Vježbe s dumbbells kod kuće. Najučinkovitija tehnologija

Send

Svatko, bez obzira na dob, spol, zanimanje, želi izgledati savršeno, da se uključe u pogledima. fizička vježbe s dumbbells su zalog lijepe, fit figure, jakih mišića i samopouzdanja. Oni mogu provoditi u teretani i kod kuće.

Skup vježbi s dumbbelima kod kuće

Važno je znati! Da ne biste naškodili tijelu, morate početi s najjednostavnijim vježbama, postupno povećavajući opterećenje. Stoga se preporučuje da kupite tegobe koje razumiju: njihova se težina može prilagoditi.

Alternativne vježbe za različite dijelove tijela.

Kako bi se postigla upotreba svih mišića, Vježbe se trebaju izmjenjivati i dati opterećenje različitim dijelovima tijela. Za precizniju kontrolu, možete snimiti sve što je učinjeno na određeni dan ili napraviti raspored tjelesne aktivnosti. To će spriječiti preranog osjećaja umora i osigurati jednolično jačanje mišića cijelog organizma.

Niz vježbi s ciljem jačanja mišića leđa zahtijevat će teške teglice, jer su prirodno prilično snažne, a pokušaj da ih pumpa s malom težinom nije samo neučinkovit, ali bez rezultata.Ali pretjerivanje, koristeći tegobe od 5 kg prvog dana treninga također nije potrebno! Sigurno je da počnete s minimalnim i postupno povećavati težinu.

Vježbe za mišiće leđa s dumbbells

Na klupi, Desna stopala i ruka stoje na klupi, a lijeva noga počiva na podu. Leđa je ravna, leđa je blago zakrivljena. U slobodnoj ručici za ruke. Vježba je polako podići na razinu pojasa. U ovoj vježbi važno je kontrolirati da mišići na rukama napete do minimuma, to jest učiniti sve što je moguće, tako da samo leđa djeluje.
S nagibom. U ovoj vježbi držite gumbe u obje ruke. Leđa je ravna, polako se savijala, glava ostaje u istom položaju, oči gledaju naprijed, leđa je luka. Kut nagiba je oko 45 °. Polagano podignite tegove na prsima. Tijekom cijele vježbe položaj glave se ne mijenja.
Lutke za tegobe
Čučavac. Polazna pozicija: ravno. Polagano nagnite naprijed za 90 °, možete lagano saviti koljena. Istodobno podignite tegove na prsima. Glatko odustati, vraćajući se na svoje prijašnje mjesto.
Radne lopatice. Stajati ravno, držeći bućicu. Kada udišete ramenima lagano ustati, dok izdahnu, padne.
Doug. Lezi na podu na trbuhu, držeći tegove u rukama. Savijanje leđa, podignite ruke i noge u isto vrijeme, stvarajući luk. Što više tijelo raste, to će biti bolji učinak. Svaki put izvršenja ove vježbe, progiba će biti sve više i više, stoga nemojte očajavati ako se ne riješi prvi put.

Vježbe na ramenima (deltoidni mišići) s dumbbells

Za obavljanje vježbi s opterećenjem na ramenima, morate se udobno smjestiti. Možete stajati ravno ili koristiti stolicu ili klupu. Glavna stvar - glatka leđa. U rukama laganih dumabela. Izvođenje se odvija istodobno s obje ruke.

Ustani ispred vas. Ruke su savijene na koljena, tegovi za glavu ispred njega. Usporena kretanja podlaktica gore i dolje.
Ustani, Ruke su savijene na koljena i razdvojene. Ruke se pomiču što je dalje moguće i vraćaju se na početnu poziciju, no buba ne smije biti spuštena ispod vrata.
Nemojte zaboraviti držati leđa ravno
Ustajte na ramena. Ruke dolje. Glatko se podiže i širi ruke na stranu.Potrebno je podignuti bučice bez savijanja, tako da obje ruke i ramena tvore ravnu vodoravnu crtu.

Postoji i teža tjelesna vježba: ona je identična posljednjoj od gore navedenih, ali se izvodi stojeći. Potrebno je naginjati naprijed tako da je kut između tijela i nogu bio jednak 90 °.

Vježbe za tricepse s tegobama

Prilikom izvođenja ove serije opterećenja, lako je napraviti grešku i ne postupati na željenom mišiću. Stoga, stvaranje pokreta, morate osigurati da se triceps koji naprezanje, a ne mišići vrat i leđa.

