Ellipse simulator. Program obuke za početnike, vježbe za gubitak težine

Znanje o svim prednostima ovog uređaja za modeliranje pomoći će da se ispravno angažira na Ellipse simulatoru.

Prednosti eliptičnog trenera su kako slijedi:

• obuka dišnog sustava - kardiovaskularne bolesti uz pomoć Ellipse dovode do zasićenja stanica s kisikom, poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprječavaju bolesti povezane s respiratornim organima;
• jačanje i prilagodba problematičnih područja - relevantne ne samo za gubitak dodatnih kilograma, već i za modeliranje lijepe siluete;
• s pravom lekcijom na Ellipse simulatoru visoka razina izdržljivosti tijela;
• kada radite na orbitrek nema preopterećenja nogu ili rukusvi mišići su jednako uključeni;
• ljuljanje naprijed-natrag može spasiti vježbanje iz akumulirane napetosti i stresa;
• rizik od ozljeda je minimiziran jer je položaj nogu blago savijen i zglobovi nisu preopterećeni;
• Opremanje funkcije hodnika omogućuje uključiti u rad apsolutno sve mišićne skupine;
• trenera preporučuje trenerima za postupno, pa čak i gubitak težinePosebno pogodan za ljude koji imaju veću težinu;
• idealno za kućnu upotrebu, budući da radi gotovo tiho i kompaktno u skladištu;
• naznačena je za uporabu u osteoporozi, jer redovite vježbe jačaju koštano tkivo;
• kalorije su izgorjele jednako učinkovitokao kad radite na traci za trčanje;
• eliptični trener mnogo puta poboljšava metabolizam.

Kako raditi na eliptičkom simulatoru za gubitak težine

Važno pravilo za gubljenje prekomjerne tjelesne mase kada se vježba na Ellipsu smatra se gubitkom kalorija više nego onih koje se konzumiraju tijekom dana.

Na početku treninga na eliptičnom treneru, cijelo tijelo se zagrijava. Proces spaljivanja masnoća počinje nakon 30 minuta. trening.

Pratite praćenje brzine otkucaja srca i brzine otkucaja srca

Za učinkovite vježbe pulsni interni izračunani su oduzimanjem 220 otkucaja u minuti. dobi osobe koja je uključena.

Broj otkucaja srca izračunava se iz primljene vrijednosti u rasponu od 60 do 70%.Dobiveni jaz će biti najproduktivniji u borbi protiv masnih naslaga.

Tijekom ispravnih zanimanja na elipstreneru potrebno je pažljivo pratiti brzinu pulsa i brzinu otkucaja srca.

Na primjer, starost obučene osobe ima 30 godina. Od broja 220 morate oduzeti 30. To je 190 otkucaja u minuti. Zatim se izračunava brzina otkucaja srca. 60% od 190 je 114, a 70% od 190 - 133.

Kao rezultat toga, najviši prag gorenja će biti postignut brzinom od 114 do 133 otkucaja u minuti..

U početnoj fazi izobrazbe potrebno je ukloniti promjenu intenziteta vježbi i baviti se monotonim tempom. Nakon mjesec dana, možete nastaviti s intervalima.

Stručnjaci iz područja fitness-a preporučuju se trenirati na Ellipsoid ujutro prije prvog jela. To dovodi do učinkovite mršavljenja. Ali takva obuka treba izbjegavati ako osoba pati od bolesti gastrointestinalnog trakta, srčanog sustava, ima problema s krvnim tlakom.

Optimalno vrijeme za vježbanje na Ellipsu, 5 sati nakon buđenja, Razlika između unosa hrane i obuke treba biti 2 sata.

Važno je zapamtiti! Pravilni proces mršavljenja je postupan i gubitak viška težine ne smije prelaziti 500 grama. u tjednu.

Koje mišiće rade na simulatoru elipsa

Elipse trener pomaže u toniranju mišića i upotrebi gotovo svih mišićnih skupina.

Mišićna vlakna koja rade na eliptičnom treneru:

• stražnjice i bedra;
• pritisnite;
• natrag;
• mišiće ramena;
• ruke;
• kore mišića.

