Pokret je život. Ta je izjava poznata gotovo svima i nitko to ne sumnja. Ali, nažalost, danas sve više i više ljudi odabire sjedilački način života, a nakon svega dobar fizički oblik je važan svima, posebno trudnicama.
U našem društvu sama se trudnoća ne percipira kao prirodno stanje, već kao bolest. Prema tome, trudnica se mora ponašati kao bolesna žena: ona treba odmor i općenito, ona mora izbjegavati sva opterećenja. Ali to nije pravi pristup.
Trudnica ne smije u potpunosti odustati od opterećenja, dovoljno ih je samo ograničiti. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, a gimnastika za trudnice samo će joj imati koristi.
Gimnastika za trudnice - ovo je poseban skup vježbi, dizajniran s dodatkom za trudna opterećenja. Postoji ogroman broj različitih kompleksa s ciljem rješavanja određenih problema i dizajniran za različite situacije.
Sami možete vježbati gimnastiku za trudnice, ili možete ići s iskusnim trenerom. Glavna stvar je promatrati najjednostavnija sigurnosna pravila.
Sigurnost u gimnastici za trudnice
Prva stvar je da zapamtite - Sama trudnoća nije razlog neuspjeha fizičke aktivnosti, ali, nažalost, u toku trudnoće postoje razne komplikacije i patologija u kojem je teret i istina može biti kontraindicirana.
Dakle, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, potrebno je posavjetujte se sa svojim liječnikom, On bi trebao reći da li je aktivnost u konkretnom slučaju je dopušten, kao i pomoći u određivanju Odabir odgovarajućeg set vježbi.
Također, ne zaboravite da je za različita razdoblja stane različitih vježbi. To ne vrijedi samo tjelesna aktivnost, pa čak i osnovne potrepštine. Od tromjesečja tromjesečju trbuščić ženama je u porastu i mnoge vježbe u kasnijim fazama obaviti je jednostavno nemoguće. Stoga razlikujemo gimnastiku za trudnice u 1, 2 i 3 trimestra.
trudnice vrijedi izbegatS vježbe u tisku, skakanje, i ne smije se koristiti za vrijeme treninga koji - bilo slobodnim utezima.
Ako se tijekom klasa žena osjeća neugodno, na primjer,bol ili povlačenje senzacija u abdomenu, ili njezin puls postaje previše česta, tada se aktivnost mora odmah zaustaviti i svakako se ponovno posavjetujte s liječnikom. Brzo otkucaje srca tijekom vježbanja mogu ukazivati na prekomjerno opterećenje.
Nemojte odmah uzimati vježbu u punoj snazi. Pogotovo ako prije te žene posebna obuka nije drugačija. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.
Sve pokrete trudnice trebale bi biti glatke, postupno, ni u kojem slučaju oštre. Ako trebate leći ili obratno, sjesti s položaja sklona, onda morate to učiniti korak po korak, i uredno.
Gimnastika dišnog sustava za trudnice
Prije nego što se počnete upoznati s vježbom za trudnice, vrijedi razgovarati o respiratornom. Gimnastika dišnog sustava za trudnice nužna je iz više razloga. Prije svega, pravo disanje pomaže da se opustite, smirite i to je vještina za trudnicu izuzetno važna. Različiti napori i živčani napadi nemaju apsolutno nikakve veze s time.
Osim toga, sposobnost kontrole disanja je vrlo korisna za ženu tijekom porođaja.Točan ritam disanja je najjednostavniji i najprirodniji način anestezije kontrakcija. Da, i opuštanje u ovom trenutku, također, ne povrijediti. Nije za ništa u bilo kojoj školi trudnice moraju proći temu „vježbe disanja tijekom poroda.”
Pravilno disanje je korisna za žene u gimnastici za trudnice, i to je razlog zašto morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšati cirkulaciju krvi kroz posteljicu, pa će beba dobiti više kisika.
Danas je najpopularnije vježbe disanja za trudnice Svetlana Litvinova, Ljepota ovog teretane je da je jednostavno i razumljivo, i što je najvažnije, izrađen je u skladu s potrebama majke i djeteta.
Vježbe za disanje:
- Prsni disanje: ruke treba staviti na rebra, i što je dublje moguće disati zrak kroz nos. Naravno, trebate disati u ovoj vježbi. Nakon prsnog koša u potpunosti je ispunjen zrakom, potrebno je polako izdahnuti;
- Difragmalnoe dah u ovoj vježbi, morate staviti jednu ruku, kao i prethodne godine, na rubovima, a drugi - u želucu.Napravite brzu dah u nosu, dijafragma trebala pasti i ispruži trbuh. Zatim izdišite kroz nos ili usta. Između udaha potrebnim napraviti malu pauzu od 1 sekunde;
- Četiri faze disanja: Prvo, morate uzeti dah nos: 4-6 sekundi, a zatim za 2-3 sekundi morate zadržati dah, uzdisati: 4-5 sekundi, i opet odgoditi. Tako je potrebno 2-3 minute disati;
- Pas dah: morate ustati na sve četiri i držati jezik. Tada počinjemo disati kao pas: kroz usta, i što je češće moguće.
Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolji prodelyvat samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećati trajanje radnog odnosa. Općenito, ova gimnastika bit će dovoljna 10 minuta dnevno.
Ne manje popularne i vježbe disanja StrelnikovojIako u početku set vježbi disanja nije imala nikakve veze s trudnoćom: to je bio namijenjen za razvoj glasa i glasnica. Međutim, to je dokazala svoju učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i za vrijeme trudnoće.
Postavljanje gimnastike za trudnice
Vrlo korisno za trudnu prostornu gimnastiku. Također je dizajniran da zadovolji potrebe trudnica.Zadatak gimnastike je pripremiti tijelo žene i njezinih mišića za porođaj, kao i pomoć u procesu trudnoće. Stoga, položajna gimnastika usmjerena je na trening mišića leđa, abdomen i male zdjelice, kao i perineum.
- Mačka: Polazna pozicija je na sva četiri. Prvo zaokružite leđa, i krenite prema dolje što je više moguće, a zatim obrnuto, podignite glavu gore i leđa što je više moguće;
- Leptir: Potrebna vam je mreža na pristaništu, nagnuta nogu i povezati noge. Morate staviti ruke na koljena. Palmi lagano pritisnete na koljena da osjetite lagano istezanje. Obratite pozornost, bol ne smije biti;
- Twists: ako želite, možete sjediti ili stajati. Tijelo treba najprije skrenuti lijevo, a zatim desno, otvarajući ruke na strane. Zdjelica tijekom ove vježbe trebala bi biti nepokretna;
- Vježbe Keg: ova vježba ima za cilj razvoj mišića perineuma. Pomaže u učenju kako kontrolirati ove mišiće, te ih učiniti elastičnijim i elastičnijim. To je učinjeno jednostavno: morate pokušati naprezati svoje mišiće, kao da pokušavate prestati mokrenje, a zatim ih opustiti.
Fitball za trudnice
Jednako je učinkovit gimnastika za trudnice na fitballu. Vježba na loptu trudna učiniti i lakše, i učinkovitiji. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće teret bi trebao biti minimalan. Ako prije trudnoće nikad niste bili uključeni u sport, onda ne biste trebali početi na sigurnijem drugom tromjesečju.
Vježbe za ruke:
- Sjednite na pod, širite noge i stavite ih na pod. U rukama uzeti mali, ne više od 1 kg u težini, tegovi za vežbanje i spustite ih dlanovima prema naprijed. Ne skidajući laktove od tijela, početi savijati skrenuti laktove i opet ispraviti. 6 - 8 ponavljanja po ruci;
- Polazna pozicija je ista, ali ruke bi trebale biti okrenute prema tijelu i lagano savijene na koljena. Podignite ruke prema gore, na razinu ramena i spustite ih natrag. 6 - 8 ponavljanja;
- Sjedeći na razmaku i nogama široko razmaknite, nježno savijte tijelo prema naprijed. Jedna ruka, prazna, stavljena u koljeno, a druga, s bućicama, savijen na koljenima na 90 stupnjeva. Držite ramena i lakat natrag. Počnite ispraviti i saviti ruku s tegovića. 6 - 8 ponavljanja po ruci.
Vježbe za prsa:
- Sjednite na pod, prekrižite noge na turskom, pokupite phytobol.Ruke bi trebale biti savijene, laktovi koji pokazuju na strane. Dlanovi trebaju pritisnuti loptu, pokušavajući je istisnuti. 10 - 15 ponavljanja;
- Ponovno sjednite na loptu, au rukama uzmite bučice. Ispružite ruke pod pravim kutom ispred vas, ispred vašeg prsa. Bez ravnanje laktove, povucite ih odvojeno, i vratiti. 10 - 15 ponavljanja.
Vježbe za noge i stražnjice:
- Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite ga na noge. I lijeva, također je savijen, ali stoji na podu. Ispravljajući desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed, a zatim ponovno savijte nogu. Sa svojim stopalom možete kružno kretati. 6 - 8 ponavljanja sa svakom stopom;
- Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Aktivno lijevo, bez kugle noge. Morate raditi iste pokrete, kao da biciklijete pedalu. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru. Zatim promijeni nogu. 6 - 8 ponavljanja;
- Izvornik je isti. Povećati svoju ostavio besplatno nogu mač, savijati koljena do potkoljenice nalazi se paralelno s podom. Zakrenite noge u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.
