Vježbe za pumpanje elastičnih stražnjica kod kuće. Najučinkovitiji

Lijepo i tonirano tijelo - san svake djevojke i žene, bez obzira na dob. Uostalom, atraktivna i pumpa lik posjetnica sajamskog seksa. Jedno od prvih mjesta na kojima muškarci obraćaju pažnju je pop.

Elastične i napete stražnjice se ne stide pokazati u ljeto na plaži, ili ako nose kratke hlačice. No, vrijedno je napomenuti da je želja za pohvaljivanjem lijepog tijela ne samo među djevojčicama. Muški spol također nije protiv njega.

Moguće je postići lijepe obrise samo jednom metodom - integriranim pristupom problemu. Pravilna prehrana i vježbanje dati će svoje rezultate u bliskoj budućnosti.

Oni koji misle da je lako i bez poteškoća moguće pumpati meko mjesto je pogrešno. Tvrdi rad već nekoliko mjeseci čeka nekoga tko je odlučio brinuti se za svoje tijelo.

Idete na fitness ili teretanu bit će prava odluka. Međutim, svatko nema takve mogućnosti. Dođite na klase s opcijama za spašavanje.

Vježbe za ljuljanje stražnjice kod kuće i teretane mogu biti tako raznovrsne da će svatko pronaći ono što voli.

Važno je znati! Bez obzira na to gdje se vježbe izvode na ljuljanje stražnjice - u teretani ili kod kuće, prije svake vježbe morate dobro zagrijati. U ove svrhe, prikladna istezanje, trčanje ili skakanje užeta.

Osnovna pravila za obavljanje vježbi za ljuljanje stražnjice kod kuće

Kako bi se osposobljavanje i vježbe za ljuljanje stražnjice trebalo održati ispravno, potrebno je poznavati i promatrati neke nijanse. Proučavanje značajki rada svih mišića gluteusa i ispravne tehnike donijet će dobre rezultate.

Ti mišići su uključeni u fizičke procese kao što su hodanje, lebdenje i udaljavanje, kao i torzo. Kada se ti mišići razviju slabo, onda ne biste trebali sanjati pune vještine za druge dijelove tijela. To će biti nemoguće.

Oslanjajući se na tu činjenicu bilo bi logično izgraditi tijek studija o razvoju upravo ove anatomske funkcije. Ali to nije sasvim točno. Najvažnija tjelovježba koja bi trebala biti prisutna: čučnja i bolja s teretom.

Također, ne zaboravite na pravila prije, poslije i tijekom vježbe za ljuljanje stražnjice:

• ako je moguće, nemojte preskočiti nastavu, jer samo regularnost može dati pozitivan rezultat;
• nakon 2-3 tjedna, dodajte 15-20 minuta u glavno vrijeme izvršenja;
• preporučeno vrijeme za kućno vježbanje je najmanje 40 minuta;
• obavezno zagrijavanje;
• kombinirati snagu i kardio;
• Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije nastave ili sat vremena poslije.

Sukladnost s režimom također igra veliku ulogu u dobivanju rezultata. Učiniti bolje 2-3 puta tjedno s prazninom od nekoliko dana. Pauza će pomoći mišićima oporaviti se i odmoriti. U budućnosti se može povećati broj dana.

Ne bi bilo moguće postići neku skupinu mišića. Prvo, to može dovesti do poremećaja položaja, a drugo, neće donijeti nikakve rezultate.

Početnici u sportu možda ne znaju kako se pravilno približiti ljuljanju stražnjice, dakle najbolja opcija bila bi kontaktirati trenera u teretanikoji će pokazati koje vježbe za to će biti učinkovitije, a nakon toga možete već trenirati kod kuće.

Vježbe za stražnjicu, stojeći

Ova tehnika, usmjerena na pumpanje svećenika za vrijeme stajanja, zahtijeva koncentraciju i ravnotežu. Učinite to 15-20 puta. Izvršavanje uspravljanja pomoći će vam da izgubite težinu na pravom mjestu i izgradite mišiće.