Obratite pažnju! Prilikom izvođenja dijela ruke do zgloba lijevka ostaje stacionarno. Također je važno napomenuti da se prva izvedba nužno mora popratiti sigurnosnom mrežom druge osobe.

Sadržaj svih vježbi: samo dio ruke iz lakta do zapešća. Početne pozicije:

Sjedi Držite jednu bućicu s obje ruke iznad glave, ali ne i, lakše lagano savijene. Ruke se opet i ponovno ne potpuno izravnavaju.
Stoji. Jedna ruka dobiva naglasak, a druga djela podizanjem i snižavanjem bućice. Tada se ruka mijenja.
Ležeći. Glava bi trebala ležati na klupi, nogama - na podu.Ruke su produžene unatrag, tj. Tijelo je vodoravna crta. Kada je preklopljeno, ruke se spuštaju, čineći pravi kut.

Vježbe za biceps s bučicama

Ove vježbe bi se trebale izvoditi rjeđe od gore spomenutih. Ova vježba je dovoljno 2-3 puta tjedno, jer mišići mogu pumpa brže. Ali, malo je vjerojatno da će biti u stanju pumpa više od 37 cm u obujmu onih koji teže manje od 80 kg.

Vježbe za biceps mogu se izvoditi nekoliko puta tjedno.

Vrste vježbi za biceps s postavljenim tegljačima. Morate se udobno smjestiti (sjediti, leći). Zatim bućica treba podići na razinu ramena, dok kontrolirati napetost: pored težine bućice, zategnite biceps što je više moguće.

Najučinkovitija tjelovježba je "podizanje okreta". Izvodi se dok stoji. Leđa je čak, u rukama bućica 4-5 kg. Leda je blago zakrivljena i ostaje tako tijekom tjelesne aktivnosti.

Ruke su podignute, a čim dlačice dosegnu razinu ramena, dlanovi se okrene naprijed. U tom položaju kretanje se smrzne 2-3 sekunde. Zatim se dlan razvija, postupno se vraća u prvobitni položaj.

Napredne vježbe za podlakticu

Ova vrsta vježbanja nije potrebna za odvajanje, budući da je moguće kombinirati s fizičkom aktivnošću na biceps.

Da biste to učinili, dovoljno je tijekom vježbe za biceps, držeći tegove u rukama, savijati i poravnati ne samo zglob koljena, nego i uključiti zapešće u rad. Na primjer, savijanje ruku, nagnite zglob prema sebi, zatim ga poravnajte, a zatim nastavite s vježbom.

Važno je zapamtiti! Mišići podlaktice neće rasti jednako kao i biceps, jer je njihovo pumpanje mnogo teže.

Vježbe za nožnu bradavicu

Sljedeća vježba je najučinkovitija, ali zahtijeva posebnu pažnju i oprez. Bolje je to izvesti s partnerom, koji u svakom trenutku može zaštititi.

Polazni poloţaj: stoji ravno, ruke, naglasite. Oči su ravne, leđa je ravna. Ispred nogu stavite bućicu. Polagano i vrlo nježno odgrišite bućicu nogom i savijte koljeno. Držite nogu savijena što je duže moguće. Zatim učinite istu vježbu za drugu nogu.

Napredne vježbe za sve mišićne skupine

Da bi ravnomjerno napunila tijelo, potrebno je obratiti pažnju na sve mišiće. Prije nego započnete složenu tjelesnu aktivnost, obavezno obavite zagrijavanje.

Tijekom vježbanja, učitajmo tijelo od vrha do dna:

ramena;
Ruke (biceps, triceps, podlaktica);
Torzo (leđa, prsa, pritisnite);
Noga (bedra, noge).

Pravilno raspoređeno uzastopno opterećenje spriječit će prerano umor i omogućiti vam postizanje željenog rezultata.

Vježbe s dumbbelama na klupi

Za obavljanje ovih vježbi trebat će vam klizna ili ravna klupa. Bit će moguće napraviti vježbe za biceps, triceps, podlakticu, leđa, noge. Takve vježbe su vrlo učinkovite: samo mišići koji se učitavaju rade. Ostatak se može odmarati pred predstojeće vježbe.

Klupske vježbe su učinkovite za cijelu mišićnu skupinu.

Vježba Hammer (čekići) s dumbbells

Ova vježba je namijenjena da napuhne mišiće ramena. To se izvodi kako slijedi: desna ruka s bućicom je točno podignuta iznad glave, lijevo - ispod. Maxi mijenja položaj ruku.