Za razliku od opterećenja snage, Trening na elipsu jača mišiće, ali ih ne pumpa. Stoga, za djevojke koje žele izgubiti težinu i kupiti lijepe, ženske krivulje, vježbe na eliptičnom treneru će raditi sjajno.

Što bi trebalo trajati trening

Ispravno se baviti s pomoću Ellipse simulatora koji će vam pomoći u usklađivanju s nekim privremenim nijansama.

Početna razina treninga na eliptičnom treneru uključuje satove 40 minuta. Prvih 3 mjeseca Vrijedno je izbjegavati trening visoke intenzivnosti i pripremiti se za to. Kako bi pripremna faza učinila učinkovit, jednostavan trening snage će pomoći: čučnjeva, push-up, i pull-up.

Osnovna obuka:

• 5 minzagrijavati;
• 10 min zagrijavanje na simulatoru s brzinom otkucaja srca od 50%;
• unutar 30 min. izmjena od 4 minute trening s čestim kardijalnim fluktuacijama od 50% i 2 minute. 70%;
• 5 min trzaj.

Nakon 3 mjeseca mogu ići na intenzivne nastavešto će biti 2 puta tjedno zajedno sa uobičajenim 3 treninga osnovne razine.

Intenzivna obuka uključuje:

• 5 min zagrijati na cijelom tijelu;
• 20 min trening s promjenom pulsa od 50% (unutar 3 min.) do 80% (1 min.);
• 5 min spojke;
• Istezanje.

Koliko je vremena potrebno za izradu elipsoida kako bi izgubio težinu

Na početnoj razini, trebali biste prakticirati Ellipsoid najmanje 3 puta tjedno, kombinirajući trening obuke snage 2 puta tjedno.

Na naprednoj razini, izmjenjuju se 3 puta tjedno osnovna obuka na Ellipse i intenzivno 2 puta u 7 dana, Trening snage dodaje se slobodnim danima u tjednu između eliptičnih vježbi.

Da bi dobili prve vidljive rezultate u gubitku težine, mora proći najmanje 3 mjeseca osnovne obuke.

Obratite pažnju! Klase na Ellipse simulatoru neće dovesti do željenih rezultata gubitka težine, ako hrana i životni stil ostanu nezdrav.

Kontraindikacije za obuku na Ellipse simulatoru

Trening na Ellipse može naškoditi tijelu ako:

• osoba ima bolesti srca i krvnih žila;
• liječnik pati od dijabetesa;
• postoje znakovi oticanja;
• može doći do napada astme;
• postoje ozbiljne bolesti unutarnjih organa;
• Osoba koja se bavi ima znakove pogoršanja općeg blagostanja: mučnina, nedostatak kisika, vrtoglavica;
• postoje zarazne bolesti;
• identificirane onkološke bolesti.

Priprema za trening na Ellipsoidu

Glavne preporuke za pripremu za obuku na Ellipsu:

• održavaju se predavanja na orbitrek u skladu s ljudskim biološkim ritmovima;
• uzmi hranu trebate 2 sata prije nastave i nakon 2 sata nakon treninga;
• bolje zaustaviti pitku vodu tijekom vježbanja;
• sudjelovati u prikladnom oblikuposebno dizajniran za kardiovaskularnu vježbu;
• prije nego što je potrebno trenirati na Ellipsoidu napraviti malo zagrijavanje, koji će pripremiti tijelo za sljedeću fazu opterećenja.

Tehnika pokretanja na eliptičnom simulatoru za gubitak težine

Za gubitak tjelesne mase kada vježbate na Ellipsoidu, morate se strogo pridržavati tehnike kretanja, a rezultat će biti učinkovit.

Prije korištenja simulatora, morate stati na pedale s obje noge i ni u kojem slučaju ne pomaknuti poluge. i nemojte se naginjati na nestabilnosti na Ellipsu.

Da bi dobili prve vidljive rezultate u gubitku težine, mora proći najmanje 3 mjeseca osnovne obuke.

Držite se ravno i držite glavu dolje. Pomaknite se glatko, kako biste izbjegli trzanje i oštre udarce.