Mršavljenje zahtijeva nekoliko pristupa s niskom težinom. Povećanje volumena, naprotiv, težina je neophodna, tako da nije uspjela sjesti više od 10 puta.

vježbe:

1. Postanite dvoručni uteg širine ramena preko glave. Sjednite i lagano se nagnite prema naprijed. Podignite uz pomoć prsnog koša.
2. Širina ramena i koljena. Sjedni, vodoravno, buba se smanjuje. Kada podignete guzicu.
3. Stavite jednu nogu ispred sebe i stavite drugu nogu natrag na nožni prst. Sjednite tako da koljeno ne nadilazi razinu prstiju.
4. Postanite desno od simulatora. Desna noga natrag i staviti na nožni prst, savijati prema naprijed vodoravno. Podignite označenu nogu ravno u ravnini s bedro. Promijenite položaj i ponovite.

Izuzetno je važno naučiti raditi vježbe za zakretanje stražnjice uz poštivanje ispravne tehnike.

Trener će vam to pomoći u teretani, a kod kuće možete gledati videozapise na internetu.

Mi ljuljaju stražnjice u skloni položaj

Ova pozicija je jedan od najprikladnijih načina da ljuljaju svećenike. Izvođenje 15-20 puta.

vježbe:

1. Laganje na leđima, savijati jedan koljeno, izravnati drugu ispred vas. Podignite zdjelicu i istisnite glutealne mišiće. Vratite se na izvorni položaj.
2. S istog položaja kako bi se kretali, kao kod vožnje biciklom.
3. Lezi na stranu. Gornja noga je podignuta i spuštena. Promijenite stranu.

Obratite pažnju! Glavno pravilo u zamahu mišića svećenika nije broj pristupa već najveći mogući broj ponavljanja.

Vježbe za stražnjice s bućicama

Koristeći ponderiranje, postupak zakeći gluteus mišića je tehnički poboljšan, a vrijeme postizanja rezultata znatno je smanjeno.

Dumbbells - najpristupačnija sportska oprema, pogodna za obuku. Uz to, i muškarci i žene mogu trenirati. Jedina razlika u izboru tegova za težine. Za žene je do 5 kg, za muškarce 3-15 kg

Da bi se rezultati pojavili, mora se pravilno slijediti tehnika izvršavanja. Da biste ga ovladali, preporučljivo je da se prvo vježbate bez dumbbelsa. Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj sposobnosti. Uglavnom je 15-20 puta.

vježbe:

1. Dumbbells u rukama. Ispričajte se ispred vas i skočite. Lijevi koljeno pada.Učinite isto, stavljajući u utrci drugu nogu. Širi utor, to će jači glutealni mišići raditi.
2. Stopala širine ramena, dumbbells u rukama. Savijte leđa vodoravno na pod. Napravite napade kao u prvoj verziji, ali ne naprijed, ali na stranu.

Budite oprezni!Ako postoji bolest zglobova, vena ili srčanih problema, preporučuje se trening bez pondera.

Vježbe za stražnjice, izvedene na sva četiri

Vježbe na svim četveronošcima, impresionira svojom jednostavnošću i istodobno učinkovitosti. Iz ove pozicije izvode se Mahi. Oni će vam pomoći da izgubite težinu i povećate volumen, dajući točne i lijepe obrise.

Čak i početnički sportaši moći će lako ponoviti poteze 20-25 puta. Broj pristupa ovisi o tome koliko brzo trebate postići rezultate. Uglavnom to je 3-4.

vježbe:

1. Naglasak na koljenima i laktovima. Alternativno, produžite i podignite savijene noge unatrag. Heel podigne pogled.
2. Postanite isti položaj. Povucite savijen koljeno na stranu. Nakon što popunite traženi broj ponavljanja i promijenite stranu.
3. Naglasak na koljenima i dlanovima.Zamijenite ravne noge jednu po jednu, istodobno istezujući mišiće.

Guraju se stražnjica sa stolicom ili klupom

Vježbe za pumpanje stražnjice u teretani ili u kući može se izvesti pomoću stolca ili klupa.