Vježbe snage buba

Kako bi dobili olakšanje, mnogi su spremni za sve. Učinite velike napore za obavljanje vježbi snage, nego da se iscrpite ili čak zaradite ozljedama.

Ako strogo slijedite savjete opisane ranije u članku, izvodite vježbe ispravno, tada je vjerojatnost takvog "neugodnog dodavanja" svedena na minimum i mišićna snaga i ljepota tijela postupno će rasti i molimo sve više i više svaki dan.

Vježbe s dumbbells kod kuće za žene (djevojke) (video)

Prva razlika u obuci za žene i muškarce je težina bućice, koja bi trebala biti udobna, ali biste trebali početi s manjom masom i postupno ga dodati.

Vježbe za ruke s dumbbells za žene (djevojke)

Podijeljene su u dvije vrste: vježbe za biceps i triceps. Ženski podlaktica, u pravilu, ne treba posebno opterećenje. Naravno, osim profesionalnih bodybuildera.

Te vježbe identične su onima opisanim ranije. Možete ih izvesti na bilo kojem prikladnom mjestu: stojeći, sjedeći, ležeći. Također je moguće kombinirati vježbe tijekom izvođenja: tijekom opterećenja na rukama za rad i noge. To će uštedjeti vrijeme, ali i brzo dovesti do umora. U svakom slučaju potrebno je odabrati najudobniju izvedbu.

Vježbe za stražnjicu i bedra s manevrima za žene

Da bi bedrima i stražnjici izgledali spektakularnije, Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

iskorak, Polazna pozicija: ravno stoji. Koraknite naprijed s lijevom nogom i savijte se na koljenu tako da je kut ravno. Druga noga je savijena pod istim kutom, ali koljeno je na razini lijeve noge, ne dodirujući pod. Ponovite vježbu za desnu nogu.
Ispravna tehnika za izvođenje vježbi "napada"
Čučanj. Polazni položaj: stoji ravno, noge šire od ramena. Čarape se okrenu što je više moguće izvan. Polagano gurnite dok ne postignete pravi kut između donje noge i bedara Lagano se vratite u početni položaj.

Tijekom tjelesne aktivnosti, ruke s dumbbells su potpuno dolje.

Vježbe za tisak s dumbbells za žene

Gornji pritisak:

Prešao. Ležeći na podu, prekrižite ruke s dumbbelima na prsima. Podignite i spustite ramena, malo podignite ih s poda. Loina bi trebala ostati nepomična.
Paralelno. Početni položaj i izvedba identični su prethodnoj vježbi, osim rukama - oni su u ravnoj razini paralelno s podom.

Donji pritisak. Trebat će vam stolica za ovu vježbu. Dok sjedite, popravite noge točno iznad poda.Da biste to učinili, možete ih držati, na primjer, na rubu kreveta. Površina stolice zauzima dio od koljena do stražnjice, a stražnjica nije u stolici. Ruke prekrižene dumabelima na prsima leže natrag sve dok tijelo nije paralelno s podom.

Vježbe na prsima (mišići prsnog koša) s dumbbells

Za obavljanje takve vježbe trebat će vam klupa ili niz stolica.

Ne zaboravite na pravilno disanje tijekom vježbanja

Potrebno je lagati na njima, držeći tegove u rukama. Koljena su savijena, pritisnuta do struka.

Podignite ruke tako da je dio od ramena do zgloba koljena okomito na pod.

Vratite se u početnu poziciju. Također možete podići ruke lagano savijene u koljena i gurati ih na strane, držite ih 2-3 sekunde.

Te iste vježbe mogu se izvoditi dok sjedite, ali morate strogo pratiti točno koji su mišići napeti.

Za bolju kontrolu, prva 2-3 pristupa vrijedi prakticirati ležeći., i tek tada počinju nastupati u sjedećem položaju.

Vježbe za struk s tegobama

Sa twistom. Ležeći na podu, ruke naslonjene na laktove, tegovi za bučice se nalaze u blizini ramena. Podignite tijelo, okrećite lijevu lakat na desnom koljenu.Tijekom sljedećeg ponavljanja desni se lakat izvlači preko lijevog koljena.
Na padinama. Stojeći, razmaknute noge širine ramena. Desna ruka na struku, lijeva s bućicom podigla što je više moguće gore. Savijte udesno. Nakon toga, promijenite ruku.
Stalno tijelo naginje i paralelno je s podom. Ruke su ravne, odvojene. Spuštate lijevu ruku na pod, podignite svoje pravo gore. Ova vježba je poznata kao "Mill".

