Tehnike i metode spavanja ako ne možete spavati

Nesanica utječe na kvalitetu života bilo koje osobe. Doživljaj na kraju dana o predstojećim noćnim mučenjima naravno otežava situaciju. Životna vreva, bolest, konstantan stres i depresija, raščišćavanje na poslu, koji krše "radno odmaranje" - glavni su uzroci nesanice danas.

Kako spavati ako ne spavate dan ili noć?

Ima li koristi od aromaterapije?

Aromaterapija ne pomaže u potpunosti oporaviti od nesanice, međutim, upotreba raznih eteričnih ulja koja imaju sedativni učinak pomoći će vam da brže spavate i bolje spavate. Što učiniti? Dodajte neko ulje lavande ili kamilice na pamučnu podlogu i stavite je pokraj jastuka.

Kadulje ulje također ima smirujući učinak, a također se može koristiti i u aromaterapiji.

Umirujuće raspršivanje aromatičnih ulja može imati učinkovitije djelovanje.

Samo pospite svoje posteljinu na njih da zaspe u oblaku mirisa.Naprotiv, neka eterična ulja, poput ulje paprene metvice, ulja limuna ili grejpfrutova, imaju poticajni učinak. Izbjegavajte korištenje tih ulja i proizvoda koji ih sadrže, inače će pogoršati vašu nesanicu.

Opuštajuća kupka

Topla kupka je izvrsna prilika za opuštanje, ali trebate ga uzeti najkasnije jedan sat prije nego što odete u krevet. Topla voda povećava cirkulaciju krvi, što komplicira proces zaspavanja.

Kupka s pjenom pruža vam priliku da pronađete mir i olakšanje

Stavite nekoliko kapi ulja kamilice ili lavande u kupelj. Korisno je za hidratizaciju kože i pomaže se smiriti prije spavanja. Mala morska sol također ne boli. Minerali sadržani u prirodnim solima, osobito Mrtvog mora, pomažu u opuštanju mišića.

masaža

Masaža također potiče cirkulaciju krvi, ali to se ne smije učiniti odmah prije nego što odete u krevet. Pokušajte masaža stopala i ruke s uljem za masažu upravo prije spavanja.

Tea stranka

Raznolikost čajeva s prirodnim sedativnim svojstvima pomoći će vam da se smirite i opustite. Prirodni čaj od kamilice - najučinkovitiji i najkorisniji za slučaj kada želite umiriti tijelo i brzo zaspati, Čajevi od passionflower i valerian također se opuštaju i promoviraju dobar san, ali, za razliku od kamilice, nemaju takvu ugodnu aromu.

Stručni savjeti: kako zaspati ako nesanica ne ode

• Redovito vježbajte.

Gimnastika neposredno prije spavanja nije dobra ideja, ali redovite vježbe ublažavaju dnevni stres, pomažu eliminirati otrovne tvari iz vašeg tijela, poboljšavaju cjelokupno zdravlje i pomažu vam da bolje spavate.

• Izbjegavajte jesti prije spavanja.

Ako nemate dijabetes i nemate zdravstvenih problema koji zahtijevaju prehranu prije spavanja, nemojte to učiniti. Kava, začinjena hrana i ugljikohidrati ometaju normalan san.

• Potrebno je izbjeći stresne situacije neposredno prije spavanja.

Kad god odlučite otići na spavanje, provedite posljednji sat prije odlaska u krevet, opuštajući se, ne obavljajući složene tjelesne i intelektualne procese.

Ako horor filmovi ili vijesti uzrokuju da imate val adrenalina i spriječite da zaspite, napustite ih, bolje pročitate knjigu ili gledate program o životinjama.

Ugodan sadržaj knjige i jastuk ispunjen umirujućim biljem olakšavaju zaspati

Neposredno prije spavanja, prestanite raditi na svojim financijskim pitanjima ili telefonskim pozivima, osobito onima koji vas uvijek uzrujavaju.

• Izbjegavajte buku.

Ako glavni uzrok lošeg sna je zagađenje buke u krevetu, pokušajte ublažiti efekte buke. Uključite mekanu, umirujuću glazbu, koristite umirujuće prirodne zvukove poput valova oceana ili zvuka kiše. Nemojte slušati glazbu koja vam uzrokuje tužne uspomene.