Gimnastika za trudnice na loptu ili lopte je također dobro, i činjenica da sprečava proširenih vena, koji se često pojavljuje u trudnica ne obratite pozornost na fizičke aktivnosti.Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.
Tjelesna gimnastika za trudnice
Polazeći od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati ženu o dekompresiji ili gimnastici koljena za trudnice. Gimnastika doslovno ga zovu, naravno, nemoguće, ali pogodnosti primljene od strane tijela trudnice u obavljanju jedne vježbe je vrlo visoka.
Koja je bit? Jednostavno, morate se podići na sva četiri, a zatim sići na laktove i stajati tamo od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi se preporučuju da ovu poziciju preuzmu nekoliko puta dnevno. Kakva je korist položaja koljena?
U drugom tromjesečju maternica trudnice već je dosta impresivna. I jako pritisne na okolne organe. Ako žena ustaje u gornjoj poziciji, ona se automatski uklanja pritisak na bubrege, mjehur i mokraćni kanal, crijevima i drugim unutarnjim organima.
Gimnastika za trudnice u trimestru
Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita u različitim uvjetima. Nije teško razumjeti zašto je to tako.Uostalom, u različitim vremenima u tijelu žene postoje različiti procesi, što znači da bi pristup trebao biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je da je pogodna za one žene koje se prethodno nisu bavile svojim fizičkim stanjem.
Vježbe za prvo tromjesečje
Kompleks počinje malim vježbanjem:
- Udišite, podignite ramena i spustite ih u izdisaj.
- Također, u udisanju, uzmi ramena natrag, i na izdisaj - naprijed;
- Olakšajte kružno kretanje prema naprijed, a zatim natrag;
- Nagnite glavu naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu;
- "Roll" glavu na ramenima, prsima i leđima, naizmjenično u oba smjera.
Nakon završetka zagrijavanja možete pokrenuti glavni set vježbi:
- Prvo hodanje na mjestu 1-2 minute;
- Nastavite li hodati na licu mjesta, savijte ruke u laktove i povucite ih natrag, a zatim ih predajte pred prsima. Vježba se također izvodi u roku od 1 do 2 minute;
- Ustani ravno, ravno leđa. Stavite ruke na stražnju stranu glave i dovezite laktove ispred vas. Zatim, prilikom udisanja, razrijedite laktove prema stranama, a na izdisaj vratite u prvobitni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
- Stavite noge na širinu ramena i stavite ruke na struk.U slučaju udisanja, okrenite tijelo na stranu i podignite ruke, ispuštajući se natrag na izvornik, i to isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
- Sjednite na pod, protežući noge naprijed, ruke se odmaraju na podu iza leđa. Na izdisanje, savijte noge i udahnite, razmaknite ih, povezujte noge. Na izdisaj, ponovo spojite koljena, a na dah smanjite noge na početnu poziciju. 6 - 8 ponavljanja;
- Ova vježba se također izvodi dok sjedi. Ruke se na podu nalaze na suprotnim stranama tijela. Lagano polagano. Lijevi nogu treba staviti na desnu stranu i započeti kružni pokreti zauzvrat zauzvrat u oba smjera, a zatim poleti i položi vježbu s drugom nogu. 5 ponavljanja sa svakom nogu;
- Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, noge ispružene. Savijte koljena u krilo i povucite ih do trbuha dok izdahnete, a zatim ponovno podesite noge. 3 - 4 ponavljanja.
Završni dio:
- Ležeći na leđima, koljena se zavlače, a noge leže na podu. Nemojte podići glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok se leđa vratu treba naprezati. Na izdisaj, pritisnite ramena na pod, a ruke su razbijene, zatvorite oči;
- Zatim, jedan po jedan, spustite noge do poda.Izvucite ih i pruži ih, lagano razdvojite čarape;
- Duboko udahnite, a na kraju izdisaja stisnite leđa, stražnjicu i stražnji dio glave što je teže moguće na podu.
