ili stavili na struk. Širite noge na šire strane bokova, ne manje od duljine stopala, okrenite prste, prenesite težinu na pete.
Držeći leđa ravno, polako čučanj, spuštajući se ispod koljena, pazeći da ne idu dalje od nožnih prstiju. Na najnižoj točki, iscijediti mišiće stražnjice i unutarnju stranu bedara, uz njihovu pomoć, glatko "gurati" tijelo na svoj izvorni položaj.
Vježbajte tri kruga od 15 do 20 puta.
Ordinarni čučnjevi su, možda, najbolji i istovremeno najjednostavnije vježbe za gubljenje težine iznutraBaletni čučnjevi
Stajati ravno, ispruživši noge u najudobniju širinu, noge na jednoj liniji, istaknuto. Dopušteno je uzeti podršku - na stolcu ili drugom objektu udobne visine. Težina da se zadrži na petama.
Držeći leđa ravno, čučanj dok paralelno s podom, zadržavajući napetost u mišićima nogu. Koljena bi trebala težiti stranama.Zadržite se na najnižoj točki na "udisaj-udisaj", zatim obavite 10 kratkih pulsiranih pokreta "gore-dolje" i, bez buke, odmarajte pete na podu, vratite tijelo u prvobitni položaj. Opustite se
Trčite dva ili tri kruga 15-20 puta.
Stopala zajedno - odvojeno
Naslonite se na leđa na ravnoj tvrdoj površini, čvrsto pritisnite struk na pod, poravnajte i napete noge, skupite, podignite, opustite ruke i protežu se duž tijela.
Imajući pravi kut između nogu i podne površine uz pomoć mišića nižeg tiska, glatko smanjiti i širiti noge, zadržavajući dvije ili tri sekunde u ekstremnim točkama i zadržavajući pozornost na unutarnju površinu bedra.
Izvršite ovu vježbu da izgubite težinu iznutra 60 puta u tri seta ili u jednom ili dvije.
Nemojte dopustiti traumatsko odstupanje u lumbalnom području, zbog toga stavite dlanove pod stražnjicu.
Noge za podizanje-spuštanje
Lezite na leđima, pritisnite lumbosakralnu regiju na pod, ispružite noge, odrežite noge. Da biste spuštali ravnu i napetu nogu jedan po jedan strogo na stranu, držite ga "jedan-dva" iznad poda i podignite ga na prvobitni položaj. Izvođenje 2-3 krugova 18-20 puta.
Nasloni nogu
Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, protežu se, savijte gornju nogu na koljenu i postavite je ispred donjeg koljena. Držeći položaj tijela, ne pada na prsima ili na leđima, s pulsiranim pokretima, podignite donju nogu, napeteći mišiće bedra. Izvedite 3 kruga na svakoj nozi, u jednom krugu - najmanje 20 pulsiranja.
Statičke vježbe
Vježbe za gubitak težine iznutra s loptom
Lopta treba posebnu, tijesnu, za fitnes ili gimnastiku. Sjednite s leđa ravno na pod, ili na zid, noge produžite naprijed. Lopta za držanje strane stopala, naprezanje mišića. Držeći loptu tako udahnuvši, držite se 10 sekundi, uz izdah, opustite noge.
Ponovite 5 puta. Možete izvesti ovu vježbu dok leži na leđima, s nogama koje se podižu okomito, ili možete pričvrstiti loptu svojim koljenima.
Vježbajte s naglaskom na zidu
Polazna pozicija - naslonjena ravno na zid, noge na pod, noge su okomite na pod, bedre su paralelne. Koljena su smještena jasno iznad pete. Da biste fiksirali tijelo u ovom položaju najmanje 30 sekundi, opustite se. Ponovite 5 puta.
Široka noga
Položite tijelo paralelno s podom, s naglaskom na podlakticama i nožnim prstima.Mišići nogu su napete. Stisnite mišiće snažno, popravite tijelo u početnom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite još 2-3 puta.
Obrnuta traka s podiznim nogama
Polazna pozicija - tijelo paralelno s podom, natrag dolje, naglasak na podlaktici i pete. Noge su ravne, koljena su nacrtana. Budući da ste u tom položaju, okrenite nogu i podignite ga. Držite se 10 sekundi, opustite se. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Podizanje nogu s naglaskom na zid
Sjednite na pod, ravno natrag pritisnuti na zid, ravne noge produžite naprijed i otvorite u obliku slova "V". Proširite nogu s unutarnjom stranom prema gore i podignite ga iznad poda, držite ga 10 sekundi bez mijenjanja položaja tijela. Opustite se. Ponovite s drugom nogom. Na svakoj nozi izvodite 2-3 krugova.
Primjer složenog treninga za opekline masnoća u području bedra kod kuće
Osposobljavanje bi trebalo provesti 2-3 puta tjedno najmanje 3 mjeseca, uz održavanje kalorijskog deficita i spavanja i odmora.
Toplo. Intenzivan kardio, skakanje s užetom, trčanje, biciklizam - 15 minuta.
OSNOVNI DIO, 30-40 minuta:
- Wide noge čuče - 20 puta na ležeran tempo.
- Vježbajte statički s naglaskom na zidu od 30 sekundi.
- Čučanje - Plié - 20 puta sporim tempom.
- Sjedeći trening - 5 puta 10 sekundi.
- Noge razmnožavanja i razmnožavanja - 20 puta.
- Podizanje nogu u skloni položaj - 15 puta za svaku nogu.
- Ploča s širokom izjavom nogu.
TOP najbolje vježbe za uklanjanje dodatnih kilograma u nogama i kukovimaPonovite niz vježbi broj 1-7 još 2 puta.
STRETCHING u roku od 10-15 minuta.
GUN 10 minuta glatkih vježbi disanja, joge.
U roku od tri do četiri mjeseca, obavljajući ovaj set vježbi za gubitak težine iznutra, vidjet ćete očite promjene na bolje - mišići unutarnje površine bedara će se zategnuti i ojačati i podizati, a olakšanje će postati ljepše.
Natalie Maiastra
Vježbe za gubitak težine iznutra:
Učinkovite vježbe sagorijevanja masnoća stručnjaka TV emisije "Sve će biti dobro":