• svjetlo

Ako ulična svjetla izravno ili neizravno sjaju u vašu spavaću sobu i spriječe da zaspite, pobrinite se za kupnju debelih zavjesa ili sjenila koji će štititi svoju sobu što je više moguće od prekomjerne svjetlosti izvana.

Ako ste u hotelu i nije moguće riješiti ovaj problem, uvijek biste trebali imati neophodne pomoć za spavanje kao i maske za oči.Neki od njih rade bolje, drugi su gori, stoga ih pokušajte unaprijed da biste dobili maksimalni učinak.

Sposobnost da živi bez stresa

Život danas je pun stresa. Suvremene tehnologije omogućuju nam da ispunimo više ciljeva i ciljeva nego ikad. Neprestano se trčimo negdje, i jedva da pronađemo vrijeme za dobar odmor.

Teret na radu i teret odgovornosti često dovode do stresnih uvjeta. Ne čudi da mnogi od nas imaju problema s potpunim opuštanjem na kraju radnog dana.

Trajno opterećenje dovodi do prekomjernog rada

Briga je lopov našeg zdravlja. U principu, sva naša briga svodi se na dvije stvari:

• nećemo dobiti ono što trebamo;
• izgubit ćemo ono što već imamo.

Neki od glavnih problema s kojima se možemo suočiti u životu mogu dovesti do emocionalnog ili mentalnog stresa i uzrokovati nesanicu.

Ovdje ćemo primijetiti neke osnovna praktična rješenja za rješavanje stresa, anksioznosti i depresije.

Znanstvenici su pronašli izravnu vezu između anksioznosti i ritma spavanja. Kada osoba ima uznemirujuće misli, povećava se broj otkucaja srca.Na taj se način mozak osjeti i počinje proizvoditi tzv. Beta valove.

I još gore, kada se mozak stimulira na taj način, aktiviraju se i druge zabrinutosti i misli o njima, što još više otežava postizanje sna.

Različite metode mogu se koristiti za prevladavanje ovog problema..

1. Kognitivno-bihevioralna terapija je psihološki tretman koji pomaže ljudima da se isključe iz procesa mišljenja. Da biste ovladali tom metodom liječenja, potrebno je konzultirati psihoterapeuta.
2. Da biste usporili brzinu otkucaja srca, stavite ruku na srce i pokušajte čuti ovo srce. Zatim duboko udahni. Proširite tri do četiri sekunde, a zatim polako izdahnite tri do četiri sekunde. Ponovite ovu operaciju dok ne osjetite da se otkucaji srca smanjuju. To će smanjiti aktivnost mozga.
3. Da biste zaustavili uznemirujuće misli koje vaše srce tuku, pokušajte šaptati bilo kakve pozitivne trenutke iz svog života šapatom.

Procesi govora nadilaze razmišljanje i zaustavljaju negativne misli.

Da biste objasnili kako ovo funkcionira, počnite razmišljati o slovima abecede u vašem umu. Kada dođete do slova "M", nastavite glasno izgovoriti slova. Što se dogodilo s abecedom? Ako prestanete razmišljati o njemu, jer je vaš govor zamijenio vaše misli, tada ste uspjeli i lako zaspati u budućnosti.

Anksioznost zbog neposrednih problema - glavni uzrok nesanice

Učinite to svaki put kad počnete brinuti o nečemu i ne možete zaspati. Umjesto razmišljanja "Nemam novca za plaćanje hipoteka"glasno reci: "Moram povezati svu svoju maštu i vještine kako bih pronašao novac za hipoteku, a ja ću to učiniti".

Umjesto razmišljanja: "Moja tinejdžerka kći će otići kući" glasno reci: "Moja je kćer jaka volja, a ona će uspjeti. Što god ona radi. "

Govorite tiho u šapću, izgovarajući sve negativne misli., Uskoro ćete moći preoblikovati svoje negativne misli na pozitivne, ali dok to ne učinite, izgovarate ih.

Raspored spavanja

U srcu dobrog sna, važnu ulogu igra udoban krevet.Ispravan madrac će vas osjećati razlika između dobrog sna i lošeg.