Vježbe s dumbbells kod kuće za gubitak težine

Da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ne nužno iscrpljujući tijelo s različitim dijetama. Kada kombinirate "razumnu" prehranu s tjelovježbom, možete postići mnogo veći rezultat i bez napuštanja doma i bez puno ulaganja jer jedino što trebate je barkusovi i mala investicija vremena.

Napredne vježbe za žene da izgube težinu

Mnogi ljudi vjeruju da je vježbanje snage za žene izravna putanja do muževne figure. Ti se problemi mogu potvrditi ako izvodite niz vježbi namijenjenih muškarcima. Ali ako ispravno izvodite vježbe s dumbbelima za žene, tada će lik postati elegantniji i ženstveniji.

Imajte na umu da vježbe bućica su nešto drugačije za žene i muškarce.

Ovaj je članak već označio redoslijed i način obavljanja "ženskih" vježbi.

Ostaje pravilno pripremiti:

Sve vježbe se izvode na prazan želudac, to znači da bi trebalo proći barem dva sata od jela.
Potrebno je zagrijati.
Započnite bolje s više radno intenzivnih vježbi.
Težina bućice je obično 2-3 kg.
Minimalni broj ponavljanja vježbe je 8.
Izvršite vježbe naglo, jerking - traumatski.
Nakon vježbanja preporuča se dobro otvaranje mišića. To će pojačati učinak i samo će imati koristi od zglobova.

Vježbe s dumbbells za gubitak težine za muškarce

Kao što je ranije spomenuto, plan osposobljavanja može biti samostalno. Možete početi vježbati 3 puta tjedno. Pokušajte povećati težinu bućica ili broj ponavljanja / pristupa što je češće moguće.

Poželjno je početi s bućicama koje teže od 5 kg. i 3 seta od 10 ponavljanja. Kada masna masa ostaje na minimumu, potrebno je vježbati prema rasporedu + 1 pristupa za 10 ponavljanja "kroz ne mogu".

Vrlo je važno kombinirati redovite vježbe snage s ispravnom prehranom. U tom slučaju, rezultat neće trajati dugo i bit će vidljiv nakon 1-1,5 mjeseci.

Vježbe s dumbbells za mršavljenje ruku

Mnogi također vjeruju da će zbog vježbi snage volumen ruke samo povećati. Nije. Tijekom vježbanja, opekline masnoća i, prema tome, opseg smanjuje.

Najprije morate sagorjeti masnoće, a tek onda vježbate za izgradnju mase

Vježbe za ruke za muškarce i žene bile su također opisane ranije, međutim, valja napomenuti da je bolje vježbati bez tegova za mršavljenje gornjih ekstremiteta, a tek onda dodati opterećenje u obliku mase dodatnih školjaka.

Vježbe s dumbbells kod kuće za muškarce (program)

Da bi vježbe donijele neophodne prednosti i da nisu traumatične, potrebno je izraditi raspored za njihovu provedbu i slijediti preporuke trenera. naravno, svatko može regulirati vježbu za sebe, budući da su brojevi namijenjeni početnicima, a fizičko stanje tijela kao cjeline može ih značajno promijeniti.

Primjer je dan u donjim tablicama gdje se koristi sljedeća notacija: X_Y_Z, gdje je X masa tegovića, Y je broj ponavljanja, Z je broj pristupa.

Vježbe za bradavice za muškarce

Budući da vježbe za ramena također doprinose pumpanju leđa mišića, iako nisu tako značajne, obje vrste se kombiniraju u jednu tablicu. Detaljni opis provedbe može se naći gore.

vježba	Obuka br.
vježba	1	2	3	4	5	6	7
Mišići leđa
Na klupi	5_8_3
S nagibom	5_8_3
čučeći	5_8_3
Blade rad	6_5_3	6_5_3	6_5_3
luk	5_8_3
ramena
Ustani ispred vas	3_10_3	3,5_12_3
Ustani	3_10_3
Podizanje ramena	3_10_3

Vježbe za mišiće ruku s bućicama za muškarce

troglavi mišić
Pretraživanje	2_10_3
stojeći	2_10_3
laganje	2_10_3
biceps
Standardne vježbe	2_10_3	2_10_3
Lift-twist	2_10_3	2_10_3

Vježbe za biceps izravno ovise o željenom rezultatu. Ako trebate pumpati podlakticu, možete izvesti samo "lift-turn".