U svakoj je kući stolica, pa je sasvim moguće koristiti kao sportski projektil. Obavite 20 puta.

vježbe:

1. Naslonite se na stolac na udaljenosti od oko 15-20 cm. Držite leđa i povucite koljena do trbuha. Druga noga je na prstima. Uzmi koljena na stranu. Promijenite brzinu kretanja od sporog do brzog. Promijeni noge.
2. Vratite se na stolac, stavite gležanj na sjedalo. Spustite se ispred vas tako da koljeno ne dopire preko nožnih prstiju stopala. Izvršite potrebni broj puta i promijenite nogu.
3. Spustite se na leđa, stolicu ispred. Stavite stopalo na sjedalo. Podignite potpuno kućište. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 20 puta. Nakon toga podignite nogu i napravite još 10 trupova. Zamijenite i ponovite.

Ako ne sudjelujete u uvjetima kod kuće, ali u teretani, takav projektil poput klupa idealan je za pumpanje stražnjice. Ponavljanje može biti od 15 godina.

vježbe:

1. Lezi na klizalištu, s licem prema dolje, tako da gornji dio tijela je izvan klupa. Fiksirati se pod koljenima i spustiti kutiju dolje.
2. Lezi na glavi simulatora. Podignite zdjelicu, dok stezate gluteusne mišiće.
3. Ležeći na simulatoru licem prema dolje, učvrstite noge pod simulatorom valjka. Povucite valjak prema sebi.

Skup vježbi za stražnjicu u teretani

Teretana - najprikladnije mjesto za izvođenje glutealnih mišića. Prije svega, postoje simulatori posebno dizajnirani za to. Drugo, trener će doći do spašavanja i pomoći vam da shvatite gdje početi prvi.

Zagrijati prije nego što se glavna vježba može obaviti na stacionarnom biciklu. Zatim idite s jednog simulatora na drugi.

Preferirajući simulatore s slobodnom težinom, možete postići rezultate u najkraćem mogućem roku. Ovisno o pripremi, broj pristupa kreće se od 2 do 4. Ponavlja se od 15, postupno povećavajući broj na 25-30.

vježbe:

1. Postanite stranom simulatoru i pričvrstite jedinicu na suprotnoj gležnji. Napravite ljuljanje na stranu, što je više moguće povlačenjem bloka.
2. Stavite dvoručni uteg na ramena iza leđa i gurnite što dublje. Ustajanje, naizmjenično premjestite noge na stranu.
3. Ležanje na simulatoru leđa, odmara stopala na gornjoj platformi. Proširite koljena, gurajući platformu od sebe.
4. Suočite se s posebnim simulatorom. Držite se svoje olovke i zaključajte u području koljena ispod valjka. Povucite nogu natrag, podignite valjak gore. Promijeni položaj.

Najučinkovitije vježbe za ljuljanje stražnjice

Za stavljanje vašeg tijela u red najučinkovitiji su čučnjevi. Poboljšali su njihov izgled - s teretom.

Međutim, s čučanjima, bit će teže i dulje postići rezultate. U kompleksu je potrebno kombinirati s drugim vrstama vježbi. Možete započeti sa 15 ponavljanja.

Broj pristupa se odabire pojedinačno, na temelju fizičke sposobnosti i izdržljivosti.

Čučanj, kao i sve ostale vježbe, možete uz dodatnu težinu. Postanite stavljanjem nogu šire od širine ramena. Nagnite trupa naprijed, rukama s dodatnim školjkama.

Takve vježbe za pumpanje stražnjice, kao što se mogu postići s bućicama, barom, dvoručnim i drugim ponderiranjem. Lunges se izvode uz povratak nogu natrag, naprijed i na stranu. Možete ih kombinirati u jednoj izvedbi zauzvrat.

vježbe:

1. Stavi gornji dio tijela na klupu ili stolicu, a stopalo se odmara na pod. Podignite i spustite zdjelicu.
2. Ležeći na vašoj strani, poduprite glavu rukom. Gornja noga je podignuta i spuštena. Nakon završetka, potreban broj ponavljanja, promijenite stranu.