Neki korisni savjeti koji će vam pomoći da odaberete najbolji madrac sami:

• Vrlo kvalitetni madraci s prirodnim presvlakama i visokokvalitetnim punilima bit će skuplji u usporedbi s madracima srednje i niske kvalitete.
• Nemojte odabrati madrac koji je previše tvrdi ili premalen. Takvi madraci mogu biti neugodni i uzrokovati probleme u procesu zaspavanja. Ako je madrac prenagan, u snu ćete uložiti mnogo napora da biste promijenili položaj vašeg tijela. Ako je madrac previše tvrdi, vaše bokove i ramena će se saviti u neugodnom kutu kada spavate na vašoj strani. vaš madrac treba biti dovoljno elastičan da podrži tjelesnu težinu i odgovaraju njegovim konturama.
• Kada kupujete madrac, ležite na njemu nekoliko minuta kako biste odlučili kako vam odgovara. Ako je jedan madrac odabran za dvije različite ljude koji vole različite tvrdoće kreveta, onda Obratite pozornost na madrace s dvije različite razine tvrdoće.

Liječnici vas savjetuju da promijenite svoj madrac svakih 7-8 godina nakon što počnete izgubiti elastičnost potrebnu za održavanje tjelesne težine.

Suvremena tehnologija dolazi do spašavanja

Inovacije koje nam pomažu spavati:

• Niska plava svjetla (svjetiljke sa smanjenim spektrom plave boje).

Ova svjetiljka može poslužiti kao dobra noćna svjetlost.

Zanimljiva činjenica: Znanstvenici iz Centra za istraživanje spavanja na Sveučilištu u Surreyju otkrili su da normalno, umjetno svjetlo koje koristimo uvečer inhibira rast melatonina, što znači da se osjećamo manje spavajući i stoga je teško brzo zaspati.

Većina električnih svjetiljki ispušta veliku količinu plave svjetlosti..

Znanstvenici su otkrili slijedeći važan uzorak prilikom mijenjanja boje svjetlosti: smanjenjem plavog svjetla i istodobno povećanjem crvene i žute štetne posljedice svjetlosti su minimizirane. Iz njihova istraživanja slijedi otkriće plavo-osjetljivih fotoreceptora, koji specifično ciljaju ciklički ritam tijela.

• Druga inovacija je posebna stakla. Oni smanjuju plavo svjetlo s ekrana računala, tableta i pametnih telefona - uzrok pogoršanja produkcije melatonina i poremećaja spavanja.

I konačno, neki savjete vodećih stručnjaka za prehranu, koji će vam reći kako zaspati, ako stalno ne možete spavati.

• Uvijek kombinirajte hranu koja sadrži bjelančevine s onim koja sadrži male količine ugljikohidrata.Nemojte jesti masnu hranu;
• Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i cigareta;
• Izbjegavajte sedative kao što su tablete za spavanje i alkohol. Posljedice su obično kratkoročne, ali mogu imati suprotan učinak i uzrokovati ovisnost.

nemojte prestati uzimati lijekove kako bi naglo spriječili spavanje

Obratite se svom liječniku i razvijte strategiju za sporo odbijanje njihove uporabe;

• Izbjegavajte kupnju lijekova koji se temelje na melatoninu sami na Internetu. Uzimajući ih bez liječničkog recepta, možete poremetiti vlastitu proizvodnju prirodnog melatonina i namjerno suzbiti sposobnost vašeg tijela da stvori ovaj važan hormon koji u konačnici pogoršava problem nesanice;
• Promjene u prehrani mogu poboljšati vaš san, ali ovaj proces traje malo duže, za razliku od uzimanja tableta protiv nesanice. Držite dnevnik spavanja i obratite pažnju na ono što ste jeli u one dane kad ste dobro ili loše spavali.

Važno je zapamtiti! Ako imate uporni, teški poremećaj spavanja, obratite se svom liječniku kako biste saznali uzroke nesanice i počnite ih liječiti.

Dopustite sebi da se opustite i spavit će vam se

Postoje slučajevi kada nesanica nije stalna, već periodična. Ako ne znate kako zaspati, ako ne spavate veći dio noći, gore navedeni savjeti o higijeni spavanja mogu vam pomoći.

Pokušajte biti češće na svježem zraku. Pješačenje prije spavanja također će olakšati dan i olakšati zaspati.

Pogledajte videozapis: Kako da zaspite za samo 60 sekundi (Svibanj 2024).