Kakve vježbe trebate napraviti kako biste pumpili guzicu. Mi ljuljaju gluteus mišiće

Osnovna načela obuke za stražnjicu

Da bi se pravilno organizirali proces obuke, nema dovoljno znanja samo o tome što treba vježbati kako bi se pumpa glutealni mišići. Početak rada, morate naučiti koja je od vježbi najučinkovitija i koje principe obuke treba slijediti. Na primjer, potrebno je:

• provoditi ih sustavno;
• odabrati optimalnu frekvenciju za njih;
• u svakom slučaju ne dopustiti preopterećenje;
• pokušajte koristiti različite skupine mišićnog sustava;
• promatrajte preporučeni ritam disanja;
• povećati opterećenje tek nakon svladavanja osnovnih vježbi;
• Jačanje opterećenja za obavljanje vrlo glatko;
• Nemojte zloupotrijebiti broj pristupa, ograničavajući ih na 25-30.

Što vježbe trebaju biti učinjeno kako bi se pumpa dupe

Obratite pažnju! Zagrijavanje se uvijek provodi da zagrije cijeli mišićni sustav prije vježbi. Za zagrijavanje prikladni konopac za skakanje ili jogging.

Da biste pumpili guzicu, morate shvatiti što je vježba preporučljivo raditi kod kuće.

Vježbe za gluteus mišiće u stojećem položaju

1. Noge su razmaknute od ramenaMalo štap se uzima i pritisne na prsa. Lijevi noga je savijen na koljenu i povučen, a desna noga je postavljena na nožne prste. Nakon toga, na račun "pet", tijelo se vraća na početni položaj. To se izvodi oko 20 puta za lijeve i desne noge u jednom setu.
2. Noge su spojene, a ispruženi ruku s dlanovima oslonjeni su na zid., Desna noga je savijena na koljenu i stavljena na stranu, držeći ga do struka. Zatim je koljeno oštro uvučeno i položaj gutljaja, a zatim početni položaj. Prolazi 10 puta.
3. Noge su ispružene do širine ramena i lagano savijene na koljenima., Ruke s oštrim pokretom savijaju se u lakat. Zatim su noge stavljene na prste, a torzo se proteže naprijed. Istodobno se sve mišiće tijela zatežu, a gluteus - osobito. Nakon minute, usvojen je početni položaj. Broj ponavljanja - do 10 puta.

Vježbe na svim četveronošcima

1. Izvedeno s podlakticom za podlakticu s uvučenom trbuhu i fiksnom zdjelicom. Noga se pomiče najprije, u savijenom položaju, a zatim se ispravlja. Kad god je to moguće, na najvišoj točki, zaustavlja se. Zamjenske noge.
2. Koljeno je pritisnuto na prsa, Zatim, bez izravnavanja u cijelosti, nogu se podiže na najvišu moguću visinu. Nakon toga, ponovno se približava prsima.
3. Koljena su poduprtena na dlanu paralelnom stražnjici, Na početku vježbe noga se baca natrag i dodiruje pod, zatim se podiže i polukrug se drži u zraku. Nadalje, u stanju stalnog stresa, stopalo diže poda s bočne strane.

U svim vježbama ponavljanja - do 15 puta.

Vježbe potrebne za stražnjicu u skloni položaj

1. Swing vaše noge na svoju stranu. Glava podignuta rukom. Ispravljena noga se diže tijekom udisanja. Kut između nogu i torza trebao bi biti oko 70⁰, Neko vrijeme se noga drži i spušta vrlo sporo.
2. Podizanje zdjelice supine. Tijekom uspona naglasak se fokusira na ruke. To je učinjeno kako bi ravnomjerno raspodijelilo opterećenje cijelom tijelu, umjesto fokusiranja isključivo na kralježnicu. Ruke - duž tijela, noge se zavlače i protiskuju glutealnim mišićima. Nadalje, bazen se diže, a most postaje.
3. Najbolja opcija za prve dvije vježbe je 3 pješačenja 15 puta.
4. Povlačenjem zdjelice s nogom se produžio, Prvo, podiže se noga, a zatim jakom napetosti mišića - zdjelice.Za vježbu, postoji oko 10 kompleta od 15 ponavljanja. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja na mišićnom sustavu pomoću posebne vrste pušaka prodanih od sportskih trgovina.

Vježbe s stolicom ili klupom

1. Mijenjanje nogu izvodi se s potporom na stražnjoj strani stolice. Učinak je izraženiji kada je spor tempo. Najmanji vremenski interval je optimalan na najnižoj točki stroja, nakon što je stopalo već spušteno i trebalo bi biti usmjereno prema gore. Pretpostavlja se postupno povećanje opterećenja pomoću donje jedinice.
2. Ustajanje s izlazom izrađeno je iz sjedećeg položaja., na udaljenosti od oko pola metra od sjedala. Koljeno se zakreće pod pravim kutom i ne proteže se preko prednjeg ruba stopala. Prijelaz na početno držanje postaje snažna napetost mišića. Nadalje, noga koja nije uključena u prvi dio vježbe brzo se stavlja na stolicu i ne odvaja se, a druga se uvlači. Broj ponavljanja za br. 1 i br. 2 je od 10 do 20 puta.
3. Preokrenuti udar. Na sjedištu je područje gležnjeva lijeve noge, a desno naglo zaostaje naprijed i postavlja se na takav način da je rezultat kut blizu ravne linije.A trbuh je uvučen snagom, leđa je ispravljena, a udubina je fiksirana sporo progib. Prijelaz na gornji položaj također se provodi postupno. Morate izvesti 15-20 udubljenja sa svakom nogom.