Kako poboljšati učinak treninga

Prije nego što se odlučite za nastavu za pumpanje stražnjice, morate razumjeti što će postići rezultat. Na njega utječu čimbenici kao što su: pristup, vrsta nastave i vježbe.

Konačno, višak masnoće može ići sa svećenicima, ili obratno - to će postati još više zbog povećane mišićne mase.

Uglavnom, putovanje u fitness ili teretanu povezano je s prvom opcijom. Izgubiti težinu samo u pape vjerojatno neće uspjeti. U pravilu, proces gubljenja višak težine javlja se u svim dijelovima tijela.

Gubitak tjelesne masti dolazi od 40 minuta vježbanja. Prije toga se konzumira ugljikohidratna rezerva tijela.

Koja pravila treba promatrati kako bi povećala učinak:

• nikada se ne baviti punim trbuščićem;
• ukloniti iz svoje prehrane sve štetne ugljikohidrate (šećer, kruh, slastice, itd.);
• obavezno zagrijavanje prije i poslije;
• u jednoj lekciji da rade na bilo kojoj skupini mišića;
• mijenjati opcije izvršenja;
• kombinirati snage s kardio;
• provoditi trening najmanje 3 puta tjedno;
• Pravilno disanje u vrijeme izvođenja je jedan od glavnih uvjeta.

Obratite pažnju!Najbolje vrijeme za vježbanje je večer, s početkom u 17:00. Upravo u tim satima tijelo najbolje odgovara pozitivnom i brzom rezultatu.

Možete kombinirati vježbe za ljuljanje svećenika u teretani i kod kuće s masažom i omotima. Dakle, šanse za dobivanje lijepih oblika će se povećati.

Korisni savjeti: kako pumpati stražnjicu kod kuće

Ne svatko, a ne uvijek ima priliku posjetiti dvorane, fitness i fitness klubove. Ali to nije razlog za očaj. Bez napuštanja svog doma i poznatog okruženja, možete se držati u dobrom fizičkom stanju.

Internet je ispunjen raznim informacijama o mogućnostima zadaće.Jedina je razlika u tome što kod kuće nema takvih simulatora koji će doći do spašavanja.

Da biste dobili elastične oblike kod kuće, morate slijediti dva osnovna pravila:

• jesti pravilno i zasebno;
• pridržavati se ispravne tehnike izvršenja.

Slijede opcije koje se mogu uključiti u jednu lekciju i izvoditi kod kuće. Ovaj pristup ne razlikuje se od profesionalaca. Stoga, sami izvodite vježbu, također možete postići dobre rezultate.

Vježbe bi trebale biti kako slijedi:

1. Pluća (naprijed, natrag, bočno) - 15-20 puta u 2-4 pristupima;
2. Čučnjevi - 10-15 puta 3-4 pristupe;
3. Most - 20-25 puta 2-3 pristupa.

Tehnika izvedbe, dizajnirana za pumpanje svih glutealnih mišića, jednostavno.

Pravilna izvedba će dati lijep oblik, ali ne pumpe telad i bedra. S njima, trebali biste započeti svoj put do samoizgradnje. Postupno povećavajući broj ponavljanja i pristupa.

U sportskim trgovinama prodaje se dovoljna količina raznovrsne sportske opreme. Bilo bi idealno kupiti bučice i posebne torbe za ponderiranje.

Mahi, most, hodanje i skakanje konopa - sve ove tehnike će dovesti do pape snova.

Domaće nastave mogu izgledati ovako:

• zagrijavanje s istezanjem;
• osnovno usavršavanje s potrebnim vježbama;
• trzaj.

Redovitost i ustrajnost - dvije glavne komponente na putu ka ljepoti i sportašu.

Kombinirajući različite vrste treninga i prilagođavajući prehranu, u ogledalu ćete uskoro vidjeti lik svojih snova, a to ne samo da izgleda estetski, nego i daje povjerenje.

Pogledajte videozapis: Vježbe s elastičnom trakom (Svibanj 2024).