Klasično hodanje

Klasični hodanje preporučuje se za početnike u početnoj fazi korištenja Ellipsa za mršavljenje. Tehnika izvedbe s takvim hodanjem uključuje kretanje nogu, poput bicikla, a tijelo je vertikalno.

Mišići u ovom slučaju dobivaju ujednačeno, pravilno opterećenje, koje će izbjeći ozljede. Za gori masnoću trajanje klasičnog hoda varira između 30-40 minuta, Redovite vježbe ove vrste pomažu vam da izgubite težinu učinkovito i bez stresa za tijelo.

Obrnuti hod

Ova vrsta hodanja prikladna je ne samo za gubljenje prekomjerne tjelesne težine, već i za pumpanje glutealnih mišića. Za osposobljavanje morate preuzeti pološaj, koljena će biti nešto veća nego kod klasičnog hoda.

Budite oprezni! Kada hodate unatrag, povećava se opterećenje zglobova. Stoga, za osobe s problemima koljena, prije korištenja ove obuke, potrebno je konzultirati se s liječnikom.

Nagnut hodanje

Takav hod izvodi se u položaju torza, nagnuta prema naprijed 45 stupnjeva, Nastava su kosa hodanja usmjerena na treniranje donjeg torza, a gornji dio tijela je usredotočen na ruke Ellipsa.

izvrstan pogodan za osobe s leđima, U ovom slučaju, proces gubitka težine i dalje nastaje zbog ukupnih troškova kalorija za vježbanje.

Sjedeći hodati

Položaj za sjedenje smatra se najtežim i većom potrošnjom energije u postojećim vrstama vježbi. Leđa bi trebala biti ravna, ravna, rukama se protežu naprijed, bokovi su u položaju čučanj paralelan s podom, Nakon ove vrste treninga učinak će se dobro odraziti na kukove, stražnjicu i tisak.

Program obuke na eliptičnom stroju za mršavljenje

Što je Ellipse simulator, kako izraditi i kakvi programi za gubitak tjelesne mase postoje, uvijek potaknuti iskusni trener.Ali ako se Orbitrek kupuje za kućnu upotrebu, prije nego što ga koristite svakako morate naučiti sve detalje treninga.

Klasični studijski program

Uključuje 5 dana nastave u određenom slijedu.

Dan 1 uključuje sljedeće vježbanje:

• zagrijavanje - 5 min;
• glavna okupacija s brzinom otkucaja srca od 60%;
• zaustavljanje - 5 min.

2. dan treninga održava se prema shemi:

• zagrijavanje - 5 min;
• umjerena temperatura vježbanja - 5 min;
• intenzivna vježba s brzinom otkucaja srca od 70% - 3 min;
• 2 kruga za treniranje s umjerenim tempom i intenzivnim zauzvrat;
• zaustavljanje - 5 min.

Dan 3:

• zagrijavanje - 5 min;
• vježbati prema odabranom programu na Ellipsoid monitoru "otpora" na maksimalnoj razini složenosti - 15 minuta;
• vježba prema odabranom programu na Ellipsoid monitoru "otpora" na minimalnoj razini složenosti - 15 minuta;
• zaustavljanje - 5 min.

Dan 4:

• vježbe zagrijavanja 5 minuta;
• trening umjerenog intenziteta uz minimalnu razinu "otpornosti" - 30 minuta;
• Zaminochnaya dio - 5 min.

Dan 5 uključuje:

• zagrijavanje - 5 min;
• umjeren tempo 3 min. s povećanjem opterećenja;
• maksimalna brzina učitavanja s brzinom otkucaja srca od 80% do 2 minute;
• 4 ponavljanja umjerenog i maksimuma;
• zminochnye vježbe za 5 min.

Obuka treninga

Obuka treninga izvode se dva puta tjedno.

Uključuje 2 vrste treninga.

1. prikaz:

• zagrijavanje dijela - 10 min;
• umjeren tempo s brzinom otkucaja srca od 60% - 2 minute;
• 30 minuta izmjene trening s brzinom otkucaja srca od 65% za 4 min. do brzine otkucaja srca od 75% za 3 minute;
• Zaminochnaya dio - 5 minuta;
• istezanje - 5 min.