Vježbe snage s bućicama za stražnjice

1. Mrtvo dizanje. S ravnim tijelom, koljena su blago savijena, a tegovi za vežbanje težine 5 kg su u ruci. Sa očuvanjem ravnopravnog položaja leđa tijelo se nagne naprijed. Kut koljena ostaje konstantan cijelo vrijeme. Uspon se javlja uz izdisanje dok istiskuje glutealne mišiće i miješanje lopatica. Ponavlja se oko 25 puta.
2. Klizač ne planira. Tijelo se izravnava, noge se spajaju, a tegobe su u savijenim rukama. Ubrizgavanje desne noge natrag se vrši tijekom izdisaja, rukama s tegovi za bušenje su bačeni ispred tijela. Razlika od uobičajenog udarca je da kretanje nogu nije učinjeno ravno, već dijagonalno, kao u brzinskom klizanju. Nakon udisanja, desna noga se vraća i lijevo je priključena, ruke s opterećenjem glatko padaju. Podizanje se obavlja isključivo zbog nastojanja noga u prednjem položaju. Zatim se kretanje ponovi s izbočinom druge noge.Za svaku nogu - 25 napada.
3. Čučanje s dumbbells. Noge su smještene preko širine ramena s nogama dijagonalno okrenutim prema van. Ruke s dumbbells su prešli na prsima ili produžili naprijed. Čučanje je učinjeno dok izdahnete. Listovi - paralelno s podom. Uspon se vrši na izdisaj. Leđa je ravna. Ukupno čučnjevi 30.

Vježbe za stražnjicu s ekspanderom "Butterfly"

1. Ekspanter se nalazi između bedara u sjedećem položaju na stolici s tvrdim sjedalom. Glava simulatora usmjerena je prema dolje. Kada pokušavate spojiti koljena, pritisak na poluge nastavlja sve dok se opruga ne napuni. Nakon toga vratite se na izvornu pozu. Potrebno je oko 20 ponavljanja u 2 ili 3 šetnje.
2. Sljedeća je komplikacija zadatka., Sjedio je položaj. Jedan od dijelova simulatora nalazi se na bedra, a prsa se odmaraju na drugom. U tom položaju, simulator je komprimiran pomoću slučaja. Isprva se izvodi 10-15 puta u 2-3 pristupa, a zatim se broj kretanja polako povećava.
3. U pozi na leđima noge se nalaze na gruboj površini, a noge su savijene na koljenima. "Leptir" se nalazi između koljena u glavu.Dalje, ekspander se komprimira i dekomprimira 10-15 puta, pristupe - 2-3. Kako jača mišićni sustav, povećava se broj ponavljanja.

Kako postići brze i učinkovite rezultate

Najučinkovitije vježbe za pumpanje mišića stražnjice, koje smo razmotrili. Sljedeći korak je shvatiti kako ih primijeniti kako bi se postigao brz i najvažniji efektivan rezultat.

Brzi rezultati postižu se uz pomoć ekspresnih tečajeva od 1-1,5 mjeseci.

Takav se tečaj treba sastojati od ne previše kompliciranih, ali učinkovitih vježbi i karakterizirati povećanim brojem pristupa.

Oni se mogu odabrati iz gore opisanih. Vježbe se trebaju prakticirati 2 puta tijekom dana - prije prvog i prije posljednjeg obroka. Broj ponavljanja povećava se svaki dan, ali postupno. Nakon 2 tjedna pojavit će se određeni znakovi jačanja glutealnih mišića.

Program osposobljavanja za crpljenje svećenika (tablica)

Da biste brzo napumpali guzicu, trebate obaviti više vježbi snage i koje će potaknuti kompleks naveden u tablici.

Preporuke fitnes trenera za početnike dolaze do činjenice da kad ljuljanje gluteus mišića, pokušajte ne overstrain od vertebral podjele.

No, brz rezultat je samo srednji rezultat. Ako se na to oslanjate, prvo, bit će daleko od savršenog, i drugo, mora se stalno održavati. Dakle, kako bi se odabrao optimalni omjer brzine i učinkovitosti tečaja, potrebno je provesti integrirani pristup.

Da biste pumpili guzicu, što ima najveći učinak, trebate ne samo vježbe snage, već i primijeniti kardio.

Koje rezultate možemo očekivati ​​od njih? Ovo je:

• povećati razinu izdržljivosti kardiovaskularnog sustava;
• poboljšanje imuniteta;
• spaljivanje rezervi viška masti;
• sušenje tijela.

Ne smijemo zaboraviti da se važna uloga daje u skladu s prehranom. Prije svega, trebate jesti hranu koja sadrži velike količine proteina.I morate izbjegavati višak masnoća, glukozu, sol i dimljeni meso u prehrani.

Važno je znati! Tijekom cijelog tečaja potrebno je oporavak živčanog i mišićnog aparata, posebno kada se javljaju znakovi teških umora. Važno je nastojati ne samo za ljepotu vanjskih oblika, već i za očuvanje zdravlja.

Kakve vježbe treba obaviti kako bi se napunila magarca: koristan videozapis

Naoružan znanjima o tome što treba vježbati kako bi se spustila magarca, morate biti vođeni razumnim pristupom njihovoj provedbi.

Sofisticirana motivacija, pozitivan stav, ustrajnost u postizanju dobrih rezultataOrijentacija na pravilnu dnevnu rutinu i zdrave prehrane - ovo je pravi način sklada i ljepote.

Vježbe za ljuljanje stražnjice bez inventara kod kuće:

Pogledajte videozapis: Kako Pravilno Koristiti Vijaču: Ponajbolji trening priprema za najbolji oblik (Travanj 2024).