Vježbe za noge i stražnjice s manevrima za muškarce

iskorak	3_12_3
čučnjeva	3_12_3
Podizanje tegovića s nogom	3_12_3

Vježbe na tisku za muškarce koje se izvode ne razlikuju se od vježbi za žene. Jedina je razlika u tome što se manje pažnje može posvetiti pumpanju kosih i lateralnih mišića.

Gornji pritisak
hibrid	4_12_3	4_12_3
Paralelno	4_12_3
Donji pritisak
Na stolici	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Kosi i bočni mišići
Sa twistom	3_12_3
padine	3_12_3
mlin	3_12_3

Vježbe za tinejdžere

Vježbe za tinejdžere nemaju veliku razliku s kompleksom za odrasle.Međutim, vrijedi isključiti one koji su najstrašniji (na primjer, podizanje bućica s nogom). U ovo doba, 2-3 treninga tjedno bit će prilično dovoljno.

Adolescenti mogu raditi iste vježbe kao i odrasli.

Upozorenje! Masa bućica za tinejdžere trebala bi biti između 1 ili 3 kg (ovisno o razini fizičke sposobnosti), postupno povećavajući se na 5 kg.

Vježbe s dumbbells za djecu

Djeca također trebaju zdravo tijelo i naravno lijepu figuru u budućnosti. 2 treninga tjedno za djecu je najbolja opcija. Preporučena težina bućica - 1 kg, povećanje opterećenja nije potrebno. Iz predloženih vježbi odaberite one za dijete čija je provedba manje teška.

Osnovne vježbe s dumbbelima za početnike

Cilj vježbi za početnike je mali opterećenje svih mišića tijela. Trebate trenirati najviše tri puta tjedno.

Gore navedene vježbe su pogodne za početnike, samo trebate odabrati pravu bučicu (koje možete lagano držati na ispruženoj ruci oko 1-2 minuta), možete razmotriti i preporučeni broj pristupa i ponavljanja. Nema potrebe za posljednji pristup "kroz ne mogu."Cilj je razviti mišiće, a ne povećati njihovu masu.

Sandov Eugene: vježbe s dumbbelama

Vježbanici koji su razvili Evgenij Sandov usmjereni su na skladan razvoj svih mišića tijela i unutarnjih organa (s laganim tegobama) i jačanje mišića i tetiva (veliko opterećenje).

Kompleks vježbi Sandova Eugene poznat je po svojoj visokoj učinkovitosti.

Razvio je niz vježbi za djecu od 7 godina, od 17 godina, kao i za kasnije, složenije i vremenski zahtjevnije komplekse.

Njihov integralni dio je usredotočiti se na rad mišića, kako izjavljuje: "Mišići se razvijaju u mozgu.što može učiniti čak i više od dumbbela. "Također preporučuje da odaberete broj pristupa i ponavljanja, ovisno o cilju: jačanje tijela ili razvijanje mišića.

Vježbe s dumbbells: kompleks od 10 minuta

Visoko učinkovit i dnevno intenzivan trening bez stanke za odmor. Morate ih pokrenuti što je brže moguće.

Čučanje uza zid. Stajati leđa uz zid, udaljenost do nje je duljina bedra, ruke s tegovi za bumce su izložene ispred vas. Polako čučanj.U trenutku kada je kut između bedra i donje noge 90 °, leđa treba dodirnuti zid. Bez odgađanja, vratite se na početnu poziciju i nastavite s izvršavanjem.
Push-up. Početna pozicija za ovu vježbu, ali stavite ruke na tegove. Podignite tijelo, zatim ispravite desnu ruku i podignite, okrećući tijelo desno. Ponovite vježbu za svoju lijevu ruku. U ukupnoj složenosti, morate obaviti najmanje 10 ponavljanja.
Zatezanje koljena do lakta. Ležanje na leđima podignite ruke dugačkama koje su okomite na pod. S lijevim koljenom dosegnite desni koljeno - polaznu poziciju - s desnim koljenom do lijevog lakta.

Izvođenje vježbi s dumbbells može postići različite rezultate: održavati sve mišiće u tonu, izgubiti težinu ili povećati težinu. Glavna stvar vježbajte ispravno i nemojte pretjerati.

Program vježbanja u učionici s dumbbelima kod kuće u ovom videu:

Send