Vježbe za drugo tromjesečje
Budući da se u drugom tromjesečju stanje žene stabilizira, možete si priuštiti malo više vježbi, složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijavanje i konačni dio mogu biti isti. Glavni dio:
- 2 - 4 minute usporenog mirnog hoda na licu mjesta;
- Uspravite se, podignite jednu ruku. Drugo, odvedi ih na stranu. Na inspiraciju, podignite jednu nogu natrag, bez savijanja u koljenu, na izdisaj vratite u izvornik. Ponovite s drugom nogu. 3 - 4 ponavljanja;
- Stalno se podigni. Lagano sjesti, podignite ruke, a zatim se vratite na izvornik. 4 - 6 ponavljanja;
- Stalno se podigni. Ruke se povuku i međusobno se spajaju. Spustite ruke i savijte prsa prema naprijed, a zatim se vratite na polaznu poziciju. 4 - 6 ponavljanja;
- Sjednite na pod i širite noge, stavite ruke na struk. Na izdisaj pokušajte dotaknuti nožni prst desne ruke, a na dah vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4 - 6 ponavljanja;
- Opet mačka, bez njega, kao što vidite, nigdje je. 4 - 6 ponavljanja;
- Stavi na koljena, zatim spusti kukove na pete, odmarajući ruke na pod. Ovo se kretanje odvija uz izdisanje. Zatim podignite ruke iza leđa i podignite kukove s poda, odmarajući ruke. To se postiže udisanjem. Vratite se u početnu poziciju. 3 - 4 ponavljanja;
- Odložite se na leđa, savijte koljena i ruke se protežu po tijelu. U slučaju udisanja, podignite i širite noge, nadahnuće stavite noge na pod. 3 - 4 ponavljanja;
- Opet 2 do 4 minute hoda.
Vježbe za treće tromjesečje
U trećem tromjesečju vježbe za razvoj disanja imaju posebnu žurnost. Ali intenzitet treninga je bolje smanjiti. Vrlo je važno vježbati polako, glatko, mirno, bez iznenadnih pokreta. U ovom kompleksu vježbe ponavljaju dio prva dva kompleksa.
- 2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
- Izvršite br. 3 vježbu iz kompleksa za 1 trim;
- Izvršite br. 6 vježbu iz kompleksa za 1 trimestar;
- Sjednite na pod, počnite ruke iza leđa i naslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno dok je tijelo okrenuto, ponovite vježbu u suprotnom smjeru. 3 - 4 ponavljanja;
- I opet mačka, ona će pratiti ženu tijekom trudnoće;
- Stajati na sva četiri. Na izdisaj, sjednite na pete, na inspiraciju, vratite se na sva četiri.2 - 3 ponavljanja;
- Naslonite se na vašu stranu, savijenu kraku nogu u lakat i leži ispred vas, povucite gornji dio duž tijela. Na nadahnuće, odmarajući se na podu, podignite gornji dio prtljažnika, nakon povratka vraćajte se u početni položaj 2 do 4 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu;
- Učinite 7. vježbu iz kompleksa za 1 trimestar;
- 2 - 4 minute polagane, lagane šetnje.
Gimnastika za zdjelice predilezhenii
Sve gore navedene vrste gimnastika usmjerene su na sprečavanje komplikacija i pripremu tijela za porođaj. A što je s onim ženama koje su već imale komplikacije? Postoje i specifične vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s predilekcijom zdjelice fetusa.
Uobičajeno je da fetus dobiva ispravnu poziciju: glava do izlaza iz maternice. Međutim, u nekim slučajevima, dijete je u bočnom ili prsnom položaju. Obično se ženama objašnjava da se prije 36 tjedana beba može preokrenuti i ponuditi posebnu gimnastiku kako bi mu pomogla u tome.
U postizanju rezultata trebat će vam isti isti položaj koljena. To je početno za sve vježbe korektivne gimnastike.
- Stajati u početnoj poziciji. Udahnite dublje što je moguće, a zatim duboko izdahnite. 5 - 6 ponavljanja;
- Sljedeće vježbe: dok udišete početak nagnuti prema naprijed, pokušajte dotaknuti bradu zapešća, a zatim se vratiti u početni. Svi pokreti trebaju biti učinjeni polagano i glatko. 4 - 5 ponavljanja;
- Podignite jednu nogu na stranu i poravnajte se. Dodirnite nožni dio nogu i vratite stopalo na izvornu. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom stopom;
- Jedina vježba koja se obavlja ne iz koljena lakat stav i stoji na sve četiri, to je već upoznat s tobom na mačka.
Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 tjedana do 37-38 tjedana. Učinite vježbe 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.
Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Vježba je sve jedna i izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Potrebno je ležati na krevetu i polako krenuti na desnu stranu. Lezite tako oko 10 minuta, i polako okrenite na drugu stranu i potopiti još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.
Kao što možete vidjeti, vrste vježbi za trudnice su vrlo raznoliki, svatko slijedi svoj cilj. Glavna stvar prilikom odlučivanja na angažman, bez razloga, posavjetujte se s liječnikom.Neke patologije u potpunosti isključuju tjelesno naprezanje, a druge uzimaju nastavu samo u prisutnosti iskusnog trenera. Kao dodatak gimnastici preporučuje se pješačenje, kao i plivanje.
Savjetujemo vam da pročitate:Kako gimnastika za trudnice pomaže uzrokovati porođaj kada je u pitanju perenashivanii