2. pojavljivanje:

• zagrijavanje - 5 min;
• izmjena od 20 min. trening s brzinom otkucaja srca od 60% za 3 minute. do povećanja brzine otkucaja srca od 80% za 1 min;
• zaustavljanje - 5 min;
• Istezanje.

Vrste programa obuke na simulatoru Ellipse mršavljenja

Da biste maksimalno iskoristili Ellipse trenera (to ispravno) Za mršavljenje postoje tri glavne vrste programa: za početnike, prijelaz s prosječnim opterećenjima i pojačani program za sportaše.

Ne biste trebali odmah početi trenirati srednju i profesionalnu razinu, ako ste početnik. To može negativno utjecati na zdravlje, pa čak i na ozljede.

Program za početnike

Intenzitet treninga za početnike treba postupno povećavati tijekom 30 minuta, Maksimalno dopušteno opterećenje se distribuira u drugu polovicu vremena treninga.

Trening za ovaj program provodi se 3-4 puta tjedno. s trajanjem od 20-30 minuta Broj otkucaja srca ne bi smio premašiti 70%, ali tako da vježbe daju vidljivi učinak ne smije biti manja od 60%.

Nastava za početnike traje 2-3 mjeseca, Tek nakon toga možete ići na prosječnu razinu obuke.

Prijelazni program (srednja razina)

Maksimalni gubitak težine i zategnuti tijelo pomoći će prosječnoj razini programa, koristeći ovaj sportski simulator.

Kako studija: od 3 do 5 puta tjedno s trajanjem od 20-45 minuta, Učestalost vibracija srca varira od 70 do 80%.

Kada koristite prijelazni program, razina izdržljivosti vježbenika značajno se povećava, što vam omogućuje da prijeđete na zadnju, najvišu razinu obuke.

Važno je zapamtiti! Potrebno je prijeći na profesionalnu razinu treninga s simulatorom Ellips tek nakon dugog razdoblja obuke u tranzicijskom programu.

Program za sportaše

Dizajniran posebno za one koji osjećaju potrebu za povećanjem opterećenja i koji imaju visoku razinu izdržljivosti tijela.

Prije treninga Prioritet je hrana pripremljena od povrća i bjelančevina.

Broj vježbi tjedno varira od 4 do 6. Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta. s brzinom otkucaja srca od 80 do 90%.

Takav program kontraindiciran je za ljude koji ne znaju ravnomjerno raspodijeliti opterećenje, kao i pate od velike prekomjerne težine.

Dijeta za brzo mršavljenje

Čak i najučinkovitiji i iscrpljujući trening neće imati koristi ako je hrana pogrešna. Znati kako to ispravno trebate razumjeti način i pravila prehrane.

Prije treninga na Ellipse simulatoru

Zadnji obrok mora biti 2 sata prije početka treninga. na elipsoidu. Prioritet je hrana pripremljena od povrća i bjelančevina. Preporuča se isključiti iz prehrane brzih ugljikohidrata, da se odrekne upotrebe osvježavajućih napitaka koji sadrže kofein.

Nakon treninga

Nutricionisti i treneri savjetuju nakon treninga na Ellipsoid ne jedite 2 sata.

Ako osoba koja vježba osjeća glad nepodnošljivu i da nije prošla dovoljno vremena, možete napraviti mali zalogaj u obliku salate od povrća ili jabuke.To će vam pomoći zadržati preostalo razdoblje prije glavnog obroka i neće utjecati na proces gubitka težine.

Za osobu koja se želi dovesti u dobru fizičku formu i kvalitativno izgubiti težinu, upotreba Ellipse simulatora bit će izvrsno rješenje. Kako se uključiti, u kojem se volumenu i pod kojim programima svi odlučuju za sebe u skladu s njegovim individualnim sklonostima i sposobnostima.

Kako vježbati na orbitu:

Elliptski trener: program obuke:

Pogledajte videozapis: Ellipse pakiranje - Silo10fr05 (Svibanj 2024).